บทความ


การออกกำลังกาย กับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกาย กับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่เมื่ออายุมากขึ้น เริ่มเข้าช่วงวัยของการเป็นผู้สูงอายุ ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย และข้อต่อต่าง ๆ ก็เริ่มไม่ดี จะเดิน จะขยับไปไหนก็ลำบากไปหมด บางคนเลยไม่ออกกำลังกายซะเลย แต่ที่จริงแล้วต้องออกกำลังกายนะ เพียงแต่ต้องออกกำลังกายให้เหมาะสมเท่านั้นเอง

 

ประโยชน์ที่ผู้สูงอายุจะได้จากการออกกำลังกาย

  • ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี
  • กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น
  • กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น
  • การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น
  • ช่วยเรื่องการทรงตัว
  • เพิ่มภูมิต้านทาน
  • ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
  • ช่วยลดน้ำหนักตัว
  • ช่วยลดความเครียด
  • ทำให้นอนหลับได้ดี

 

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุแบ่งออกได้ 4 รูปแบบ

  • การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)
  • การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน
  • การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด
  • การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ นั้นมีข้อควรระวังมากกว่าช่วงวัยอื่น ๆ เนื่องจากเป็นวัยนี้ เป็นเป็นช่วงวัยที่ร่างกายเริ่มอ่อนแอ จะมีกล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าช่วงวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่า และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งอาจจะมีผลกับการออกกำลังกายโดยตรง

 

การออกกำลังกายที่เหมาะสม

ก่อนที่จะออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรที่จะสำรวจสภาพร่างกายของตนเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาและขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจจะกำเริบได้เมื่อออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิต ที่อาจเพิ่มสูงขึ้นเมื่อออกกำลังกาย จึงต้องควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติก่อน จึงจะเหมาะสมต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ผู้สูงอายุควรที่ออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ เพื่อป้องกันอันตราย

 

สรุปการขั้นตอนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุได้ดังนี้

  • ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย
  • หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ
  • เลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

การออกกำลังกาย vs โรคซึมเศร้า

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจ

การออกกำลังกาย vs โรคซึมเศร้า

การออกกำลังกาย vs โรคซึมเศร้า

การออกกำลังกาย vs โรคซึมเศร้า

โรคซึมเศร้า เป็นโรคที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นตัวคุณ หรือคนใกล้ตัว และโรคนี้ มักจะส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต การคิด การกระทำ จึงต้องได้รับการรักษาและการบำบัดอย่างถูกวิธี และการออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถใช้บำบัดผู้ป่วยโรคซึมเศร้าได้

 

โรคซึมเศร้าคืออะไร

โรคซึมเศร้า นั้นต่างจากภาวะหรือความรู้สึกเศร้าทั่วไป ที่เมื่อรู้สึกเศร้าเสียใจ แต่พอเวลาผ่านไปก็อาการดีขึ้น แต่โรคซึมเศร้าเป็นความผิดปกติของการหลั่งสารเคมีในสมอง ส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์ ทำให้ผู้ป่วยมีพฤติกรรมที่เปลี่ยนไป จนส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน การเป็นคนที่หดหู เศร้าหมอง มองโลกในแง่ลบ วิตกกังวลกับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น รู้สึกเบื่อหน่ายไปซะทุกสิ่ง อะไรที่เคยชอบ เคยสนุก ก็กลายเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ ไม่อยากจะทำอะไรหรือพบเจอใครอีก

 

สาเหตุของโรคซึมเศร้า

ความผิดปกติของสารเคมีในสมอง นี่เป็นสาเหตุหลักของโรคนี้ และมีข้อพิสูจน์ทางการแพทย์มากที่สุด โดยพบว่าระบบสารเคมีในสมองของผู้ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า มีการเปลี่ยนแปลงไปจากปกติอย่างชัดเจน สารที่สำคัญได้แก่ ซีโรโทนิน (Serotonin) โดปามีน (Dopamine) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) ลดต่ำลง รวมทั้งอาจมีความผิดปกติของเซลล์รับสื่อเคมีเหล่านี้  ซึ่งยาแก้เศร้าที่ใช้กันนั้นจะออกฤทธิ์โดยการไปปรับสมดุลของระบบสารเคมีเหล่านี้

พันธุกรรม จากการศึกษาทางการแพทย์ พบว่ากรรมพันธุ์มีส่วนเกี่ยวข้องสูงในการเกิดโรคซึมเศร้า โดยเฉพาะในกรณีของผู้ที่มีอาการเป็นซ้ำหลาย ๆ ครั้ง โดยพบว่าคนที่มีญาติสายตรงที่เป็นโรคซึมเศร้าจะทำให้คนนั้นมีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป 3 - 4 เท่าเลยทีเดียว

ลักษณะความคิดโดยอัตโนมัติ อาจจะเป็นในบางคน สำหรับคนที่ปกติแล้วเป็นคนมองโลกในแง่ร้าย มัจจะมองแต่อดีตและความผิดพลาดของตัวเองเสมอ คนเหล่านี้ เมื่อเจอสถานการณ์ที่กดดัน มักมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้ง่าย

 

ผลจากการออกกำลังการที่มีต่อโรคซึมเศร้า

การออกกำลังกายนี้ส่งผลโดยตรงทั้งในด้านจิตวิทยาและเรื่องของสารเคมีในสมอง การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphins) ออกมา สารเอ็นโดรฟินนี้เป็นสารแห่งความสุข ที่จะทำให้รู้สึกมีความสุขขึ้น มีอารมณ์ที่ดีขึ้น ลดความเจ็บปวดได้ คล้ายกับยาแก้ปวด ซึ่งเมื่อเราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนั้นสารเอ็นโดรฟินจะหลั่งออกมาทั่วร่ายกาย รวมถึงไขสันหลัง และสมองด้วย ซึ่งสารเอ็นโดรฟินที่หลังออกมาอย่างต่อเนื่องในช่วงที่ออกกำลังกาย จะไปช่วยทดแทนสารเคมีในสมองที่บกพร่องของผู้ป่วยโรคซึมเศร้า เช่น ซีโรโทนิน (Serotonin) โดปามีน ( Dopamine) และ นอร์เอพิเนฟฟริน (Norepinephrine) และสารเอ็นโดรฟินที่หลั่งออกมา อาจมีผลกระตุ้นทำให้เกิดสมดุลของสารเคมีในสมองที่พร่องไปของผู้ป่วยซึมเศร้า ค่อย ๆ คืนสภาพสู่ภาวะสมดุลได้ ในเชิงจิตวิทยา การออกกำลังกายจะทำให้ผู้ป่วยรู้สึกดีขึ้น รักตัวเองมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น มีรูปร่างที่ดีขึ้น เมื่อผู้ป่วยรู้สึกได้ว่าร่างกายของตัวเองกำลังเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น ก็จะรู้สึกดี และมีกำลังใจในการดำเนินชีวิตมากยิ่งขึ้น

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เล่น ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้น่าเบื่อ

โปรแกรมการออกกำลังกาย เรียกความฟิต

เข้าฟิตเนสครั้งแรก ต้องเตรียมตัวยังไง

เข้าฟิตเนสครั้งแรก ต้องเตรียมตัวยังไง

เข้าฟิตเนสครั้งแรก ต้องเตรียมตัวยังไง

การไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส คงจะเป็นเรื่องปกติและเป็นเรื่องที่คุ้นเคยสำหรับหลาย ๆ คนเป็นอย่างดี เพราะการไปฟิตเนสนั้นเราได้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ เพราะในฟิตเนสนั้นมีเครื่องเล่นมากมาย ที่จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังทุกส่วนของร่างกาย ฟิตเนสบางที่ยังมีคลาสเพิ่มเติม อย่างเช่น มวย หรือการเต้น อีกด้วย ได้ออกกำลังกายแล้วยังได้ความสนุกอีกด้วย

 

แต่สำหรับมือใหม่ ที่อยากจะลองไปออกกำลังกายในฟิตเนสดูสักครั้ง คงจะรู้สึกกล้า ๆ กลัว ๆ กลัวจะเผลอไปทำอะไรเด๋อ ๆ ทำตัวไม่ถูก ไม่รู้ว่าจะต้องเตรียมตัวยังไง ต้องทำอะไรบ้าง เขินคน วันนี้เราจะมาแนะนำทุกคน ว่าหลังจากที่สมัครฟิตเนสไปแล้ว เราควรเตรียมตัวเตรียมใจ อะไรบ้างก่อนเข้าเล่น

 

1 ผ้าขนหนู

บางคนก็เตรียมไป 1 ผืน บางคนก็เตรียมไป 2 ผืน แล้วที่บางคนเตรียมไป 2 ผืนก็เพราะว่า ผืนแรกใช้สำหรับซับเหงื่อ ส่วนอีกผืนเอาไว้เช็ดเครื่องมือ หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งก่อนและหลังเล่น

 

2 ขวดน้ำส่วนตัว

ฟิตเนสบางที่ก็มีขายเครื่องดื่มให้กับคนที่มาใช้บริการ เราก็สามารถซื้อที่ฟิตเนสได้เลย บางที่ก็จะมีจุดเติมน้ำสำหรับสมาชิก บางทีแก้วที่เตรียมไว้สำหรับบริการอาจจะไม่เพียงพอ หรือระหว่างออกกำลังกายเกิดอยากจิบน้ำ การมีขวดน้ำของตัวเองก็จะทำให้เราไม่ต้องเดินไปเดินมาเพื่อดื่มน้ำ

 

3 หูฟังและสมาร์ทโฟน

บางคนอาจจะรู้สึกเบื่อ ๆ ก็สามารถเปิดเพลงฟังจากสมาร์ทโฟนของตัวเองได้ เพิ่มความสนุกและเพลิดเพลินให้กับการออกกำลังกาย

 

4 เสื้อผ้าลำลอง และชุดกีฬา

ชุดกีฬาเป็นสิ่งสำคัญ เพราะช่วยให้เราคล่องตัวในการออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกชุดที่คุณคิดว่าใสสบายและเหมาะกับการออกกำลังที่สุดมาใส่ได้ ส่วนชุดลำลองก็ไว้เปลี่ยน เพราะเมื่อเราออกกำลังกายเราจะมีเหงื่อออกมาเยอะ ชุดที่ใส่ออกกำลังกายจะชื้นและอาจส่งกลิ่นเหม็น เพราะฉะนั้น เตรียมชุดมาเปลี่ยนด้วยจะดีที่สุด

 

5 โรลออน หรือสเปร์ยระงับกลิ่นกาย และโฟมล้างหน้า

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ เราคงไม่อยากปล่อยให้ตัวเหม็นระหว่าเดินทางกลับบ้านแน่นอน ดังนั้นจึงควรพกโรลออนติดตัวไว้จะดี และสำหรับคนที่ไม่ชอบให้มีคราบเหงื่อหรือความมันเกาะบนใบหน้า แนะนำให้พกโฟมล้างหน้ามาด้วย เพื่อทำความสะอาดผิวหน้าของเราหลังออกกำลังกายเสร็จ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เลือกเสื้อผ้า รองเท้า สำหรับ ชาวฟิตเนส

ฟิตเนส ปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

ลดความอ้วนด้วย cardio หรือ body weight

ลดความอ้วนด้วย cardio หรือ body weight

ลดความอ้วนด้วย cardio หรือ body weight

 

ตอนนี้ไม่ว่าเราจะไปที่ไหน ทำอะไร เรามักจะเจอกับอาหารล่อตาล่อใจเต็มไปหมดเลยใช่ไหมล่ะ ไหน ๆ ก็ลดอาหารการกินไม่ได้แล้ว เรามาหาตัวช่วยอื่นกันเถอะ วันนี้เราเลยจะมาแนะนำการออกกำลังกาย ซึ่งมันมีให้เราเลือกถึงสองแบบด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นการ cardio หรือ การ body weight ซึ่งสองอย่างนี้มันไม่เหมือนกันนะ มันแล้วแต่คนเลือกว่าต้องการลดส่วนไหน ลดไขมันหรือว่าเพิ่มกล้ามเนื้อ

 

อันดับแรกเรามาพูดถึงการบอดี้เวท body weight คือการออกกำลังกายแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ สร้างซิกแพค หรือกระชับสัดส่วนอย่างรวดเร็ว ซึ่งการ body weight นี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและเป็นการทำซ้ำ

 

ต่อมาเราจะพูดถึงการคาดิโอ้ cardio เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญพลังงานและไขมัน ซึ่งจะเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันโดยตรงและเริ่มสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น

 

ถ้าใครอยากลดความอ้วนแนะนำให้ทำ cardio ก่อน แล้วพอลดจนตัวเองรู้สึกเริ่มพอใจแล้วค่อย body weight หรืออาจจะเล่นสลับกันก็ได้ เช่น cardio 3 วัน body weight 2 วัน ใน 1 อาทิตย์ เป็นต้น

 

สามารถทำอะไรบ้าง ถึงจะเรียกว่า การ cardio

  • การวิ่ง
  • การกระโดดเชือก
  • การเต้นแอโรบิก
  • การเต้นซุมบ้า
  • การขี่จักรยาน
  • การว่ายน้ำ

ดังที่กล่าวมาข้างต้น การคาดิโอ้คือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและเน้นการสลายไขมัน กระชับสัดส่วนก่อนการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง หรือบางคนก็เลือกที่จะ คารดิโอ้เพียงอย่างเดียว โดยที่พอใจกับรูปร่างของตัวเองและไม่จำเป็นที่จะออกกำลังกายแบบ บอดีเวท ก็ได้เช่นกัน

 

สามารถทำอะไรบ้าง ถึงจะเรียกว่า การ body weight

  • การสควอต
  • การแพลงก์
  • กระโดด สควอต

 

นอกจากนี้การเล่นเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ยังเป็นการออกกำลังประเภทบอดี้เวทเช่นกัน จริง ๆ การบอดี้เวทนอกจากจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยในเรื่องของการกระชับสัดส่วนอีกด้วยนะ

 

อย่างที่ทุกคนเคยได้ยินว่า ถ้าใครแขนใหญ่ให้ไปยกดัมเบล หรือไม่ก็ใช้น้ำเปล่าใส่ขวดแล้วยกแทนดัมเบล เป็นการกระชับสัดส่วนตรงต้นแขน จริง ๆ มันเห็นผลชัดนะ แต่ถ้าใครทำบ่อย ๆ มาก ๆ เข้า มันก็อาจจะกลายเป็นการสร้างสล้ามเนื้อนั่นเอง เพราะฉะนั้นถึงเรียกว่าการบอดี้เวท เป็นต้น

 

พอถึงตรงนี้หลายคนคงพอจะแยกออกแล้วว่าการคารดิโอ้กับการบอดี้เวทต่างกันยังไง ร่างกายของเราแต่ละคนไม่เหมือนกัน ใครอยากจะออกกำลังกายแบบไหนก็ไปเลือกเอานะ ซึ่งสมัยนี้มีข้อมูลและข่าสารให้ติดตามอ่านกันอย่างแพร่หลาย เราสามารถเลือกได้เลยว่าจะไปออกกำลังกายที่ไหนดี

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

การออกกำลังการสำหรับคนท้อง

5 ท่าออกกำลังกายลดพุงเพิ่มซิกซ์แพค

การออกกำลังการสำหรับคนท้อง

การออกกำลังการสำหรับคนท้อง

การออกกำลังการสำหรับคนท้อง

ในชีวิตปกติเราจะไม่ค่อยได้เห็นคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อยู่ออกไปวิ่งหรือออกกำลังกายกันสักเท่าไร นั่นเป็นเพราะว่าเขาไม่มั่นใจว่าสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน จะเป็นอันตรายต่อลูกของเขารึเปล่า วันนี้เรามีท่าออกกำลังกาย 5 ท่ามานำเสนอค่ะ ไม่ว่าจะอยู่ไตรมาสไหนก็สามารถออกได้ตลอด

 

ท่าที่ 1

กางขาให้กว้าง ๆ ให้ช่วงเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่และสะโพก หันเข่าและเท้าออกด้านนอกประมาณ 45 องศา ยืดหลังให้ตรง แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงให้ต่ำกว่าช่วงตัว แล้วยืดตัวกลับท่าเดิม แต่สิ่งที่ต้องระวังคือตอนที่ย่อเข่าลงต้องไม่ให้เข่าเกินเท้า ถ้าทำเองไม่สะดวก ให้ลองหาโต๊ะหรือเก้าอี้มายึดเอาไว้ โดยแบ่งการออกกำลังกายเป็นทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง แล้วแต่ว่าคุณแม่จะไหวแค่ไหน

 

ท่าที่ 2

ท่านี้ให้นอนตะแคง เอาแขนมารองศีรษะเอาไว้ นำแขนอีกข้างพาดมาเท้ากับพื้นเอาไว้ ขาข้างที่อยู่ติดพื้นให้งอเข่าเอาไว้ ส่วนข้างที่อยู่ด้านบนให้เหยียดตรง แล้วยกขึ้นลงช้า ๆ จะยกสูงขนาดไหนขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณแม่แต่ละคน ต้องระวังอย่าให้ตัวเอียงมากเกินไป สำหรับคุณแม่ที่ท้องใหญ่ แนะนำให้ใช้หมอนรองใต้ท้องเพื่อคววามสะดวกในการเคลื่อนไหว ท่านี้ให้ทำประมาณ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง ตามที่คุณแม่จะไหว

 

ท่าที่ 3

ท่านี้ทำเหมือนท่าที่ 2 แต่ให้งอขาทั้งสองข้าง เอาส้นเท้าติดกัน ค่อย ๆ ยกขาขึ้นลงช้า ๆ โดยที่เท้ายังติดกันอยู่ จะยกขากว้างขนาดไหนเอาที่คุณแม่จะยกไหวเลยค่ะ แนะนำให้หาหมอนมารองใต้ท้องเอาไว้ค่ะ

 

ท่าที่ 4

ทำท่าเดียวกับท่าที่ 3 เลยค่ะ แต่ยกระดับความยากขึ้นมาด้วยการยกขาลอยขึ้นเหนือพื้น แล้วอ้าขาออก โดยที่เท้าทั้งสองข้างยังติดกันอยู่ แนะนำให้นำหมอนมาลองใต้ท้องเอาไว้

 

ท่าที่ 5

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยบริหารแขน ถ้ามีดัมเบลอันเล็ก ๆ ก็ใช้ดัมเบล แต่ถ้าไม่มีให้ใช้ขวนน้ำที่พอมีน้ำหนัด หรือกระป๋องซุปมาใช้แทนได้ค่ะ จากนั้นยืนตรง อ้าขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ยืดแขนให้ตึง ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น (ยกแขนเป็นรูปครึ่งวงกลม) แล้วค่อย ๆ เอาแขนลง หงายข้อมือ แล้วหมุนมาข้างหน้า ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เหตุผลสุดเจ๋ง ที่ควรออกกำลังกายตอนกลางคืน

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจ

5 ท่าออกกำลังกายลดพุงเพิ่มซิกซ์แพค

5 ท่าออกกำลังกายลดพุงเพิ่มซิกซ์แพค

5 ท่าออกกำลังกายลดพุงเพิ่มซิกซ์แพค

สาว ๆ หนุ่ม ๆ หลายคนคงจะรู้สึกว่าช่วยนี้ตัวเองเริ่มมีพุงยื่นออกมา ทำให้รู้สึกอึดอัด แล้วจะทำยังไงดีนะให้พุงยุบ แล้วได้ซิกซ์แพคเพิ่มมาด้วย วันนี้เราจะมาแนะนำท่าออกกำลังกาย 5 ท่าที่จะช่วยให้พุงหายแถมยังได้ซิกซ์แพคมาเพิ่มอีกด้วย

 

1. full plank

- นอนคว่ำหน้าลง แล้วใช้มือสองข้างยันพื้นจนแขนเหยียดตรง ตัวอยู่เหนือพื้นเป็นแนวขนาน

- เกร็งหน้าท้อง สะโพก บั้นท้าย และขา ค้างไว้ 1 นาที

 

2. elbow plank

- นอนคว่ำหน้าลง แล้วงอข้อศอกชันไว้กับพื้น

- ดันตัวขึ้นพร้อมเกร็งกล้ามท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้าย

- ไม่ทำท่าผิดเพี้ยนไป คือ ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ ต้องรักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งท้องไว้ และหายใจตามปกติ

- ให้ตั้งเป้าแรกๆประมาณ 30 วินาที

 

3. crunch

- นอนราบ ชันเข่าขึ้น เท้าแตะพื้น ห้ามไม่ให้เท้าลอยจากพื้น

- ใช้มือทั้งสองข้างแตะที่บริเวณหู ไม่ควรวางมือไว้หลังศีรษะเต็ม ๆ เพราะคุณอาจเผลอใช้มือทั้งสองข้างดันศีรษะเพื่อช่วยดันตัวเองขณะปฏิบัติ ซึ่งผิดและไม่ได้ประโยชน์อะไร ในท่านี้คุณจะต้องออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องออกแรงเท่านั้น

- หายใจเข้าพร้อมกับยกตัว งอตัว ออกแรงจากท้อง

- ผ่อนลมหายใจ พร้อมกับกลับสู่ท่าเตรียม แต่ศีรษะและช่วงไหล่ต้องไม่ติดพื้น เพื่อให้หน้าท้องคุณยังเกร็งอยู่ ซึ่งนั่นคือเรื่องดี นับเป็น 1 ครั้ง

- ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

 

4. v-ups crunch

- นอนหงายราบกับพื้น เหยียดแขนไปด้านหลัง หงายมือขึ้น ตัวเหยียดตรง ก้นกระดกเล็กน้อย

- เริ่มสูดหายใจเข้า ออกแรงเกร็งหน้าท้อง ขาเหยียดตรง ค่อยๆ ดึงลำตัวแล้วนำชิดหน้าอกให้มากที่สุดจนร่างของคุณเป็นตัว V พร้อมกับผ่อนลมหายใจ

- ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวและหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

- ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

 

5. legs scissors

- นอนราบกับพื้น ออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาแล้วทำมุม 45 องศา ปลายเท้าชิดกัน

- ตีขาสลับกันซ้ายและขวาเหมือนกรรไกร

- ควรเกร็งกล้ามท้องแล้วยกตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ท่าบริหารโดนกล้ามเนื้อหน้าท้องมากยิ่งขึ้น

- ทำสลับซ้ายและขวา

- ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท

 

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและน่าพึงพอใจ ควรจะทำอย่างสม่ำเสมอและเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกาย

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทุกก้าวนั้นสำคัญ ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วย ลดน้ำหนัก ได้ดีจริง

ฟิตเนตเปิด 24 ชั่วโมง ถนนพระอาทิตย์

ฟิตเนตเปิด 24 ชั่วโมง ถนนพระอาทิตย์

“กรุงเทพ” เมืองที่ไม่เคยหลับใหล ไม่ว่าจะไปที่ไหนก็เจอแสงไปเปิดตลอด 24 ชั่วโมง และแน่นอนว่าจำนวนร้านอาหารเยอะกว่าฟิตเนตซะอีก ไม่ต้องกังวลไปเรากินเข้าไปก็สามารถสลายไขมันได้เช่นเดียวกัน  ตอนนี้หลายคนกำลังมองหาฟิตเนตดี ๆ ที่ลงตัวในกรุงเทพ เราขอแนะนำ Jarenthong Muaythai Gym

 

ที่แห่งนี้ไม่ได้มีแค่ยิมมวยแต่เพียงเท่านั้น  ยังมีฟิตเนสอีกด้วย ซึ่งเราสามารถเลือกเองได้เลยว่าต้องการซื้อคอสแบบไหน มีทั้งรายวัน รายเดือน รายปี จะฟิตเนตอย่างเดียวหรือต่อยมวยอย่างเดียว  หรือจะควบทั้งสองอย่างเลยก็มีซึ่งราคาก็ไม่ได้แพงอย่างที่คิด

 

ค่าบริการฟิตเนตรายครั้งอยู่ที่ 200 บาท ต่อครั้ง ส่วนมวยไทยก็จะอยู่ที่ 500 บาท ต่อครั้ง ถ้าเป็นตัวต่อตัวก็จะอยู่ที่ 1,200 บาทต่อครั้ง ซึ่งถ้าเป็นสมาชิกรายเดือนหรือรายปีก็จะถูกลงไปอีกตกครั้งละร้อยสองร้อยเท่านั้น

 

การออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกันออกไป บางคนอยากออกกำลังกายเพื่อให้หุ่นกระชับขึ้นเล็กน้อย บางคนต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง หน้าท้อง กล้ามแขน กล้ามหน้าอก หรือบางคนต้องการจะลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนก็มี 

 

ซึ่งแต่ละคนก็มีเป้าหมายในการออกกำลังกายไม่เหมือนกัน และมันก็แบ่งออกเป็นหลายชนิด  เช่น

  • ออกกำลังกายเพื่อฝึกความคงทน ซึ่งมันแบ่งออกเป็นความคงทนของกล้ามเนื้อ เอาง่ายๆ ก็คือการทำซ้ำนาน ๆ จนทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกอ่อนแรง และอีกอย่างคือความคงทนของร่างกาย เช่นการแอโรบิก ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ออกแรงซ้ำ ๆ กัน

 

  • ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง  เป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คือการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงโดยการออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อปฏิบัติไปนาน ๆจะทำให้รู้สึกว่าใช้กล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

 

  • ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัว เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เราเคลื่อนไหวบ่อย และทรงตัวได้ดีขึ้น ไม่ล้มง่าย ๆ เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ที่อาจจะเสียการทรงตัวหรือเริ่มทรงตัวได้ไม่ค่อยดีแล้ว และการออกกำลังกายแบบนี้ยังช่วยในเรื่องของข้อต่อให้ดีขึ้นอีกด้วย

 

  • ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น โยคะ พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น ช่วยให้เราไม่รู้สึกปวดหลังหรือปวดเมื่อยง่าย ๆ 

 

ด้วยสภาพอากาศและมลพิษของบ้านเราในตอนนี้ เป็นสิ่งที่เราไม่สามารถแก้ไขอะไรได้  แต่สิ่งที่เราสามารถทำได้ในทุก ๆ วันก็คือ การออกกำลังกายและการดูแลตัวเองให้ดี  เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้แข็งแรงและมีภูมิคุ้มกันโรคต่าง ๆ 

 

แต่ถ้าใครไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นในการออกกำลังกายอย่างไรดี ก็สามารถเริ่มที่การวอร์มร่างกายให้พร้อมก่อนก็ได้ หรือถ้าใครพร้อมก็ไปยิม ไปสมัครฟิตเนตรายเดือน เพื่อใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์และยังได้ดูแลสุขภาพของตัวเองอีกด้วย

บทความเพิ่มเติม

เหตุผลสุดเจ๋ง ที่ควรออกกำลังกายตอนกลางคืน

ข้อดีของการมาเล่นฟิตเนส ฟิตเนส24ชั่วโมง

เหตุผลสุดเจ๋ง ที่ควรออกกำลังกายตอนกลางคืน

เหตุผลสุดเจ๋ง ที่ควรออกกำลังกายตอนกลางคืน

การออกกำลังกายตอนกลางคืนก็สามารถทำได้ดี ไม่แพ้ตอนกลางวันเลย แถมยังไม่ต้องห่วงว่าผิวจะเสียจากแสงแดดอีกด้วย สำหรับคุณผู้หญิงที่ยังไม่เคยออกกำลังกายตอนกลางคืน ลองมาดูเหตุผลดี ๆ กัน ว่าเพราะอะไรการบริหารร่างกายหลังพระอาทิตย์ตกดิน ถึงน่าสนใจสำหรับผู้หญิงสายสุขภาพ

 

ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

 

หลังออกกำลังกายเป็นธรรมดาที่เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย อยากพักผ่อน จึงมีผลให้หลับดียิ่งขึ้น ส่วนระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายก่อนช่วงเข้านอน คือควรเว้นห่างจากเวลานอนสัก 3-4 ชั่วโมงโดยประมาณ เพราะหากเราออกกำลังใกล้กับเวลาเข้านอนมากเกินไป นอกจากจะไม่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นแล้ว อาจส่งผลให้ร่ายกายคึกคักจนยากที่จะข่มตานอนไปเสียเลยก็เป็นได้นะ

 

ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น

 

การออกกำลังกายในตอนกลางวัน เรามักจะต้องฝ่าฟันกับแสงแดดที่มารบกวน ทำให้อ่อนเพลียได้ง่าย จนเราอาจจะออกกำลังกายได้ไม่ครบตามเป้าหมายเวลาที่กำหนด ฉะนั้น การออกกำลังกายตอนกลางคืน นอกจากจะช่วยลดปัจจัยในส่วนนี้ ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และความอดทน จากการได้ออกกำลังกายตามกำหนดเวลาที่วางไว้ หรือมากกว่าการออกกำลังกายในตอนกลางวันอีกด้วย

 

รู้สึกอิสระ เมื่อวิ่งตอนกลางคืน

 

การวิ่ง outdoor ในช่วงเย็นๆ ค่ำๆ จะให้ความรู้สึกมีสมาธิ ร่างกายตื่นตัว และอิสระมาก อากาศก็เย็น ๆ ไม่ร้อน ทำให้รู้สึกวิ่งได้อย่างสบาย ๆ ไม่เหนื่อย แต่ก็ต้องดูด้วยนะคะ ว่าทางที่วิ่งมันเปลี่ยวรึเปล่า ทางที่ดีไปที่ที่มีคนวิ่งกันเยอะ ๆ ดีกว่า

 

ความดันโลหิตลดลง

 

ในช่วงเวลาที่กำลังออกกำลังกายนี้ ความดันโลหิตของผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางวันสูงกว่า ความดันโลหิตของผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนถึง 15% เป็นอีกเหตุผลดีดีที่คุณผู้หญิงทั้งหลาย ควรจะหันมาพิจารณาการออกกำลังกาย บริหารกล้ามเนื้อ ยามค่ำคืนกันดีกว่า

 

ความกังวลที่มีมาทั้งวันก็หายไป

 

รถติด หัวหน้างานดุ เดินสะดุดฟุตบาททั้งวันนี่เจอแต่อะไรก็ไม่รู้ เชื่อว่าทุกคนจะต้องเจอเรื่องปวดหัวในวันหนึ่งๆ แบบนี้เหมือนกันแน่ ๆ แต่เรื่องน่ารำคาญทั้งหมดนี้จะหายไปทันที เมื่อเราออกกำลังกาย เหลือไว้แต่ความรู้สึกดี กระปรี้กระเปร่า เหงื่อซึมๆ และจังหวะหัวใจที่เต้นเร็ว จะทำให้เรารู้สึกมีสมาธิและขอบคุณตัวเองได้อย่างไม่น่าเชื่อ

 

เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้น

 

การเผาผลาญพลังงานเกิดได้มากขึ้น เนื่องจากผู้ที่ออกกำลังกายตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนนี้ สามารถที่จะออกกำลังได้นานมากกว่าตอนกลางวัน ส่งผลให้เรามีหุ่นที่ปังได้เร็วขึ้นกว่าเดิม

 

ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้หุ่นปัง

 

มีงานวิจัยที่พบว่า ระดับเทสโทสเตอโรนจะมีมากขึ้นในช่วงเวลาเย็น ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้มีส่วนสำคัญในการช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แตกต่างจากการออกกำลังในตอนเช้าที่จะมีระดับคอร์ติซอลสูง ซึ่งมีผลทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายลดน้อยลง ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนจึงส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อปั้นหุ่นสวย ได้ดีกว่าการออกกำลังในช่วงเช้า – กลางวันนั่นเอง

 

ไม่ต้องปวดหัวกับคนเยอะ ๆ จนอึดอัด

 

ช่วงเช้าเป็นเวลาทำงาน เป็นเวลาที่เร่งรีบของใครหลายๆ คน พร้อม ๆ กัน บางคนมักจะทำสมาชิกกับฟิตเนสไว้แล้วก็ฝ่าฟันผู้คนเยอะๆ เพื่อไปเข้าฟิตเนส แถมยังต้องเจอกับคนอื่นๆ ที่มาใช้บริการเยอะแยะ จนไม่เหลือเครื่องออกกำลังใด ๆ ให้เราเลย แต่เวลากลางคืนนี่สิ หลังเลิกงาน คนจะน้อยมาก ๆ  มีเวลาส่วนตัว ประหนึ่งฟิตเนสนี้เป็นของตัวเอง ออกกำลังกายได้ตามที่ชอบ แข็งแรงไปพร้อม ๆ กับความสนุกสบายใจ

 

ออกกำลังกายได้หนักขึ้น นานขึ้น

 

มีการศึกษาพบว่า ร่างกายจะพร้อมในการออกกำลังกายมากขึ้นในช่วงเย็น เนื่องจากฟังก์ชั่นกล้ามเนื้อและความแข็งแรง จะรับได้มากในช่วงเย็น เนื่องจากจะมีการดูดซึมและใช้ออกซิเจนในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ฉะนั้นจะทำให้เราออกกำลังกายได้อย่างยาวนาน เหนื่อยช้านั่นเอง

 

เราก็ได้ทราบถึงเหตุผลที่ควรจะออกกำลังกายในตอนกลางคืนกันไปแล้ว ก็สามารถเลือกสรร จัดเวลาที่คิดว่าเหมาะสมกับตารางงานของตัวเองกันได้เลย เพราะไม่ว่าเราจะออกกำลังกายเวลาไหน หากทำอย่างมีวินัย ก็ส่งผลดีต่อตัวเราได้เช่นกัน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ฟิตเนส ปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด

เล่น ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้น่าเบื่อ

เล่น ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้น่าเบื่อ

อาการเบื่อ ลุกลามไปถึงการออกกำลังกาย ข้ออ้างมาเต็ม ไม่ว่าง เหนื่อย ลองเปลี่ยนสถานที่การออกกำลัง มาเล่นใน ฟิตเนส ที่อุปกรณ์ครบครัน บรรยากาศดี เหมาะสำหรับการออกกำลัง เพื่อหลีกหนีความเบื่อหน่าย

 

การตั้งเป้าหมาย สำหรับการออกกำลังกาย

     ตั้งเป้าหมาย เมื่อเราตั้งเป้าหมาย อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป ตั้งให้อยู่ในความเป็นจริง เช่น ต้องการลด 10 kg ภายในระยะเวลา 1 เดือน

 

 Trainer ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

     เปิดใจรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ หรือ เทรนเนอร์ จัดตารางออกกำลังกาย พร้อมคอยกระตุ้นให้มีความมุ่งมั่นในการมาออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ออกกำลังdกายเป็นประจำ ไม่ดีต่อใคร แต่ดีต่อเราแน่นอน เรียกได้ว่า เป็นการเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายได้อีกทาง

 

 Excercise at ฟิตเนส ( fitness )

     ลองเปลี่ยนแนวคิดใหม่ ไปเป็นการออกกำลังกายในแบบที่ชอบ จากที่เล่นลู่วิ่งในสนาม ลองเปลี่ยนไปเป็นวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ใน ฟิตเนส ( fitness ) บ้าง หรือ ไปเต้นแอโรบิคบ้าง ถือว่าเป็นการเปลี่ยนบรรยากาศไปด้วย

 

หนีความเบื่อในชีวิต มาฟิตหุ่นกับ ฟิตเนส ( fitness )

   ช่วงเวลาของการ ออกกำลังกาย ในฟิตเนส แนะนำ praartitfit24 ฟิตเนสย่านถนนพระอาทิตย์ เป็นสถานที่ของการพักผ่อนคลาย สร้างความสนุก ถ้าหากรู้สึกว่า มันหนักเกินไป ลองลดความหนักลงมาให้พอดีกับตัวเอง

 

    ชวนเหล่าชะนี เพื่อนในแก็งค์ ออกมาลดหุ่น มัวแต่กินขนม นอนดูซีรีย์ ไม่ไหวนะ การมีเพื่อนซักคนที่ชอบอะไรเหมือนๆกัน ถือว่าเป็นความโชคดี เพราะไม่ใช่แค่ใครก็ได้ที่เข้า ฟิตเนส ( fitness ) ด้วยกัน เพื่อนที่ดี คือ ต้องมีเป้าหมายเดียวกัน แชร์ข้อมูลการออกกำลังกาย เล่นอะไรคล้ายๆ กัน เรียกได้ว่า สวยคู่แน่นอน

 

     นอนหลับ เวลานอนยังไม่พอ ชีวิตในเมืองนอกเมืองจะยุ่ง แต่ร่างกายของเราต้องการนอนหลับวันละ 7 - 8 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบทุกๆ ส่วนภายในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ หากว่าเราพักผ่อนเพียงพอ เราจะรู้สึกสดชื่น เมื่อตื่นนอน มีแรงเพียงพอสำหรับทำงาน และ ออกกำลังกาย

 

    เมื่อเรารู้สึกว่าเครียดเกินไป อย่าจมอยู่กับความเครียดเป็นเวลานาน ออกไปหากิจกรรมทำแก้เครียด การออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งวิธีแก้เครียดได้ดีนะ ไม่ว่าจะเป็น การเล่น โยคะ ตั้งจิต สมาธิ อยู่กับตัวเอง ทบทวนว่า ที่ผ่านมา ความเครียดเกิดขึ้นได้อย่างไร ทำไมเราถึงเครียด เรียกได้ว่า ฟิตเนส ( fitness ) เป็นอีกสถานที่ที่อยากให้ลองเปลี่ยนบรรยากาศบ้าง

 

     ทำอย่างเป็นประจำ ทำโดยไม่ต้องร้องขอ ทำด้วยความเต็มใจ การออกกำลังกาย ในฟิตเนส ก็เช่นกัน เริ่มแรก อาจจะเหนื่อยล้า เจ็บปวดจากทางร่างกาย ของแบบนี้ มันต้องค่อยๆ สร้าง กล้ามเนื้อก็เช่นกัน เพราะการออกกำลังกาย จะมาเร่งให้หุ่นดี กล้ามเนื้อมาเต็ม ก็คงไม่ได้ อย่างน้อยใช้เวลาประมาณ 21 วัน

 

ออกกำลังกาย ก่อนไปทำกิจกรรมอื่น

     ตั้งเป้าไว้ว่าจะยอมออกกำลังกาย ก่อนที่จะไปทำกิจกรรมที่ชอบก็ได้ ก็จะช่วยให้เราไม่ต้องทนเบื่อกับการออกกำลังกาย มากจนเกินไป ถือว่าเป็นการดูแลสุขภาพก่อนที่จะได้ไปทำอะไรตามใจ

 

 แก้เบื่อด้วย ปั่นจักรยาน ( spinning bike )

     เริ่มต้นจาก ปั่นจักรยาน ( spinning bike ) 20s. ด้วยความเร็ว ที่เรียกว่า เร็วสุดที่จะเร็วได้ จากนั้นพัก ด้วยการปั่นโดยลดความเร็วลง 10s. โดยทำซ้ำทั้งหมด 10 รอบ

 

     ให้พักโดยลดความเร็วลง 5 นาที เพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวสำหรับกลับไปใช้ความความเร็วสูงได้อีก หลังครบเวลาพักแล้วทำซ้ำ 2 set เป็นอย่างน้อย หากทำครบรู้สึกว่าเหนื่อย จนอยากพักอย่าเพิ่งคิดว่าจบ เพราะนี่เป็นเพียง set แรกเท่านั้น

 

     หรือ จะเปลี่ยนการ ปั่นจักรยาน ( spinning bike ) ใช้เวลาปั่นประมาณ 2 นาที ความเร็วสูงปานกลาง จากนั้น หยุดพัก 3 นาที แล้วทำซ้ำอีก 8 รอบ โดยเป้าหมายของการปั่นจักรยาน ฟิตเนส ด้วยวิธีนี้ เพื่อกระตุ้นให้หัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกาย อย่างแน่นอน  จะใช้เวลาประมาณ 60 - 90s. ในการ ปั่นจักรยาน ( spinning bike  )

 

     เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเน้นการออกกกำลังกายแบบเผาผลาญพลังงานอย่างเต็มที่ ใช้กำลังเป็นอย่างมาก ในการ ปั่นจักรยาน ( spinning bike )  เริ่มจากใช้ความเร็ว บวกกับ ความหนืดของจักรยานสูง โดยที่รักษาความเร็วให้ได้เป็นเวลา 15 นาที จากนั้นพัก 3 นาที จึงค่อยกลับมาปั่นต่อ ด้วยความเร็วสูงขึ้นป็นเวลา 10 นาที พัก 3 นาที ส่วนเซ็ตสุดท้ายให้ปั่นด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 นาที

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

เลือกเสื้อผ้า รองเท้า สำหรับ ชาวฟิตเนส

มารยาทในการใช้ฟิตเนส

คุณประโยชน์เน้น ๆ จากการออกกำลังกาย

คุณประโยชน์เน้น ๆ จากการออกกำลังกาย

เราอยู่ในยุค ที่ควรหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้น เพราะ กิจวัตรประจำวันที่ทำ เราจะต้องเจอกับกับฝุ่น PM 2.5 หรือมลพิษต่าง ๆ ทำให้ร่างกายของเราอ่อนแอ การออกกำลังกาย จึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่ทุกคนสามารถทำได้

การออกกำลังกาย คือ การทำกิจกรรม ที่ร่างกายเราได้เคลื่อนไหว
ที่ช่วยเสริม หรือคงสภาพสมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรง และสุขภาพของร่างกาย การออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อ หัวใจ และหลอดเลือดแข็งแรง ป้องกันโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็ง ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต อวัยวะต่าง ๆ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

ในชีวิตประจำวัน เราบริโภคอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อให้พลังงาน และเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ทำให้เราต้องได้รับ การกระตุ้น ระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ โดยการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายเราได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย

การออกกำลังกาย เป็นการแข่งขันกับตัวเอง เพราะหลายคน ให้เหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย ว่าไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดนี้ เป็นข้ออ้าง ที่เราจะไม่ออกกำลังกายเท่านั้น แต่อย่าลืมว่า สุขภาพ ก็เป็นเรื่องสำคัญ ที่ทุกคน ไม่ควรมองข้ามอย่างเด็ดขาด

การออกกำลังกาย สามารถใช้เวลาไม่นาน แค่สละเวลาเพียงวันละครึ่งชั่วโมง  และไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ หรืออุปกรณ์มากมาย หรือใครอยากออกใน ฟิตเนส (
Fitness ) ก็มีให้เลือกมากมาย ใกล้บ้านคุณ เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถมีสุขภาพดีได้ไม่ยาก

การเคลื่อนไหวจาก การออกกำลังกาย มีหลายรูปแบบ หากเราออกเป็นประจำ จะช่วยให้ เกิดผลดีต่อสุขภาพ
และยังช่วย จัดระเบียบ ร่างกาย และควบคุมอารมณ์ ได้เป็นอย่างดี รวมทั้งเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านต่าง ๆ ได้แก่ ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น

การออกกำลังกาย ชนิดเพิ่มความทน ( Endurance Exercise )
การออกกำลังกาย ชนิดเพิ่มความทน ( Endurance Exercise ) มีอยู่ 2 ประเภท คือ
1. เพิ่มความคงทนของกล้ามเนื้อ ( Muscular Endurance )
การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความคงทนของกล้ามเนื้อ คือ การฝึกให้ กล้ามเนื้อ ทำงานสู้กับแรงต้านระดับเบาก่อน ทำซ้ำ ๆ กัน เป็นเวลานาน หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง จนกล้ามเนื้อ เกิดอาการอ่อนแรง ( Fatigue ) จะส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

2. เพิ่มความคงทนของร่างกาย ( Cardiovascular Endurance )
คือ การฝึกร่างกาย ให้สามารถทำงานได้ดีขึ้น มักใช้วิธี การออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ( Aerobic ) เป็นหลัก เป็นการออกกำลัง ด้วยการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานซ้ำ ๆ กัน โดยไม่เน้นทักษะ และการบริหารเฉพาะเจาะจงกับกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง จะช่วย เพิ่มความคงทน ของระบบหัวใจ และหลอดเลือด ให้หัวใจแข็งแรง เพื่อร่างกาย จะได้ลำเลียงออกซิเจน ไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ดีขึ้น เมื่อทำกิจกรรมใดหนัก ก็จะไม่เหนื่อยง่าย

การออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแรง ( Strength Exercise )
การฝึกกล้ามเนื้อ ( Strength Training ) คือ การออกกำลังกาย ที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ของร่างกาย ด้วยท่าการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ หากการออกกำลังกาย เป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายเรารู้สึกชิน กล้ามเนื้อจะมีความแข็งแรง สามารถแบกของหนัก ออกแรง รวมถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

การออกกำลังกาย เพิ่มการทรงตัว ( Balance Exercise )
การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายเรามีการเคลื่อนไหวบ่อย ๆ ก็จะช่วยให้การทรงตัว รวมทั้งเคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่หกล้มได้ง่าย ยิ่งในผู้สูงอายุ การทรงตัวของร่างกายจะสูญเสีย หรือเสื่อมลง การออกกำลังกาย จะช่วยเสริมการทรงตัว ให้ร่างกายมีการทรงตัวได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อและข้อต่อ แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกาย เพิ่มความยืดหยุ่น ( Flexibility Exercise )
การออกกำลังกาย อย่าง โยคะ ( Yoga ) และพิลาทิส  ( Pilates ) จะมีท่า ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ จะช่วยให้กิจกรรมต่าง ๆ ที่เราต้องทำในชีวิตประจำวัน จะไม่รู้สึกปวดหลัง หรือไม่ปวดเมื่อยได้ง่าย

ด้วยอากาศ และมลพิษบ้านเรานั้นมีเยอะ ที่เราไม่อาจแก้ไขได้ สิ่งที่ทำได้ในตอนนี้ คือ ใส่ใจดูแลตนเอง ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายเราแข็งแรง ต้านทานโรค ให้ได้มากที่สุด เพียงเท่านี้ก็เป็นการดูแลตนเองแล้ว

หากใคร ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี ให้เริ่มต้นจากการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ และ ไม่หนักมากจนเกินไป เพราะถ้าเราเล่นหนักจนเกินไปก็จะทำให้ร่างกาย อาจจะรับไม่ไหว และก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ให้วอร์มร่างกาย ให้พร้อมก่อนการออกกำลังกาย


บทความเพิ่มเติม

โปรแกรมการออกกำลังกาย เรียกความฟิต
ทุกก้าวนั้นสำคัญ ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจ

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจ

การออกกำลังกาย  การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ แต่สำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจชนิดไหนก็ตาม สามารถออกกำลังกายบางประเภทได้ในเหมือนกัน

หากเราใช้ชีวิตประจำวัน โดยที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย เป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่ง ที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ (
Heart Disease ) และหลอดเลือด สามารถแก้ไขได้เริ่มต้นจากออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ ( Heart )

ผู้ป่วยโรคหัวใจ ( Heart Disease ) อาจมีความเสี่ยงหลายอย่างในการออกกำลังกาย เพราะหัวใจที่ไม่แข็งแรงเต็มที่ 100 % จึงทำให้ออกกำลังกายบางประเภทไม่ได้ แต่อย่างไรก็ควรออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการของโรคให้ดีขึ้น แต่ต้องทำอย่างถูกวิธีเท่านั้น

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ

     การออกกำลังกายมีความจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ ( Heart Disease ) เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเซลล์เยื่อบุผนังหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เกิดการขยายตัว กล้ามเนื้อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

 

วิธีออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการโรคหัวใจ

     ผู้ป่วยโรคหัวใจ ( Heart Disease ) ควรปรึกษาแพทย์ว่าสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง เพราะสภาพร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ให้แพทย์ประเมิน สภาพร่างกาย โรคแทรกซ้อน และแนะนำให้เรียนรู้อาการ หรือสัญญาณเตือน ในขณะออกกำลังกาย หรือหลังจากออกกำลังกาย

- ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และหัวใจให้พร้อม อบอุ่นร่างกาย 10 - 15 นาทีจะช่วยลดภาระการทำงานของหัวใจ ( Heart )

- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ( Aerobic Exercise ) เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ กระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที

- การยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรเลือกน้ำหนักที่ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป โดยยก ดัมเบล ( Dumbell  ) ขวดใส่น้ำ หรือใช้อุปกรณ์ในฟิตเนส ทำเป็นเซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง อย่าหักโหมจนเกินไป หากมีอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก ชีพจรเต้นรัว หรือปวดกล้ามเนื้อให้หยุด แล้วหาที่นั่งพักทันที

- ออกกำลังกายประมาณ 20 - 30 นาทีต่อครั้ง และควรปฏิบัติต่อเนื่องสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน

- การออกกำลังกายในประเภทที่เหมาะสม คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค  ( Aerobic Exercise ) การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ กายบริหาร หรือโยคะ ที่ไม่ได้มีการเคลื่อนไหวหนักมาก

- กายบริหาร หรือโยคะ เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างช้า ๆ กล้ามเนื้อไม่ฉีกขาด ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ หายไป

- หากมีไข้ ท้องเสีย พักผ่อนไม่เพียงพอ ให้งดออกกำลังกาย
 

การออกกำลังกายที่เหมาะสม

การเดินเร็ว

การเดินเร็ว จะช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ ร้อยละ 30 ควรเดินเร็วสัปดาห์ละ 1 - 3 ชั่วโมง เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

การวิ่ง

การวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ออกแรงสูบฉีดเร็วขึ้น ลดความเครียด และช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ แข็งแรง

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำ ช่วยให้เรามีสุขภาพหัวใจดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และยังเป็นตัวพยุงน้ำหนักได้ดี แม้ว่าจะออกกำลังมาก แต่จะรู้สึกเหนื่อยน้อยลง

ประโยชน์จากการออกกำลังกาย

1. ระดับสาร แคททีโคลามีน ( Catecholamine ) ซึ่งเป็นสารร่างกาย สร้างขึ้นในภาวะที่เป็นโรคหัวใจวาย หากสารนี้มีมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกาย หากได้ออกกำลังกายจะมีปริมาณลดลง

2. การออกกำลังกายช่วยให้ระบบหายใจดีขึ้น

3. การทำงานของเซลล์เยื่อบุผิวหลอดเลือดดีขึ้น ( Endothelial ) ทำให้มีการหลั่งสารที่ทำให้หลอดเลือดขยายได้มากขึ้น เลือดไปเลี้ยงแขนขา และหัวใจเพิ่มขึ้น

4. การออกกำลังกายทำให้หัวใจมีการปรับตัวทำงานดีขึ้น ทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น หัวใจเต้นช้าลง และเพิ่มปริมาณเลือดในการบีบตัวแต่ละครั้ง

5. อัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ และหลอดเลือดลดลง

6. อัตราการเกิดโรคหลอดหัวใจลดลง

7. การออกกำลังกายสามารถทำให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น เพราะผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจวายชนิดคลายตัวผิดปกติ ( Diastolic dysfunction ) เป็นภาวะหัวใจ ซึ่งเกิดจากหัวใจไม่คลายตัวเพื่อรับเลือด ทำให้การไหวเวียนของเลือดเข้าสู่หัวใจน้อยลง มักเกิดในผู้ที่สูงอายุ กล้ามเนื้อหัวใจหนา เส้นเลือดหัวใจตีบ

8. การออกกำลังกายทำให้หัวใจเล็กลง จะมีความหนาของกล้ามเนื้อหัวใจลดลง การใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อหัวใจดีขึ้น

9. ป้องกันการเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ

10. สภาวะจิตใจดีขึ้น เพราะเมื่อเราออกกำลังกายสุขภาพเราดี สภาพจิตใจก็ดีขึ้นตาม

สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ การออกกำลังกาย สามารถเลือกออกได้หลายประเภท อยู่ที่สภาพร่างกายของแต่ละคน ก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อประเมิน ว่าเราสามารถออกกำลังกายแบบใดได้บ้าง

หากใครไม่รู้ว่าเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไรดี ก็สามารถมาเริ่มต้นจาก ฟิตเนส (
fitness ) ได้ เพราะ ฟิตเนส มีหลายที่ให้เลือกที่ใกล้บ้านคุณ หรือใครอยู่ในย่าน พระอาทิตย์ ข้าวสาร หรือย่านใกล้เคียงก็สามารถ เลือกมาเล่นที่ Fit24 เปิดบริการ 24 ชั่วโมง ได้เช่นกัน

การออกกำลังกาย สามารถออกได้ทุกคน ไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ป่วยโรคหัวใจเท่านั้น เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย ให้มีสุขภาพแข็งแรง


บทความเพิ่มเติม

โปรแกรมการออกกำลังกาย เรียกความฟิต
เลือกเสื้อผ้า รองเท้า สำหรับ ชาวฟิตเนส
ทุกก้าวนั้นสำคัญ ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง


 

ออกกำลังกาย ด้วยการ เดิน อย่างไร ให้ ลดหุ่น ได้

ออกกำลังกาย ด้วยการ เดิน อย่างไร ให้ ลดหุ่น ได้

แน่นอนว่าในการ ออกกำลังกาย เราย่อมมีวิธี ลดหุ่น ที่ต้องมีความแตกต่างกันออกไป รวมถึงการ ออกกำลังกาย ด้วยการ เดิน ก็เช่นกัน เราทุกคน ก็สามารถทำได้ ด้วยการ เดิน ง่ายๆ คุณเอง ก็สามารถ ลดหุ่น ได้แล้ว

 

     การ ออกกำลังกาย ด้วยวิธีต่างๆ หรือกับ อุปกรณ์ ใน ฟิตเนส ( Fitness ) เราต่างก็สามารถทำให้ร่างกายตนเอง ลดหุ่น กันได้แล้วง่ายๆ แต่หากในระหว่างเรากำลังเดินทางไป ออกกำลังกาย เราอาจจะเริ่ม วอร์มร่างกาย ด้วยการ เดิน เสียก่อน ซึ่งนั่นก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่สามารถช่วยทำให้ ร่างกาย อุ่นขึ้น และหากเราหมั่นทำ ทุกๆ วัน นั่นอาจทำให้เราสามารถ ลดหุ่น ได้ อย่างแท้จริง

 

     แต่บางครั้งในการเริ่มหัด เดิน เพื่อให้ได้ สุขภาพ แก่ร่างกายมากที่สุด บางคนอาจมีคำถามมาว่า หากจะคิดเริ่ม ออกกำลังกาย ด้วยการ วอร์มร่างกาย ทำไมไม่ วิ่ง เสียเลยล่ะ จะมัวไปเดินให้ช้าๆ เอื่อยๆ อยู่เพื่ออะไร ต้องบอกก่อนว่า บางครั้ง ในด้วยเรื่องของ สรีระร่างกาย ไม่อาจช่วยเอื้ออำนวยให้เราสามารถวิ่งได้ สักเท่าไหร่นัก หากคุณแต่งชุดมาพร้อมในการ ออกกำลังกาย การวิ่งก็คงไม่ใช่เรื่องที่ผิดนัก แต่หากคุณยังอยู่ในชุดอื่น ที่ไม่ใช่ชุดวอร์ม หรือชุดเตรียมความพร้อมในการ ออกกำลังกาย การ เดิน จึงเป็นวิธี วอร์มร่างกาย ที่มีความซอฟที่สุด อย่างแท้จริง

 

     แน่นอนว่าในการ เดิน ย่อมไม่อาจได้ ประสิทธิภาพ ให้ได้เท่าเทียมกับการ วิ่ง ดังนั้น เราเลยต้องมี เทคนิควิธีง่ายๆ ที่สามารถช่วยดึงให้คุณ ได้ผลลัพธ์ในแบบใกล้เคียงกับการ วิ่ง ให้ได้มากที่สุด ด้วยวิธีเหล่านี้เลย

 

การใส่ รองเท้าวิ่ง

     ถึงแม้ว่าการ ออกกำลังกาย ด้วยการ เดิน จะดูทำได้ง่ายๆ ดูเบสิคเหลือเกิน แต่เชื่อหรือไม่ว่า การที่เราเลือกสวมรองเท้า เพื่อมา เดิน ออกกำลังกาย โดยเฉพาะ ก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะ รองเท้า เหล่านั้น อนึ่งได้มีการ ออกแบบ ให้สามารถรับแรงกระแทกจากการ เดิน ได้อย่างดี ทำให้ทุกย่างก้าวของเรา มีความอ่อนนุ่ม นุ่มนวล ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ตรงบริเวณช่วง ข้อเท้า, เข่า, ขา โดยรวมๆ แล้ว ก็อาจจะน้อยลงได้ เมื่อเริ่มช้าลง และหากเรายิ่งได้ รองเท้าดีๆ การสวม รองเท้า ใส่สบาย แบบเจ๋งๆ นั่นก็คงเป็น แรงผลักดัน ให้เราอยาก เดิน นานๆ ขึ้น คราวนี้ก็อยู่ที่ รุ่นของ รองเท้า, ยี่ห้อ รองเท้า ที่เชื่อว่าเราทุกคนก็ต้องมีแบบที่ชอบ ที่ถูกอกถูกใจกันอยู่แล้ว ให้มาเลือกสวมใส่ ก็ว่ากันไป

 

ช่วยเพิ่ม น้ำหนัก

     ไอ้การที่แทนเราจะ เดิน ตัวเบา หวิวๆ เอื่อยๆ เรื่อยๆ เอาระยะทางเข้าแลก ให้ลองเปลี่ยนมาเป็นการ เดิน ในระยะที่น้อยลง สั้นลง แต่ใช้เวลาที่มีจำนวนน้อยลง อีกทั้งเรื่องของ ประสิทธิภาพ ก็อาจจะมีมากกว่า และช่วยเพิ่มในเรื่องของการเพิ่ม น้ำหนัก ให้เป็น อุปสรรค เล็กๆ น้อยๆ ต่อการฝ่าฟัน ลดหุ่น ของเรา ดังเช่นการ สะพายเป้ใส่ของ, ถุงทราย ไปรัดไว้ช่วงข้อเท้า ให้เพิ่มข้างล่ะ 0.5 กิโลกรัม หรือให้เอาดีๆ ง่ายๆ เบสิค ก็แค่เดินไป ซื้อของที่ ซูเปอร์มาร์เก็ต หรือไม่ก็ไปเดิน จ่ายตลาด เพราะเท่านี้ แน่นอนว่าคุณก็ต้อง ถือของกลับมาอย่าง พะรุงพะรังกันแล้ว ถือว่าเป็นการเพิ่ม อุปสรรค ในการ เดิน ให้มากขึ้นตาม ซึ่งถือว่าเป็นการช่วย เผาผลาญ พลังงาน ชั้นเยี่ยม อย่างแท้จริง

 

เดินให้เร็วมากขึ้นกว่าเดิม

     แทนที่เราจะเดินไปชิวๆ เดินทอดน่อง กินลมชมวิวป่าไม้ ไปเรื่อยๆ ให้คุณลองท้าทายตัวเอง ด้วยการเร่งฝีเท้า หรือเร่งความเร็ว ความไว ไม่ว่าจะให้คุณเปิดเพลงปลุกใจ เพลงจังหวะเร็วๆ เพลงร็อคดีๆ ก็ว่ากันไป ให้คลอไปด้วยในระหว่างที่เดิน ( เปิดเบาๆ พอให้ได้ยินเสียง บรรยากาศ ข้างนอกด้วยจะเป็นการดีนะ ไม่ต้องจัดเต็ม ) หรือคุณจะลอง จำกัดเวลา ให้แบบว่ากำหนดเส้นทางเดินเอา ว่าจะเดินไปจากจุดไหน ไปจุดไหน ภายในเวลาที่กำหนด หากคุณได้ลองทำ วิธีนี้ รับรองได้แน่นอนว่า เท่านี้คุณก็เหนื่อย ไม่ต่างจากการวิ่ง จ๊อกกิ้ง แล้วอย่างแน่นอน

 

     และนี่คือวิธีการ ออกกำลังกาย ด้วยการ เดิน คร่าวๆ แบบเบสิค เพื่อให้การ ลดหุ่น ของคุณ สามารถเป็นไปได้อย่างมี ประสิทธิภาพ ที่สุด และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24เราเปิดให้บริการ ฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด

- ฮีลร่างกาย หลังออกกำลังกายอย่างไร ให้ได้ผลที่สุด

อยากลดน้ำหนัก งั้นลอง อดอาหาร เป็นระยะ

อยากลดน้ำหนัก งั้นลอง อดอาหาร เป็นระยะ

กินอะไรน้ำหนักก็ขึ้น แม้แต่หายใจ น้ำหนักก็ขึ้น แต่ อยากลดน้ำหนัก งั้นมาลอง อดอาหาร ดูสิ แต่ไม่ใช่แค่อดไปทั่งวัน ลองอ่านบทความนี้ก่อน เชื่อว่าคุณอยากทราบแน่นอน

ก่อนที่จะเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหาร และปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารแบบเป็นลักษณะสำคัญใด ๆ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อให้แน่ใจว่านี่เป็นการตัดสินใจที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

คุณเคยลองการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องแบบใหม่นี้บ้างไหม นี้คือคำแนะนำของฉัน เหมือนกับการข้ามมื้อเช้าไปเลย

เราแน่ใจว่า คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับข่าวลือ เรื่องการลดน้ำหนักแบบอดอาหารเป็นระยะ หรือที่เรียกว่า IF จากเพื่อน ๆ ที่ยิม หรือ โซเชียลมีเดีย เลื่อนผ่านบนฟีดของคุณ ( อย่างจริงจังซึ่งเป็นการฝังรากลึกของแต่ละบุคคล )
แต่การอดอาหารไม่ต่อเนื่องคืออะไร และคุณจะทำอย่างไรให้เวลาผ่านไป 10 โมงเช้า โดยไม่รับประทานอาหาร และหลีกเลี่ยงความต้องการที่จะตัดคางของใครบางคนออกด้วยความโกรธ
นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนที่จะมุ่งหน้าไปสู่สิ่งที่ไม่รู้จัก

อดอาหารไม่ต่อเนื่อง แล้วทำไมต้องใครแคร์
การอดอาหารไม่ใช่เรื่องใหม่ บรรพบุรุษของเราทำเช่นนั้น ( เพราะพวกเขาไม่สามารถเข้าถึงอาหารได้อย่างต่อเนื่อง )
พิธีกรรมทางศาสนานับไม่ถ้วนหมุนเวียนอยู่ กับการอดอาหารบางรูปแบบ ตั้งแต่การถือศีลอดของชาวยิว 25 ชั่วโมงไป จนถึงการถือศีลอด ในเวลากลางวันของเดือนรอมฎอนในศาสนาอิสลาม
ทุกวันนี้มวลชนไม่ได้ใช้เป็นประสบการณ์ทางจิตวิญญาณ หรือความรู้แจ้งมากนัก หลายคนใช้
IF เพื่อ จำกัด แคลอรี่ และ ควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ใช้ เพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว
IF เกี่ยวข้องกับการสลับวงจรการงดกินอาหาร ฟังดูง่ายพอใช่มั้ย โดยพื้นฐานแล้วเราทำแบบนั้นทุกวันอยู่แล้ว เมื่อเราเข้านอน และตื่นนอนดังนั้นการหยุดพัก
แม้ว่า IF ส่วนใหญ่จะไม่ได้กำหนดว่า ควรกินอาหารชนิดใด หรือบริโภคมากเพียงใด แต่ก็มีโครงสร้างที่ดี กว่าการตัดสินใจกินแล้วตัดสินใจหยุด ความสำเร็จอยู่ที่ความสม่ำเสมอ

ในช่วงอดอาหารไม่ว่าจะเป็นระยะใดก็ตามไม่มีอาหารใด ที่จะทำให้ริมฝีปากของคุณอิ่มเอิบ

อย่างไรก็ตามคุณได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำชากาแฟ และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ
ปัจจุบัน
IF ได้รับการรับรอง โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ และความงามทั่วโลก ซึ่งแต่ละคนสนับสนุนระบบการปกครองของ IF โดยเฉพาะ
นั่นเป็นเพราะโดยรวมแล้วมันได้ผล ซึ่งรวมการทดลอง IF 27 รายการพบว่า โปรแกรมดังกล่าวนำไปสู่การลดน้ำหนัก 0.8 เปอร์เซ็นต์ ถึง 13.0 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนัก พื้นฐานโดยไม่มีผลข้างเคียงที่รุนแรงในทุกการศึกษาแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ การลดน้ำหนักจะดีกว่าการจำกัด แคลอรี่แบบเดิม ๆ
สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับความยืดหยุ่นของระบบการปกครอง และอิสระในการเลือกอาหาร เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ เช่น อาหาร คีโต อาจมีข้อจำกัด อย่างมาก และใครไม่ชอบคาร์โบไฮเดรต

 

ประเภทของการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
ข้อดีอย่างหนึ่งของ IF คือมีความยืดหยุ่น เนื่องจาก IF ไม่ใช่ขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนคุณ จึงหาวิธีทำให้ระบบการปกครองนั้นเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้
ท้ายที่สุดหากการรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง ทำให้คุณรู้สึกแย่ก็ไม่มีประโยชน์อะไรที่จะทำ ใช่พวกเขาจะท้าทายคุณในตอนแรก แต่คุณก็มีชีวิตที่จะอยู่และคุณควรจะรู้สึกดี
ลองทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ที่ดูเป็นไปได้ หากไม่ได้ผล แต่คุณยังพร้อมใช้งานอีกให้ลองใช้วิธีอื่น รูปแบบการรับประทาน IF มีหลายประเภท และบางประเภทมีข้อจำกัด มากกว่าแบบอื่น นี่คือบางส่วนที่เป็นที่นิยมมากที่สุด

  • วิธี 12/12

นี่คือสูตร IF สำหรับผู้เริ่มต้น และคุณอาจจะทำอะไรที่คล้าย ๆ กันทุกวันโดยไม่ได้คิดเลย วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงต่อวัน และรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 12 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารมื้อสุดท้ายเวลา 19.00 น. และทานอาหารเช้าในเช้าวันรุ่งขึ้นเวลา 7.00 น. ขอแสดงความยินดีคุณเป็นนินจา IF แล้ว

  • วิธี 16/8

ด้วยวิธี IF นี้คุณจะอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงในแต่ละวัน และจำกัด ช่วงเวลาการกินของคุณให้เหลือเพียง 8 ชั่วโมง ซึ่งอาจหมายความว่าคุณสามารถบีบเป็นสองมื้อ หรืออาจจะสามมื้อ ขึ้นอยู่กับว่าเมื่อใดที่พวกเขาหยุดกินในคืนก่อน คนส่วนใหญ่ที่ทำตามวิธี 16/8 เพียงข้ามมื้อเช้าทานมื้อแรกตอนเที่ยง และละเว้นจากการกินอาหารดึกเกินไป
คุณยังคงได้รับอนุญาตให้ดื่มกาแฟดำ เพื่อให้อุปกรณ์ของคุณทำงานได้ในตอนเช้าหากฟังดูเหมือนเป็นการดิ้นรน

  • วิธี 20/4

นี่คือจุดที่เข้มข้นขึ้นเล็กน้อย ตอนนี้คุณอดอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมงเต็ม และปล่อยให้ตัวเองกิน 4 ชั่วโมงหนึ่งหน้าต่าง เป็นไปได้ว่าคุณอาจได้รับเพียงมื้อเดียว หรือสองมื้อในแต่ละวันขึ้นอยู่กับว่าอะไรเหมาะกับคุณ เหล็กตัวเองก่อนที่จะเริ่มดำเนินการนี้ โปรดทราบว่านี่เป็น IF แบบสุดขั้ว เพราะมันลดหน้าต่างการกินของคุณลงอย่างมาก

 

แก้ไขการอดอาหารวันอื่น

ในวิธี การอดอาหารทางเลือก ที่รุนแรงมากขึ้นนี้คุณจะจำกัด แคลอรี่อย่างมาก 2 วันต่อสัปดาห์ (ให้อยู่ที่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน) และกินเป็นประจำในอีก 5 วัน อย่างไรก็ตามมันไม่เข้มข้นเท่าเวอร์ชันที่ไม่มีการแก้ไขดังนั้นจึงควรนำไปใช้อย่างสบายใจกว่า
จากการศึกษา รูปแบบการรับประทานอาหาร อดอาหารทางเลือก ที่ปรับเปลี่ยนทำให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่า การควบคุมปริมาณแคลอรี่แบบเดิม ๆ แหล่งที่มาที่เชื่อถือได้มันใช้งานได้จริง แต่ก็เป็นงานหนักเช่นกัน เพียงหลีกเลี่ยงการกระโดดลงไปตรงๆและพยายามหาทางผ่านสิ่งที่รู้สึกสบายที่สุด

กิน - หยุด - กิน

เช่นเดียวกับวิธี 5/2 นี้ไม่ได้ให้ตารางเวลาที่รวดเร็วประจำวันที่สม่ำเสมอ แต่ให้คุณเลือก 1 หรือ 2 วันในสัปดาห์เพื่อให้มีการอดอาหารตลอด 24 ชั่วโมงเต็ม

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม
โปรแกรมการออกกำลังกาย เรียกความฟิต

เลือกเสื้อผ้า รองเท้า สำหรับ ชาวฟิตเนส

โปรแกรมการออกกำลังกาย เรียกความฟิต

โปรแกรมการออกกำลังกาย เรียกความฟิต

เพื่อน ๆ คนไหนที่สนใจอยาก ออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มต้น อย่างไรดี ถ้าหากกลัวว่าทำไปแล้วจะหนักเกินไป หรือน้อยเกินไปหรือเปล่านั้น วันนี้เราเลยมีโปรแกรม ออกกำลังกาย เพื่อเรียกความฟิตมาฝากกันค่ะ

ออกกำลังกาย
 คือ การทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งก็หลากหลายรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายเรามีสุขภาพที่ดีขึ้น และยังช่วย ลดน้ำหนัก ให้หุ่นฟิต อีกด้วย

การออกกำลังกาย ก็มีวัตถุประสงค์ที่ต่างกันออกไป บางคนออกกำลังกาย เพื่ออยากลดน้ำหนักตัวเอง ก็คือการดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ โดยการ วิ่ง เต้นแอโรบิก หรือปั่นจักรยาน ,การออกกำลังกายเพื่อความกระชับ คือการออกำลังกาย โดยให้อวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งเคลื่อนไหวท่าเดียวหลาย ๆ ครั้ง หรือเกร็งอวัยวะส่วนนั้นเป็นเวลานาน ให้เกิดอาการล้า และตึงของกล้ามเนื้อ โดย
เน้นการสร้างความแข็งแรงให้โครงสร้างของร่างกาย ( Pilates ) หรือเวตเทรนนิ่ง ที่เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน ( Weight Training ) และการออกกำลังกายลดน้ำหนัก และเพิ่มความกระชับไปพร้อมกัน โดยการออกกำลังกายแบบใช้ท่าของการชกมวยมาประยุกต์ใช้ ( Boxing ) โยคะร้อน ( Hot Yoga ) เป็นการฝึกการทรงตัว และการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ( Agility Workout )

สำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากออกกำลังกาย แล้วไม่รู้ว่าต้องเริ่มต้นจากตรงไหนดี วันนี้เราเลยมี โปรแกรมการออกกำลังกาย ที่จะช่วยเรียกความฟิตมาแนะนำกันค่ะ

ตารางฝึก

วันที่ 1 Monday
SQUAT : ท่ายืนตรง แล้วแยกขาออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า และย่อตัวลง
ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำอย่างนั้นวนไป 10 ครั้ง ช่วยในส่วนของ ต้นขา สะโพกก้น หน้าแขน และน่อง
WALKING LUNGES : ท่ายืนตรง ก้าวเท้าข้างขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง ทำอย่างนั้น 12 ครั้ง สลับกันไป ช่วยในส่วนของ ขา และสะโพกก้น
SUMO SQUAT : ท่ายืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก และย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ อย่างนั้น 10 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และต้นขา

วันที่ 2
Tuesday
CRUNCHES :
 นอนหงาย แล้วชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เอามือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง พร้อมยกลำตัวด้านบน และยกแขนขึ้น ทำอย่างนั้น 12 ครั้ง ช่วยในส่วนของ หน้าท้อง

GLUTE BRIDGE : นอนหงาย แล้วตั้งเข่าขึ้น เอามือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว และยกลำตัวขึ้น ทำอย่างนั้น 20 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และหน้าท้อง

BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย แล้วยกขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้น มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำอย่างนั้น 12 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และหน้าท้อง

วันที่ 3 Wednesday
SINGLE LEG GLUTE BRIDGES :
 นอนหงาย ตั้งเข่า และยกลำตัวขึ้น ใช้มือสองข้างดันก้นเอาไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัวของเรา ทำอย่างนั้น 12 ครั้ง แล้วสลับข้างกันไปมา ช่วยในส่วนของ ต้นขา สะโพกก้น และหน้าท้อง

SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน พร้อมกับยกมือทั้งสองข้างยื่นไปด้านหน้า และย่อตัวลง กดสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำอย่างนั้น 20 ครั้ง ช่วยในส่วนของ ต้นขา สะโพกก้น หน้าแขน และน่อง

SUPERMAN : นอนคว่ำ ใช้แขน และขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขน และขาขึ้นพร้อมกัน ทำอย่างนั้น 20 ครั้ง ช่วยในส่วนของต้นขา สะโพกก้น หน้าแขน และน่อง

วันที่ 4 Thursday

PLANK : นอนคว่ำ แล้วใช้ศอกตั้งกับพื้น เอามือไว้ด้านหน้า หน้ามองตรง เกร็งหน้าท้อง ลำตัวขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที ช่วยในส่วนของหน้าท้อง และแขน

SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอกบนพื้น ยกขาขวาขึ้นลง ทำอย่างนั้น 12 ครั้ง แล้วสลับข้างกับไปมา ช่วยในส่วนของ ต้นขา และแขน

SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย แล้วตั้งศอก ยื่นขาขวามาไขว้ไว้ด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 12 ครั้ง แล้วสลับข้างกันไปมา ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น ต้นขา และแขน

วันที่ 5 Friday
พัก Rest

วันที่ 6 Saturday

SQUAT : ยืนตรง แล้วแยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า และย่อตัวลงมา กดสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำอย่างนั้น 10 ครั้ง ช่วยในส่วนของ ต้นขา สะโพกก้น หน้าแขน และน่อง
WALKING LUNGES : ท่ายืนตรง ก้าวเท้าข้างขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง ทำอย่างนั้น 20 ครั้ง สลับกันไป ช่วยในส่วนของ ขา และสะโพกก้น

SUMO SQUAT : ท่ายืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก และย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ อย่างนั้น 15 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และต้นขา

วันที่ 7 Sunday
CRUNCHES : นอนหงาย แล้วชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เอามือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง พร้อมยกลำตัวด้านบน และยกแขนขึ้น ทำอย่างนั้น 24 ครั้ง
ช่วยในส่วนของ หน้าท้อง

GLUTE BRIDGE : นอนหงาย แล้วตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว และยกลำตัวขึ้น ทำอย่างนั้น 30 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และหน้าท้อง
BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย แล้วยกขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้น มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำอย่างนั้น 24 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และหน้าท้อง
การออกกำลังกาย มีหลากหลายวิธีที่แตกต่างกันออกไป อยู่ที่เราจะสะดวกทำตามวิธีใด หรือใครที่ไม่สะดวกจะออกกำลังกายที่บ้าน เราก็จะ FIT24 เป็น ฟิตเนส ( fitness ) ที่เปิดให้บริการ 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกาย ให้ทุกคนได้ศึกษาเพื่อเป็นทางเลือกกัน

บทความเพิ่มเติม

วิ่งแล้วขาอ่อนต้องวิ่งต่อหรือพอแค่นี้
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วย ลดน้ำหนัก ได้ดีจริง
อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด
 

เลือกเสื้อผ้า รองเท้า สำหรับ ชาวฟิตเนส

เลือกเสื้อผ้า รองเท้า สำหรับ ชาวฟิตเนส

อุปกรณ์ หรือ ชุดการแต่งกาย สำคัญไม่แพ้กับการออกกำลังกายใน ฟิตเนส  เพราะเสื้อผ้าแต่ละแบบ มีคุณสมบัติต่างกันออกไป คนตัวเล็ก ตัวใหญ่ ย่อมสวมใส่ไม่เหมือนกัน เลือกให้ตรงกับการใช้งาน เพื่อความสมดุลในการเล่น

 

ตัวเล็ก แต่ใจใหญ่

     ตัวเล็ก เสื้อผ้าแบบไหนที่ใส่แล้วสบาย เพราะการออกกำลังกาย ต้องขยับ เคลื่อนไหว ต้องเลือกซื้อเสื้อที่สวมใส่สบาย หรือ อยากให้ร่างกายตัวเองใหญ่ขึ้น ควรเลือกใส่เสื้อกล้ามตัวใหญ่ๆ กางเกงขาสั้น การสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรเลือกแบบพอดีตัว ไม่รัดจนเกินไป อึดอัดเปล่า เพราะเข้ามาเล่นเวท เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ขนาดเฉพาะช่วงแขน หรือ ใหล่   ยกขึ้นลงได้ง่าย ควรเป็น เสื้อ สำหรับออกกำลังกาย ระบายอากาศได้ง่าย

 

    แนะนำ คือ ชุดแบบเสื้อกล้าม แบบเสื้อแข่งบาส เน้นตัวใหญ่กว่าปกติ กางเกงออกกำลังกาย ขายาว สีโทนเข้ม จะช่วยให้ร่างกายดูใหญ่ขึ้น แต่ไม่ใหญ่ จนดูเกะกะ

 

พ่อหมี อยากฟิตหุ่น

     หนุ่มเจ้าเนื้อ เนื้อเยอะ การออกกำลังกายแบบคาดิโอ เช่นการวิ่ง เต้น หรือเทรนนิ่งทั่วๆ ไป ซึ่งจะมีเหงื่อออกเยอะมาก ดังนั้น ควรเลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ง่ายๆ

 

     แนะนำชุด คือ เลือกใส่เป็นเสื้อกล้ามสไตล์นักบาส หรือ ใส่เสื้อผ้ากีฬาที่พอดีกับร่างกาย ไม่ใหญ่ หรือ เล็กเกินไป ขยับเคลื่อนไหวสะดวก กางเกง แนะนำเป็น ขาสั้น พอดีเข่า หรือ สูงกว่านิดนึง เพื่อให้สามารถวิ่ง หรือ ขยับขาได้ ไม่ติดขัด จะดูมีความมั่นใจมากขึ้น สร้างทั้งความมั่นใจ และ ความสมส่วน

 

ไม่อ้วนเอาเท่าไหร่ หุ่นดี ฟิตเท่าไหร่

    สำหรับชาวฟิตเนสที่เล่นอยู่เป็นประจำ แต่งแบบไหนก็ดูดี ด้วยรูปร่าง ที่ผ่านการออกกำลังอย่างเป็นประจำ ทำให้รูปร่างสมส่วน แต่งชุดไหนก็เป๊ะ ก็ปัง หนุ่มๆ ที่มีความกว้างช่วงอก และ หน้าท้อง เสื้อกล้ามแบบธรรมดา หรือ แบบรัดรูป จะเป็นตัวเลือกที่ดีมาก ใส่คู่กับกางเกงออกกำลังกายขายาว สวมทับด้วยกางเกงขาสั้น ไม่ว่าจะเป็น สีกรม หรือ สีดำ ทำให้ดูสูงสมส่วน โชว์ร่างกายที่งดงาม ดูเป็นมือโปรในการออกกำลังกาย

 

กล้ามนี้ ท่านได้แต่ใดมา

     หนุ่มนักกล้าม กล้ามเป็นมัด สวยงาม หุ่นแน่น ดูได้จาก ร่ายกายที่ใหญ่โต ไหล่ อก กล้ามแขน  จะดูใหญ่ ซิกแพ็ก แนะนำเสื้อกล้ามตัวใหญ่ โชว์ท่อนแขน กางเกง จะสั้นยาวได้หมด ถ้าใส่ขายาวคุณจะดูตัวเล็กลง แต่ถ้าใส่ขาสั้น คุณจะดูตัวใหญ่มากขึ้น

 

     เน้นเล่นเวทอย่างหนัก การเลือกเสื้อผ้า หรือ กางเกง นั้น ควรเลือกให้พอดีตัว หรือ ใหญ่ไปเลย เสื้อกล้ามก็ดีนะ โชว์หุ่น ที่ฟิตมาได้อย่างดี

 

วิธีการเลือก รองเท้า ฟิตเนส ( fitness )

     ไม่ว่าจะเป็นรองเท้ารูปแบบใด การเลือกไซส์ ให้พอดี พลาดไม่ได้ แต่สำหรับการเลือกรองเท้า ฟิตเนส นั้น เราจะไม่ได้โฟกัสไปที่เรื่องของขนาด แต่จะให้ความสำคัญในเรื่องของประเภท และ ระดับของการออกกำลังกาย

 

เลือก รองเท้า ให้เหมาะกับประเภทการออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( fitness )

     ขั้นแรกในการเลือกรองเท้า คือ เลือกตามการใช้งาน แบ่งออกเป็น 4 ประเภท ได่แก่ การออกกำลังกายทั่วไป, ยกเวท, เต้น  และวิ่ง

 

รู้ว่าตัวเอง ต้องการแบบไหน

      การรู้ และ เข้าใจ ถึงระดับการออกกำลังกายของตัวเอง เพื่อให้สามารถเลือกรองเท้า และ อุปกรณ์อื่น ๆ ได้อย่างเหมาะสม เพราะหากเลือกรองเท้า หรือ อุปกรณ์ที่มีคุณสมบัติไม่รองรับ กับลักษณะการออกกำลังกาย อาจจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ง่าย ตัวอย่างเช่น สำหรับคนเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ซึ่งกล้ามเนื้อจะยังไม่แข็งแรง ถ้าเลือกรองเท้าที่มีน้ำหนักเบา และ พื้นรองเท้าบาง หัวเข่าก็จะได้รับแรงกระแทกที่มากเกินไป จนส่งผลให้เกิดปัญหาบริเวณข้อเข่าขึ้นได้

 

รองเท้า สำหรับ เล่นใน ฟิตเนส ( fitness )

Nike Metcon 4 XD

     รองเท้า Nike Metcon 4 XD ความยืดหยุ่น ความมั่นคง  และทนทานเป็นพิเศษ เสริมความแข็งแรง ตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงปลายเท้า พื้นชั้นกลางลาดลง ช่วยในเรื่องการทรงตัว และ ลดแรงกระแทกได้ดี ดูทะมัดทะแมง รองรับการวิ่งเต็มเท้า หรือ วิ่งในระยะสั้น ดีไซน์สวย  คู่นี้ราคา 5,000 บาท

 

Adidas Solar LT Trainers

     รองเท้า อาดิดาส รุ่น Adidas Solar LT Trainers ผ่านการออกแบบ เพื่อการออกกำลังกายแบบผสมผสาน รองเท้าน้ำหนักเบา ยืดหยุ่น รัดกระชับ และ พื้นที่มีความนุ่มเด้ง รองรับแรงกระแทกได้ดี ไม่ว่าจะเล่น เวตเทรนนิ่ง ความคล่องตัว ฝึกความเร็ว  ในราคาคู่ละ 2,500 บาท

 

แนะนำฟิตเนสย่านท่าพระอาทิตย์ praartitfit24 ออกกำลังกาย มวยไทย และ ตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุด ครบวงจร

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่

มารยาทในการใช้ฟิตเนส

เข้าฟิตเนสอย่างไรได้ประโยชน์สูงสุด

ทุกก้าวนั้นสำคัญ ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

ทุกก้าวนั้นสำคัญ ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

การวิ่งที่มีเหงื่อออกและการวิ่งแบบสบาย ๆ เรียกว่าการวิ่งแบบเบา ๆ หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง การวิ่งจ็อกกิ้งมักถูกกำหนดให้วิ่งด้วยความเร็วน้อยกว่า 9 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และมีประโยชน์อย่างมาก สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพโดยไม่หักโหมมากเกินไป

 

การออกกำลังกาย รูปแบบแอโรบิค เป็นอะไรที่ยอดเยี่ยมมาก เช่นเดียวกับ การวิ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ และเพิ่มอารมณ์ของคุณ รายการประโยชน์อื่น ๆ ของการวิ่งออกกำลังกายมีดังนี้

 

จะช่วยให้คุณออกจากที่ออกกำลังกายได้

การเดิน เป็นรูปแบบการออกกำลังกาย ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในประเทศ ผู้คนพาสุนัขเดินเล่นบนชายหาด ขึ้นบันไดในที่ทำงานแทนการใช้ลิฟท์

การวิ่งจ็อกกิ้ง เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มข้น ของการออกกำลังกาย อย่างค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นจะสามารถ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ที่อาจทำให้เสียเวลาไปหลายสัปดาห์

 

หากเป็นไปได้ ก่อนเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม

 

สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การเดินการเดินเพิ่มพลังการวิ่งจ็อกกิ้ง และการวิ่งล้วนช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด และช่วยป้องกันโรคอ้วน แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งจากแหล่งที่เชื่อถือได้ พบว่าหากคุณต้องการเพิ่มการลดน้ำหนัก จะประสบความสำเร็จมากขึ้นหากเริ่มทำทันที

 

การศึกษาไม่ได้แยกความแตกต่าง ระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้ง และการวิ่ง แต่มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมวิ่งแทนการเดิน

 

สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ในช่วงที่ดีขึ้น ของศตวรรษนักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกาย คิดว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้คุณอ่อนแอล และเสี่ยงต่อการติดเชื้อและโรค ดูงานวิจัยอย่างละเอียดยิ่งขึ้นแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ บ่งชี้ว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง

การออกกำลังกาย เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยให้ร่างกายตอบสนอง ต่อความเจ็บป่วยได้ดีขึ้น นั่นถือเป็นความจริงสำหรับทั้งความเจ็บป่วยระยะสั้นเช่น การติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน และความเจ็บป่วยระยะยาว เหมือนกับโรคเบาหวาน

 

มีผลดีต่อภาวะดื้ออินซูลิน

ตามแหล่งที่เชื่อถือได้ของศูนย์ควบคุม และป้องกันโรค ซึ่งเป็นภาวะที่สามารถย้อนกลับได้

ความต้านทานต่ออินซูลิน ของภาวะก่อนโรคเบาหวาน เซลล์ในร่างกายของคุณไม่ตอบสนอง ต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คอยตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด

 

ข่าวดี

การทบทวนแหล่งที่มา ของการวิจัยพบว่าการวิ่ง หรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำช่วย ลดความต้านทานต่ออินซูลินในผู้เข้าร่วมการทดลอง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการลดลงของไขมันในร่างกาย และการอักเสบ สร้างการปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลิน

 

สามารถช่วยปกป้อง คุณจากผลกระทบเชิงลบ ของความเครียด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่ง หรือชื่นชอบ ก็ต้องเผชิญกับความเครียด การวิ่งจ็อกกิ้ง อาจช่วยปกป้องสมองจากผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียด

แหล่งที่มาของการศึกษาที่เชื่อถือได้ พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งอาจช่วยปรับปรุงการระบบควบคุมการทำงานของสมอง และปกป้องสมองจากการเสื่อมถอยที่เกี่ยวข้องกับอายุ และความเครียด

 

การศึกษาสัตว์เมื่อเร็ว ๆ นี้แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้จาก Brigham Young University พบว่าในบรรดาหนูที่ต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด หนูที่ได้รับอนุญาตให้วิ่งบนวงล้อเป็นประจำทำได้ดีกว่า ทำให้เกิดข้อผิดพลาดน้อยที่สุด แสดงให้เห็นถึงความสามารถสูงสุดในการจดจำ และนำทางอย่างชำนาญ

 

สามารถช่วยคุณรับมือกับภาวะซึมเศร้าได้

การออกกำลังกายเป็นที่รู้กันมานานแล้วว่าช่วยให้ผู้คนจัดการกับอาการโรคซึมเศร้าได้ แต่วิทยาศาสตร์ใหม่ ๆ สามารถอธิบายได้

ระดับคอร์ติซอลในสมองที่เพิ่มสูงขึ้นนั้นเชื่อมโยง กับอาการซึมเศร้า คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด

ได้ตรวจสอบระดับคอร์ติซอล ในผู้ที่ต้องการการรักษาภาวะซึมเศร้า หลังจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 1 - 2 สัปดาห์ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำตลอด มีระดับคอร์ติซอล ลดลงตลอดทั้งวัน

แนะนำให้ผู้ที่มีอาการวิตกกังวล หรือซึมเศร้าให้ออกกำลังกาย การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่ง

 

เคล็ดลับในการเพิ่มประโยชน์ของการจ็อกกิ้ง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการจ็อกกิ้งของคุณ:

  • การวิ่งบอกว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณใช้กริตเตอร์เพื่อขับเคลื่อนตัวคุณ
  • นักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการฝึกกีฬาสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
  • เพิ่มความแข็งแรง และการฝึกความสมดุล เพื่อขจัดความเบื่อหน่ายและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยืดหยุ่นตามวัย ในระหว่างกระดูกสันหลังส่วนหลัง ข้อต่อขนาดเล็กที่ยืดหยุ่นได้ ทำหน้าที่เหมือนแผ่นป้องกัน แท้จริงแล้วข้อต่อนั้นเต็มไปด้วยของเหลว พวกมันสามารถหดตัว และเสื่อมสภาพได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ

 

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด มันสามารถช่วยชีวิตคุณได้

ชีวิตประจำวัน อาจจะเล่นเกม หรือทำงานที่โต๊ะ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร สิ่งที่ไม่ค่อยมีใครทราบก็คือ การวิ่งอย่างช้าๆ เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ อาจทำให้คุณมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น

 

เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งจ๊อกกิ้ง

แน่นอนว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุด ในการวิ่งจ๊อกกิ้ง คือช่วงเวลาที่เหมาะกับคุณ สำหรับหลาย ๆ คนนั่นหมายถึงการวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้า

การศึกษาที่เปรียบเทียบผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย ในช่วงเวลาต่าง ๆ ของวันพบว่ามีผลลัพธ์ที่หลากหลาย

พบว่าสำหรับผู้ชายบางคน ความอดทนในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะเพิ่มขึ้นหากทำในตอนเช้า

การศึกษาล่าสุดพบว่าการออกกำลังกายในตอนเช้า สามารถปรับจังหวะการทำงานของคุณได้ทำให้หลับง่ายขึ้นในตอนเย็น และตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น

 

เวลาที่ดีที่สุดของวันในการออกกำลังกาย อาจขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่จะออกกำลังกาย

ในขณะที่กิจกรรมที่ เกี่ยวข้องกับทักษะที่ดี กลยุทธ์ และความจำเป็น แนะนำในการฝึกสอนกิจกรรมแบบหนัก เช่น กีฬาประเภททีมจะดีกว่า แต่ถ้าทำกิจกรรมในตอนเช้า เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง และการวิ่งอาจให้ประสิทธิผลมากกว่าหากทำในช่วงบ่ายหรือหัวค่ำ

อย่างไรก็ตามนักวิจัยเตือนว่า ข้อสรุปของพวกเขาอาจเป็นการทำให้เข้าใจผิดมากเกินไป

 

หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ การศึกษาล่าสุดของแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ พบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายในตอนเช้าจะลด "น้ำหนักได้มากกว่า อย่างมีนัยสำคัญมากกว่า คนที่ออกกำลังกายในตอนเย็น ท้ายที่สุด แล้วเวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งจ๊อกกิ้งของวันขึ้นอยู่กับเป้าหมาย และไลฟ์สไตล์ของคุณ

 

การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นรูปแบบหนึ่ง ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่รักษาความเร็วในการวิ่งให้ต่ำกว่า 9 กิโลเมตรต่อชั่วโมง การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำสามารถช่วยลดน้ำหนัก ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปรับเปลี่ยนอาหารด้วย

 

การวิ่งจ็อกกิ้งยังช่วยให้สุขภาพหัวใจ และระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ลดภาวะดื้ออินซูลินรับมือกับความเครียด และภาวะซึมเศร้า และรักษาความยืดหยุ่นเมื่ออายุมากขึ้น

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้าฟิตเนสลดต้นขาอย่างไรให้ได้ผล

มารยาทในการใช้ฟิตเนส

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง แม่ท้องคนไหนที่ลังเลไม่แน่ใจว่าตัวเองจะออกกำลังกายดีไหม กลัวว่าลูกในท้องอันตราย ไม่ต้องกังวล เพราะเรามีท่าออกกำลังกายคนท้องมาฝากกันค่ะ

 

ปัจจุบัน คุณแม่ตั้งครรภ์ ที่ไม่มีข้อห้าม ในการออกกาลังกาย จะได้รับการส่งเสริม ให้ออกกำลังกาย ได้ตลอดการตั้งครรภ์ เนื่องจากพบว่า การออกกาลังกาย ขณะตั้งครรภ์ มีประโยชน์ และมีความปลอดภัย สามารถเริ่มทำได้ ในทั้งผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือออกกำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้ว ซึ่งการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่จะช่วยเรื่องสุขภาพร่างกาย ของคุณแม่โดยตรงแล้ว แต่ยังช่วยลด หรือป้องกันความเสี่ยงต่าง ๆ ทั้งระยะสั้นและระยะยาวที่อาจเกิดขึ้นได้ขณะตั้งครรภ์

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่

 

- ช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นมากเกินระหว่างตั้งครรภ์

- ช่วยป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์

- ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

- ช่วยลดอาการปวดหลัง

- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปัสสาวะเล็ด

- ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหรือทำให้อาการความเครียดดีขึ้น

- ช่วยคงสุขภาพร่างกายแข็งแรง

- ช่วยป้องกันระยะการพักฟื้นและการดูแลหลังคลอดที่ฟื้นตัวนานเกินไป

- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการผ่าตัดคลอด

 

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

 

คุณแม่ตั้งครรภ์ ได้รับคำแนะนำให้ออกกาลังกายสม่ำเสมอ ที่ระดับปานกลาง โดย ช่วงแรกเริ่มจาก 15 นาที/วัน น้อยกว่า 3 วัน/สัปดาห์ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย จนได้ประมาน 20-30 นาที / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์ ( โดยรวมประมาน 150 นาที/สัปดาห์ ) เทียบเท่ากับ การออกกาลังกาย เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ในผู้ใหญ่ทั่วไป ผู้ที่ไม่เคย หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มที่ความหนักระดับเบาก่อน

 

รูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำ ได้แก่ การออกกำลังกายรูปแบบแอโรบิค แรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายในน้ำ ( Hydrotherapy ) ปั่นจักรยานแบบขี่อยู่กับที่ เต้นแอโรบิค เดินหรือแอโรบิคในน้ำ ( Aquatic Treadmill Exercise ) โยคะยืดกล้ามเนื้อท่าง่าย ๆ สำหรับคนท้อง หากต้องการออกกาลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ยกเวท ดัมเบล วิ่ง หรือวิ่ง เหยาะ ๆ ควรเป็นผู้ที่เคยออกกาลังกาย ชนิดนี้มาก่อนเป็นประจำและควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์หรือผู้ดูแล นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ร่วมด้วยเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะปัสสาวะเล็ด

 

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

 

ควรหลีกเลี่ยง การออกกาลังกาย ที่ระดับหนัก หรือมีแรงปะทะสูง เช่น ชกมวย บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เป็นต้น กีฬาเฉพาะบางจำพวก หรือผาดโผน เช่น ดำน้าลึก กระโดดหน้าผา รวมทั้งการออกกำลังกายในที่ร้อนจัด เช่น โยคะร้อน บ่อหรืออ่างน้าร้อน เป็นต้น เนื่องจากอาจทำให้อุณหภูมิของมารดาสูงเกินไปจนอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้

 

ช่วงอายุครรภ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

 

คุณแม่ตั้งครรภ์ สามารถออกกาลังกายได้เรื่อย ๆ ตลอดช่วงการตั้งครรภ์ ตั้งแต่ไตรมาส แรกจนถึงไตรมาสสามระยะใกล้คลอด ถ้าไม่มีข้อห้าม ในการออกกำลัง หรือข้อห้ามภายใต้ คำแนะนำของแพทย์ ทั้งนี้ ควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อน

 

คุณแม่ตั้งครรภ์ ออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง ท่าไหนปลอดภัยไม่อันตราย

 

คุณแม่ตั้งครรภ์ ออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง คุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนคงสงสัย เพราะเป็นห่วงลูกในท้องมาก บางคนก็ห้ามว่าไม่ควรทำ แต่เห็นคุณแม่บางคน ก็ออกกำลังกายกัน การออกกำลังกายในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดี เพราะช่วยให้ระบบไหลเวียน ลดอาการปวดเมื่อยและตะคริวได้ ทั้งยังมีโอกาสที่คลอดลูกได้ง่ายฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอด และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย สำหรับแม่ท้องที่กลัวการออกกำลังกาย เรามีวิธีการง่ายๆ มาฝากกันค่ะ

 

ท่าออกกำลังกายและเทคนิคในการออกกำลังการสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

 

1. Wall Slide Aquat

 

วิธีทำ : ให้ใช้หลังหลังพิงกำแพง โดยที่เท้าแยกห่างจากกำแพงประมาณ  1 ฟุต ค่อยๆ ย่อตัวลงให้หลังชิดกำแพงไว้ ให้รู้สึกตึงๆ ที่บริเวณหน้าขาทั้งสองข้าง จากนั้นค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆ เหยียดเข่ายันตัวขึ้นไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบเดิม 10-15 ครั้ง

 

2. Wall Press

 

วิธีทำ : ยืนหันหน้าเข้ากำแพง โดยยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุตครึ่ง ใช้มือทั้งสองข้างยันกำแพง จากนั้นค่อยๆ งอศอก โน้มตัวเข้ากำแพง โดยที่ตำแหน่งยืนที่เดิม ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยันตัวออกมาในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

 

3. Step Ups

 

วิธีทำ : ยืนหันหน้าเข้ากับบันไดใช้เท้าขวาก้าวขึ้นบันได เหยียดเข่าขวาให้ตรง โดยขณะที่เท้าซ้ายไม่ได้เหยียบขั้นบันได ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นสลับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (ถ้ารู้สึกไม่มั่นคงให้จับราวบันได)

 

4. Walking Lunge

 

วิธีทำ : ยืนตัวตรง โดยเท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย ก้าวขาขวามาข้างหน้าจากนั้นย่อตัวลง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

 

5. Tailor sitting

 

วิธีทำ : นั่งบนพื้น โดยแยกขาออกจากกัน แล้วนำเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน

โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน ทำค้าง 5 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

 

6. Quadruped cat

 

วิธีทำ : ตั้งท่าคลานเข่า แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ค่อยๆ โก่งหลังและก้มคอลง  ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ แอ่นหลังช้า ๆ เงยหน้าขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำแบบเดิม 5-10 ครั้ง

 

ทั้งนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อน เพื่อประเมินข้อห้ามหรือข้อควรระวังก่อนการออกกำลังกาย

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ฟิตเนส ปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด

วิธีออกกำลังกายลดเสี่ยงโควิด 19

วิธีออกกำลังกายลดเสี่ยงโควิด 19

อยากออกกำลังกายในช่วงโควิด 19 อย่างปลอดภัย จะมีวิธีออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่จะเซฟเราจาก Covid 19 ช่วยให้เราปลอดภัยจากการติดเชื้อมากที่สุด นาทีนี้ต้องเช็กลิสต์กันหน่อยแล้ว ว่ามีวิธีดูแลตัวเองยังไงบ้าง

 

วิธีออกกำลังกายที่ทำได้ในช่วงโควิด 19

 

กีฬาที่เล่นคนเดียวได้

 

เช่น เดินออกกำลังกาย วิ่งออกกำลังกาย ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก หรือโยคะ เป็นต้น ซึ่งสามารถทำที่บ้านก็ได้ แต่หากต้องการเปิดหูเปิดตานอกบ้าน อย่างการไปออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ หรือไปออกกำลังกายภายในหมู่บ้าน ควรเว้น ระยะห่าง จากคนอื่นอย่างน้อย 4 เมตร แต่ถ้าวิ่งควรทิ้งระยะห่าง อย่างน้อย 10 เมตร เพราะยิ่งห่างกันเท่ากับโอกาสในการติดเชื้อก็ยิ่งน้อยลงด้วย แต่จะดีที่สุดหากเราหาที่ฟิตชิล ๆ คนเดียวแบบโล่ง ๆ ได้

 

กีฬาที่เล่นในสนามโล่งแจ้ง

 

เช่น กอล์ฟ เทนนิส ซึ่งก็ควร ปฏิบัติตามมาตรการ ป้องกันโควิด 19 ของสนาม อย่างเคร่งครัด เช่น ระบบจองคิว การวัดไข้ก่อนเข้าใช้บริการสนาม หรือการแยกอุปกรณ์ การเล่นเฉพาะ ของแต่ละคน พยายามเลี่ยง บริเวณที่เป็นจุดสัมผัส หรือที่ใช้ร่วมกัน นอกจากนี้ ยังควรพกเจล แอลกอฮอล์ ไว้ใช้ล้างมือบ่อย ๆ ด้วย

 

ออกกำลังกายที่บ้าน

 

ยังไงการออกกำลังกายที่บ้าน ก็เป็นวิธีออกกำลังกาย ที่ปลอดภัยจาก COVID-19 มากที่สุด แถมเรา ยังสามารถออกกำลังกาย ได้หลายแบบ ทั้งบอดี้เวต แบบที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เวตเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เต้น T25 เบิร์นไขมัน หรือถนัดออกกำลังกายตามคลิปออกกำลังกายต่าง ๆ ก็ได้

 

โดยการออกกำลังกายที่บ้านให้ได้ผลอย่างเหมาะสม กรมอนามัยแนะนำให้ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยในระดับที่พอพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ หรือควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที

 

ออกกำลังที่บ้านให้มีประสิทธิภาพทำได้อย่างไร

 

แม้ไม่สามารถไปออกกำลังกายที่ยิม ฟิตเนส หรือสวนสาธารณะได้ตามปกติในช่วง COVID-19 แต่หากปล่อยปะละเลย หยุดการเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกาย สมรรถภาพและความฟิตจะลดลงตามไปด้วย โดยความฟิตอาจลดลงได้มากถึง 10% ต่อสัปดาห์

 

การ Work (Out) From Home หรือ การออกกำลังกายที่บ้านจึงมีความสำคัญ ซึ่งสามารถทำให้มีประสิทธิภาพและไม่น่าเบื่อได้ ดังนี้

 

ออกกำลังกายให้ครอบคลุมทั้ง Cardio เทรนนิ่ง และ Strength เทรนนิ่ง หรือการสร้างความแข็งแรง ไม่ควรออกกำลังกาย อย่างหักโหม หรือหนักขึ้นกว่าปกติ เนื่องจากอาจทำให้ ระบบภูมิคุ้มกัน ของร่างกายทำงาน ลดลงได้ โดยแต่ละ Session การออกกำลังกาย ไม่ควรเกิน 60 นาที และอัตรา การเต้นของหัวใจ ควรน้อยกว่า 80% ของอัตรา เต้นหัวใจสูงสุด  หากไม่มีอุปกรณ์ ในการเวทเทรนนิ่ง แบบในยิม อาจเลือกใช้ Elastic Resistance ยางยืด ออกกำลังกาย หรือเป็น Body Weight Exercise โดยใช้ร่างกาย ของตัวเอง  อย่าลืม Warm Up และ Cool Down เหยียดยืดกล้ามเนื้อให้พร้อม เพื่อป้องกัน การบาดเจ็บ ลดความน่าเบื่อ หรือซ้ำซากจำเจ ได้โดยการเลือก ออกกำลังกายแบบ Interval สลับความหนักเบา การออกกำลังกาย ในปัจจุบัน มีแอปพลิเคชัน ที่ช่วยให้การออกกำลังกาย สนุกยิ่งขึ้น โดยผสมผสานกับเกม มีการเก็บคะแนน สามารถแชร์ลง Social Media และแข่งขัน กับเพื่อนผ่านทางช่องทางออนไลน์ได้ นับเป็นอีกช่องทาง ที่ช่วยให้ ออกกำลังกายที่บ้าน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

วิธีออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงในช่วงโควิด-19

 

 ว่ายน้ำ

 

แม้คลอรีนในสระว่ายน้ำจะสามารถฆ่าโควิด 19 ได้ แต่การว่ายน้ำในสระที่มีคนอื่นร่วมด้วย ก็อาจเสี่ยงโดนละอองฝอยจากการไอ จามของผู้อื่น รวมทั้งการใช้ล็อกเกอร์และอุปกรณ์ต่าง ๆ ร่วมกันก็มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ดังนั้น ควรเลี่ยงการว่ายน้ำไปก่อนในช่วงนี้ ยกเว้นว่ามีสระว่ายน้ำส่วนตัวที่บ้าน แบบนี้ก็พอจะออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำได้อย่างปลอดภัยจากโควิด

 

กีฬาที่ต้องเล่นเป็นคู่

 

เช่น มวย ยูโด เทควันโด ยิวยิตสู ปิงปอง แบดมินตัน ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่มีการโต้ตอบระหว่าง 2 คนในระยะใกล้ชิด ที่อาจเสี่ยงต่อการแพร่และรับเชื้อจากละอองฝอยและสารคัดหลั่งได้ โดยเฉพาะหากมีการไอหรือจามเกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย

 

กีฬาที่เล่นเป็นทีม

 

กีฬาที่เล่นเป็นทีม เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล ที่มีการรวมตัวกัน วิธีออกกำลังกายแบบนี้ก็เสี่ยงติดโควิดมากพอตัว ดังนั้นเลี่ยงก่อนเถอะ

 

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายช่วง Covid 19

 

การออกกำลังกายในช่วงโควิด 19 อย่างปลอดภัยจากการติดเชื้อที่สุด ขึ้นอยู่กับความระมัดระวังตัวของเราด้วยเช่นกัน มาดูกันค่ะว่าเราควรปฏิบัติตัวยังไงบ้าง

 

- หลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้า ให้ใช้ผ้าหรือ Headband เช็ดเหงื่อแทน

 

- ทำความสะอาดอุปกรณ์ออกกำลังกายก่อนเล่นทุกครั้ง โดยเฉพาะอุปกรณ์ที่เราต้องสัมผัส เช่น ดัมเบล เป็นต้น

 

- เลี่ยงการสัมผัสกับพื้นผิวสัมผัสในที่สาธารณะต่าง ๆ โดยไม่จำเป็น 

 

- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีคนจำนวนมาก หรือในพื้นที่ที่มีคนแออัด

 

- ควรรักษาระยะห่างจากคนอื่น ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงออกกำลังกาย เข้าห้องน้ำ หรือนั่งเก้าอี้ม้านั่งในสวน

 

- หากเดินออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงการพูดคุยระยะใกล้ชิด

 

- ล้างมือด้วยสบู่หรือเจลแอลกฮอล์บ่อย ๆ

 

- เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ห้ามรวมตัว สังสรรค์ ดื่มกิน

 

- เมื่อกลับถึงบ้านให้เปลี่ยนเสื้อผ้าและอาบน้ำทันที

 

- ไม่ควรสวมหน้ากากอนามัย หรือหน้ากากผ้า ขณะวิ่งออกกำลังกาย เพราะเวลาออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น สังเกตได้จากการหายใจเร็วขึ้น ถ้าเราสวมหน้ากากผ้าหรือหน้ากากอนามัย จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ และยิ่งทำให้คาร์บอนไดออกไซด์ที่ออกมาจากร่างกายสะสมอยู่ในหน้ากาก มีโอกาสที่จะหายใจไม่ทัน ปอด หัวใจและหลอดเลือดจะต้องทำงานหนักมากขึ้น เป็นอันตรายถึงชีวิตได้ หากต้องการวิ่งออกกำลังกายจริง ๆ ควรวิ่งในสถานที่ที่ไม่มีคนพลุกพล่าน สามารถอยู่ห่างจากคนอื่นได้ หรือเปลี่ยนเป็นเดินออกกำลังกายแทน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ฟิตเนส ปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด

เข้าฟิตเนสลดต้นขาอย่างไรให้ได้ผล

เข้าฟิตเนสลดต้นขาอย่างไรให้ได้ผล

ท่าออกกำลังกายสำหรับการลดต้นขา อย่างที่บอกไปหลายๆ ครั้งเรื่องท่าบริหารต่างๆ ควรทำควบคู่กับการควบคุมอาหารและการการคาร์ดิโอ ทำอย่างใดอย่างนึงอย่างเดียวก็จะสำเร็จได้ยาก

 

เพราะความจริงก็คือเราไม่สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้ จะต้องลดไขมันมวลรวมของร่างกาย โดยการลดการรับพลังงานส่วนเกิน ไขมัน และออกกำลังกายบริหารเพื่อกระชับสัดส่วนบริเวณที่มีปัญหา

 

ซึ่งท่าออกกำลังกายชุดนี้จะช่วยยกกระชับส่วนของก้น และต้นขา แนะนำให้ทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ และคอยจดบันทึกจำนวนครั้งและสามารถเพิ่มน้ำหนักแรงต้านได้ตามความแข็งแรงของร่างกาย สำหรับมือใหม่อาจเล่นด้วยตัวเปล่าๆ ก่อน เมื่อพัฒนาและแข็งแรงพอจึงเพิ่มการถือขาวบรรจุน้ำ ดัมเบล หรือบาร์เบลได้ ข้อดีของการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาคือเราสามารถเผาผลาญพลังงานได้เยอะกว่าการบริหารส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เนื่องจากขานั้นเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายจึงใช้พลังงานในการออกแรงสูงกว่านั่นเอง

 

Plank Leg Lift

ทำ 12-15 ครั้ง/ข้าง 2-3 เชต

 

ท่านี้เหมือนได้สองต่อ ทั้งส่วนแกนกลางลำตัว หลังส่วนล่าง ก้น และต้นขา โดยเริ่มที่ท่า plank โดยตั้งลำตัวให้ตรง แขนงอเล็กน้อยไม่ ไม่โกงตัว หรือแอ่นหลัง จะได้ความรู้เกร็งที่แกนกลางลำตัว ขาตึงและเกร็งก้นไว้ ยกขาข้างนึงขึ้นเป็นแนวตรง ค่อยๆ ทำช้าๆ เพราะจะได้ผลไม่ได้ผลอยู่ที่จังหวะการยก จะรู้สึกตึงที่โคนขาและต้นขา ค่อยๆวางลง ทำทีละข้างข้างละ 12-15 ครั้ง ครบสองข้างนับเป็น 1 เซต ขณะทำหายใจเข้าออกปรกติอย่ากลั้นหายใจ

 

Side Leg Lifts with Knee to Chest

ทำ 12-15 ครั้ง/ข้าง 2-3 เชต

 

ท่านี้ถือเป็นการออกเป็นชุด จะได้ส่วนของ ก้น ต้นขา และ เอว โดยเริ่มที่ท่านอนตะแคงมือจับที่ใบหูไม่ช้อนไม่กดต้นคอ แขนอีกข้างค้ำพื้นเป็นหลักไว้ จากนั้นยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นโดยให้กดปลายเท้างุ้มลงเพื่อเพิ่มการเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้ได้มากที่สุด แล้วถีบออกพร้อมยกขึ้นด้านบน แล้วค่อยๆวางขาลงสู่ท่าเริ่มต้น พยายามดึงจัวหวะให้ช้า เพื่อให้เกร็งกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ ทำทีละข้างข้างละ 12-15 ครั้ง ครบสองข้างนับเป็น 1 เซต ขณะทำหายใจเข้าออกปรกติอย่ากลั้นหายใจ

 

Lunge Knee Hops

ทำ 12-15 ครั้ง/ข้าง 2-3 เชต

 

ท่าชุดนี้เป็นการผสมระหว่าง lunge เข้ากับการกระโดด การทำท่านี้เหมือนได้ 2 เด้ง ทั้งกล้ามเนื้อต้นขา ก้น และได้เผาผลาญพลังงานไปในตัว เรียกได้ว่าได้เหงื่อได้หอบกันเลยทีเดียว

 

โดยเริ่มต้นที่ยืนตรง แยกเท้าออกความกว้างเท่าสะโพก จากนั่นก้าวขามาด้านหน้า แล้วย่อตัวลงตรงๆ สังเกตุให้หัวเข้าไม่แหลมชี้เลยปลายเท้า เท้าที่อยู่ด้านหลังเปิดส้นเท้าขึ้น จังหวะต่อมาต่อเนื่องกันคือ ก้าวเท้าหลังตามขึ้นมาแทงเข่าขึ้นให้สูงที่สุด แกว่งเข่นเป็นจังหวะ พร้อมเขย่งปลายเท้าหรือ กระโดดขึ้นเบาๆ (สำหรับมือใหม่อาจจะไม่ต้องกระโดดแค่เขย่งปลายเท้าขึ้นเป็นพอ) จากนั้นวางเท้าด้านหลังที่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทีละข้างข้างละ 12-15 ครั้ง ครบสองข้างนับเป็น 1 เซต ขณะทำหายใจเข้าออกปรกติอย่ากลั้นหายใจ พยายามทำต่อเนื่องให้ได้จะได้ผลดีขึ้น

 

Body Weight Squat

ทำ 15-20 ครั้ง 2-3 เชต

 

ท่าไม้ตายเพื่อขาเรียวและก้นสวยที่นักฟิตเนสทั่วโลกแนะนำ Squat หรือลุกนั่ง หรือใครจะเรียกแทงกบก็ได้ เป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขากระชับ ทำง่ายได้ผลดี โดยสามารถทำแบบตัวเปล่าไม่ใช้อุปกรณ์ หรืออาจเพิ่มความหนักด้วยการถือดัมเบลและแบกบาร์เบลก็ได้ สำหรับ Body Weight Squat เหมาะสำหรับมือใหม่ สำหรับเรียนรู้การจัดร่างกายให้ผลและโดนส่วนที่ต้องการ

 

โดยท่าแรกจะเริ่มที่ท่ายืนตรง เหยียดแขนมาด้านหน้า หรือประสานมือเตะที่ไหล่ยกศอกทั้งสองชี้มาด้านหน้าเหมือมัมมี่ เพื่อให้เราไม่ห่อไหล่หรืองอตัว กางขาออกเท่าช่วงหัวไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อยปลายเท้าเป็นไปตามท่ายืนปรกติ จากนั่นค่อยๆย่อตัวลง ลักษณะเหมือนจะนั่งลงบนเก้าอี้ โดยสังเกตุไม่ให้หัวเข่าแหลมเลยปลายเท้า แอ่นอกเล็กน้อยให้หลังเป็นแนวตรง พยายามดึงตัวมาด้านหลังและน้ำหนักของร่างกายลงที่ส้นเท้า

 

ช่วงฝึกใหม่ๆอาจจะมีความรู้สึกว่าจะหงายไปด้านหลังต้องค่อยๆปรับสมดุลกันไป เกร็งท้องช่วยเพื่อไม่ให้ปวดที่หลัง เมื่อลงจนสุดจนรู้สึกตึงที่หน้าขา ให้หยุดค้างไว้นับ 1-5 ในใจ แล้วค่อยๆยกตัวขึ้นเข้าสู่ท่ายืน พยายามดึงจังหวะให้ช้าๆ และหายใจเป็นปรกติ อย่ากลั้นหายใจ

 

Curtsy Lunges

ทำ 12-15 ครั้ง/ข้าง 2-3 เชต

 

เป็นท่าในกลุ่ม lunge อีกท่าที่ได้ผล และหากต้องการให้ได้ผลไวขึ้นแนะนำให้ถือขวดบรรจุน้ำหรือดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้าน โดยท่านี้จะได้กล้ามเนื้อต้นขา ก้น และ เอว

 

เริ่มที่ท่ายืนตรง หน้าตรงไปข้างหน้า แยกขาออกเท่าช่วงสะโพก จากนั้นดึงขาข้างหนึ่ง ไขว้มาด้านหลังพร้อมย่อตัวลง ลักษณะเหมือถอนสายบัว พยายามดึงขาไปให้ไกลที่สุดในขณะที่ หน้าและหลังยังตรงอยู่ จากนั้นดึงขากลับมาที่เดิมในท่าเริ่มต้น และสลับขาทำตามขั้นตอนเหมือนกัน โดยทำสลับซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต พยายามดึงจังหวะให้ช้าๆ เนิบๆ และหายใจเป็นปรกติ อย่ากลั้นหายใจ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก lovefitt

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ฟิตเนส ปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด

วิ่งแล้วขาอ่อนต้องวิ่งต่อหรือพอแค่นี้

วิ่งแล้วขาอ่อนต้องวิ่งต่อหรือพอแค่นี้

ฟิตเนส ( Fitness ) สถานที่ยอดฮิตที่ใครหลายๆคนมารวมตัวออกกำลังกาย แต่ทว่าปัญหาร่างกายของเรา ตอนขณะที่วิ่งหรือหลังวิ่งจะมีอาการปวดขา ขาออ่นขาสั่น เราควรจะวิ่งต่อหรือทำอย่างไรให้อาการเหล่านี้หายไปดี

 

ทั้งมือใหม่และมืออาชีพที่ชอบวิ่ง อาการส่วนใหญ่หลังออกกำลังกายในประเภทวิ่งบนลู่วิ่ง ฟิตเนส ( Fitness ) หรือ วิ่งในสวน แถวบ้าน จะมีอาการปวดขา ปวดต้นขา ขาออ่น หรือ ขาสั่นนั่นเอง อาการเหล่านี้ จะเกิดขึ้นได้ก็เพราะว่า ออกกำลังกายโดยไม่ยืดเส้นยืดสายก่อน  และออกกำลังกาย ขณะวิ่งเกินขีดจำกัดตัวเองมากเกินไป จึงทำให้เกิดอาการเหล่านี้ได้

 

อาการ ปวดขา ขาอ่อน ควรวิ่งต่อ หรือพอแค่นี้

หากเราออกกำลังกายที่ชอบวิ่งในลู่วิ่ง ฟิตเนส ( Fitness ) จนมีอาการตึงเมื่อยของขา ตามปกติแล้วเราควร วิ่งต่อ แต่ต้องลดความหนักลง เช่น เคยวิ่ง 20 นาทีแล้วมีอาการปวดเมื่อยมาก ก็ควรลดลงเหลือ 10-15 นาที แล้ววิ่งให้ช้าลง กว่าเดิมที่เคยวิ่งมา หากเราพักไปเลย อาการแบบนี้จะเรียกว่า ร่างกายไม่ได้ คลูดาว์ลงนั่นเอง

หากเราหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา จะทำให้ของเสีย หรือการไหลเวียนของโลหิตที่คั่งข้างในกล้ามเนื้อยังคงข้างอยู่เหมือนเดิม ไม่ไหลเวียนไปตามที่มันควรเป็น เราจึงต้องขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้เกิดการไหลเวียนของโลหิต เพราะฉะนั้นแล้วต้องขยับเพื่อให้ของเสียที่อยู่ในกล้ามเนื้อได้ไหลเวียนออกไป

 

แล้วถ้าเราปวด เราควรจะใช้ยา หรือไม่

หลังจากเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) เสร็จ ไม่ว่าจะเป็นส่วนไหนที่มีอาการปวด การใช้ยาทาเพื่อคลายปวด จะมีตัวยาบางส่วนที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น และการนวดกล้ามเนื้อขณะทายา ก็ช่วยให้เกิดการผ่อนคลายความตึงเมื่อยของกล้ามเนื้อขาได้บ้างเช่นกัน  แต่การรับกินยา ไม่ค่อยดีเท่าไร   เพราะเมื่อเกิดคั่งข้างของเสียบางส่วนในกล้ามเนื้อ สิ่งที่ดีที่สุดคือการปล่อยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้สะดวกยิ่งขึ้น ตัวยาออาจจะไปลดประสิทธิภาพตรงนั้นก็ได้

 

แล้วการยืดช่วยลดอาการเหล่านี้ได้หรือไม่

จริง ๆ แล้วหนึ่งในสาเหตุของการเกิดอาการปวดเมื่อยขา อาจเนื่องมาจากการหยุดออกกำลังกายในทันที เช่น นักวิ่งที่หยุดวิ่งทันทีเมื่อถึงเส้นชัย แต่จริง ๆ แล้วการค่อย ๆ ลดภาระการใช้กล้ามเนื้อลงอย่างช้า ๆ ค่อยผ่อนแรง จะช่วยให้ขาของเรา ที่วิ่งบนลู่วิ่งก็ดี หรือวิ่งบนพื้นปกติก็ดี จะทำให้อาการเหล่านี้ไม่เกิดแต่ไม่ร้ายแรงนัก

 

สุดท้ายนี้การวิ่งออกกำลังกายถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่คนให้ความนิยมมากทั้งใน ฟิตเนส ( Fitness ) หรือ แม้กระทั่งสวนแถวบ้านใครๆก็ชอบวิ่งกันทั้งนั้น หากเราจะหาที่วิ่งและท่าวิ่งที่ถูกต้องก็ต้องศึกษาให้ดีนะครับ เพราะไม่งั้นแล้ว อาการ ปวดขา ขาสั่น ขาออ่น หลังจากวิ่งแล้วจะเกิดขึ้นได้นะครับผม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ฮีลร่างกาย หลังออกกำลังกายอย่างไร ให้ได้ผลที่สุด

มารยาทในการใช้ฟิตเนส

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วย ลดน้ำหนัก ได้ดีจริง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ฮีลร่างกาย หลังออกกำลังกายอย่างไร ให้ได้ผลที่สุด

ฮีลร่างกาย หลังออกกำลังกายอย่างไร ให้ได้ผลที่สุด

หลังจากที่เราต้องเหนื่อยจากการออกกำลังกาย แน่นอนว่า เราต่างก็ต้องมีวิธีฟื้นฟูร่างกายตนเอง หรือเรียกง่ายๆ ว่า ฮีล ร่างกายตัวเอง ให้กลับมากระปรี้กระเปร่า ได้โดยไวที่สุด แล้วเราจะต้องฮีลวิธีไหนบ้างล่ะ?

 

     รู้หรือไม่ว่า ร่างกายของมนุษย์เรา มีหลักวิธีฟื้นฟูร่างกาย หรือ ฮีล ง่ายๆ ได้หลากหลายวิธีการ วันนี้ เราจะมายกตัวอย่างวิธี ฮีล อย่างไร ให้ได้ประโยชน์ และได้ผลที่สุด ไปหาคำตอบได้ กับบทความในวันนี้กันเลย

 

ผ่อนคลายร่างกาย ให้รู้สึกเย็นลง

     หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว หลายคน ก็มักจะหลงลืม หรือเพิกเฉยต่อขั้นตอนของการคูลดาวน์ เพราะเห็นว่ามันอาจเสียเวลา และรู้สึกว่าเหน็ดเหนื่อยมามากพอแล้ว แต่ในขณะที่คาร์ดิโอหัวใจของคุณ กว่าจะสูบฉีดในอัตราที่เร็วกว่าปกติได้ จึงจำเป็นที่จะต้องใช้เวลาสัก 5 นาที ด้วยการเดินบนลู่วิ่ง เพื่อผ่อนคลายให้ร่างกายเย็นลงอย่างช้าๆ เพราะหากคุณหยุดออกกำลังกายทันที จะทำให้คุณเกิดอาการหน้ามืดและเป็นลมลงได้ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อของคุณ ก็จะหยุดหดลงทันทีด้วย จนไปส่งผลให้มีเลือดคั่งในส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นจำนวนมาก จนอาจเกิดอันตรายรุนแรง ถึงขั้นเสียชีวิตได้

 

พักผ่อน

     เสร็จภารกิจเผาผลาญพลังงานแล้ว ก็ควรนั่งพักนิ่งๆ ไว้ประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกาย ได้ฟื้นฟูพละกำลัง ไปตามกระบวนการธรรมชาติ ซึ่งบางครั้ง ในการไม่ทำอะไรเลย อาจคือวิธีการที่ง่ายที่สุด ที่จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเรียกพลังงานกลับคืนมาได้

 

การยืดเส้นยืดสาย

     แน่นอน ว่าการยืดเส้นยืดสาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดี สามารถช่วยเอ็นข้อต่อ และเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับการยืดเหยียด ให้มีความยาว และมุมกว้างกว่าปกติได้ ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาด ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดทอนอาการบาดเจ็บลงได้ ทั้งนี้ ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยผู้อื่น สามารถกระทำให้ จะเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดของกล้ามเนื้อที่ดีกว่า ซึ่งผู้ที่กระทำ จะต้องมีความรู้ในการใช้แรงที่เหมาะสม ดังนั้นแล้ว จึงควรเป็นโค้ช, เทรนเนอร์ หรือนักกีฬา เพราะถ้าใช้แรงไม่เหมาะสม โดยความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ อาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บได้ ซึ่งขั้นตอนนี้ ควรจะทำประมาณ 10 - 12 นาที แต่ก็มีข้อพึงระวังเช่นกัน คือ  ควรงดยืดเหยียดกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีอาการอักเสบ, ปวด, บวม ของกล้ามเนื้อและข้อต่อด้วย

 

ดื่มน้ำ

     ในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ร่างกาย ก็จะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 237 มิลลิลิตร  ดังนั้น ควรดื่มน้ำประมาณ 450 - 590 มิลลิลิตร หลังจากการออกกำลังกาย เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกาย ฟื้นตัวได้ไวขึ้น

 

Cool Down / Warm Down หรือการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ

     การ Cool Down จะช่วยให้ชีพจรค่อยๆ กลับมาปกติเร็วขึ้น ซึ่งการ Cool Down ก็คือการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานช้าๆ ไปเรื่อยๆ เพื่อให้เลือดในร่างกาย ถูกลำเลียงออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงได้ดีขึ้น และชีพจร จะค่อยๆ ปรับช้าลงง่ายขึ้น เช่น หากคุณออกกำลังกายขา อาจจะใช้การเดินช้าๆ ซัก 5 ถึง 10 นาที และลดความเร็วลงในทุกๆ 1 - 2 นาที และนั่นคือการ Cool Down นั่นเอง

 

     และนี่คือวิธี ฮีล ร่างกายของเรา หลังออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลที่สุด ช่วงนี้ หลังจากวิกฤติ Covid-19 ผู้คน เริ่มหันกลับมาออกกำลังกาย เหมือนเช่นเดิมกันมากขึ้น และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก chickyshake

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด

- อาหารที่ไม่ควรทาน หลังออกกำลังกาย

มารยาทในการใช้ฟิตเนส

มารยาทในการใช้ฟิตเนส

เช่นเดียวกันร้านกาแฟ ฟิตเนส ( Fitness ) หรือยิม ก็เป็นสถานที่ส่วนรวมที่คนหลายๆ คนต้องมาใช้ร่วมกันที่นี้ปัญหามันอยู่ที่ว่าเวลามีคนหลายคนใช้อะไรร่วมกันแล้ว ก็มักจะมีคนที่ไม่ทราบถึงมารยาท หรือกฎของสถานที่นั้นๆ

 

ฟิตเนส ( Fitness ) คือสถานที่ออกกำลังกายที่จัดอยู่ในกลุ่มพื้นที่สาธราณะ เพียงแต่จะใช้ได้เฉพาะผู้ที่สมัครเข้าใช้บริการเท่านั้น อย่างไรก็ดี ฟิตเนส ( Fitness ) และยิม กลายเป็นสังคมเล็กๆ ที่มีคนหลากหลายประเภทเข้าใช้บริการ ดันนั้นเพื่อให้การอยู่ร่วมกันในสังคมเล็กๆ นี้สงบสุข เราก็ควรจะต้องทราบ และเรียนรู้มารยาทพื้นฐานของการใช้พื้นที่ร่วมกัน ถือว่ารู้ไว้ และทำตามได้

 

บทความนี้ได้จากการอ่านบทความต่างๆ การพูดคุย และจากประสบการณ์ตรง ดังนั้นเชื่อว่าหลายคน คงเคยได้พบเจอเหตุการณ์เหล่านี้มาบ้าง แต่ก็อยากให้ใจเย็นๆ กัน เพราะบางคนอาจทำไปเพราะความไม่รู้ หรือนิสัยไม่ดีก็แล้วแต่ สิ่งที่ดีที่สุด และเป็นสิ่งที่เราทำได้คือ เริ่มที่ตัวเรา สร้างมารยาท และความมีวินัยให้ตนเอง และเมื่อคนอื่นเห็นว่าดีก็อาจจะนำไปปฏิบัติตามเองก็ได้

 

ไม่ส่งเสียงดังรบกวนผู้อื่น

 

เหตุการณ์นี้มักเกิดขึ้นเมื่อมีการรวมตัวกันเป็นกลุ่มเป็นก้อน เมื่อมีทีมแมลงเม้าท์ และวอลุ่มของเสียงก็เพิ่มขึ้น ถ้าหาก ฟิตเนส ( Fitness ) เงียบหรือเป็นช่วงที่ไม่มีผู้ใช้บริการคนอื่นก็ไม่ว่ากัน แต่ถ้าเป็นช่วงที่มีคนอื่นร่วมใช้งานด้วย ก็ควรจะต้องลดพลังเสียงลงซักหน่อย เพื่อไม่ให้เป็นการรบกวนสมาชิกท่านอื่นๆ ที่กำลังตั้งอกตั้งใจ มีสมาธิกับการออกกำลังกายจะดีกว่า

 

เล่นแล้วควรเก็บอุปกรณ์เข้าที่

 

ข้อนี้ถือเป็นมารยาทขั้นพื้นฐานที่ควรทำ ไม่ว่าคุณจะเข้าใช้บริการอะไรก็ตาม ควรเก็บอุปกรณ์ต่างๆ ถอดน้ำหนักที่เราเล่นออก วางเครื่องให้พร้อมในตำแหน่งที่ถูกต้อง สำหรับผู้อื่นที่จะเข้าใช้งานต่อ หรือแม้กระทั้ง เข็มขัด ฟองน้ำ หนังสือนิตยสารต่างๆ ก็ควรเก็บเข้าที่ เพื่อเป็นการเผื่อแผ่ให้กับผู้อื่น ช่วยให้ ฟิตเนส ( Fitness ) มีความเป็นระเบียบเรียบร้อยมากขึ้น และยังช่วยให้เกิดความปลอดภัย จากการเดินสะดุดข้าวของที่วางระเกะระกะอีกด้วย

 

เช็ดเหงื่อที่เลอะบนอุปกรณ์

 

เหงื่อออกเลอะ เปรอะเปื้อนที่นั่งและอุปกรณ์ ใครๆ เห็น หรือใช้ต่อ ก็ต้องร้องยี้ จริงอยู่เรื่องเหงื่อเป็นเรื่องที่ช่วยไม่ได้ โดยเฉพาะเวลาที่เล่นเวท และคาร์ดิโอหนักๆ ดังนั้นถือเป็นความรับผิดชอบของตนเอง ควรเช็ดทำความสะอาดที่นั่ง และเครื่องมือ เมื่อเล่นเสร็จเสมอ ซึ่งทาง ฟิตเนส ( Fitness ) เอง เกือบทุกแห่งจะมีบริการน้ำยาฆ่าเชื้อ และผ้าสำหรับเช็ดไว้บริการ ช่วยกันคนละม้ายคนละมือ ถือว่าเป็นการช่วยรักษาความสะอาด และสุขอนามัยภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) อีกทาง

 

ไม่สะสมอุปกรณ์หรือห่วงของ

 

ด้วยที่ ฟิตเนส ( Fitness ) หรือยิม เป็นที่สาธารณะ หลายแห่งจะมีผู้เข้าใช้บริการเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะช่วงเช้า และเย็น อุปกรณ์ภายในก็มีจำกัด ดังนั้นจึงควรวางแผนการเล่นให้ดี เล่น 1 คนต่อ 1 อุปกรณ์ เล่นจนจบครบเซ็ท แล้วก็เก็บอุปกรณ์เข้าที่ จากนั้นจึงเปลี่ยนอุปกรณ์ใหม่ หรือหาก เป็นเครื่องที่สามารถสลับเซ็ทกันเล่นได้ ก็แบ่งบันกัน ถือเป็นการสร้างความสัมพันธ์อันดีได้อีกทาง ไม่จับจองพื้นที่ และอุปกรณ์ถ้าเรายังไม่เล่น ไม่แสดงความเป็นเจ้าข้าวเจ้าของ เพราะต้องไม่ลืมว่า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นที่สาธารณะที่ต้องใช้ของร่วมกัน

 

ใช้อุปกรณ์ให้ถูกต้อง

 

เรียนรู้การใช้อุปกรณ์ต่างๆ ให้ถูกต้อง ศึกษาวิธีการใช้งานเครื่องมือต่างๆ และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ไม่ใช้อุปกรณ์ผิดประเภท เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายโดยไม่รู้  หรือใช้เครื่องผิดวิธี   ไม่รู้ ไม่ใช่เรื่องผิด หรือเป็นเรื่องน่าอาย ดังนั้นถ้าเราไม่ทราบว่าอุปกรณ์นั้นๆใช้อย่างไร ให้สอบถามจากผู้ดูแล หรือ เทรนเนอร์ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ก็ได้ เชื่อว่าทุกคนยินดี พร้อมให้บริการ และให้คำแนะนำ

 

โทร แชท เซลฟี่ ทำได้ แต่ไม่ใช่บนอุปกรณ์

 

ข้อนี้ถือได้ว่าเป็นมารยาทต้องพยายามทำอย่างเคร่งครัด และเป็นจุดแตกหักของใครหลายคนที่ตั้งใจเข้ามาออกกำลังกาย เพราะพวกเค้าอาจจะต้องเสียเวลายืนคอยเพื่อจะเข้าใช้อุปกรณ์ที่เหล่านักแชท นักโซเชียล นั่งขวางอยู่ ทางที่ดีถ้าจะแชท จะโทร หรือ จะเซลฟี่ ลองหาพื้นที่นั่งพักผ่อนที่ทาง ฟิตเนส ( Fitness ) หรือยิมจัดให้จะดีกว่า การถ่ายภาพลงโซเชียลก็ต้องระวังเช่นกัน เพราะอาจถ่ายแล้วไปติดใครที่เค้าไม่ยินดีให้ถ่ายก็ได้ หรือกรณีที่เป็นเหตุสุดวิสัย มีสายเข้า ให้ลุกออกจากเครื่อง แล้วค่อยกลับมาเล่นใหม่ หรือไม่ถ้ามีคนใช้ต่อก็ให้เปลี่ยนไปเล่นส่วนอื่นก่อน และจึงค่อยย้อนกลับมาเล่นใหม่ก็ได้

 

หมั่นคอยดูแล และรักษาความสะอาดของตัวเอง

 

เรื่องกลิ่นไม่พึงประสงค์ มักจะมาจากการไม่รักษาความสะอาดของเสื้อผ้า และอุปกรณ์เครื่องใช้ส่วนตัว หมั่นซักทำความสะอาดร่างกาย และเครื่องใช้ส่วนตัวอยู่เสมอ ทั้งเสื้อผ้า ถุงมือ ถุงเท้า และรองเท้า หรือใช้น้ำยาระงับกลิ่นกายร่วมด้วยก็ได้ หากเป็นคนที่มีปัญหาเรื่องกลิ่นตัว

 

จากทั้งหมดนี้ ถือเป็นมารยาทพื้นฐานที่รู้ไว้ ปฎิบัติไว้ ไม่มีเชย แถมคุณจะเป็นกลายเป็นเพื่อร่วมสังคมที่น่ารัก และเป็นส่วนนึงที่ช่วยขับเคลื่อนสังคมเล็กๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ยิม นี้ให้น่าอยู่มากยิ่งขึ้น

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก lovefitt

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ฟิตเนส ปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วย ลดน้ำหนัก ได้ดีจริง

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วย ลดน้ำหนัก ได้ดีจริง

     สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายอาจจะยังไม่รู้จักการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะรู้เลยว่า “คาร์ดิโอ” คืออะไร และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง รวมไปถึงมาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบนี้มีประโยชน์อย่างไรบ้าง ไปดูกันค่ะ

 

ออกกำลังกายแบบ Cardio คืออะไร?

     Cardio คือ การออกกำลังกายที่มีผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น โดยที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา การออกกำลังกายที่ว่านี้ ก็ได้แก่ การเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือเต้นแอร์โรบิค ซึ่งการบริหารร่างกายแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของส่วนต่างๆ ในร่างกายของเราให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ รวมไปถึงทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย ซึ่งการจะออกกำลังกายในแบบคาร์ดิโอให้ได้ผลดีนั้นจะต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 30-60 นาทีขึ้นไป และควรออกกำลังกายแบบนี้ให้ได้ 5 วันใน 1 สัปดาห์

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Cardio

     การออกกำลังกายในแบบคาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งประโยชน์ที่จะได้รับจากการทำคาร์ดิโอ ดังนี้

บริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง

     การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดในอัตราที่เร็วขึ้นกว่าปกติ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น    

 

เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

     การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ยิ่งฝึกเพิ่มขึ้นมากเท่าไรอัตราการเผาผลาญก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งเหมาะกับผู้มาออกกำลังกายที่มีเป้าหมายอยากที่จะลดน้ำหนัก

 

ปรับระดับฮอร์โมนในร่างกายให้สมดุลย์ – เมื่อเราออกกำลังกายด้วยการทำคาร์ดิโอจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกมา ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าและอารมณ์หงุดหงิดได้เป็นอย่างดี จึงทำให้คุณกลายเป็นคนที่มีอารมณ์ดีและมองโลกในแง่บวกมากกว่าคนทั่วไป

 

ช่วยควบคุมการเป็นโรคเบาหวาน

     การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายได้ดีกว่า คนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เหมาะกับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน

 

ช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

     การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายให้กลับมาสมบูรณ์ได้อย่างรวดเร็ว

 

ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

     สำหรับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ หลับยาก หรือชอบตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้คุณหลับสนิทและช่วยให้ปัญหานอนไม่หลับของคุณหายไปได้เลยทีเดียว

 

ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

     การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นกว่าที่ควรจะเป็น ลดอาการปวดเมื่อยต่างๆ ตามร่างกายได้ดี

 

ช่วยลดความดันโลหิต

     การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้เป็นอย่างดี

 

ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ

     การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจ รวมทั้งช่วยเพิ่มออกซิเจนในเลือด ทำให้หายใจได้สะดวกมากขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้เป็นอย่างดี

 

ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้ดียิ่งขึ้น

     การออกกำลังกายด้วยการทำคาร์ดิโอนั้นจะช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้อย่างเต็มที่มากขึ้น ทำให้สมองมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้และจดจำเพิ่มขึ้น

 

     ซึ่งการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ จะช่วยกระตุ้นการเต้นหัวใจ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เป็นต้น หากคุณผู้อ่านกำลังอยากจะมีร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพดีด้วย สามารถเข้าฟิตเนส ที่มีสิ่งอำนวยความสะดวก พร้อมเครื่องเล่นมากมาย ได้ที่ พระอาทิตย์ฟิตเนส ที่เปิดให้บริการ 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก central

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิธีสร้าง "แรงจูงใจ" ในการออกกำลังกาย

เข้าฟิตเนสอย่างไรได้ประโยชน์สูงสุด

เคล็ดลับช่วงเวลาที่ไม่ควรออกกำลังกาย

ฟิตเนส เปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

ฟิตเนส ปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

ช่วงนี้ใครหลายคนคงเบื่อกับการนั่งซึมอยู่กับบ้าน อยากไปออกกำลังกายมาก ทั้งจะเป็นออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ มาดูกันว่าควรปฏิบัติตัวอย่างไรบ้าง

 

1. ไม่ส่งเสียงดังจนมากเกินไป

     เป็นเรื่องปกติ เมื่อคุณยกเวทหนักๆ พร้อมกับหายใจแรงหรือส่งเสียงร้องเพื่อเรียกพละกำลังออกมาบ้างนั้นไม่ใช่เรื่องแปลก แต่การกรีดร้องออกมาดังๆ ซึ่งนอกจากจะไม่ช่วยให้คุณยกเวทได้ดีขึ้นแล้ว ยังเป็นการสร้างความ หงุดหงิดให้กับคนอื่นก็เป็นได้

 

2. เช็ดเหงื่อที่อุปกรณ์ทุกครั้งที่เล่นเสร็จ

     จริงเป็นเรื่องที่ดีหากเรามีผ้าทำความสะอาดติดตัวเอาไว้ เพราะหากเราเล่นแล้วไม่เช็ดเหงื่อที่เล่นเสร็จออก ลองนึกถึงใจเขาใจเราดูว่าจะเป็นอย่างไร หากเราเล่นต่อคนอื่นแล้วเหงื่อยังไหลอยู่เลย เราก็คงไม่โอเคเหมือนกันนะครับ เพราะฉะนั้นแล้วอย่าลืมทำความสะอาดเครื่องเล่นตัวเองทุกครั้งนะครับผม

 

3. แบ่งให้คนอื่นใช้อุปกรณ์บ้าง

     ฟิตเนส ( Fitness ) อาจมีอุปกรณ์น้อยกว่าจำนวนคนที่มาใช้บริการ ฉะนั้นเมื่อเล่นครบเซตแล้ว ก็ปล่อยให้คนอื่นเล่นต่อบ้างระหว่างที่คุณกำลังพัก หรือไม่ก็เปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์ชิ้นอื่นก่อน แล้วค่อยวนกลับมาใช้ทีหลังก็ได้ ถ้าเราเล่นเครื่องเดิมเป็นเวลาหลายๆ ชั่วโมงแล้ว นอกจากจะทำให้คนอื่นรอแล้ว กล้ามเนื้อก็จะไม่สมบูรณ์อีกด้วย เพราะต้องเล่นให้ครบส่วนนะครับผม

 

4. สวมชุดที่เหมาะสมและสะอาด

     ควรสวมชุดและรองเท้าที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ด้วย และที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือความสะอาดของชุดนั่นเอง  หากเราเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วต้องกลับบ้านนั่งรถร่วมไปกับผู้อื่นแล้วอาจจะส่งกลิ่นเหม็นคนที่ร่วมทางกับเราอาจจะไม่ชอบก็เป็นได้ ถ้าให้ดีก็ควรติดเสื้อผ้าสำรองไว้เลยถือว่าเป็นดีที่สุด

 

5. ไม่กินอาหารใน ฟิตเนส ( Fitness )

     การกินอาหารหรือขนมต่างๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness )  อาจทำให้อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายเลอะได้ แถมเป็นการเสียมารยาทต่อคนอื่นที่อยู่ใน ฟิตเนส ( Fitness ) อีกด้วย ฉะนั้นถ้าหิวจนทนไม่ไหว ก็ออกไปหาอะไรกินนิดหน่อย แล้วค่อยกลับเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) มาเล่นอีกครั้ง

 

6. รักษาทำตามกฎที่ออกมาทุกครั้ง

     ตอนนี้ ฟิตเนส ( Fitness ) รวมถึงสถานที่อื่นๆ ได้กลับมาเปิดให้บริการ ทำให้มีผู้คนมากซึ่งก็ยิ่งเสี่ยงต่อการติดเชื้อ เพราะฉะนั้นแล้ว หากอยากปลอดภัยและไม่เสี่ยงก็ทำตามกฎ ระเบียบ ข้อกำหนดของแต่ละสถานที่นะครับผม เล่นห่างจากคนที่เล่นด้วยในระยะ 1-2 เมตร เป็นดีที่สุด และทำความสะอาดมือทุกครั้ง หรืออาบน้ำ ทาเจลล้างมือทุกครั้ง แค่นี้ก็ถือว่าทำตามกฎแล้วนะครับ

 

     เป็นไงกันบ้างครับสำหรับท่านใดที่อยากไปเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่เราเริ่มทำตัวปกติกันแล้ว แต่ต้องมีระยะห่างที่พอดีกันทุกคน และปฏิบัติตามกฎระเบียบของแต่ละสถานที่ แต่หากใครมีไข้หรือรู้สึกไม่สบายตัว ควรหลีกเลี่ยงที่จะไปเล่น ฟิตเนส  ( Fitness ) นะครับผม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เข้าฟิตเนสอย่างไรได้ประโยชน์สูงสุด

- วิธีสร้าง "แรงจูงใจ" ในการออกกำลังกาย

- อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

 

อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด

อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด

หลังออกกำลังกาย เราทุกคน ก็คงต่างอยากหาอะไรมาทานเพื่อสุขภาพของตัวเองกันทั้งนั้น เพื่อประโยชน์สูงสุด และอาหารบางชนิด ก็มีทั้งควรทานและไม่ควรทาน วันนี้ เราจะมาว่าถึง อาหารที่ควรทานหลังออกกำลังกายกัน

 

     เมื่อเราเสร็จภารกิจจากการออกกำลังกาย ด้วยความเหน็ดเหนื่อย เราทุกคนก็คงอยากหาอะไรมาทานเพื่อสุขภาพของตัวเอง ที่ดียิ่งขึ้น และนี่คือเหล่าพาเหรดอาหารที่เราควรทานเพื่อสุขภาพตัวเอง หลังออกกำลังกายทั้งสิ้น

 

 

นมช็อกโกแลต

     Jim White ผู้เชี่ยวชาญและผู้อำนวยการจาก Jim White Fitness and Nutrition Studios ได้ให้ข้อมูลมาว่า หลังจากออกกำลังกาย ควรเลือกดื่มนมไขมันต่ำ เพื่อฟื้นฟูกำลังวังชา อีกทั้งเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อีกทาง สอดคล้องกับงานวิจัยที่ระบุว่า การดื่มนมช็อกโกแลตชนิดไขมันต่ำ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองจากความเหนื่อยล้า หมดแรง และยังเติมความสดชื่นให้กล้ามเนื้อได้ดีกว่าสปอร์ตดริงก์ทั่วๆ ไป เสียอีก

 

 

กล้วยหอม 1 ลูก

     กล้วยหอมลูกย่อมๆ 1 ลูก มีทั้งคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน และวิตามินซี ซึ่งเป็นวิตามินหลักของกระบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย กินแล้ว จะช่วยเติมความสดชื่นให้แก่ร่างกายได้ทันที อีกทั้งไฟเบอร์ในกล้วย ยังสามารถจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม และอยู่ท้อง แถมทริปโตเฟน ที่แฝงอยู่ในกล้วยหอม ยังช่วยให้นอนหลับสบาย ง่ายขึ้นอีกต่างหาก

 

 

ส้ม

     ส้ม เป็นผลไม้ฉ่ำน้ำที่ให้รสชาติสดชื่นกับร่างกายได้ทันทีที่กลืนลงคอ ที่สำคัญ ส้ม ยังเป็นผลไม้ที่อัดแน่นไปด้วยวิตามินซี ตัวช่วยดีๆ ของการคืนพลังกาย ฉะนั้นแล้ว หลังออกกำลังกาย จะกินส้มสักผล ก็คงเป็นอะไรที่ใช่เลยจริงๆ

 

 

อัลมอนด์

     การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย พบว่า อัลมอนด์ เป็นของกินเล่นแคลอรีต่ำ ที่ช่วยยับยั้งความอยากกินแป้งของร่างกายในช่วงหลังออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ ได้อย่างชะงัด โดยเฉพาะ หากกินอัลมอนด์ที่ผ่านการแช่น้ำทิ้งไว้ 1 คืน ซึ่งจะทำให้ อัลมอนด์ ปล่อยเอนไซม์ไลเพส ( Lipase ) ออกมา ซึ่งเอนไซม์นี้ จะไปช่วยทำให้การย่อยสลายไขมันชนิดไม่ดีต่างๆ ในร่างกาย เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังช่วยให้ร่างกาย ดึงโปรตีนจากอัลมอนด์มาใช้ได้ดีขึ้นอีกต่างหาก แต่ทว่า ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ควรจำกัดปริมาณ อัลมอนด์ ให้กินครั้งละไม่เกิน 14 เม็ด เพราะในปริมาณเท่านี้ อัลมอนด์ ก็ให้พลังงานอยู่ที่ 98 กิโลแคลอรีแล้ว

 

 

อกไก่ต้ม

     การทานอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ หลังจากผ่านการออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงมากขึ้นได้ง่ายๆ แถมโปรตีนจากอกไก่ ยังจะไปช่วยเติมเต็มมวลกล้ามเนื้อ ที่ถูกใช้งาน ไปในตอนที่เราออกกำลังกายได้อีกด้วย

 

 

น้ำเปล่า

     น้ำเปล่านี้แหละดีที่สุดแล้ว เพราะนอกจากจะปราศจาก คอเลสเตอรอล อย่างจริงจังได้แล้ว น้ำเปล่า ยังจะช่วยทดแทนการสูญเสียน้ำในร่างกาย ในระหว่างออกกำลังกายได้อีกต่างหาก ฉะนั้น ออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรนั่งพักสัก 30 นาที จากนั้นจึงก็ค่อยๆ จิบน้ำเปล่าให้ได้ประมาณ 500 มิลลิลิตร เพื่อรักษาสมดุลของสารต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งพอดื่มน้ำหมดแล้ว ความหิว ก็อาจมลายหายไปด้วยเลยก็ได้นะ

 

     และนี่คือเหล่าอาหารพาเหรด ที่เราควรทานหลังออกกำลังกายทั้งสิ้น เมื่อรู้แล้ว ลองนำไปทดลองทานกันดู รับรองได้เลยว่า ร่างกายของคุณ จะต้องแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน รับประกันได้เลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- สิ่งที่คนรักออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

- ไปฟิตเนสอย่างไรให้ปลอดภัยจาก COVID-19?

เข้าฟิตเนสอย่างไรได้ประโยชน์สูงสุด

เข้าฟิตเนสอย่างไรได้ประโยชน์สูงสุด

     กระแสคนรักสุขภาพก็ไม่ได้หยุดอยู่แค่ การออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ นั้น “การเข้าฟิตเนส” ก็ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังอยากไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสแต่ยังไม่รู้จะเตรียมตัวอย่างไร มาอ่านกันค่ะ

 

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนเข้าฟิตเนส

     สำหรับคนที่ไม่เคยเข้าฟิตเนสเลยก็คงจะเป็นเรื่องที่ประหม่ากันสักหน่อย เพราะร้อยทั้งร้อยก็คงทำตัวไม่ถูกเป็นแน่ ยิ่งถ้าไปคนเดียวด้วยแล้วยิ่งกังวลใหญ่ ฉะนั้นสำหรับมือใหม่มาเตรียมตัวให้พร้อมกันด้วยการเตรียมข้าวของเครื่องใช้ที่สำคัญต่อไปนี้

 

ผ้าขนหนูเอาไว้ซับเหงื่อ บางฟิตเนสอาจจะมีให้แต่ของแบบนี้มีเป็นส่วนตัวจะดีกว่าไม่น้อย

ขวดน้ำส่วนตัว ให้พกขนาดพอเหมาะไม่เล็กไม่ใหญ่เกินไป แน่นอนว่าระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องเหนื่อยและหิวน้ำ การจิบน้ำเป็นระยะจะช่วยลดความกระหายน้ำได้ดี

เสื้อผ้าสำรอง หากคุณออกกำลังกายจนเหงื่อเปียกโชก จะกลับบ้านสภาพนั้นคงดูไม่ดีแน่ ๆ เตรียมเสื้อผ้าสำรองไปด้วยจะได้เปลี่ยนก่อนที่จะกลับบ้าน

อุปกรณ์อาบน้ำ หากใครที่อยากล้างเนื้อล้างตัวก่อนกลับบ้านแนะนำให้พกโฟมล้างหน้า ครีมอาบน้ำ แชมพู และอุปกรณ์อื่นๆที่คุณจำเป็นต้องใช้ เพราะหลาย ๆ ฟิตเนสมีที่อาบน้ำให้คุณอยู่แล้ว การที่เราได้ล้างเนื้อล้างตัวได้ฉีดโรออนหรือน้ำหอมก่อนกลับบ้านก็คงจะรู้สึกดีมาก ๆ

สเปรย์คลายกล้ามเนื้อหรือยาประจำตัว สำหรับคนที่เป็นโรคประจำตัวอย่าลืมเด็ดขาด และถ้าจะให้ดีควรเขียนวิธีใช้อย่างชัดเจนติดไว้ที่ซองยาเผื่อฉุกเฉินคนที่เข้ามาช่วยเหลือจะได้ช่วยได้อย่างถูกวิธี ส่วนสเปรย์คลายกล้ามเนื้อเอาไว้ฉีดเวลาเกิดอุบัติเหตุที่คาดไม่ถึงจะช่วยให้คุณหายปวดได้อย่างรวดเร็ว

 

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แอลคาร์นิทีน (L-Carnitine) หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ออกกำลังกายได้นานมากขึ้นแนะนำให้ทานแอลคาร์นิทีนก่อนออกกำลังกายรับรองว่าได้ผลดีกว่าการออกกำลังกายอย่างเดียวหลายเท่า

เวย์โปรตีน (Whey Protein) ตัวช่วยสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับเวย์โปรตีนมีการกล่าวถึงวิธีการกินที่หลากหลาย บางคนกินตอนเช้า บางคนกินระหว่างวัน แต่สำหรับคนที่กำลังฟิตหุ่นสุด ๆ นักโภชนาการแนะนำให้กินก่อนออกกำลังกายซึ่งจะทำให้ร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น และหลังจากออกกำลังกายยังสามารถทานโปรตีนเสริมได้อีก ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยให้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกายนั่นเอง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก honestdocs

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

หนุ่มสาวฟิตเนส! ถ้าไม่อยากร่างกายพังต้องอ่าน

เรื่องน่ารู้ของผู้หญิง ก่อนคิดจะสร้างกล้ามเนื้อ

สิ่งที่คนรักออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

วิธีสร้าง

วิธีสร้าง "แรงจูงใจ" ในการออกกำลังกาย

     ไม่ว่าใครต่างก็อยากมีรูปร่างดี สุขภาพแข็งแรงกันทั้งนั้น แต่เมื่อถึงเวลาต้องออกกำลังกายมักทำไม่ได้ตลอดรอดฝั่ง แถมส่วนใหญ่ทำได้แค่ช่วงแรก ๆ เท่านั้นด้วย เพราะไม่มีแรงจูงใจที่มากพอ หากคุณไม่สร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองก็ไม่มีวันได้ผลสำเร็จ

 

1. ใส่ชุดออกกำลังกายปลุกพลังในตัวตนคุณ

     แค่แต่งตัวด้วยชุดออกกำลังกายก็ช่วยปลุกพลังในตัวคุณได้แล้ว แถมยังเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยสร้างแรงจูงใจให้กับคุณได้ด้วย เพราะเมื่อใดที่ชุดพร้อมก็เท่ากับเป็นการกระตุ้นตัวเองอยู่กลาย ๆ ว่าต้องออกกำลังกาย จะเลือกใส่ชุดสไตล์ไหนก็ไม่สำคัญ แค่คุณใส่ได้พอดีและรู้สึกชอบก็พอแล้ว!

 

 

2. เขียนไดอารี่บอกความรู้สึกหลังออกกำลังกาย

     ลองเขียนบันทึกให้ได้ทุกครั้งว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังออกกำลังกาย ซึ่งแอปพลิเคชั่นฮิต ๆ เช่น Endomundo สามารถเขียนโน้ตไว้ได้ด้วยเวลาที่ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน เมื่อไหร่ที่รู้สึกขี้เกียจขึ้นมา ลองกลับไปเปิดดูสิ่งที่เขียนไว้เพื่อเป็นแรงกระตุ้นให้ฮึดออกกำลังกาย

 

 

3. ออกกำลังกายให้หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ

     พยายามอย่าออกกำลังกายแบบเดิม ๆ อยู่ตลอดเวลา เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกเบื่อได้ง่าย ๆ ลองสลับจากการวิ่ง มาเวทเทรนนิ่ง ปั่นจักรยาน หรือโยคะดูบ้าง ซึ่งจะช่วยให้สนุกกับการออกกำลังกายได้มากขึ้น ดีกว่าการยึดติดกับตารางการออกกำลังแบบเดียวเป็นระยะเวลานาน ๆ

 

 

4. ใส่ตารางออกกำลังกายในปฏิทิน

     เมื่อคิดจะจริงจังกับการออกกำลังกาย ให้ลองใส่ตารางออกกำลังกายไว้ในปฏิทินมือถือ และตั้งเวลาเตือนเเอาไว้ประจำสัปดาห์ เหมือนเวลาจดบันทึกนัดหมายต่าง ๆ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยกระตุ้นให้คุณมีความมุ่งมั่นมากขึ้น และหาข้ออ้างในการเบี้ยวการออกกำลังกายได้ยากขึ้นด้วย

 

 

5. หาแรงบันดาลใจจากคนรอบข้าง

     หากคิดจะสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย ก็ต้องหาแรงจูงใจจากคนประเภทเดียวกัน เมื่อแวดล้อมไปด้วยผู้คนที่มีวินัยในการออกกำลังกาย ก็จะช่วยกระตุ้นให้คุณรู้สึกอยากทำตาม แต่ถ้าอยู่กับคนที่ขี้เกียจออกกำลังกายเหมือนกัน ก็มีแต่ทำให้คุณรู้สึกแบบเดียวกันไปด้วย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิ่งในฟิตเนส VS วิ่งในสวน แบบไหนดีกว่า

หนุ่มสาวฟิตเนส! ถ้าไม่อยากร่างกายพังต้องอ่าน

กระโดดเชือกอยู่บ้านกันดีกว่า

ไอเทมพกติดตัวไปฟิตเนส

ไอเทมพกติดตัวไปฟิตเนส

มือใหม่อย่างเราๆ ที่ไม่รู้ว่าเราจะพกอะไรไปฟิตเนสดี เราจะมาบอกไอเทมที่ทุกคนต้องพกไปฟิตเนสไม่ว่าจะมือใหม่หรือมืออาชีพก็สามารถนำไปใช้ได้นะครับผม วันนี้เราหันมาเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) กันเถอะ

 

หลายคนคงคุ้นเคยกับการไปออกกำลังกายตามฟิตเนสเป็นอย่างดี เครื่องออกกำลังกายและคลาสสนุกๆ มากมายทำให้สาวๆ หลายคนติดใจการไปฟิตเนส ( Fitness ) จนกลายเป็นกิจวัตรประจำวัน และยิ่งปัจจุบัน ฟิตเนส ( Fitness ) มีการเปิด24ชั่วโมง ยิ่งทำให้ สาวๆหนุ่มๆติดใจเลยก็เป็นได้  แต่สำหรับมือใหม่ที่อยากไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสเป็นครั้งแรก กลัวจะเด๋อ ว่าต้องเตรียมอะไรบ้างไปดูกัน

 

ผ้าขนหนู

บางคนอาจจะเตรียมผ้าขนหนูไป 2 ผืน เพราะผืนแรกเราใช้เพื่อเช็ดทำความสะอาดเครื่องมือและอุปกรณ์ต่างๆ ก่อนเล่น เพราะบางครั้งการใช้อุปกรณ์ต่อจากคนอื่น อุปกรณ์ก็อยู่ในสภาพที่ชุ่มเหงื่อเลยทีเดียว ส่วนอีกผืนเอาไว้เช็ด เหงื่อของเราระหว่างออกกำลังกาย 

 

โรลออนกลิ่นโปรด

ผู้หญิงอย่างเราก็มีกลิ่นตัวได้นะขอบอก เพราะฉะนั้นหลังออกกำลังกายและชำระล้างเนื้อตัวในห้องน้ำของฟิตเนสแล้ว ใครที่กลัวมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ล่ะก็ อย่าลืมพกโรลออลกลิ่นโปรดติดตัวไปใช้เพื่อดับกลิ่นด้วย

 

หูฟังและสมาร์ทโฟน

เสียงเพลงทำให้เราเพลิดเพลินและช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นแบบไม่น่าเชื่อ ลองพกสมาร์ทโฟนพร้อมเพลย์ลิสต์เพลงมันส์ และเพลงโปรดติดตัวไปด้วย รับรองว่าการเล่นเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนส ( Fitness ) ของคุณจะสนุก

 

เครื่องอาบน้ำ

เครื่องอาบน้ำจำเป็นไหมในคำถามนี้ก็ต้องตอบเลยว่าจำเป็นนะ เพราะหากเราออกกำลังกายและมีกลิ่นตัวไปเดินหรือขึ้นรถ ก็จะมีกลิ่นติดตัว ฟิตเนส ( Fitness ) ปัจจุบันมีห้องอาบน้ำแล้วไม่ต้องกังวลเลยด้วยซ้ำ หากใครที่ชอบอาบน้ำหลังเล่นกีฬาก็ทำได้นะครับสดชื่นอีกด้วย

 

เสื้อผ้าสำรอง

พกเสื้อผ้าสำรองไปไม่เป็นข้อผิดพลาด หากใครที่ต้องไปธุระต่อนั้นแสดงว่าคุณต้องมาเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) หลายคนเป็นนะครับมาออกกำลังกายก่อนแล้วไปธุระ อาบน้ำจาก ที่ออกกำลังกายเปลี่ยนเสื้อผ้า ฉีดน้ำหอมและไปธุระไปปาร์ตี้ก็ยังมีเลย ดังนั้นเสื้อผ้าสำรอง  เป็นสิ่งที่ควรมีติดตัวไว้ ตอนไป ฟิตเนส (   Fitness )

 

เป็นไงกันบ้างครับสำหรับไอเทมที่ต้อง พกไป ฟิตเนส  ( Fitness ) จำเป็นใช่ไหมละครับ หากใครสนใจ ฟิตเนส (   Fitness ) ดีๆ สักที่เราขอแนะนำที่ของเรานะครับ มีเครื่องปรับอากาศ และมีห้องอาบน้ำที่กว้างสบายอีกด้วย

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิ่งในฟิตเนส VS วิ่งในสวน แบบไหนดีกว่า

หนุ่มสาวฟิตเนส! ถ้าไม่อยากร่างกายพังต้องอ่าน

วิธีซักรองเท้าออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อยืดอายุการใช้งาน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport

วิ่งในฟิตเนส VS วิ่งในสวน แบบไหนดีกว่า

วิ่งในฟิตเนส VS วิ่งในสวน แบบไหนดีกว่า

     เทรนด์วิ่งยังมาแรง บางคนที่ไม่เคยคิดจะออกกำลังกาย ก็เริ่มต้นด้วยการวิ่ง แต่วิ่งในฟิตเนส กับวิ่งในสวนสาธารณะ ที่ไหนจะให้ผลดีต่อร่างกายมากกว่ากัน ไปอ่านบทความนี้กันค่ะ

 

ข้อดีของการวิ่งในฟิตเนส

ความสะดวกสบาย

     คนที่เคยวิ่งในฟิตเนสน่าจะถูกใจกับสถานที่บริการที่มีเครื่องอำนวยความสะดวกหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นผ้าเช็ดตัว ครีมอาบน้ำ แชมพู ล็อคเกอร์เก็บของ ไดร์เป่าผม บางแห่งมีเครื่องดื่มให้ฟรี และมีเสื้อผ้าให้เปลี่ยนได้เลยโดยไม่ต้องเตรียมไปเอง นอกจากนี้ยังมีเครื่องเล่นเพลง ทีวีให้กดเลือกดูอีกสิบๆ ช่องระหว่างวิ่งเพลินๆ อีกด้วย และที่สำคัญฟิตเนสมีหลายแห่งใกล้บ้าน เดินทางสะดวกสุดๆ ฝนตกแดดออก หรือแม้แต่น้ำท่วมเราก็ยังวิ่งได้ เริ่ดตรงนี้

 

กำหนดการวิ่งได้

     ไม่ว่าจะปริมาณแคลอรี่ที่อยากเผาผลาญ จับเวลาในการวิ่ง วอล์มอัพกี่นาที คูลดาวน์กี่นาที ใช้ความเร็วในการวิ่งเท่าไร ทุกอย่างกำหนดด้วยเครื่องวิ่งได้หมดแบบเป๊ะๆ วิ่งได้ด้วยความเร็วคงที่ ไม่ต้องคาดคะเนเองเลยล่ะ

 

ปลอดภัย ไร้คน มนุษย์เด็ก และรถราต่างๆ

     ใครที่วิ่งในที่ๆ คนไปวิ่งกันเยอะๆ อาจเสี่ยงต่อการวิ่งชนกับคนอื่น หรือรักษาความเร็วในการวิ่งแบบคงที่ไม่ได้ เพราะอาจวิ่งเจอคนอื่น เจอจักรยาน เจอเด็ก หรือแม้กระทั่งมอเตอร์ไซค์และรถยนต์ (ในกรณีที่วิ่งใกล้ถนน) นอกจากนี้การออกไปวิ่งช่วงเวลาเช้ามืด หรือตอนดึกๆ อาจอันตราย ล่อตาล่อใจโจรได้เช่นกัน

 

 

บังคับตัวเองให้มีวินัยในการออกกำลังกาย

     ข้อนี้จะว่าไม่สำคัญ ก็อาจจะใช่ แต่หลายคนไปวิ่งที่ฟิตเนสอยู่เป็นประจำ เพราะจ่ายค่าฟิตเนสไปแล้วไง แพ็กเกจทั้งปีด้วย จะหยุดวิ่งไปเสียเฉยๆ ก็เสียดายเงิน เลยต้องไปวิ่งอยู่เรื่อยๆ เป็นการบังคับตัวเองให้มีวินัยในการวิ่งค่ะ

 

ข้อดีในการวิ่งในสวนสาธารณะ

บรรยากาศดีกว่า

     หลายคนที่ชอบวิ่งในสวน เพราะบรรยากาศในสวนมันดีกว่าในห้องฟิตเนสอย่างเห็นได้ชัดยังไงล่ะ ต้นไม้สีเขียว ดอกไม้สวย บ่อน้ำใสๆ นก ปลา ท้องฟ้า อากาศก็สดชื่น และบางครั้งการได้เจอเพื่อนๆ นักวิ่งด้วยกัน อาจได้แลกเปลี่ยนพูดคุยทักทายทำความรู้จัก หรือแม้กระทั่งได้เห็นผู้คนรอบข้างในอิริยาบถต่างๆ ก็ทำให้เราได้ประสบการณ์ใหม่ๆ อย่างไม่น่าเชื่อ

 

พื้นที่ในการวิ่งแตกต่างกันไปเรื่อยๆ ไม่ซ้ำซากจำเจ

     ถึงแม้ลู่วิ่งจะมีฟังก์ชั่นปรับพื้นลาดเอียงได้เหมือนวิ่งขึ้นเขาลงเขา แต่มันจะดีกว่าไหมถ้าเราจะวิ่งขึ้นสะพาน ลงสะพานได้เลยโดยไม่ต้องคอยกดปรับ หรือบางทีอาจจะเจอพื้นทรายบ้าง พื้นหินบ้าง พื้นคอนกรีตบ้าง ความรู้สึกเมื่อได้ย่างก้าวลงบนพื้นผิวที่ต่างกันก็ทำให้เราไม่รู้สึกเบื่อ ซึ่งเป็นเสน่ห์ที่หาไม่ได้บนลู่วิ่งเรียบๆ แน่นอน และไม่ต้องกลัวว่าจะกำหนดระยะวิ่ง และจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไม่ได้นะ เดี๋ยวนี้มีแอพวิ่งเป็นล้านแปดให้เลือกใช้ แถมยังขึ้นเป็นระยะทางวิ่งเป็นแผนที่สวยๆ เก๋ๆ กดแชร์ในเฟซบุ๊คอวดเพื่อนได้ทันที

 

อยากวิ่งตอนไหนก็ได้วิ่ง ไม่ต้องรอเครื่องเล่น

     ถ้าฟิตเนสใหญ่ เครื่องวิ่งเยอะ หรือคุณชอบไปฟิตเนสตอนเช้าๆ ก็โอเคอยู่หรอก แต่ถ้าชีวิตคุณเลือกไม่ได้มาก เลือกฟิตเนสราคาไม่แพงมาก เครื่องวิ่งมี 4 เครื่อง คนวิ่ง 4 คน คนละ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ถ้าคนใช้เครื่องวิ่งเต็มหมด คุณจะต้องรอไปอีกกี่นาทีล่ะ แต่ถ้าเป็นสวนสาธารณะ จะวิ่งพร้อมกับสิบคนก็ยังได้ ความอิสระในการวิ่งก็มีเยอะกว่า ถ้าสวนกว้างมากๆ จะวิ่งเฉพาะจุดเดียว วิ่งรอบสวนหย่อมข้างใน หรือจะวิ่งรอบนอกของสวนใหญ่ไปเลยก็ได้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิ่งแล้วคันใครเคยเป็นบ้าง

เคล็ดลับช่วงเวลาที่ไม่ควรออกกำลังกาย

กระโดดเชือกอยู่บ้านกันดีกว่า

หนุ่มสาวฟิตเนส! ถ้าไม่อยากร่างกายพังต้องอ่าน

หนุ่มสาวฟิตเนส! ถ้าไม่อยากร่างกายพังต้องอ่าน

     การมีสุขภาพที่ดีก็นับว่าสำคัญมากๆ เพราะสุขภาพที่ดีเราไม่สามารถหาซื้อที่ไหนได้ จะต้องทำเองด้วยการออกกำลังกายเท่านั้น คนที่ไม่ออกกำลังกายย่อมเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ง่าย แต่ว่าจะทำอย่างไรให้การออกกำลังกายของเรานั้นไปได้ในทิศทางที่ถูกต้อง ไปตามอ่านกันค่ะ

 

1. ไม่ยืดกล้ามเนื้อ

     ถือว่าเป็นความผิดร้ายแรงที่ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย แต่อย่าจำสับสนระหว่างการ warm up กับการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากที่อบอุ่นร่างกายแล้ว และหลังออกกำลังกายเสร็จแล้วด้วย หากไม่มีการยืดเส้นยืดกล้ามเนื้อก่อนจะทำให้กล้ามเนื้อตึงโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายก็จะมีมากด้วย ดังนั้นแล้วควรยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายด้วยถึงจะดี จะได้ไม่ปวดกล้ามเนื้อ และเป็นตะคริวเอาได้

 

2. เริ่มการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

     การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกมากที่สุด เพียงแค่เตรียมรองเท้าสำหรับวิ่งดีๆ สักคู่หนึ่งเท่านั้นเอง แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งก็มีข้อเสียในหลายๆ ด้าน เช่น อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกับข้อเท้าข้อเข่ามากสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะ ทำให้รู้สึกใจเต้นเหนื่อยง่ายสำหรับคนที่ออกกำลังกายใหม่ๆ ในช่วงแรกๆ ยังมีการออกกำลังกายหลายอย่างที่น่าจะเหมาะสำหรับการเริ่มต้น เพื่อที่จะได้รู้สึกไม่ท้อไม่เหนื่อยจนเกินไป ลองเลือกดูอย่างเช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

 

3. เร่งจังหวะ หรือหักโหมเกินไป

     เพราะหวังผลจากการออกกำลังกายมากเกินไป คุณเลยอยากเห็นผลจากการได้ออกกำลังกายเร็วๆ จึงอาจจะใช้เวลาในการออกกำลังกายต่อวันมากเกินไป หรือว่าออกติดต่อกันทุกวันโดยไม่มีพัก หรือว่าใช้แรงและพละกำลังอย่างมากในการออกกำลังกายจนใจสั่นเต้นเร็ว รวมถึงถ้าเล่นเวทก็อาจจะฝืนตัวเองด้วยการเพิ่มน้ำหนักในการยกเกินไป ซึ่งอาจเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ มีความเหนื่อยล้ามากเกินควร

 

4. ท้องว่างขณะออกกำลังกาย

     มีความเชื่อว่าการออกกำลังกายในตอนที่ท้องว่าง จะทำให้มีการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าช่วงเวลาอื่นๆ แต่ในความจริงแล้วเมื่อท้องว่างร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกมาเผาผลาญมากก็จริง แต่หลังจากที่ออกกำลังกายแล้ว ก็ทำให้เกิดความอยากอาหารที่มากกว่าเดิมเพื่อเข้าไปทดแทนส่วนที่ถูกเผาผลาญออกไป

 

5. คิดว่าตัวเองแก่เกินไปสำหรับการออกกำลังกาย

     หลายๆ คนนึกว่าตัวเองอายุเยอะเกินไปแล้วจึงคิดว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ควรจะหนักมากเกินไป จึงทำให้ตั้งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายไว้ต่ำเกินกว่าที่ควรจะเป็น ทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลเท่าที่ควร การออกกำลังกายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลอดเลือด และหัวใจ ถ้าหลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงร่างกายก็จะมีความอึดและทนทานต่อการออกกำลังกายได้มากขึ้น

 

     ก็นับเป็นสิ่งพื้นฐานที่ควรกระทำ หากต้องการจะออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายปรับสภาพได้ทั้งก่อน และหลังกายออกกำลังกาย และทำให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพด้วย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 อ่านบทความเพิ่มเติม

เคล็ดลับช่วงเวลาที่ไม่ควรออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการเสียเหงื่อ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

วิ่งแล้วคันใครเคยเป็นบ้าง

วิ่งแล้วคันใครเคยเป็นบ้าง

เคยสังเกตตัวเองหรือไม่ว่าเวลาเราวิ่งแล้วรู้สึกคันยุบๆยิบๆ จริงๆ อาการแบบนี้ไม่ใช่เรื่องแปลกของการวิ่งหรือการออกกำลังกาย ชนิดอื่นๆ วันนี้เรามาหาคำตอบกันวิ่งแล้วคันยุบยิบเป็นเพราะอะไร

 

ผมเคยเป็นตอนนี้ตัวเองไปออกกำลังกาย ที่ฟิตเนส ( Fitness ) จริงๆแล้วรู้สึกคันมากจนต้องหยุดเล่นสักพักแล้วนั่งเกา หลังจากนั่นผมก็หาคำตอบแต่จึงได้รวบรวมข้อมูลมาบอกกันว่าเป็นเพราะอะไร

 

ทำไมวิ่งแล้วคันยิบๆ

อาการคันยิบๆ ตามขา ลำตัว สะโพก หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายขณะที่วิ่ง หรือหลังวิ่งเสร็จใหม่ๆ เป็นปฏิกิริยาของเส้นใยประสาทที่มีโปรตีนชนิดหนึ่ง เรียกว่า “ฮีสตามีน”  ตามปกติแล้ว ฮีสตามีน จะถูกหลั่งออกมาเมื่อร่างกายมีอาการแพ้สารบางอย่าง โดยหน้าที่ของฮีสตามีน คือการหลั่งออกมาเพื่อเพิ่มการขยายของหลอดเลือดอย่างปัจจุบันทันด่วน เพื่อที่ร่างกายจะเพิ่มอัตราการไหลเวียนของโลหิตไปยังเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ  

 

หรือมีอาการติดเชื้อ เพื่อลำเลียงระบบคุ้มกันที่อยู่ในเลือดให้เข้าไปจัดการเนื้อเยื่อบริเวณที่มีปัญหาได้โดยเร็ว และแน่นอนว่าผลข้างเคียงของฮีสตามีนที่เข้าไปขยายหลอดเลือด จะทำให้เกิดอาการคันยิบๆ

 

แต่นอกจากหน้าที่หลักของ ฮีสตามีน ตามที่ได้กล่าวไปแล้ว ฮีสตามีนยังหลั่งออกเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนักอีกด้วย เนื่องจากคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย  การคันแบบนี้ จะบ่งบอกว่าตัวเราไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เลยละ อาจจะยังไม่คุ้นชินกับการถูกกระตุ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักในครั้งแรกๆ

 

ร่างกายเลยหลั่งฮีสตามีนออกมาเพื่อขยายหลอดเลือดให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำหน้าที่ลำเลียงโลหิตไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เร็วขึ้น ป้องกันอาการเมื่อยล้า และช่วยให้เราอึดมากขึ้น

 

อาการคันแบบนี้เป็นอันตรายหรือไม่

 

อาการคันแบบนี้ไม่ใช่เรื่องที่หน้ากลัวเท่าไร แต่สิ่งที่หน้ากลัวก็คือ เวลาเกาเนี่ยแหละ เพราะอาจจะทำให้หนังของเรามีแผลได้ อาการคันไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัว แต่เป็นอาการที่บอกว่า เราห่างหายการออกกำลังกายไปนานนั่นเอง

 

แล้วเราจะแก้อาการ วิ่งแล้วคันได้ยังไง

 

ทางแก้ง่ายๆ คือ ทนไปก่อน ระดับความคันนี้จะแค่คันยุบยิบๆ ในระดับที่ทนได้ เมื่อพักร่างกายหลังวิ่ง หรือหลังออกกำลังกายไปสักพัก อาการคันก็จะหายไป และควรวิ่ง หรือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน (หรือเกือบทุกวัน) เพื่อให้เส้นประสาทมีความไวต่อฮีสตามีนน้อยลง อาการคันก็จะค่อยๆ หายไปเอง

 

ทั้งนี้ หากวิ่ง หรือออกกำลังกายแล้วคันมากเป็นพิเศษ ไม่ใช่แค่คันยุบยิบธรรมดาๆ คันแล้วไม่หาย อาจจะมาเป็นที่สาเหตุอื่น เช่น ความอับชื้นของเหงื่อในร่างกายที่ทำปฏิกิริยากับเสื้อผ้าที่ใช้ออกกำลังกาย อาจระบายอากาศได้ไม่ดีพอ เสื้อผ้าไม่สะอาด หรือมีสารตกค้างจากผงซักฟอก ก็ต้องตรวจกันให้ดีนะครับผม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เคล็ดลับช่วงเวลาที่ไม่ควรออกกำลังกาย

กระโดดเชือกอยู่บ้านกันดีกว่า

วิธีซักรองเท้าออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อยืดอายุการใช้งาน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

เคล็ดลับช่วงเวลาที่ไม่ควรออกกำลังกาย

เคล็ดลับช่วงเวลาที่ไม่ควรออกกำลังกาย

     การออกกำลังกาย นับเป็นเรื่องที่ดีและทำให้สุขภาพแข็งแรง จึงควรทำแต่พอดี ไม่ควรมากหรือน้อยจนเกินไป เพราะถ้าน้อยก็จะไม่เห็นผลอะไรกับร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่ดีนั้น ก็ควรเลือกออกในช่วงเวลาที่เหมาะสมด้วย และแน่นอนว่าถ้าเลือกเวลาผิดอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้

 

ช่วงเวลาใดบ้างที่คุณไม่ควรออกกำลังกาย มีดังต่อไปนี้

1. สภาวะอดนอน และหอบหืด ในขณะที่การพักผ่อนไม่เพียงพอ คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย หรือเว้นการออกกำลังกายอย่างหนักออกไปก่อน เพราะในสภาวะที่พักผ่อนไม่เพียงพอ จะมีระบบการทำงานของร่ายกายบางส่วนที่ไม่สมดุล เช่น กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเครียด “คอร์ติซอล” ให้ออกมาดักเก็บไขมันและเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ และมีภูมิต้านทานที่ลดต่ำลง

 

2. ท้องเสีย เป็นอาการเจ็บป่วยชนิดหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเกิดการสูญเสียน้ำเป็นจำนวนมาก จะต้องหยุดการออกกำลังกายหรืองดกิจกรรมที่ทำให้เหงื่อออกทุกประเภท เพราะขณะที่คุณออกกำลังกายจะทำให้มีการเสียน้ำเพิ่มขึ้นอีก ไม่ใช่แค่น้ำอย่างเดียว มันจะเป็นผลพ่วงไปถึงแร่ธาตุต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย ซึ่งถ้าคุณขาดแร่ธาตุที่จำเป็นเหล่านั้นแล้ว จะทำให้ร่างกายขาดสมดุล และเพลียหนักถึงขั้นไม่สบายได้อีกด้วย นอกจากนี้แล้วหากบางรายเป็นถึงขึ้นหนักมากอาจจะมีอาการไปถึงหัวใจ เช่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ จากสภาวะขาดโซเดียมและโพแทสเซียม เป็นต้น

 

3. ปวดไมเกรนรุนแรง อาการปวดศีรษะอย่างรุนแรง หรืออาการไมเกรนนั้น จะมีอาการปวดร้าว ตาพร่ามัว ควรหยุดการออกกำลังก่อนชั่วคราว ถ้าหากมีอาการปวดมากๆ อย่าออกกำลังกายเด็ดขาด เพราะอาการปวดศีรษะ เกิดจากสภาวะความดันสูง ผลจากการออกกำลังกายในช่วงไมเกรน อาจเกิดผลที่ไม่คาดคิดกับตัวคุณเองได้ เช่น เส้นเลือดในสมองแตกได้ง่ายขึ้น

 

4. มีไข้ติด หรือเชื้อหนัก สำหรับหนุ่มๆ ที่มีอาการไม่สบายเนื้อตัว หรือสงสัยว่าติดเชื้ออะไรสักอย่างที่มีอาการค่อนข้างรุนแรง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายไปก่อน จนกว่าอาการจะดีขึ้น หรือไปปรึกษาคุณหมอว่าอาการที่ตนเองเป็นอยู่นั้นสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยเพียงใด เพราะอาการเป็นไข้ตัวร้อน จะทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำลง และทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นอีกหลายเท่าถ้าคุณไปออกกำลังกาย อาจจะมีผลเรื่องของการอักเสบต่างๆ ตามมาอีกด้วย

 

5. หลังการผ่าตัด อาการบาดเจ็บหลังการผ่าตัด แน่นอนอยู่แล้วว่าคุณหมอต้องห้ามออกกำลังกายอย่างแน่นอน หลังจากการผ่าตัดแล้วควรรับคำแนะนำจากคุณหมอเรื่องของการออกกำลังกาย เพราะการผ่าตัดทุกประเภท จะออกกำลังกายตามความหนัก - เบา แตกต่างกันออกไป ซึ่งผลเสียของการออกกำลังกายอย่างหนักขณะที่มีแผลผ่าตัด คืออาจจะทำให้แผลฉีกขาดหรืออักเสบได้

 

     ทราบอย่างนี้แล้ว ถ้าไม่อยากให้สุขภาพของคุณแย่ลง อย่าซ้ำเติมร่างกาย ด้วยพฤติกรรมที่ทำลงไปแบบผิด ๆ เลย ไม่งั้นสุขภาพคุณ อาจจะเสื่อมหรือล้าได้ การป้องกันที่ถูกวิธี ต้องเป็นไปด้วยความระมัดระวัง และเอาใจใส่ร่างกายให้ดีอีกด้วย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ประโยชน์ของการเสียเหงื่อ

กระโดดเชือกอยู่บ้านกันดีกว่า

ไปฟิตเนสอย่างไรให้ปลอดภัยจาก COVID-19?

กระโดดเชือกอยู่บ้านกันดีกว่า

กระโดดเชือกอยู่บ้านกันดีกว่า

ช่วงนี้เรายังถูกกักตัวอยู่เลยทำอย่างไรดีอยากออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มากทำยังไงดีบ้านใครมีเชือกกระโดดลองมาอ่านบทความนี้ ทำอย่างไรกระโดดเชือกไม่ให้พลาดได้ เรามาดูกัน

 

เมื่อก่อนหลายคน หลายคนคงได้กระโดดเชือกจากวิชาพละ และก็ลืมไปแต่คุณรู้หรือไม่ กระโดดเชือก เป็นการออกกำลังกายที่ได้ทุกส่วน สามารถออกกได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ สามารถออกได้หมดเลย

 

ข้อควรระวังขอกระโดดเชือก

คนที่มีน้ำหนักเกิน หรือคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกไม่ควรเล่นเด็ดขาด เพราะกระโดดเชือกได้รับแรงกระแทกพอสมควร อาจจะทำให้ปวดหรือ มีอาการตามหลังมา

แล้วก่อนเริ่มกระโดดเชือกควรทำยังไงดี ต้องเตรียมอะไรบ้าง

 

อันดับแรกเชือก

เชือกกระโดดมีหลายวัสดุ เลือกเอาแล้วแต่ความชอบได้เลย เลือกที่มีน้ำหนักพอดีไม่หนักหรือเบาเกินไป เวลาใช้จะได้ไม่พันเป็นเกลียว และต้องมีความยาวพอดีกับเท้าทั้งสองข้าง ทดสอบด้วยการเหยียบตรงกลางแล้วดึงให้ตึง ปลายเชือกอยู่ระดับอกแสดงว่ายาวพอดี

 

มือใหม่หัดกระโดดควรทำยังไงดี

ควรกระโดดค่อย ๆ ช้า ๆ ไม่ต้องสูงมาก แค่เท้าพ้นเชือกก็พอ และควรจะกระโดดทีละเท้าก่อนเพราะจะเหนื่อยน้อยกว่ากระโดดทั้งสองเท้าพร้อมกัน ส่วนแขนและข้อศอกต้องแนบข้างลำตัวแกว่งเฉพาะมือและปลายข้อมือเท่านั้น และต้องย่อเข่า เพื่อลดแรงกระแทกด้วย 

 

รองเท้า

เป็นสิ่งสำคัญต้องเลือกร้องเท้าที่ซัพข้อเท้านิ่มใส่แล้วสบาย ใส่แล้วไม่เจ็บ รองเท้าควรเลือกพื้นนุ่ม ๆ ไม่ควรมีน้ำหนักมากจนเกินไป แบบเรียบ ๆ และผูกเชือกรองเท้าให้แน่นด้วย

 

เลือกเวลากระโดดเชือกให้ดี

เวลาที่ดีในการออกกำลังกาย คือช่วงเช้าก่อนทานอาหาร และหลังทานอาหาร 3-4 ชั่วโมงเป็นต้นไป และก่อนกระโดดอย่าเผลอดื่มน้ำเยอะ เพราะอาจเกิดอาการจุกได้ และควรวอร์มร่างกายก่อนกระโดด 3-5 นาที

 

สถานที่เล่นก็สำคัญ

เลือกพื้นที่ที่เป็นพื้นที่โล่ง ไม่มีสิ่งของวางรายล้อม หรือระเกะระกะ พื้นต้องเรียบเสมอกันทุกส่วน ไม่ขรุขระ หรือลื่นจนเกินไป ที่สำคัญต้องมีเพดานสูงพอที่เชือกจะแกว่งแล้วไม่โดนเพดาน หรือโคมไฟ

 

อยู่บ้านกักตัวอยากออกกำลังกาย กระโดดเชือกก็เป็นอีกทางเลือกเหมือนกัน หากผ่านช่วงนี้ไปได้ ใครอยากไปสมัคร ฟิตเนส ( Fitness ) ก็สามาทำได้แต่ช่วงนี้เราทำแบบนี้ไปก่อนเพื่อสังคมที่เราต้องรับผิดชอบนะครับ  สุดท้ายแล้วการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น กระโดดเชือก หรือ วิ่ง ก็ควรทำอยู่ที่บ้านไปก่อน เพราะเชื้อไวรัสโควิด-19 กำลังระบาดหนักมาก

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิธีซักรองเท้าออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อยืดอายุการใช้งาน

ประโยชน์ของการเสียเหงื่อ

1 เดือน เราสามารถลดไขมันได้มากสุดเท่าไหร่

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthandtrend

วิธีซักรองเท้าออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อยืดอายุการใช้งาน

วิธีซักรองเท้าออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อยืดอายุการใช้งาน

วิธีซักรองเท้าออกกำลังกาย หรือการทำความสะอาดรองเท้าออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อถนอมรองเท้าคู่โปรดเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยเพื่อให้รองเท้าคู่โปรดอยู่กับเราไปนานๆ

 

วิธีซักรองเท้าวิ่ง ด้วยตัวเองเพื่อยืดอายุการใช้งาน

 

  1. ขั้นตอนแรกให้ทำความสะอาดสิ่งสกปรกที่ติดอยู่กับรองเท้าออกก่อน ไม่ว่าจะเป็นเศษดินหรือเศษฝุ่นด้วยการใช้แปรงขนนุ่มปัดออกเบาๆ อาจจะใช้แปรงสีฟันเก่าๆ ที่เราไม่ใช้แล้วก็ได้ค่ะ ในขั้นตอนนี้เราจะใช้แปรงแห้งๆ เพื่อกำจัดสิ่งสกปรกออกก่อนค่ะ และระวังอย่าให้เกิดรอยขีดข่วนบนรองเท้าวิ่ง

 

  1. แกะเชือกรองเท้าและแผ่นรองรองเท้าออก หลังจากนั้น ละลายผงซักฟอกในน้ำอุ่นให้เจือจาง (หรือจะใช้น้ำยาซักรองเท้าผ้าใบโดยเฉพาะก็ได้ค่ะ) แล้วใช้ผ้าสะอาดจุ่มน้ำผงซักฟอก ค่อยๆ เช็ดทำความสะอาดคราบที่รองเท้า

 

  1. ใช้น้ำสะอาดซักรองเท้าอีกครั้ง อย่าให้เหลือผงซักฟอกหรือน้ำยาทำความสะอาดตกค้างบนรองเท้า

 

  1. ตากรองเท้าให้แห้งในที่ร่ม มีลมโกรก อย่านำเข้าเครื่องอบผ้าเด็ดขาดเพราะอาจทำให้รองเท้าเสียหายได้ หากรองเท้ามีความชื้นมากให้นำกระดาษหนังสือพิมพ์ยัดเข้าไปในรองเท้าจะช่วยให้รองเท้าแห้งไวยิ่งขึ้นค่ะ หากต้องการให้รองเท้าแห้งไว สามารถใช้พัดลมเป่าและหมั่นเปลี่ยนกระดาษหนังสือพิมพ์เมื่อกระดาษชื้นได้นะคะ

 

  1. ซักเชือกผูกรองเท้าในผงซักฟอกจนสะอาด ปราศจากคราบดำหรือคราบฝุ่น สามารถใช้แปรงขนนุ่มในการทำความสะอาดเชือกรองเท้าได้ค่ะ

 

  1. สำหรับแผ่นรองเท้าให้นำออกไปผึ่งลม หรือถ้าแผ่นรองเท้าของเราอับมาก หรือส่งกลิ่นเหม็น สามารถนำ เบคกิ้งโซดา มาโรยเพื่อดูดซับกลิ่น ทิ้งไว้หนึ่งวันแล้วจึงเคาะผงเบคกิ้งโซดาออกให้หมด แผ่นรองเท้าจะกลับมาสะอาด น่าใช้งานอีกครั้ง และยังช่วยลดกลิ่นเหม็นอับได้เป็นอย่างดีค่ะ

 

ข้อควรระวังในการซักรองเท้าวิ่ง

 

ในการซักรองเท้าวิ่ง ออกกำลังกาย นั้น มีข้อควรระวังดังนี้ค่ะ

 

  1. ไม่ควรนำรองเท้าซักในเครื่องซักผ้า เพราะอาจทำให้รองเท้าวิ่งเสียหาย เสียทรง หรือสีตกไปโดนส่วนอื่นๆ ของรองเท้าได้ ยอมเสียเวลานิดหน่อย โดยซักรองเท้าด้วยมือจะดีกว่าค่ะ

 

  1. ควรหลีกเลี่ยงความร้อน เช่น ไม่ควรตากรองเท้าในแดดที่แรงๆ อย่าวางรองเท้าไว้ใกล้เครื่องทำความร้อนต่างๆ ไม่ควรใช้ไดร์เป่าผมเป่ารองเท้า และห้ามนำรองเท้าเข้าเครื่องอบผ้า เพราะความร้อนทำให้เกิดผลเสียต่อรองเท้าวิ่ง นอกจากกาวจะเสื่อมแล้ว รองเท้าอาจจะเสียทรงได้เลยค่ะ

 

  1. ไม่ควรใช้สารเคมีหรือน้ำยาทำความสะอาดที่มีฤทธิ์รุนแรง เช่น น้ำยาฟอกขาว เพราะทำให้ผ้ารองเท้าที่บอบบางเสียหาย ควรใช้น้ำยาซักผ้าแบบเจือจางหรือน้ำยาซักรองเท้าโดยเฉพาะจะดีกว่าค่ะ

 

  1. อย่าขัดทำความสะอาดรองเท้ารุนแรง เพราะวัสดุรองเท้าวิ่งมักผ่านการผลิตด้วยการทอหรือเนื้อผ้าตาข่าย เพื่อให้เกิดการยืดหยุ่น ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้รองเท้าของคุณเสียหาย ให้ใช้แปรงขนนุ่มหรือแปรงสีฟันเก่าค่อยๆ ขัดคราบสกปรกต่างๆ ออกจะดีที่สุดค่ะ

 

เพียงทำตาม วิธีซักรองเท้าวิ่ง ที่เรานำมาฝากในวันนี้ จะสามารถช่วยยืดอายุรองเท้าวิ่งคู่โปรดของเราได้ไปอีกนาน แถมทำให้รองเท้าของเราสะอาดเหมือนใหม่อีกด้วยค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เทคนิคเบิร์นแคลอรี่ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ได้ผลดีที่สุด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

ประโยชน์ของการเสียเหงื่อ

ประโยชน์ของการเสียเหงื่อ

ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย ย่อมต้องให้ประโยชน์ต่อเราทุกครั้ง เพราะไม่ใช่เพียงยังทำให้ร่างกายเราแข็งแรงแล้ว ยังสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่เราด้วย และ เหงื่อ คือทุกครั้งที่เราต้องเสียไปกับการออกกำลังกาย

 

     เชื่อหรือไม่ว่า เหงื่อ คือประโยชน์ชั้นดีต่อการที่เราได้ออกกำลังกาย เพราะทุกครั้งที่เราออกกำลัง เหงื่อ ก็จะหลั่งไหลออกมาเอง โดยที่เราไม่อาจควบคุมมันได้

 

เหงื่อ มาจากไหน

     เหงื่อ คือของเสียเหลวชนิดหนึ่ง ที่ถูกขับออกมาจากร่างกายทางรูขุมขน สามารถออกมาได้ทั่วทั้งร่างกาย ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ สภาพแวดล้อม, เพศ หรือในสภาวะความเครียด ซึ่งเหงื่อมีส่วนประกอบคือ เกลือโซเดียมคลอไรด์ รวมทั้งยังมีสารเคมีอื่นๆ เช่น แอมโมเนีย, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, ยูริค และเมื่อเราได้เสียเหงื่อแล้ว ก็จะทำให้เรารู้สึกสดชื่น ตื่นตัว ทั้งยังช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายได้อีกด้วย

 

ประโยชน์ของการเสียเหงื่อ

 

ช่วยลดสิว - ผดผื่น

     บางคนอาจจะไม่ชอบเหงื่อมากนัก เพราะคิดว่า มันอาจจะทำให้หน้ามัน เหนียวเหนอะ หรือสกปรก แต่ว่าเหงื่อนี่แหละ ที่ช่วยนำพาสิ่งสกปรกต่างๆ ออกมาจากรูขุมขน ซึ่งเป็นกลไกของร่างกายในการทำความสะอาดผิวนั่นเอง จะเห็นได้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ จะผิวใส ดูมีเลือดฝาด มีชีวิตชีวา แต่ว่าถึงเหงื่อจะดีแต่ถ้าปล่อยเหงื่อไว้อย่างนั้น ไม่ค่อยทำความสะอาดผิว สิวก็ยังคงอยู่เช่นเดิม

 

ช่วยขับสารพิษ - ทำให้ผิวใส

     เหงื่อเป็นตัวช่วยในการนำพาสารพิษออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี มีสารพิษหลายประเภท เช่น สารหนู, แคดเมียม, ตะกั่ว, ปรอท รวมถึงแอลกอฮอล์ ที่สามารถถูกขับออกมาทางเหงื่อได้ ดังนั้นหากออกกำลังกายบ่อยๆ จะช่วยให้ผิวใสสะอาดโดยไม่ต้องหาสูตรดีท็อกซ์ผิวให้เหนื่อยเลย

 

ช่วยทำให้หน้าเด็ก

     เนื่องจากการออกกำลังกาย และการขับเหงื่อนั้น จะช่วยกระตุ้นให้ผิวหน้าและระบบไหลเวียนเลือดบริเวณผิวหนังทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ผิวหนังยืดหยุ่นและขับสารพิษไม่ให้ตกค้าง ผิวจะใส เปล่งปลั่ง อมชมพู

 

ช่วยระบายความร้อนและรักษาอุณหภูมิของร่างกาย

     เมื่อเหงื่อออก และระเหยไป ร่างกายระบายความร้อนออกมา ทำให้ร่างกายเย็นลงและรู้สึกสดชื่น

 

ช่วยป้องกันนิ่วในไต

     การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายขับเหงื่อได้เป็นประจำ จากของเสียต่างๆ ก็จะถูกกำจัด ไม่ตกค้างสะสมอยู่ในร่างกาย จากการศึกษาเรื่องนี้พบว่า สามารถช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไตได้ ทั้งยังทำให้ไตแข็งแรง ขึ้นอีกด้วย

 

ช่วยเตือนโรค

     เหงื่อบอกโรค ได้โดยไม่จำเป็นต้องเกิดจากอากาศร้อน อย่างเดียว ซึ่งมีโรคง่ายๆ ที่ควรทราบไว้ได้แก่ ไทรอยด์เป็นพิษ ที่ทำให้มีเหงื่อชุ่มฝ่ามือได้, โรคสมองและระบบประสาท, ความเครียดวิตกกังวลมาก, เบาหวาน, ขาดน้ำรุนแรง นอกจากนั้นยังมีโรคที่เหงื่อออกจนฝ่ามือแฉะชื้นรบกวนชีวิตได้ หรือยาบางอย่าง ก็ทำให้เหงื่อออกน้อย เช่น ยารักษาโรคซึมเศร้า และยาต้านสารสื่อประสาทอื่นๆ

 

ทำให้อารมณ์ดี

     ประโยชน์ของเหงื่อ ข้อนี้ไม่ใช่ประโยชน์โดยตรง แต่หากเหงื่อที่ถูกขับออกมานั้น มาจากการใช้แรงหรือการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินออกมาพร้อมกับเหงื่อ ทำให้อารมณ์ดีและรู้สึกสดชื่น ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ จะเข้าใจความรู้สึกนี้ได้เป็นอย่างดี ดีขนาดนี้ คงไม่ออกกำลังกาย ไม่ได้เสียแล้วล่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก gangbeauty

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- สิ่งที่คนรักออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

- ไปฟิตเนสอย่างไรให้ปลอดภัยจาก COVID-19?

1 เดือน เราสามารถลดไขมันได้มากสุดเท่าไหร่

1 เดือน เราสามารถลดไขมันได้มากสุดเท่าไหร่

ไม่ใช่ว่าเราพึ่งวิธีเดียวเพื่อที่จะช่วยลดน้ำหนัก หรือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมได้ บางคนพึ่งอาหารเพื่อลดน้ำหนักในขณะที่คนอื่นๆ เพียงแค่ลดปริมาณอาหารและพึ่งการออกกำลังกายก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้ว

 

แต่ว่าใน 1 เดือน เราสามารถลดไขมันได้มากสุดเท่าไหร่?  วันนี้เรามาหาคำตอบไปด้วยกัน

 

 

ภายใต้สมมติฐานว่าโภชนาการเป็นร้อยละ 100 ในระหว่างกระบวนการนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและไขมันในร่างกายของแต่ละคน ผู้หญิงที่ค่อนข้างลีน หรือสมส่วน ค่า Body Fat อยู่ที่ 18-28% และออกกำลังกายแบบ Strength Training สามารถลดไขมันได้ราว 0.5-0.8% ต่อสัปดาห์ แต่ในทางตรงกันข้าม หากมีน้ำหนักที่มากกว่าปกติ (Body Fat มากกว่า 28% ขึ้นไป) ก็จะสามารถไขมันได้ราว 1% ต่อสัปดาห์ หรือก็คือ เราสามารถลดไขมันได้มากสุดราว 2% ใน 1 เดือน (สำหรับผู้ที่มีค่า Body Fat ปกติ) และ 4% ใน 1 เดือน (สำหรับผู้ที่มีค่า Body Fat 28% ขึ้นไป)

 

 

เผาผลาญอย่างไรให้โดนไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อไว้

 

 

วิธีการที่นิยมใช้กันในการเผาผลาญไขมันโดยให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดคือ ทำให้ร่างกายเห็นความสำคัญของกล้ามเนื้อ คือต้องใช้กล้ามเนื้อบ่อยๆ หรืออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำควบคู่กับการควบคุมปริมาณอาหารให้ได้ตามปริมาณที่เหมาะสมไม่เหลือเก็บสะสม เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างกายมีปริมาณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอร่างกายก็จะไม่สลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน

 

 

เพื่อป้องกันไม่ให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อมากนัก ควรจัดให้มีโปรแกรมการอกกำลังกายแบบแรงต้าน (weight training) เพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ควบคุ่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั่นหมายถึงการเผาผลาญพลังงานส่วนพร้อมใช้ ในระหว่างวันก็จะมากขึ้น เพราะทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ 40-50 kcal ต่อวันเลยทีเดียว และถ้าหากออกกำลังกายเสริมด้วย ร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมใช้ไปจนหมดในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายและจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนหลังจากที่พลังงานส่วนแรกหมดลง เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่ใช้ขณะออกกำลังกาย

 

 

หากอยากทราบเเนวทางการลดไขมัน ไม่ใช่เรื่องยากเลย เเค่คุณคุมอาหารที่ทาน เเละออกกำลังกาย หรือปรึกษากับทาง FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. เป้าหมายการลดไขมันของคุณจะง่ายขึ้นมาทันที เเต่อย่าลืมว่าทุกอย่างต้องเริ่มที่เราก่อนว่าจริงจังกับมันเเค่ไหนเอง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก wefitnesssociety

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีเลือกรองเท้าวิ่งให้ดีและถูกใจ

เทคนิคเบิร์นแคลอรี่ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ได้ผลดีที่สุด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

     การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์และทำให้สุขภาพร่างกายของคุณมีความแข็งแรง ซึ่งการออกกำลังกายนั้นไม่กำหนดว่าในช่วงเวลาไหน ที่แข็งแรงที่สุด แต่คนส่วนใหญ่ยืนหยัดที่จะออกกำลังกายในช่วงเช้ากัน เป็นเพราะอะไร ไปตามอ่านกันค่ะ

 

     อ่านมาถึงตรงนี้หลายคนก็อาจจะสงสัยว่า การออกกำลังกายตอนเช้านั้นมีประโยชน์อย่างไรกับร่างกายของคุณบ้าง และแตกต่างจากการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นๆ อย่างไร เรามีคำตอบมาให้คุณแล้ว ดังต่อไปนี้

 

1. ทำให้ความดันโลหิตลดลง

     การตื่นเช้าออกกำลังกายในช่วงเช้าเป็นเรื่องที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดิน หรือออกกำลังกายเบา ๆ ไม่หนักมาก เพราะว่าการออกกำลังกายตอนเช้าทำให้ช่วยลดความดันโลหิตได้ถึง 10% และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ เพื่อป้องกันการเกิดหัวใจวายได้ และยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของหลอดเลืออีกด้วยด

 

2. การเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีขึ้น

     เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วได้ยืดเส้นยืดสาย ขยับร่างกายก่อนซักนิด ออกไปวิ่งเหยาะ ๆ ท่ามกลางแสงอาทิตย์ยามเช้าบ้าง ก็จะช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

3. นอนหลับได้ดีขึ้น

     ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ เพราะว่าการออกกำลังกายตอนเช้านั้นช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้คุณหลับยาวนานมากขึ้นในเวลากลางคืน แล้วยังช่วยให้หลับลึกขึ้น

 

4. ช่วยเพิ่มพลังสมอง

     สำหรับใครที่ตื่นมาแล้วรู้สึกมึนงง เบลอ หรือง่วงในระหว่างวัน ลองเปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายตอนเช้าแทนก่อนที่จะออกไปทำงานกัน เพราะการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยเพิ่มพลังสมองได้ ไม่เพียงเท่านี้ ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำ จะทำให้รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน ไม่มึนงง หรือง่วงนอนระหว่างวัน

 

5. อารมณ์ดีขึ้น

      แน่นอนว่าการนอนเต็มอิ่ม ตื่นเช้าอย่างสดใส คุณก็อาจจะอารมณ์ดีได้ทั้งวันแล้ว แต่รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายก็เป็นส่วนหนึ่งในการที่ทำให้อารมณ์ดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเช้า เพราะการออกกำลังกายจะช่วยปล่อยสารเอนโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายในปริมาณเวลาที่พอเหมาะไม่หนักจนเกินไปด้วยนะ

 

     รู้อย่างนี้แล้ว อยากเปลี่ยนเวลาออกกำลังกายจากช่วง เย็น ไปเป็น ตอนเช้า กันไหม เพราะนอกจากจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ในการออกกำลังกายในช่วงเช้าอีกด้วย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ช่วงเวลาการ ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

- เทคนิคเบิร์นแคลอรี่ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ได้ผลดีที่สุด

- ออกกำลังกายเลี่ยงฝุ่นที่ FIT24 ฟิตเนส 24 ชั่วโมง

ออกกำลังกายวัยเกษียณ

ออกกำลังกายวัยเกษียณ

วัยเกษียณ เป็นวัยที่เราได้ใช้ชีวิตพักผ่อน และให้เวลากับตัวเองมากที่สุด เช่น ออกกำลังกาย ไปฟิตเนส ( Fitness ) เล่นกีฬาดูหนัง ตามชอบเลยครับแต่บทความนี้จะมาบอกว่าออกกำลังกายวัยเกษียณ

 

เดิน

องค์การอนามัยโลกได้ระบุไว้ว่า การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที จะส่งผลดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุ หนึ่งในนั้นคือ “การเดิน" ซึ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัด ปลอดภัย และสามารถบริหารจัดการให้อยู่ในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายๆ ที่สำคัญการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยวิธีดังกล่าว ยังช่วยสร้างสังคมให้กับคนวัยเกษียณที่ต้องการหาเพื่อนใหม่ได้เป็นอย่างดี

 

ไทเก็ก

ไทเก็กคือศิลปะการป้องกันตัวของจีนที่มีมาแต่โบราณ ซึ่งได้รับการขนานนามว่า “Meditation in Motion" หมายถึง การทำสมาธิในขณะเคลื่อนไหว โดยในปัจจุบันนี้นับเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับลมหายใจคล้ายการทำสมาธิร่วมกับการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้า ๆ และสง่างาม จากท่าหนึ่งสู่อีกท่าหนึ่งโดยไม่หยุดเคลื่อนไหว 

 

ฟิตเนส ( Fitness )

สูงวัยแล้วแต่ยังอยากเข้า ฟิตเนส ( Fitness )  จริงๆก็ไม่ผิดหรอกที่เข้าดีอีกด้วย เพราะว่าสามารถหาเพื่อนใน ฟิตเนส ( Fitness ) และเครื่องอำนวยความสะดวกก็มีมากมาย  แถมเครื่องที่ออกกำลังกายแบบสูงอายุก็สามารถเล่นได้ทุกอย่าง อย่างไรก็ตามนะครับ หากจะเข้า ฟิตเนส ( Fitness )    ก็ควรจะศึกษาให้ดีก่อนนะครับผม
 

โยคะ

ผู้สูงอายุหลายคนเลือกที่จะออกกำลังกายด้วยการฝึกโยคะ เพราะเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างปลอดภัย มีแรงกระแทกต่ำ จึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและรักษาความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งยังใช้อุปกรณ์น้อยและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาด้วย แต่ท่าโยคะก็ไม่ได้เหมาะกับผู้สูงอายุทุกท่า จึงต้องเลือกที่จะใช้ท่าที่ไม่ผาดโผนเกิน

และผู้สูงอายุ ได้รับประโยชน์จากโยคะมากกว่าเมื่อเทียบกับคนวัยอื่น ๆ เพราะเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น สมองทั้ง 2 ซีกก็จะทำงานอย่างเท่าเทียมกันมากขึ้นด้วย ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุมีการตระหนักรู้โดยรวมที่ดี สามารถประสานร่างกายและจิตใจให้เป็นหนึ่งเดียวกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าผู้ฝึกโยคะที่อายุยังน้อย

 

ขี่จักรยาน

 

การขี่จักรยาน หรือการปั่นจักรยานนั้นดีต่อผู้สูงอายุ ทั้งในด้านร่างกาย และจิตใจ โดยประโยชน์ของการปั่นจักรยานนั้นจะช่วยให้ช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับง่าย และสนิทขึ้น เพราะผู้สูงอายุมักประสบปัญหาการนอนไม่หลับ อีกทั้งยังช่วยเรื่งขับถ่ายได้ง่ายขึ้น เพราะการปั่นจักรยานช่วยกระตุ้นให้อาหารไหลผ่านลำไส้ได้เร็วกว่า และช่วยกระตุ้นการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มกำลังในการบีบรัดตัวของลำไส้ จึงไม่รู้สึกอึดอัดหลังทานอาหาร และป้องกันโรคมะเร็งลำไส้อีกด้วย

 

การออกกำลังกายแบบผู้สูงอายุ นั้นทุกคนก็สามารถทำได้ แต่สิ่งที่ยกมาวันนี้คือ สิ่งที่ดีและปลอดภัยยังมีอีกหลายอย่างที่คนวัยเกษียณ สามารถทำได้อีก

 

หากใครสนใจ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ที่พร้อมจะเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เรื่องน่ารู้ของผู้หญิง ก่อนคิดจะสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารที่ไม่ควรทาน หลังออกกำลังกาย

ไปฟิตเนสอย่างไรให้ปลอดภัยจาก COVID-19?

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

เรื่องน่ารู้ของผู้หญิง ก่อนคิดจะสร้างกล้ามเนื้อ

เรื่องน่ารู้ของผู้หญิง ก่อนคิดจะสร้างกล้ามเนื้อ

หากผู้หญิงคิดจะมีกล้าม ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่มีความตั้งใจและความพยายามอันแน่วแน่ แค่นี้คุณก็สามารถมีกล้ามเนื้อไปอวดคุณผู้ชายทั้งหลายได้แล้ว แต่ก่อนคิดจะมีนั้น คุณต้องรู้เรื่องเหล่านี้เสียก่อน

 

ยกเวทหนักๆ ไม่ได้ทำให้มีกล้ามเนื้อโต

     คุณฟังไม่ผิดแน่นอน หลายๆ คนคิดว่าการยกเวทหนักๆ จะทำให้คุณมีมัดกล้ามเนื้อใหญ่สวยสตรอง ซึ่งเป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้องมากนัก เพราะการยกเวทหนักๆ ไม่ได้เป็นตัวการันตีว่าจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อใหญ่เสมอไป แต่การยกเวทแบบหนักๆ แบบต่อเนื่อง จะเป็นการกำจัดไขมันส่วนเกิน ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความอดทน แข็งแรงและฟิตแน่นมากขึ้น

 

     อย่าลืมว่าเรื่องรูปร่าง สรีระพื้นฐานของผู้หญิงนั้น ไม่ได้มีพื้นฐานตัวใหญ่ ร่างกำยำแบบผู้ชาย อีกทั้งโครงสร้างตามธรรมชาติของผู้หญิงนั้นมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายมาก ทำให้ความแข็งแรงโดยรวมนั้นน้อยกว่าผู้ชาย จึงไม่สามารถปั้นกล้ามให้ดูแข็งแรง ใหญ่โตได้แบบผู้ชายแน่นอน ยกเว้นว่าคุณจะฉีดฮอร์โมนเพศชาย Testosterone และควบคุมการกินอาหารแบบเคร่งครัด ดังนั้นสำหรับผู้หญิงแล้ว ควรยกเวทแบบน้ำหนักที่เบา แต่ทำแบบซ้ำๆ มีไปเรื่อยๆ ก็เพียงพอแล้ว

 

แผนออกกำลังกาย ไม่ได้ผลกับทุกคน

     คงเคยเห็นแผนตารางไดเอทลดน้ำหนัก หรือแผนสร้างกล้ามเนื้อ คำแนะนำมากมาย ที่กระจายอยู่ตามอินเตอร์เน็ต หรือแม้แต่หนังสือต่างๆ แต่เมื่อหลายคนได้ลองแล้วนั้น กลับไม่ได้ผลอย่างที่คิด นั่นไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณผิดปกติอะไรตรงไหนหรอกนะ แต่เพราะร่างกายของคนเรานั้น ไม่ได้เหมือนกันไปทั้งหมด ทุกคนแตกต่าง ทั้งสรีระ, ร่างกาย, ระบบภายใน, สิ่งแวดล้อม และการเติบโต ล้วนเป็นปัจจัยหลายๆ อย่าง ที่ทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถตอบสนองหรืออาจตอบสนองได้ดีตามแผนการออกกำลังกาย ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุด คือการทดลองเล่นจริง สังเกต และสรรหาโปรแกรมที่คุณสามารถรับรู้ถึงผลลัพธ์ หรืออาจจะปรึกษาเทรนเนอร์ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญ เพื่อออกแบบ หรือหาวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดตามแบบของคุณเอง

 

ลดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ไม่มีจริง

     หากคุณกำลังเล่นท่าออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อหวังจะลดไขมันบริเวณใด บริเวณหนึ่งในร่างกาย เช่น การเล่นท่า Side Bends ที่หวังจะสร้างเอวคอด สะโพก สุดเซ็กซี่ หรือแม้แต่การซิทอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องราบเรียบ ท่าบริการทั้งหลายนั้น ไม่ได้ทำให้ร่างกายของคุณลดไขมันเฉพาะส่วนนั้นๆ ได้จริง โดยปกติ ขณะที่เราออกกำลังกายในทุกๆ วัน ทำให้ร่างกายมัดกล้ามเนื้อ เกิดความแข็งแรง แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่ง ที่เราอยากให้ลดแบบเจาะจงลดน้อยลงไป เพราะร่างกายไม่มีระบบการลดน้ำหนักเฉพาะส่วน

 

     เนื่องจากเมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไปก็จะเกิดกระบวนการดูดซึมสารอาหารไปไว้ที่ต่างๆ ตามลำดับ อาจเริ่มเก็บกักพลังงานไว้ที่แขน, ขา, หน้าท้อง, ใบหน้า, ก้น หรือแม้แต่ส่วนอื่นๆ ไปตามลำดับ ซึ่งลำดับการจัดเก็บเหล่านี้ ไม่แน่นอนตายตัว จะขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละคน ดังนั้น เมื่อเราออกกำลังกาย การเผาผลาญเหล่านี้ ก็จะเผาผลาญไปตามลำดับที่ร่างกายเห็นตามสมควร ไม่ได้ขึ้นตรงกับส่วนใดส่วนหนึ่ง ส่วนหากใคร กำลังอยากให้ไขมันหาย และให้กล้ามเห็นชัดขึ้น อาจต้องเริ่มต้นกันที่อาหารการกินเป็นส่วนสำคัญ กินให้น้อย ออกแรงออกกำลังกายให้เยอะกว่าพลังงานที่ทานเข้าไป แค่นี้คุณก็สามารถลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

 

     และนี่คือเรื่องน่ารู้ ก่อนที่คุณผู้หญิงคิดจะมีกล้าม หากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก organic book

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- สิ่งที่คนรักออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

- ไปฟิตเนสอย่างไรให้ปลอดภัยจาก COVID-19?

อาหารที่ไม่ควรทาน หลังออกกำลังกาย

อาหารที่ไม่ควรทาน หลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ใครก็คงอยากทำเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรง ปานหินเหล็กกล้า แต่เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จ บางครั้งเราอาจอยากให้รางวัลกับตัวเองบ้าง หารู้ไม่ว่า อาหารบางอย่าง อาจกลายเป็นฝันร้าย โดยไม่รู้ตัว

 

     ช่วงเวลาที่เราเพิ่งออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ ท้องเราคงเริ่มมีอาการร้องต้องการอาหารเข้าไป เพราะเราได้สูญเสียพลังงานบางส่วนไปกับการออกกำลังกาย ท้องจึงเริ่มเรียกร้องให้เราอยากเพิ่มพลังงานในส่วนที่เสียไป บางครั้ง เราก็เพียงอยากให้รางวัลกับมันบ้าง โดยอาจจะไปทานหมูกระทะกับเพื่อนๆ หรือนั่งทานสเต็ก หรูๆ ชิวๆ คนเดียว หารู้ไม่ว่า นั่นคือการให้รางวัลตัวเองในแบบที่ผิดมหันต์ และนี่คืออาหารสำหรับคนรักออกกำลังกาย ไม่ควรทานเด็ดขาด หลังจากออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงมันได้อย่างเต็มที่ จะมีอะไรบ้าง เราไปติดตามกับบทความในวันนี้กันเลย

 

ผักและผลไม้สด

     แปลกใจใช่ไหมล่ะ ที่เห็นผักสดเข้ามาอยู่ในกลุ่มนี้ นั่นเป็นเพราะวิตามินที่มีมากมายในผักสดนั้น ไม่ได้ช่วยเรียกพลังงานให้กลับมาหลังจากการออกกำลังกาย แต่กลับเป็นโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตต่างหากที่ร่างกายต้องการ

 

เครื่องดื่มบำรุงกำลัง

     เครื่องดื่มบำรุงกำลัง หรือเอเนอร์จี้บาร์ เป็นอาหารที่ให้พลังงานมากก็จริง แต่ไม่เหมาะจะกินหลังออกกำลังกาย อาจลองกินโยเกิร์ต จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นได้ดีกว่า

 

น้ำอัดลม น้ำปั่น และน้ำผลไม้

     น้ำอัดลม น้ำปั่น และน้ำผลไม้ เป็นสิ่งที่ควรเลี่ยงเสมอ และโดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย เพราะมีน้ำตาลสูง ดังนั้น หากกระหายน้ำหลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเปล่าเป็นดีที่สุด

 

ชีส

     ชีส เป็นอาหารที่มีไขมันสูงมาก โดยเฉพาะ เชดด้าร์ชีส จึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ไม่เหมาะ หลังเพิ่งออกกำลังกาย เพราะอาหารที่ร่างกายต้องการคือโปรตีน

 

ขนมเค็มๆ

     ขนมเค็มๆ หลังการเสียเหงื่อจากการออกกำลัง การกินขนมเค็มๆ จะทำให้สมดุลที่ร่างกายกำลังดึงกลับคืนเสียไป จริงอยู่ว่าร่างกายต้องการโซเดียมไปทดแทนที่เสียไปกับเหงื่อ แต่เกลือจากขนมรสเค็มก็นับว่ามากเกินไป

 

ลูกอม

     ลูกอม หรือช็อกโกแลต ด้วยปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินไป จึงไม่เหมาะจะรับประทาน หลังออกกำลังกายทั้งคู่ แต่หากเป็นดาร์กช็อกโกแลต หรือนมช็อกโกแลตละก็ ขอสนับสนุน เพราะจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้

 

ไข่เจียว ไข่ทอด

     ไข่เจียว ไข่ทอด ยามปกติ ไข่นับเป็นอาหารที่ดี เหมาะกับการเป็นอาหารหลังออกกำลังกาย แต่เมื่อนำมาทอด น้ำมันที่มากเกินไป ไม่ค่อยจะดีนักกับร่างกายหลังออกกำลังกาย จึงแนะนำให้ต้มจะดีกว่า

 

เฟรนช์ฟรายส์

     เฟรนช์ฟรายส์ รู้กันดีอยู่แล้วว่าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่ดีจากน้ำมันที่ทอด และไม่มีโปรตีนให้ร่างกายที่เสียพลังงานไปดูดซึมด้วย

 

เบคอนและเนื้อที่ไม่ได้ทำจากเนื้อสด

     เนื้อตัวร้ายที่มีทั้งไขมันและเกลือสูง ทำให้ย่อยยาก ขณะที่ร่างกายต้องการโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ จึงเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหลังออกกำลังกาย

 

ขนมปัง, โดนัท, แพนเค้ก และพิชซ่า

     สำหรับขนมปังนั้น หากต้องรับประทาน แนะนำให้เลือกที่เป็นโฮลเกรนจะดีกว่า สำหรับส่วนพิชซ่า เป็นอาหารที่ใช้เกลือมาก จึงควรหลีกเลี่ยง หลังการเสียเหงื่อไปมาก แต่หากพิชซ่านั้นคุณทำเอง ประกอบด้วยแป้งโฮลเกรน และหน้าพิชซ่าที่มีคุณภาพ ก็รับประทานได้

 

     และนี่คืออาหารที่คุณไม่ควรทาน หลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพื่อนำไปปรับใช้ และหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ ก่อนที่การออกกำลังกายของคุณ ที่ผ่านมาทั้งหมด จะกลายเป็นศูนย์ และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก organic book

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- สิ่งที่คนรักออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

- ไปฟิตเนสอย่างไรให้ปลอดภัยจาก COVID-19?

ปั่นจักรยานออกกำลังกายลดต้นขาอย่างไร ให้เรียวสวยดังใจต้องการ

ปั่นจักรยานออกกำลังกายลดต้นขาอย่างไร ให้เรียวสวยดังใจต้องการ

สาวๆ ที่ประสบปัญหาต้นขาใหญ่ ใส่กางเกงยีนส์แล้วรู้สึกอึดอัด มาลองออกกำลังกายด้วยวิธีง่ายๆ เพื่อลดต้นขา ด้วยการ ปั่นจักรยาน ออกกำลังกายกัน การปั่นจักรยานที่ถูกวิธีจะสามารถช่วยเนรมิตต้นขาของสาวๆ ให้สวยเพรียวได้แน่นอน

 

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้แต่ถึงอย่างไร ไม่มีการออกกำลังกายใดๆ ที่สามารถจะสั่งให้ร่างกายลดน้ำหนักเฉพาะส่วนที่เราต้องการได้ เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันส่วนต่างๆ ทั่วร่างกายมาใช้ ทำให้ผอมลงทั้งตัวนั่นเอง (เมื่อน้ำหนักลดแต่ละส่วนของร่างกายจะลดมากน้อยก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล)

 

แต่อย่างไรก็ตามการปั่นจักรยานจะช่วยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้นขาได้ดี เมื่อมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ไขมันส่วนเกินก็จะลดลงไป และทำให้ต้นขาของเราจะกระชับ เรียวขึ้นนั่นเอง

 

วิธีการปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เพื่อลดต้นขาอย่างได้ผล

 

 

ปั่นจักรยานด้วยความเร็วสม่ำเสมอ

 

หลายคนที่หวังจะปั่นจักรยานด้วยการปั่นแบบแรงๆ เร็วๆ โดยคิดว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่จะช่วยเผาผลาญเซลลูไลท์บริเวณต้นขาได้ดีกว่า ถือว่าเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะการปั่นจักรยานด้วยรอบปั่นเร็วจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขาและเอวได้

ดังนั้นควรเลือกปั่นจักรยานด้วยวิธีที่เหมาะสม คือ ปั่นด้วยความเร็วแบบสม่ำเสมอ และเลือกใช้เกียร์เบาๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า

ซึ่งวิธีนี้สามารถใช้ได้ทั้งในการปั่นจักรยานในสวนสาธารณะและการปั่นจักรยานอยู่กับที่ใน ฟิตเนส ( Fitness )  เพราะจะให้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดี หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ จะทำให้น้ำหนักตัวลดและต้นขาก็จะดูเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด

 

ไม่ควรหักโหมมากเกินไป

 

นักปั่นจักรยานมือใหม่ ไม่ควรเน้นปั่นจักรยานแบบหักโหม เช่น ปั่นด้วยแรงต้านมากๆ วิธีนี้นอกจากจะไม่ทำให้ขาเล็กลงแล้ว แต่จะทำให้กล้ามเนื้อตรงขาใหญ่ขึ้นอีกด้วย หรือบางคนปั่นด้วยความแรงโดยไม่มีหยุดพัก ซึ่งจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้

ดังนั้นเราควรเริ่มปั่นแบบธรรมดาก่อน โดยปั่นที่ความเร็วประมาณ 60 รอบ/นาที (RPM : revolutions per minute) และปั่นนานต่อเนื่อง 10 นาที จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ ก่อนจะลดความเร็วลงมาเป็นระดับธรรมดาอีกครั้ง การปั่นแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเคยชิน และดีต่อร่างกายทุกส่วน

 

เพิ่มความเร็วและระยะเวลาในการปั่นจักรยานมากขึ้น

 

หากปั่นจักรยานด้วยวิธีพื้นฐานได้อย่างชำนาญแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มระดับความเร็วมากขึ้นไปเรื่อยๆ จากเดิม 60 รอบ/นาที เป็น 80-90 รอบต่อนาที โดยปั่นต่อเนื่องให้ได้นานที่สุดอย่างน้อย 30 นาที

แต่ถ้าเรายังไม่สามารถปั่นต่อเนื่องได้ 30 นาทีในครั้งเดียว เราสามารถแบ่งปั่นเป็นช่วงๆ ช่วงละ 10 นาทีก็ได้ค่ะ ยิ่งระยะเวลาในการปั่นมากเท่าไหร่ ต้นขาของเราก็จะยิ่งเล็กกระชับได้เร็วมากขึ้นเท่านั้นนะคะ

การปั่นจักรยานลดน้ำหนัก ต้องปั่นให้ถูกต้องและเหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ และช่วยให้เราออกกำลังกายลดน้ำหนักได้ตามเป้า ผู้ที่เป็นนักปั่นมือใหม่ จึงควรเริ่มต้นปั่นจักรยานด้วยความเร็วน้อยๆ ก่อน เมื่อร่างกายเคยชินแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มความเร็ว

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว ในช่วงที่ออกกำลังกาย ควรควบคุมอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปด้วย เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้เห็นผลของการปั่นจักรยานที่ดีมากยิ่งขึ้น แถมยังช่วยลดการสะสมของไขมันได้ดีขึ้นด้วย ต้นขาของสาวๆ ก็จะเล็กกระชับ เรียวเร็วยิ่งขึ้นนั่นเอง

 

ที่เราได้กล่าวมาทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญของการปั่นจักรยานลดต้นขาบนเครื่องปั่นจักรยานออกกําลังกาย เพื่อให้ได้ขาที่เรียวสวย  ที่อยากให้ทุกคนได้อ่านและศึกษาไว้ เพื่อให้ใช้เครื่องได้อย่างถูกวิธีและวิ่งได้อยากถูกต้อง ลองไปปั่นจักรยานลดต้นขาบนเครื่องปั่นจักรยานออกกําลังกาย ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) กันดูนะคะ

 

สนใจ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ที่พร้อมจะเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีเลือกรองเท้าวิ่งให้ดีและถูกใจ

ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกวิธีช่วยลดอาการบาดเจ็บ

ไปฟิตเนสอย่างไรให้ปลอดภัยจาก COVID-19?

ไปฟิตเนสอย่างไรให้ปลอดภัยจาก COVID-19?

     หลายคนคงทราบกันดีว่า ประเทศเราได้พบเจอกับ เชื้อ “COVID-19” หรือที่เรียกติดปากว่า “โคโรน่าไวรัส” อีกแล้ว โดยเชื้อนี้มีจุดเริ่มต้นมาจากเมืองอู่ฮั่น ประเทศจีนนั่นเอง ส่งผลให้ทุกภาครัฐและเอกชนมีมาตรการดูแลตัวเอง ด้วยการให้กักตัวเฝ้าระวังการเกิดโรคนี้ด้วย

 

     ด้วยจำนวนผู้ติดเชื้อและผู้เสียชีวิตที่มหาศาลขนาดนี้ COVID-19 จึงกลายเป็นวาระใหญ่ของประชากรโลกอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นการต้องสวมหน้ากากอนามัยตลอดเวลาเมื่อออกไปที่สาธารณะ การต้องล้างมือให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้  ไม่เว้นแม้แต่กิจวัตรประจำวันเล็กๆ อย่างการเข้ายิมเพื่อออกกำลังกาย

 

     การเข้ายิมคือหนึ่งในกิจกรรมที่เข้าข่ายเสี่ยงต่อการรับเชื้อ COVID-19 เนื่องจากเป็นสถานที่คนพลุกพล่าน อีกทั้งยังต้องสัมผัสอุปกรณ์ออกกำลังกายอีกมากมาย

 

COVID-19 แพร่กระจายในยิมได้อย่างไร?

     “ไม่ว่าจะเป็นที่ไหน COVID-19 ก็สามารถแพร่กระจายเชื้อได้ เช่นเดียวกับในโรงยิมที่มีผู้คนมารวมตัวกันจำนวนมาก นอกจากนั้นโรงยิมยังเป็นสถานที่แห่งการสัมผัสร่างกายกันอย่างใกล้ชิด รวมถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ ด้วย ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อผู้คนหอบหรือเหนื่อยจากการออกกำลังกาย ยิ่งมีอัตราความเสี่ยงที่เชื้อจะผสมมากับสารคัดหลั่งที่ร่างกายปล่อยออกมา” ด็อกเตอร์ อาเม็ช อาดัลจา (Amesh Adalja) ผู้เชี่ยวชาญโรคติดเชื้อและนักวิชาการอาวุโสจากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins กล่าว

 

     “ถึงแม้โรงยิมจะเป็นสถานที่ที่เต็มไปด้วยสารคัดหลั่ง แต่ส่วนใหญ่สารคัดหลั่งนั้นคือเหงื่อ ซึ่งในตอนนี้ยังไม่มีรายงานว่าเชื้อ COVID-19 สามารถแพร่กระจายผ่านทางเหงื่อได้ สารคัดหลั่งที่สามารถแพร่กระจายเชื้อได้จะมาจากทางจมูกและปากมากกว่า ดังนั้นในความโชคร้ายก็ยังมีความโชคดีอยู่บ้างสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการเข้ายิม”

 

     เมื่อเป็นเช่นนี้ก็อาจสรุปได้ว่าการแพร่กระจายเชื้อในโรงยิมก็ไม่แตกต่างจากสถานที่อื่นๆ สิ่งที่ควรระวังยังคงเป็นเชื้อที่ปนเปื้อนอยู่ในละอองน้ำลายหรือน้ำมูก ไม่ใช่เหงื่อที่นองอยู่ทั่วบริเวณ ดังนั้นโรงยิมจึงไม่ใช่สถานที่ที่มีความเสี่ยงมากกว่าสถานที่อื่นๆ

 

จะทำอย่างไรให้ปลอดภัยเมื่ออยู่ในฟิตเนส?

     “การป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อ COVID-19 เมื่ออยู่ในโรงยิมก็ไม่ต่างจากการป้องกันในสถานการณ์อื่นๆ” ด็อกเตอร์อาดัลจา กล่าว

 

     ดังนั้นสิ่งที่ควรทำเมื่อเข้าโรงยิมคือล้างมือให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากสัมผัสอุปกรณ์ออกกำลังกายแต่ละชิ้น และแน่นอนว่าควรหลีกเลี่ยงการนำมือที่ยังไม่ได้ล้างมาสัมผัสส่วนต่างๆ บนใบหน้าเช่น ตา จมูก ปาก

 

     อีกหนึ่งข้อมูลที่ด็อกเตอร์อาดัลจานำมาบอกกล่าวคือ จากข้อมูลที่ผ่านมาพบว่า ถ้าผู้ติดเชื้อไอหรือจาม แล้วพ่นสารคัดหลั่งออกมาจากร่างกาย กลุ่มที่มีความเสี่ยงที่จะได้รับเชื้อ คือ ผู้คนที่อยู่ในระยะห่างไม่เกิน 6 ฟุต ดังนั้นถึงแม้จะมีคนที่อยู่ในยิมเดียวกันไอหรือจาม ก็ไม่ต้องกังวลจนเกินไป

 

     ดังนั้นสรุปสุดท้าย ถึงแม้ว่า COVID-19 จะเป็นเชื้อโรคอันตราย และมีอัตราการแพร่เชื้อที่สูงอย่างน่ากลัว แต่ถ้าคุณอยู่ในพื้นที่ที่ยังไม่ได้มีการระบาดหนักขนาดนั้น ก็ไม่จำเป็นต้องวิตกกังวลจนเกินไป ใช้ชีวิตให้ปกติที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการตระหนักรู้ในการป้องกันตัวเอง ลดความเสี่ยงที่จะติดเชื้อให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก mainstand

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ฟิตเนส ( Fitness ) พ่นยาฆ่าเชื้อ สกัดโควิด-19

- เจลล้างมือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับไปฟิตเนส

เจลล้างมือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับไปฟิตเนส

เจลล้างมือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับไปฟิตเนส

เดี๋ยวนี้ไป ฟิตเนส ( Fitness )  เป็นเรื่องปกติของคนที่ชอบออกกำลังกายกันอยู่แล้ว แต่ ณ ปัจจุบันโรคภัยเชื้อไว้รัสต่างๆสะสมอยู่หลายที่มาก เจลล้างมือเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องควรพกไป ออกกำลังกายด้วยนะครับ

 

สมัยก่อน ฟิตเนส ( Fitness )  เป็นแหล่งรวมนักเล่นกล้าม นักออกกำลังกายเยอะมาก สมัยนี้ก็มีมากขึ้นไปกว่านั้น แต่ ฟิตเนส ( Fitness )   ที่ดีต้องมี เครื่องเล่นที่ดีเช่นกัน แต่สิ่งที่ต้องอำนวยความสะดวกของการเล่น ฟิตเนส ( Fitness )   ก็คือ ห้องอาบน้ำ ตู้เครื่องดื่ม เครื่องฟอกอากาศ ฟอกฝุ่นก็ยิ่งดี แต่ที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ ระบบจัดการ ทำความสะอาด การพ่นยา เช็ดเครื่องเล่นต่างๆ ให้หนีห่างจาก เชื้อไวรัสหรือ ฝุ่นต่างๆ เป็นสิ่งที่ ระบบ ฟิตเนส ( Fitness ) ควรมี นอกจากนี้แล้ว หากเรามี การตั้ง เจลล้างมือ ด้วยยิ่งดีเลย  เพราะเล่นเสร็จอาจจะกดแล้วมาถูก็ได้เช่นกัน เป็นสิ่งที่ดีมากๆ

หาเราต้องรับมือกับสถาณการณ์ ที่ไม่มีเจลล้างมือ เราก็ต้องพกไปเองเพื่อความปลอดภัยอยู่แล้ว  เจลล้างมือ เป็นสิ่งสำคัญ อันดับต้นๆ ณ ช่วงเวลานี้

 

แอลกอฮอล์ในเจลล้างมือคือชนิดใด?

แอลกอฮอล์ที่ผสมในผลิตภัณฑ์จะเป็นเอทิลแอลกอฮอล์ หรือเอธานอล (Ethyl alcohol หรือ Ethanol) ไอโซโพรพิลแอลกอฮอล์ หรือ ไอโซโพรพานอล (isopropyl alcohol หรือ isopropanol) เอ็น-โพรพิลแอลกอฮอล์ หรือ เอ็น-โพรพานอล (n-propyl alcohol หรือ n-propanol) โดยอาจเป็นเพียงสารเดียวหรือผสมรวมกันอยู่ตั้งแต่ 70% โดยปริมาตรขึ้นไป 

 

เลือกซื้อเจลล้างมืออย่างไร ถึงจะช่วยฆ่าเชื้อโควิด-19 ได้

ควรเช็กส่วนผสมให้ดี และตรวจสอบเลขที่จดแจ้งของเจลล้างมือนั้นๆ ก่อนเพื่อสร้างความมั่นใจได้ว่าจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแอลกอฮอล์ 70% โดยปริมาตรขึ้นไป ตามที่กฎหมายกำหนด และรักษาสุขอนามัยที่ดีของร่างกาย 

 

และฟิตเนส ( Fitness ) ที่ดีต้องมาตราการขั้นเด็ดขาด

 

-มีการพ่นทำความสะอาดอุปกรณ์ออกกำลังกายด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อและแอลกอฮอล์สม่ำเสมอทุก 2 ชั่วโมง

-ทำความสะอาดสายรัดข้อมือทุกครั้งหลังการใช้

-มีเจลล้างมือคอยให้บริการ

-ยังไม่มีการตรวจวัดอุณหภูมิ

-สำหรับผู้ถืออินเตอร์เนชั่นแนล พาสปอร์ตยังคงใช้บริการได้ แต่เช็คพาสปอร์ตว่าลูกค้าเดินทางมาจากกประเทศกลุ่มเสี่ยงหรือไม่ ถ้าระยะเวลาเดินทางมาไม่นานยังคงงดให้บริการ

 

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีนะครับแต่การ ที่เรารักษาหรือหนีห่างจากโรค ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ดีมากๆ เพราะ หากเราเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วต้องมาติดเชื้อไวรัสใครๆ ก็ไม่อยากให้เกิดขึ้นใช่ไหมครับ เพราะฉะนั้นแล้วต้องรับมือและปรับตัวกับสิ่งที่เกิดขึ้นให้ได้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ฟิตเนส ( Fitness ) พ่นยาฆ่าเชื้อ สกัดโควิด-19

7 พฤติกรรมสุขภาพผิดๆ ที่หากทำอยู่ จงหยุดเสียเดี๋ยวนี้

ช่วงเวลาการ ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

ฟิตเนส ( Fitness ) พ่นยาฆ่าเชื้อ สกัดโควิด-19

ฟิตเนส ( Fitness ) พ่นยาฆ่าเชื้อ สกัดโควิด-19

นาทีนี้คงไม่มีใครไม่กังวลใจกับเชื้อไวรัสโคโรนาเราจึงมุ่งเพื่อเพิ่มมาตรการในการสร้างความมั่นใจให้แก่ผู้ใช้บริการทุกท่านห่างไกลจาก COVID 19 ด้วยมาตรการการฉีดฆ่าเชื้อโรค ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ทุกสาขา

 

เพื่อสร้างความมั่นใจแก่ผู้มาใช้บริการ ฟิตเนส ( Fitness ) โดยทุกวันก่อนเปิดให้บริการ เจ้าหน้าที่จะพ่นยาฆ่าเชื้อและเช็ดทำความสะอาดเครื่องออกกำลังกายทุกชิ้น รวมทั้งตั้งเจลล้างมือไว้ตามจุดต่างๆ อย่างไรก็ดี ผู้มาใช้บริการหลายคนอาจยังกังวลใจ ขอเรียนให้ทราบว่า ฟิตเนส ( Fitness ) ได้จัดเจ้าหน้าที่ทำความสะอาดเครื่องออกกำลังกายทุก 2 ชั่วโมง หากยังไม่มั่นใจสามารถแจ้งเจ้าหน้าที่ขอให้ช่วยทำความสะอาดเครื่องออกกำลังกายอีกครั้งก่อนใช้บริการก็ได้

 

ผู้ที่มาออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ของเรา จะเป็นลูกค้าประจำที่มักจะมาออกกำลังกายตั้งแต่ยังไม่มีปัญหาไวรัส COVID-19 และเขาติดตามข่าวสาร รู้ว่าต้องปฏิบัติตนเองอย่างไรบ้าง แต่ก็มีสมาชิกบางรายโทรมาขอหยุดออกกำลังกายชั่วคราว เราก็เข้าใจสถานการณ์นี้ดี ก็ยินดีให้สมาชิกหยุด แต่ก็ยังให้สิทธิมาใช้บริการได้หากจ่ายค่าสมาชิกไว้แล้ว

 

ผู้มาใช้บริการล้วนแล้วแต่รักษาสุขภาพ ต้องการให้ร่างกายแข็งแรง แม้ในยามปกติ แค่มีอาการป่วยเล็กน้อย เขาจะหยุดมาออกกำลังกาย ยิ่งสถานการณ์แบบนี้ เขายิ่งป้องกันตนเอง เพื่อนรอบข้างและรับผิดชอบต่อสังคมด้วย

 

มาตรการการรับมือของ ฟิตเนส ( Fitness )

 

-มีการพ่นทำความสะอาดอุปกรณ์ออกกำลังกายด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อและแอลกอฮอล์สม่ำเสมอทุก 2 ชั่วโมง

-ทำความสะอาดสายรัดข้อมือทุกครั้งหลังการใช้

-มีเจลล้างมือคอยให้บริการ

-ยังไม่มีการตรวจวัดอุณหภูมิ

-สำหรับผู้ถืออินเตอร์เนชั่นแนล พาสปอร์ตยังคงใช้บริการได้ แต่เช็คพาสปอร์ตว่าลูกค้าเดินทางมาจากกประเทศกลุ่มเสี่ยงหรือไม่ ถ้าระยะเวลาเดินทางมาไม่นานยังคงงดให้บริการ

 

วิธีการป้องกันไวรัสโควิด-19ที่ถูกต้องทำอย่างไร?

 

มีหลายแนวทางที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ เพื่อป้องกันเชื้อไวรัสโคโรน่า เพียงแต่คุณจะต้องเอาจริงเอาจัง เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะไม่เป็นคนไข้รายต่อไป โดยวิธีการต่าง ๆ ที่ทางเราหยิบมานำเสนอก็มีอยู่ด้วยกันดังต่อไปนี้

 

-หลีกเลี่ยงสถานที่ ๆ คนพลุกพล่าน หากมีเหตุจำเป็นจนไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้จริง ๆ ให้สวมใส่หน้ากากอนามัยอยู่เสมอ โดยสวมให้ขอบหน้ากากแนบสนิทกับใบหน้า เพื่อไม่ให้ละอองของเชื้อโรคสามารถเข้าไปได้

 

-ล้างมือด้วยสบู่หรือเจลล้างมือฆ่าเชื้อเป็นประจำ โดยเฉพาะก่อนการรับประทานอาหารและหลังจากกลับถึงบ้าน

 

-รับประทานอาหารที่ปรุงสุกเท่านั้น ไม่จับสัตว์ป่า เช่น งู นก หนู มารับประทาน เพราะอาจพวกมันอาจเป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรค

 

-อย่าเอามือไปสัมผัสกับดวงตา จมูก ปาก บ่อย ๆ โดยไม่จำเป็น เพราะเสี่ยงที่เชื้อโรคจะเข้าสู่ร่างกายผ่านทางเยื่อบุ หากรู้สึกเคืองบริเวณดังกล่าว ให้ใช้ทิชชู่สำหรับเช็ดหน้า

 

-ไม่ใช้สิ่งของร่วมกับผู้อื่น โดยเฉพาะสิ่งของของคนป่วย รวมถึงไม่ลืมที่จะทำความสะอาดของใช้ส่วนตัวเป็นประจำ เช่น ซักเสื้อผ้าให้บ่อย ๆ ทำความสะอาดมีดตัดเล็บ ทำความสะอาดกลอนประตู และอื่น ๆ

 

-ดูแลตัวเองให้แข็งแรงอยู่เสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนแอและเสี่ยงต่อการเป็นโรคภัยไข้เจ็บ

 

นอกจากการป้องกันและดูแลตัวเองให้ห่างไกลจากเชื้อไวรัสโคโรน่าแล้ว การมีความรับผิดชอบต่อสังคมก็สำคัญ เมื่อรู้ตัวว่ามีอาการป่วยเบื้องต้น ก็พยายามสวมใส่หน้ากากอนามัย เพื่อตอนที่ไอหรือจามจะได้ไม่แพร่เชื้อต่อ

 

ถึงแม้ว่าเราจะควรหลีกเลี่ยงไป ฟิตเนส ( Fitness ) ช่วงนี้ แต่ก็ควรจะออกกำลังกายที่บ้านบ้าง เพราะการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น และทำให้เราเสี่ยงติดไวรัสน้อยลง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก mgronline

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

7 พฤติกรรมสุขภาพผิดๆ ที่หากทำอยู่ จงหยุดเสียเดี๋ยวนี้

ช่วงเวลาการ ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

สิ่งที่คนรักออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

สิ่งที่คนรักออกกำลังกาย ไม่ควรทำ

เชื่อหรือไม่ว่าการออกกำลังกายมากๆ หรือทำในสิ่งที่เกินลิมิตตัวเอง จะเกิดอะไรขึ้น แน่นอนว่าแทนที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดี กลับอาจได้ผลเสียกลับมาแทน และนี่คือสิ่งที่คนรักออกกำลังกาย ไม่ควรทำอย่างเด็ดขาด

 

หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อ ( เล่นกล้าม )

     หากพูดถึงคำว่า "กล้าม" ผู้หญิงหลายคนถึงกับเบนหน้าหนีกันเลยทีเดียว เนื่องมาจากความเชื่อที่ผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ที่ว่าผู้หญิงมีกล้ามแล้วไม่สวย ดูน่ากลัว ซึ่งความจริงแล้ว กล้ามเนื้อไม่ได้โตง่ายขนาดนั้นหรอก ไม่เชื่อถามผู้ชายที่เล่นกล้ามสิ บางคนเล่นเป็นปีๆ ทั้งกิน ทั้งเล่น ยังไม่ค่อยจะขึ้นเลย

 

     การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ให้ผลที่วิเศษมากก็จริงอยู่ เพราะช่วยให้หัวใจแข็งแรง เพิ่มอัตราการเผาผลาญ แคลอรี่ ในร่างกาย แถมทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายแข็งแรงด้วย แต่กา รคาร์ดิโอ อย่างเดียว ไม่ได้ช่วยทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันอย่างดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิดอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายโดยใช้บอดี้เวท ( น้ำหนักร่างกายของเราเอง ) หรือว่าอุปกรณ์ยกน้ำหนัก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เรา จะยิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น

 

     ดังนั้น สาวๆ ทั้งหลาย อย่ากลัวการยกน้ำหนักเลย เพราะคุณไม่ล่ำง่ายๆหรอก พวกผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อชัดเจนทั้งหลาย เค้าทั้งอัดโปรตีน เทรนร่างกายอย่างหนัก และใช้เวลาฝึกหลายเดือนถึงหลายปี กว่าจะได้แบบนั้น การที่เราจะเพิ่มการฝึกแบบบอดี้เวท หรือยกเวทอาทิตย์ละ 2 - 3 ครั้ง มันไม่ทำให้คุณล่ำได้หรอก แต่มันจะช่วยให้ร่างกายคุณกระชับขึ้น รูปร่างสวยขึ้น มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และนั่นก็ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมัน หรือ แคลอรี่ ส่วนเกินได้มากขึ้น

 

ออกกำลังกายรูปแบบเดิมๆ ซ้ำๆ

     เชื่อได้เลยว่าผู้คนส่วนมาก เลือกที่จะไปออกกำลังกายที่ยิมในลักษณะเดิมๆ เคยเล่นเครื่องไหน เข้าคลาสไหน ก็เล่นแต่อันนั้น ทำวนเวียนอยู่ซ้ำๆ ซึ่งมันไม่ค่อยเวิร์คนัก เพราะในที่สุด ร่างกายของเรา จะหยุดพัฒนา เพราะว่ามันเกิดความเคยชินกับ Routine เดิมๆ ที่เราทำเรื่อยๆ นี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมหลายคนออกกำลังกายตอนแรกๆ ได้ผลดีมาก แต่เมื่อผ่านไปสักพัก ร่างกายปรับตัวได้ เริ่มไม่เห็นผลสักเท่าใดนัก

 

     และวิธีแก้นั่นก็คือ เราควรปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายอยู่บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายเกิดสภาวะไม่เคยชินกับรูปแบบนั้น ร่างกายคนเราฉลาด แต่เชื่อเถอะ มนุษย์เราฉลาดยิ่งกว่า เราสามารถหลอกร่างกายเรา เพื่อให้เราได้ผลลัพธ์กับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ทุกครั้งได้

 

     มียกตัวอย่างเช่น คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือว่าไม่ได้ออกนานหลายเดือนแล้ว ลองทำ สควอท ( squat ) 20 - 30 ครั้ง วันต่อมา เราจะปวดต้นขา สะโพกและบริเวณกล้ามเนื้อก้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ถ้าเราทำท่า สควอท 20 - 30 ครั้ง ติดต่อกันเป็นเวลา 10 วัน ร่างกายอันแสนฉลาดของเรา จะปรับตัวได้และไม่ปวดอีกต่อไป

 

     ถ้าอยากให้การออกกำลังกายของเราไม่เหนื่อยเปล่า และได้ผลที่สุด ควรเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังทุก 2 สัปดาห์ โดยการเปลี่ยนท่าทางออกกำลังกาย จำนวนครั้งหรือเซ็ตที่เราทำ หรือว่าน้ำหนักเวทที่เรายก ซึ่งการฝึกในหลายๆ รูปแบบ จะทำให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพสูงขึ้น แข็งแรงและบาดเจ็บน้อยลง นอกจากนี้ ยังทำให้เราสนุกกับการออกกำลังกายด้วย เพราะมัวแต่ไปเล่นท่าเดิมๆ แบบเดิมๆ ทุกวัน มันก็น่าเบื่อ และไม่นาน เราก็จะไม่อยากออกกำลังกายอีกต่อไปแล้ว

 

     และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก organic book

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- เทคนิคเบิร์นแคลอรี่ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ได้ผลดีที่สุด

- ไปฟิตเนสอย่างไรให้ปลอดภัยจาก COVID-19?

7 พฤติกรรมสุขภาพผิดๆ ที่หากทำอยู่ จงหยุดเสียเดี๋ยวนี้

7 พฤติกรรมสุขภาพผิดๆ ที่หากทำอยู่ จงหยุดเสียเดี๋ยวนี้

รู้ไหมว่าหากอยากออกกำลังกายแต่กลับมีความเข้าใจที่ไม่ถ่องแท้ วิธีการเหล่านั้นแทบเปล่าประโยชน์ เผลอๆ เสียสุขภาพอีกด้วย

 

1. ใช้สมาร์ทโฟนขณะออกกำลังกาย ปกติแล้ว การใช้ฟังก์ชั่นบนสมาร์ทโฟนอย่างชาญฉลาดย่อมได้ผลดีทั้งนั้น แต่หากคุณคือคนที่ไม่ยอมละสายตาจากหน้าจอ เช่น หยิบขึ้นมาดู เช็กข่าวสาร แชทอยู่ตลอดเวลา แม้จะอยู่บนเทรดมิลล์ (Treadmill) นั่นแปลว่า ความสนใจของคุณถูกดึงดูดไปผิดจุด และใช้เวลากับการออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่

 

2. อยู่กับกิจกรรมเดิมๆ ติดต่อกัน การเข้าฟิตเนสแล้ว เล่นแต่เครื่องบริหารเดิมๆ จะทำให้ร่างกายของคุณรู้จักแต่การขยับเขยื้อนแบบเดิมๆ กระตุ้นกล้ามเนื้อในจุดเดิมๆ ดังนั้น ควรทำกิจกรรมให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายทุกส่วนได้ใช้งานเต็มประสิทธิภาพ

 

3. อยู่แต่บนโซฟาในวันพักผ่อน การเอาแต่นอนดูทีวีอยู่บนโซฟา จะทำให้ร่างกายไม่ได้ขยับเขยื้อน ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจไม่สูงพอ ระบบเผาผลาญพลังงานต่างๆ ก็เฉื่อยชาไปด้วย จึงควรเปิดโอกาส ให้ร่างกายได้ผ่อนคลายความเมื่อยล้า สะสมจากการทำงาน ด้วยการออกไปทำกิจกรรม เพื่อให้ร่างกายได้ยืดเหยียด และหัวใจได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

 

4. โฟกัสแต่จุดที่มีปัญหา หลายคนมัวแต่บริหาร หรือให้ความสนใจรูปร่างเฉพาะส่วนที่อยากให้ดูดีที่สุด แต่กลับลืมว่า รูปร่างที่ดีมาจากภาพลักษณ์โดยรวมของทั้งร่างกาย ดังนั้นการให้ความสำคัญในภาพกว้างขึ้น จะให้ผลโดยรวมที่ดีกว่า เช่น โฟกัสร่างกายช่วงบนทั้งหมดไปเลย

 

5. วอร์มอัพก่อนการยืดเหยียด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนการวอร์มอัพ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการตึงตัว และอาจเกิดอาการบาดเจ็บ หรือทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทางที่ดี ควรให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวก่อน เช่น การแกว่งแขนไปมา การซอยเท้าอยู่กับที่ เพื่อวอร์มอัพร่างกาย จะเป็นวิธีที่ถูกต้อง และสนับสนุนให้คุณออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

 

6. ไม่สนใจเวลาอาหาร คนที่ลดน้ำหนักมักละเลยเวลากิน หรือพยายามกินให้น้อยที่สุด แต่หารู้ไม่ว่า ชนิดอาหารและเวลาในการกินมีส่วนสำคัญอย่างมาก มีงานวิจัยระบุว่า หากกินอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงต้าน จะช่วยยืดเวลาการออกกำลังกายได้ และหากกินหลังออกกำลังกายภายใน 1 ชั่วโมงจะช่วยให้ร่างกาย สังเคราะห์โปรตีนได้ดียิ่งขึ้นด้วย

 

7. เลิกกินคาร์บโดยสิ้นเชิง ต่อจากข้อ 6 คือมีไม่น้อยที่เลิกกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตไปเลย เพราะคิดว่า เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงและกลัวจะเหลือสะสมในร่างกาย แต่ความเป็นจริงแล้วร่างกายยังต้องการคาร์โบไฮเดรตอยู่ เพราะช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน และเมื่อทำงานร่วมกัน จะช่วยเพิ่มการกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ถึงอย่างนั้นก็ควรเกินลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต

 

หากหยุดพฤติกรรมผิดๆ ทั้งหมดที่กล่าวมาได้ รับรองว่าวิถีการดูแลสุขภาพ ของผู้อ่านจะมีคุณภาพมากขึ้นหลายเท่าตัวค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายเลี่ยงฝุ่นที่ FIT24 ฟิตเนส 24 ชั่วโมง

ปั่นจักรยานอย่างไร ให้ขาเรียวสวยดั่งใจ

ช่วงเวลาการ ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

ช่วงเวลาการ ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

     แต่ละคนมีเวลาออกกำลังกายไม่เหมือนกัน โดยบางคนสะดวกออกกำลังกายตอนเช้า หรือบางคนสะดวกที่จะออกกำลังกายช่วงเวลาหลังเลิกงาน แต่ก็ยังไม่รู้ว่าช่วงเวลาการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

 

ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า

     ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรก ในเวลาเริ่มต้นของวัน นั่นหมายความว่าคุณจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกดี เพราะร่างกายหลั่งเอนโดฟินหลังจากออกกำลังกาย และประโยชน์ของการออกกำลังกายในตอนเช้ามีดังนี้

- อาจทำให้การตอบสนองต่ออาหารลดลง ผู้หญิงออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ด้วยการเดินเร็ว 45 นาที  ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างมีปฏิกิริยาน้อยลงกับ ภาพอาหารที่ดูน่าอร่อย เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และยังพบอีกว่า ในวันที่กลุ่มตัวอย่างออกกำลังกายในตอนเช้า พวกเขาเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นตลอดทั้งวัน มากกว่าวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายในตอนเช้า

 

- ส่งผลดีต่อการนอนหลับ มีงานวิจัยที่แนะนำว่า การออกกำลังกายในตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอุณหภูมิร่างกาย สำหรับบางคน การออกกำลังกายตอน 7 โมงเช้าอาจช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายตอนบ่าย หรือตอนเย็น ดังนั้นการออกกำลังกายตอนเช้า อาจดีต่อการนอนหลับมากกว่า

 

- สามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น การออกกำลังกายตอนท้องว่างอาจสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายตอนท้องว่าง อาจสามารถเผาผลาญไขมันได้ขึ้นถึง 20% ดังนั้นการออกกำลังกายในตอนเช้าอาจดีต่อการลดน้ำหนัก

 

ถ้าคุณออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็น

- ร่างกายจะมีศักยภาพสูงสุดในตอนบ่าย เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน และช่วงเวลาระหว่างบ่าย 2 ถึง 6 โมงเย็น อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงที่สุด ซึ่งถ้าคุณออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ จะเป็นเวลาที่ร่างกายพร้อมมากที่สุด

 

- เหมาะกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายอย่าง การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (High-intensity interval training, HIIT) หรือการวิ่งเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้า จะเหมาะกับช่วงเวลาในตอนบ่าย หรือตอนเย็น เนื่องจากเป็นเวลาที่ร่างกายสามารถตอบสนองได้เร็วที่สุด

 

     จริงๆ แล้ว ยังไม่มีข้อมูลใดที่ทำให้เราอาจฟันธงได้ว่า การออกกำลังกายช่วงไหนดีกว่ากัน แต่สิ่งหนึ่งที่ชัดเจนก็คือ การออกกำลังกายคือสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะออกกำลังกายเวลาไหนก็ตาม ดังนั้น สิ่งที่คุณควรคำนึงถึงคือ คุณสะดวกที่จะออกกำลังกายเวลาไหน และให้คุณออกกำลังกายเวลานั้นในทุกวันอย่างต่อเนื่อง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ออกกำลังกายเลี่ยงฝุ่นที่ FIT24 ฟิตเนส 24 ชั่วโมง

- เครื่องเล่นไหนใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ช่วยเบิร์นไขมัน

- การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีเลือกรองเท้าวิ่งให้ดีและถูกใจ

วิธีเลือกรองเท้าวิ่งให้ดีและถูกใจ

การวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) บนลู่วิ่งไฟฟ้า ต้องอาศัยรองเท้าที่ดีในระดับหนึ่งเลยก็ว่าได้ แต่ใครหลายคนจะรู้หรือไม่ ว่ารองเท้าที่ใส่อยู่ดีแค่ไหนเหมาะสมกับเท้าเราหรือไม่ เรามีวิธีเลือกรองเท้าที่ดีที่สุด

 

สิ่งแรกในการออกกำลังกายที่ใครหลายคนให้ความสำคัญก็คือ รองเท้า หลายคนเป็นนะครับ ออกกำลังกายวันนี้แต่งชุดอะไรดี รองเท้าสีไหนดี วันนี้เสื้อที่ใส่เราพอใจมากน้อยแค่ไหน บางคนเป็นนะครับ วันนี้เราจึงมาหยิบยกสาระความรู้เกี่ยวกับการเลือกรองเท้าอย่างไรให้ดี และถูกใจ

 

คุณภาพวัสดุและความทนทาน

รองเท้าวิ่งมาราธอนหรือ สำหรับวิ่ง Long run หรือ จะวิ่งแบบระยะสั้นๆ ออกกำลังกายได้หมด ต้องทำด้วยวัสดุที่ดี สามารถตรวจสอบด้วยสายตาได้ว่าการตัดเย็บและวัสดุที่ใช้เกรดขนาดไหน ดูจาก รอบๆรองเท้า ทั้งข้างๆ รอบปลายเท้า ว่าเย็บดีไหม  จากนั้นลองดูภายในรองเท้า แผ่นรองเท้าและวัสดุหุ้มภายใน ทั้งนี้รองเท้าที่ต้องวิ่งไปกับเรากว่า 10 กิโลเมตร ต้องทนทานรับแรงบิดดึงอัดได้ดี

 

ขนาดความใหญ่

จริงๆบางรองเท้ามีขนาดไซต์ที่เล็กมาก แต่รูปลักษณะของรองเท้า มีขนาด ใหญ่เนื่องด้วยทรงรองเท้าและสายตาของเราคำรวณแล้วว่าแบบนี้แหละ วิ่งแล้วดูใหญ่ แบบนี้แหละใส่แล้วขาสวย หลายคนใหญ่ความสำคัญของเรื่องนี้  ต้องเลือกทรงที่ถูกใจของคุณให้ชอบที่สุด พอใส่แล้วสบายใจ

 

ความรู้สึก

เรื่องนี้เป็นความรู้สึก ล้วนๆ ว่าเราใส่ตัวนี้แล้ว เราจะรู้ได้ไงว่าเราชอบไม่ชอบดีไม่ดี เน้นความรู้สึกไว้ก่อน เรื่องของ ความสวยไว้ที่หลัง  เพราะหากเราใส่ แล้วรู้สึกว่าคับ ใส่แล้วเจ็บมาก แน่นส้นเท้าไม่ไหว ปลายเท้าเหลือเยอะเลย แบบนี้ก็ไม่โอเคนะครับ

 

พื้นรองเท้า

วิเคราะห์พื้นรองเท้า ง่ายๆด้วยอะไรรู้หรือไม่ครับ จากสายตาเลย ส่วนตัวผมชอบรองเท้าที่เป็นพื้นยางพาราสีน้ำตาลพอใส่วิ่งแล้วรู้สึกดี เกาะพื้นดีมาก แต่ถ้ามว่ามีสึกไหม ก็ต้องตอบว่า รองเท้าทุกยี่ห้อที่ผ่านการใช้งานมา ก็ต้องสูญเสียเป็นแบบธรรมดาครับไม่ว่าจะแพงแค่ไหนก็ต้อง สึกหรอ เพราะฉะนั้นขอนี้อยู่ที่ความชอบ

 

กันกระแทก

กันกระแทกสำคัญมากในตัวของซับเท้าของเรา หากไปตามร้านค้าแล้วลองใส่กระโดด ดูว่าเจ็บไหม นิ่มไหม ถ้านิ่มและซับดี โอเคซื้อเลยครับแบบนั้นถือว่าดีมาก การวิ่งเราต้องคำนึกถึงขาข้อเท้าด้วยไม่งั้นกระแทกอาจจะเจ็บได้ และเลิกวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นอันจบลง

 

ความกระชับ

ข้อนี้สำคัญสุดๆ  ความหมายของการกระชับคือ ใส่แล้วเท้าของเราไม่เจ็บไม่แน่นไม่หลวม หากเราเป็นคนที่สิ่งประจำพอวิ่งไปนานๆ เหนื่อยง่ายนี้เป็นสาเหตหนึ่งเลยก็ว่าได้ เพราะฉะนั้นแล้ว พอเราใส่เข้าไปแล้ว รองเท้าจะขยายไซต์แน่นอน จึงต้องทำให้เรากะเผื่อปลายเท้าให้พอสมควร พอสมควรคือยังไง คือให้เรากดปลายเท้าและให้ดู ว่าระยะห่างจากหัวนิ้วโป้ง ไปถึงปลายเท้าห่างกันมากไหม ถ้าไม่มาก แต่งว่าพอดี  แต่จำไว้เสมอเลยนะครับ ว่า ร้องเท้าวิ่งทุกยี่ห้อ ยังไงมันก็ต้องขยายอยู่ดี

 

เป็นไงกันบ้างครับ สำหรับเลือกรองเท้าไปวิ่งที่ฟิตเนส (  Fitness )  หรือ วิ่งที่ไหนก็ได้   หากใครไม่รู้จะไปวิ่งที่ไหน มาวิ่งที่ ฟิตเนส ( fitness ) ของเราก็ได้นะครับ และสามารถติดต่อเรามาได้ตลอดเลยนะครับผม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกวิธีช่วยลดอาการบาดเจ็บ

ออกกำลังกายเลี่ยงฝุ่นที่ FIT24 ฟิตเนส 24 ชั่วโมง

อุปกรณ์เตรียมตัวเข้า ฟิตเนส ( Fitness )

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก stepextra

เทคนิคเบิร์นแคลอรี่ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ได้ผลดีที่สุด

เทคนิคเบิร์นแคลอรี่ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ได้ผลดีที่สุด

คุณเชื่อหรือไม่ว่าการวิ่งอยู่กับที่ บนลู่วิ่งไฟฟ้า สามารถช่วยเบิร์นแคลอรี่ในร่างกายของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพและเห็นผลได้ไวที่สุด เพื่อร่างกายที่แข็งแรง เเต่ต้องมีเทคนิคดีๆ และการวางแผนที่ดีเช่นกัน

 

     การลดน้ำหนัก มีหลากหลายวิธียิ่งนัก ที่เราสามารถนำไปเลือกใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนักของเราได้ การเข้ายิม แน่นอนว่ามีหลากหลายอุปกรณ์เครื่องเล่นที่สามารถทำให้เราบรรลุในสิ่งที่ต้องการได้ โดยเฉพาะ ลู่วิ่งไฟฟ้า แต่หากคุณวิ่งอยู่บนความเร็ว และความชันเท่าเดิม ก็เท่ากับว่า การวิ่งของคุณนั้น กลายเป็นการวิ่งที่สุดแสนจะน่าเบื่อ และไม่ได้สร้างประสิทธิภาพในการเบิร์นแคลอรี่เลย ดังนั้น ควรเลิกพฤติกรรมแบบนั้น แล้วหันมาวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างถูกวิธีกันดีกว่า

 

ลองเร่งความเร็ว ระหว่างวิ่งเป็นช่วงๆ

     นอกจากนี้ การเร่งความเร็วเป็นช่วงๆ หรือ Intervals ก็ช่วยให้การใช้เครื่องออกกำลังกายตัวนี้ เผาผลาญแคลอรี่ ได้ดีกว่าเดิมเช่นกัน โดยมีข้อพิสูจน์มาแล้วว่า ผู้หญิงที่วิ่งอย่างหนัก 2 นาที จากนั้นวิ่งช้า 3 นาที ก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ ได้ดีกว่าวิ่งในแบบปกติ ดังนั้นการวิ่ง บนลู่วิ่งไฟฟ้า แบบ Intervals ในสัดส่วน 1:2 หรือ 1:1 ก็แล้วแต่ผู้วิ่งจะถนัด แต่ต้องอย่าลืมว่าต้องไม่วิ่งหนักจนเกินไป รวมถึงเช็คว่า ลู่วิ่งไฟฟ้า ที่ใช้งานอยู่มี Feature นี้หรือไม่

 

ปรับเปลี่ยนระยะเวลาการวิ่งให้หลากหลาย

     การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น ไม่ใช่เรื่องยาก หากหลายคนเข้าใจ เพราะคนส่วนใหญ่ ที่ไปวิ่ง บนลู่ไฟฟ้า นั้น อาจคิดว่า หากวิ่งอย่างหนักหน่วง ก็น่าจะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ดี ซึ่งจริงๆ แล้ว มันไม่ใช่ เพราะการวิ่งจนอัตราการเต้นของหัวใจ เกือบอยู่ในจุดสูงสุด ก็จะทำให้ผู้วิ่งเหนื่อยเร็วขึ้น และไม่สามารถยืดระยะเวลาในการเผาผลาญแคลอรี่ ออกไปได้ ดังนั้นการปรับความหนักให้เหมาะสม รวมถึงเปลี่ยนระยะเวลาในแต่ละวัน เช่นวันนี้ วิ่ง 20 - 30 นาที แต่อยู่ในความเร็ว อีกวันก็วิ่งช้าๆ แต่นาน ก็จะช่วยให้การเผาผลาญแคลอรี่ ทำได้ดีกว่าเดิม

 

ทางชันเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยได้

     ลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นเครื่องออกกำลังกายที่มีข้อได้เปรียบจากการวิ่งบนทางปกติ คือ มันสามารถปรับความชันได้ ซึ่งตามสัญชาตญาณ ปกติก็คงจะรู้ว่า เมื่อทางยิ่งชัน การใช้แรง ก็ต้องมากขึ้นเป็นธรรมดา และนั่นเท่ากับช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ได้ดีกว่าเดิมด้วย อย่างไรก็ตาม การปรับความชัน ควรจะค่อยๆ ปรับขึ้นไป หรือราว 2 - 4% จากความชันปกติ รวมถึง อาจลองลดความเร็วจากที่วิ่งปกติดูก่อน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกชิน   และเมื่อชินแล้ว ก็วิ่งได้ในความเร็วปกติ รวมถึงจะทำแบบ Intervals ก็ได้เช่นกัน

 

อย่าลืมไปออกกำลังกายแบบอื่นดูบ้าง

     อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกายอย่าง ลู่วิ่งไฟฟ้า นอกจากจะสลับกันวิ่งทั้งระยะทาง, ความเร็ว และความชันแล้ว ก็อย่าลืมไปออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ ที่ลู่วิ่งไฟฟ้าไม่สามารถตอบโจทย์ควบคู่ด้วย เพราะเทคนิคทั้งหมดที่กล่าวมานี้ จะเปล่าประโยชน์ทันที หากผู้วิ่งทำซ้ำมันอยู่อย่างนั้น จึงอยากแนะนำว่าการไปเต้นแอโรบิค หรือเล่นอุปกรณ์อย่างอื่น ก็สามารถทำให้คุณถึงเป้าหมาย อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

 

     สำหรับใครที่ต้องการอยากลดน้ำหนัก แนะนำให้มาออกกำลังกาย บนลู่วิ่งไฟฟ้า และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ "FIT24" เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร พร้อมเปิดบริการให้คุณมาออกกำลังกายได้ตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- นิสัยที่ไม่ควรทำ ของคนรักออกกำลังกาย

- วิธีปลุกใจตัวเองให้อยากออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ให้ถูกหลักกันเถอะ

ออกกำลังกาย ให้ถูกหลักกันเถอะ

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่รีบตื่นแต่เช้าเพื่อออกกำลังกาย หรือเข้า ฟิตเนส ( fitness ) หลังเลิกงาน สิ่งสำคัญที่ควรทำก่อนออกกำลังกายก็คือ การให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสำหรับการให้พลังงาน

 

มื้ออาหารก่อนการออกกำลังกายควรประกอบด้วยไขมันจำนวนน้อย โปรตีนปริมาณปานกลาง และมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าในปริมาณที่มากพอ เพื่อให้มีการปล่อยพลังงานออกมาช้าๆ และให้พลังงานได้ตลอดการออกกำลังกาย หากไม่รู้ว่าจะเลือกรับประทานอะไรก่อนการออกกำลังกาย เรามีอาหารดีๆ มาแนะนำ ซึ่งคุณสามารถรับประทานเดี่ยวๆ หรือรับประทานพร้อมกับอาหารอื่นเพื่อให้พลังงานอย่างต่อเนื่องในขณะออกกำลังกายก็ได้

 

กล้วยหอม

     ไม่เพียงเป็นผลไม้ที่พกพาได้ง่าย กล้วยหอมยังให้พลังงานได้อย่างต่อเนื่องด้วย เพราะมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยแล้วจะช่วยเพิ่มพลังงานแก่คุณก่อนการออกกำลังกายได้ทันที รวมทั้งโพแทสเซียมในกล้วยหอมยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

 

     สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายในตอนเช้า กล้วยหอมเป็นหนึ่งในอาหารที่เหมาะที่สุดสำหรับการรับประทานหลังตื่นนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน เพราะคาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับโปรตีนจะให้พลังงานแก่คุณตั้งแต่เริ่มต้นออกกำลังกายไปจนกระทั่งเวลางานในออฟฟิศ

 

กาแฟ

     ไม่ว่าจะตอนเช้าหรือตอนบ่าย กาแฟสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ การกระตุ้นร่างกายด้วยกาแฟก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำเพื่อฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างสมบูรณ์ โดยคาเฟอีนปริมาณเล็กน้อยในร่างกายจะทำให้คุณเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งเมื่อคุณสนุกกับการออกกำลังกายก็จะมีแรงผลักดันให้อยากทำมากขึ้น เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และมีทัศนคติที่ดีสำหรับการกลับมาออกกำลังกายใหม่ในวันต่อไป เพียงแต่ว่าสิ่งที่ควรระวังก็คือ กาแฟอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นหากดื่มใกล้ช่วงออกกำลังกายมากเกินไป

 

ไข่

     หากการออกกำลังกายของคุณเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ไข่ คือตัวช่วยสำคัญ การเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารก่อนออกกำลังกายมากขึ้น เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มพลังงานพร้อมกับเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการฟื้นฟูไปพร้อมกันด้วย นอกจากนี้คุณยังรู้สึกว่ามีความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังได้นานขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

 

     อย่างไรก็ตามความสมดุลระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคือสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณอาจเลือกรับประทานไข่ร่วมกับขนมปังก่อนออกกกำลังกาย แต่ถ้าหากไม่รู้จะไปออกกำลังที่ไหนขอแนะนำ  พระอาทิตย์ฟิต24 ที่สุดแห่งการออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกายครบครัน พร้อมทั้งเวทีมวยที่จะทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก gqthailand

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ปั่นจักรยานอย่างไร ให้ขาเรียวสวยดั่งใจ

มารยาทในการใช้ฟิตเนส รู้ไว้ไม่เสียหาย

ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกวิธีช่วยลดอาการบาดเจ็บ

ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกวิธีช่วยลดอาการบาดเจ็บ

ลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่ ฟิตเนส (Fitness) หรือยิมควรจะมี และทุกคนที่เคยไป ฟิตเนส (Fitness) น่าจะเคยเล่นกันมาบ้าง แต่หากใช้ลู่วิ่งไม่ถูกต้อง อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บระหว่างวิ่ง หรืออาจทำให้การวิ่งในครั้งนั้นไม่ได้ผลต่อร่างกายก็ได้

 

หลักการปฎิบัติใช้ลู่วิ่งอย่างถูกวิธี มีดังนี้

1. ก่อนเปิดเครื่องเพื่อเริ่มวิ่ง ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการทำท่าบริหาร ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกายเป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนเริ่มต้นวิ่งบนลู่วิ่ง

 

2. หากใช้ลู่วิ่งที่สามารถตั้งโปรแกรมอัตโนมัติโดยใส่ข้อมูลส่วนตัว เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ฯลฯ ลงไปได้ ก็ควรใส่ก่อนเริ่มต้นวิ่งให้เรียบร้อย

 

3. ไม่ควรเปิดทีวี หรือมือถือดูหนัง ละคร คลิปวิดีโอต่างๆ เพราะอาจทำให้เราเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วน โดยเฉพาะคอ ไหล่ หรือต้นแขนขณะวิ่ง ทำให้การวิ่งของเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างที่ควรจะเป็น แต่หากอยากชมวิดีโอขณะวิ่งจริงๆ ควรตั้งจอทีวีให้อยู่ตรงหน้าลู่วิ่ง โดยที่เราไม่ต้องก้มหน้า หรือชะเง้อมองจอจากด้านข้างจะดีกว่า หรือเปลี่ยนเป็นฟังเพลงก็ไม่เลวนะ

 

4. การวิ่งที่เป็นธรรมชาติ คือการวิ่งที่ให้ผลลัพธ์ต่อร่างกายได้ดีที่สุด ดังนั้นควรวิ่งบนลู่วิ่งโดยเสมือนว่าลู่วิ่งคือทางบนถนนที่วิ่งปกติ ดังนั้นเมื่อวิ่งได้จังหวะที่สม่ำเสมอแล้ว ควรเอามือออกจากราวจับ ไม่ควรวิ่งไปจับราววิ่งไปด้วย เพราะอาจทำให้เราเสียจังหวะในการวิ่ง วิ่งได้ไม่เป็นธรรมชาติ และไม่ได้ขยับกล้ามเนื้อที่แขนมากเท่าที่ควร

 

5. ไม่จำเป็นต้องโฟกัสที่ตัวเลขบนเครื่องมากเกินไป โดยเฉพาะตัวเลขจำนวนพลังงานที่เผาผลาญได้จากการวิ่งในครั้งนั้นๆ เพราะพลังงานเป็นแคลอรี่ที่โชว์อยู่บนเครื่อง เป็นตัวเลขที่เครื่องทำการคำนวณให้คร่าวๆ เท่านั้น ควรใส่ใจกับเวลา และความเร็วที่ใช้ในการวิ่งจะดีกว่า

 

6. ควรเดินในความเร็วปกติเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มวิ่งจริงๆ ราว 5 นาที แล้วค่อยๆ ปรับความเร็วในการวิ่งเพิ่มมากขึ้นอย่างช้าๆ เมื่อเริ่มวิ่งไปได้ราว 15 นาที สามารถเพิ่มระดับความเร็วได้เรื่อยๆ จนถึงระดับที่วิ่งแล้วเหนื่อยหอบ แต่ยังพอพูดได้เป็นคำๆ เมื่อถึงจุดนั้นให้หยุดการเพิ่มความเร็ว แล้ววิ่งในระดับความเร็วนั้นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเริ่มไม่ไหว จึงค่อยๆ ลดความเร็วลงมาจนถึงจุดที่เดินได้ หากยังพอไหวเมื่อเดินจนหายเหนื่อย ก็ค่อยๆ เร่งความเร็วเพื่อวิ่งต่อได้

 

7. ควรวิ่งสลับเดินไปเรื่อยๆ ติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที

 

8. ระวังอย่าปรับความเร็ว และความความชันของลู่วิ่งมากจนเกินไป เพราะการวิ่งเกิดขีดจำกัดของตัวเองไม่ได้เป็นผลดีต่อร่างกายเลยแม้แต่น้อย แต่ยังจะทำให้ร่างกายทำงานหนักจนเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ และอาจอันตรายต่อสะดุดล้มบนลู่วิ่งได้ โดยเฉพาะใครที่โรคประจำตัวที่เกี่ยวกับหัวใจ อาจอันตรายถึงชีวิตอีกด้วย

 

9. เมื่อใช้ลู่วิ่งไปได้สักระยะ อย่าวิ่งด้วยโปรแกรมเดิมๆ ซ้ำๆ หากตั้งค่าด้วยโปรแกรมอัตโนมัติเป็นประจำ วิ่งในระยะเวลา หรือความเร็วซ้ำๆ เดิม ควรเปลี่ยนด้วยการเพิ่มความเร็ว เพิ่มระยะทาง หรือวิ่งสลับเดินในเวลาที่แตกต่างกันดูบ้าง เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายซ้ำแบบเดิมๆ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ

 

10. อย่าลืมคูลดาวน์หลังวิ่งเสร็จ ด้วยการลดระดับความเร็วจากการวิ่งมาเป็นเดินราวๆ 10 นาที หลังวิ่งสามารถนั่งพัก จิบน้ำได้ และสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายเพิ่มได้ ด้วยการเล่นเวทต่อ แต่ถ้าหากเหนื่อยล้ามากจนไม่ไหวแล้ว ก็ควรพักให้หายเหนื่อย แล้วค่อยเล่นเวทก็ได้

 

สิ่งสำคัญของการวิ่งบนลู่วิ่ง คือการใช้ลู่วิ่งให้ใกล้เคียงกับการวิ่งบนทางปกติให้มากที่สุด อย่าเพิ่งพาเทคโนโลยีบนลู่วิ่งมากจนเกินไป ปรับระดับความเร็ว และความชันของลู่วิ่งให้เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง เท่านี้ก็จะใช้ลู่วิ่งเพื่อการออกกำลังกาย หรือเพื่อการลดน้ำหนักได้อย่างถูกวิธี และเห็นผลดั่งใจได้แน่นอน

 

 

ขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

เครื่องเล่นไหนใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ช่วยเบิร์นไขมัน

มารยาทในการใช้ฟิตเนส รู้ไว้ไม่เสียหาย

กระโดดตบท่าง่ายๆ ได้ประโยชน์มหาศาล

กระโดดตบท่าง่ายๆ ได้ประโยชน์มหาศาล

ตอนเด็กๆ อนุบาล หรือแม้กระทั่ง ตอนเข้าค่ายลูกเสือ ใครเคยโดนทำให้กระโดดตบบ้าง ท่านี้แหละเป็นท่าที่ทำให้ลดน้ำหนักได้จริง วันนี้เรามาดูกันว่า ท่ากระโดดตบจะช่วยให้เรื่องของอะไรบ้าง แต่ข้อควรระวังกับท่านี้

 

การออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) เดี๋ยวนี้ไม่ใช่แค่การยก น้ำหนักตามจำนวนที่เราต้องการอีกต่อไปแล้ว หากฟิตเนสไหนมีพื้นที่พอที่จะทำ ท่ากระโดดตบ ก็สามารถทำได้ ท่านี้บอกได้เลยว่า เป็นท่าที่ฮิตติดยอด Youtube มาก เพราะมันมีประโยชน์จริงๆ แต่ทั้งนี้ทั้งนั่นก็มีข้อควรระวังเช่นกัน

 

ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

การกระโดดตบเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง ดังนั้นหัวใจของคุณจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด ส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรง

 

ช่วยลดน้ำหนัก

หากคุณกระโดดติดต่อกันจำนวน 50 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต จะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในร่างกาย และถ้าคุณทำต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน เชื่อเถอะว่าน้ำหนักจะต้องลดลงแน่นอน

 

เป็นท่าเริ่มต้นออกกำลังกายที่ดี

หากวันนี้คุณตั้งใจจะเวทเทรนนิ่ง ให้วอร์มร่างกายด้วยการกระโดดตบประมารณ 20 ครั้ง เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน ขา สะโพก ข้อเท้า และสัดส่วนอื่นๆ เกือบทั่วร่างกาย ให้คุณพร้อมออกกำลังกายในท่าถัดไป ท่านี้จึงเป็นท่าที่ควรวอร์มร่างกาย

 

เพิ่มสมดุล

การกระโดดขึ้น-ลงด้วยจังหวะที่เท่ากันตลอด จะช่วยเพิ่มความสมดุลและมั่นคงของร่างกาย เมื่อคุณไปออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ก็จะสามารถจับจังหวะได้ง่ายขึ้น 

 

ช่วยให้ร่างกายทำงานประสานกันได้ดี

การกระโดดตบเป็นเรื่องของการเคลื่อนไหวร่วมกันทั้งแขน ลำตัว และขา ดังนั้นคุณจำเป็นต้องโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหว ณ ขณะนั้นอยู่ตลอด ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาด้านจังหวะและการทรงตัว

 

ข้อควรระวัง

 

ห้ามกระโดดสูงเกินไป

การกระโดดตบจะคล้ายๆ กับการกระโดดเชือก หากเรากระโดดสูงเกินไป จะทำให้ร่างกายเหนื่อยง่าย และสูญเสียพลังงานมากเกินจำเป็น จากที่เคยออกกำลังกายได้ นานถึง 20 นาที ส่วนนี้อาจจะทำให้ลด เหลือ 10 นาทีก็เป็นได้

 

คนเป็นโรคข้อกระดูกควรเล่นแต่น้อย

ท่านี้อาจจะถึงห้ามเลยก็เป็นได้ สำหรับคนที่เป็นโรคข้อกระดูก ปวดเข่า ข้อเท้ายังงี้ เพราะว่าร่างกายต้องกระโดดแล้วลงมา แบบนี้อยู่เสมอ เกิดแรงกระแทกในกระดูก และอาการภายหลังตามมาคืออะไร ปวดเจ็บหลังการเล่นกระโดดตบนะครับ

 

ดูจังหวะการลงเท้า

ทำไมถึงต้องดูจังหวะในการลง การกระโดด ลองนึกภาพดูสิครับ หากเรากระโดดแล้วจังหวะการลงของเรา มันสะดุดหรือพลิก สิ่งที่ตามมาคืออะไร ข้อเท้าบวม  ปวดเท้า เพราะฉะนั้นแล้ว ดูเรื่องของจังหวะกันนะครับ

 

เป็นไงกันบ้างครับ สำหรับท่าง่ายๆ ที่ได้ประโยชน์ จริงๆ หากใครที่กำลัง อยากจะออกกำลังกาย ท่านี้ก็เป็น อีกทางเลือกที่เราต้องหัดเริ่มเล่นก่อนนะครับ หรือ จะเล่นแบบจริงจังก็ได้เลย ถ้าเล่นจริงจังก็จะไปเป็นอีกขั้นหนึ่ง  อย่าลืมดูแลสุขภาพและออกกำลังกายในพอดีอยู่เสมอนะครับ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อุปกรณ์ที่ช่วยให้การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ง่ายขึ้น

เครื่องเล่นไหนใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ช่วยเบิร์นไขมัน

ออกกำลังกายด้วยเชือก Battle Rope

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thairath

ออกกำลังกายเลี่ยงฝุ่นที่ FIT24 ฟิตเนส 24 ชั่วโมง

ออกกำลังกายเลี่ยงฝุ่นที่ FIT24 ฟิตเนส 24 ชั่วโมง

สถานการณ์ฝุ่น PM 2.5 ยังไม่หายไป ถึงแม้จะดีขึ้นบ้างแล้วเล็กน้อย แต่หากจะให้ไปออกกำลังกายกลางแจ้งก็ไม่ดีต่อสุขภาพ หันมาออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) กันดีกว่า

 

 

     สถานการณ์ฝุ่น PM 2.5 ที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง กรมควบคุมมลพิษและแพทย์ได้ออกมาเตือนประชาชนให้งดกิจกรรมกลางแจ้งในพื้นที่ที่มีค่าฝุ่นละอองสูงเกินค่ามาตรฐาน ส่งผลให้คนที่ชอบออกกำลังกายกลางแจ้งหรือตามสวนสาธารณะน้อยลง เพราะกลัวจะมีปัญหาสุขตามมาแทนที่จะได้สุขภาพดีๆ

 

 

     ในขณะออกกำลังกาย เราจะหายใจเร็วขึ้น แรงขึ้น และลึกขึ้น ทำให้การออกกำลังกายกลางแจ้งในสภาวะที่เกิดมลพิษทางอากาศนั้น มีโอกาสทำให้ PM 2.5 เข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้นและลึกขึ้น จนอาจทำให้อาการเจ็บป่วยต่างๆ องค์การอนามัยโลกจึงได้ให้คำแนะนำว่า ควรงดออกกำลังกายกลางแจ้ง โดยเปลี่ยนมาออกกำลังกายในร่มแทนอย่างเช่น ใน ฟิตเนส ( Fitness )  

 

 

     ส่วนใครที่อยากรู้ว่าสภาพอากาศในตอนนี้เป็นอย่างไรให้ดูที่ค่า AQI (Air Quality Index) หรือ ดัชนีคุณภาพอากาศ หากค่า API อยู่ในระหว่าง 0-50 ถือว่าอากาศดี, 51-100 อยู่ในเกณฑ์กลางๆ, 101-150 ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับกลุ่มเสี่ยง, 151-200 ไม่ดีต่อสุขภาพ, 201-300 ไม่ดีต่อสุขภาพเอามากๆ และหากพุ่งสูงทะลุ 300 ขึ้นไป ถือว่าอากาศเป็นพิษ

 

 

     หลายคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายกลางแจ้ง อาจจะรู้สึกเบื่อหน่ายที่ไม่ได้ไปออกกำลังกาย แต่จริงๆ คุณยังสามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างสม่ำเสมอ เพียงแค่เปลี่ยนสถานที่ออกกำลังกาย มาออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) แทนได้ และที่สำคัญ ฟิตเนส ( Fitness ) ยังมีเครื่องออกกำลังกายมากมาย ให้คุณได้ออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ที่จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหัวใจมีสุขภาพดี ลดไขมันชนิดเลวในร่างกาย ช่วยทำให้มีรูปร่างได้สัดส่วน ร่างกายแข็งแรง

 

 

     ดังนั้น การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่ได้แย่อย่างที่คิด แต่กลับตอบโจทย์คนเมือง แถมบางที่ยังเปิดบริการ 24 ชั่วโมง ทำให้ไม่มีข้อจำกัดในเรื่องของเวลา อยากจะออกกำลังกายตอนไหนก็สามารถทำได้ ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี แต่ไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหมจนเกินไป ควรเลือกออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและผลเสียที่อาจตามมา ที่สำคัญควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบหมู่ควบคู่ไปด้วย รับรองว่าผลลัพธ์ดีเกินคาด และเพื่อส่งเสริมให้ทุกคนออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง อย่าลืมมาออกกำลังกายที่ FIT24 ฟิตเนส 24 ชั่วโมงกันนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความที่น่าสนใจ

- เครื่องเล่นไหนใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ช่วยเบิร์นไขมัน

- ท่าเล่นยอดฮิตใน ฟิตเนส ( Fitness )

ปั่นจักรยานอย่างไร ให้ขาเรียวสวยดั่งใจ

ปั่นจักรยานอย่างไร ให้ขาเรียวสวยดั่งใจ

ผู้หญิงทุกคนก็อยากใส่เสื้อผ้าทุกตัวที่ตัวเองช้อปมาให้ได้หมดทุกชิ้น แต่ทว่าบางครั้งเมื่อซื้อมาก็ต้องพบกับปัญหา กางเกงหลวมบ้าง อึดอัดบ้าง ปัญหาเหล่านี้จะหมดไป หากเราหมั่นออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน

 

     เชื่อว่าสาวๆ ทุกคน ที่ประสบปัญหาเรื่องต้นขาใหญ่ หรือรู้สึกเมื่อใส่กางเกงยีนส์แล้วอึดอัด มาลองออกกำลังกายด้วยวิธีง่ายๆ เพื่อลดต้นขา ด้วยการ ปั่นจักรยาน ในโรงยิมดูสิ การปั่นจักรยานที่ถูกวิธี จะสามารถช่วยเนรมิตต้นขาของสาวๆ ให้สวยเพรียวได้ดั่งใจอย่างแน่นอน

 

ปั่นจักรยานอย่างไร ให้ขาเรียวสวยดั่งใจ

 

ไม่ควรหักโหมมากเกินไป

     นักปั่นจักรยานมือใหม่ ไม่ควรเน้นปั่นจักรยานแบบหักโหม เช่น ปั่นด้วยแรงต้านมากๆ เพราะวิธีนี้ นอกจากจะไม่ทำให้ขาเล็กลงแล้ว แต่จะทำให้กล้ามเนื้อตรงขา ใหญ่ขึ้นอีกด้วย หรือบางคนปั่นด้วยความแรง โดยไม่มีหยุดพัก ก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้

 

     ดังนั้นเราควรเริ่มปั่นแบบธรรมดาก่อน โดยปั่นที่ความเร็วประมาณ 60 รอบ / นาที ( RPM : revolutions per minute ) และปั่นนานต่อเนื่อง 10 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ ก่อนจะลดความเร็วลงมาเป็นระดับธรรมดาอีกครั้ง การปั่นแบบนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อเคยชิน และดีต่อร่างกายทุกส่วน

 

ปั่นจักรยานด้วยความเร็วสม่ำเสมอ

     หลายคนที่หวังจะปั่นจักรยานด้วยการปั่นแบบแรงๆ เร็วๆ โดยคิดว่าวิธีนี้ เป็นวิธีที่จะช่วยเผาผลาญ เซลลูไลท์ บริเวณต้นขาได้ดีกว่า ถือว่าเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะการปั่นจักรยานด้วยรอบปั่นเร็ว จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขาและเอวได้

 

     ดังนั้นควรเลือกปั่นจักรยานด้วยวิธีที่เหมาะสม คือ ปั่นด้วยความเร็วแบบสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า

 

     วิธีนี้ สามารถใช้ได้กับการปั่นจักรยานอยู่กับที่ใน ฟิตเนส เพราะจะให้ผลลัพธ์ในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดี หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ จะทำให้น้ำหนักตัวลด และต้นขาก็จะดูเล็กลงอย่างเห็นได้ชัดเลยทีเดียว

 

เพิ่มความเร็วและระยะเวลาในการปั่นจักรยานมากขึ้น

     หากปั่นจักรยานด้วยวิธีพื้นฐานได้อย่างชำนาญแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มระดับความเร็วมากขึ้นไปเรื่อยๆ จากเดิม 60 รอบ / นาที เป็น 80 - 90 รอบ ต่อนาที โดยปั่นต่อเนื่องให้ได้นานที่สุดอย่างน้อย 30 นาที

 

     แต่ถ้าเรายังไม่สามารถปั่นต่อเนื่องได้ 30 นาที ในครั้งเดียว เราสามารถแบ่งปั่นเป็นช่วงๆ ช่วงละ 10 นาทีก็ยังได้ ยิ่งระยะเวลาในการปั่นมากเท่าไหร่ ต้นขาของเราก็จะยิ่งเล็ก กระชับได้เร็วมากขึ้นเท่านั้น

 

     การปั่นจักรยานลดน้ำหนัก ต้องปั่นให้ถูกต้องและเหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ และช่วยให้เราออกกำลังกายลดน้ำหนักได้ตามเป้าที่วางไว้ได้

 

     ผู้ที่เป็นนักปั่นมือใหม่ จึงควรเริ่มต้นปั่นจักรยานด้วยความเร็วน้อยๆ ก่อน เมื่อร่างกายเคยชินแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว ในช่วงที่ออกกำลังกาย ควรควบคุมอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปด้วย เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้เห็นผลของการปั่นจักรยานที่ดีมากยิ่งขึ้น แถมยังช่วยลดการสะสมของไขมันได้ดีขึ้นด้วย ต้นขาของสาวๆ ก็จะเล็กกระชับ เรียวได้เร็วยิ่งขึ้น

 

     สำหรับใครที่กำลังมองหาสถานที่ออกกกำลังกาย หรืออยากออกมาปั่นจักรยาน เราขอแนะนำ “FIT24” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness ) ครบวงจร ที่ไม่ว่าช่วงเวลาไหน คุณก็สามารถมาออกกำลังกายได้เสมอ เพราะเราเปิดตลอด 24 ชั่วโมง ขอเชิญครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ท่าเล่นยอดฮิตใน ฟิตเนส ( Fitness )

- อุปกรณ์ที่ช่วยให้การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ง่ายขึ้น

เครื่องเล่นไหนใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ช่วยเบิร์นไขมัน

เครื่องเล่นไหนใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ช่วยเบิร์นไขมัน

ทุกวันนี้ สถานที่ออกกำลังกายที่สาวๆ นิยมกันมากที่สุดก็คงไม่พ้น ฟิตเนส ( Fitness ) เพราะนอกจากจะมีอุปกรณ์ที่ครบครันแล้ว ยังอยู่ในที่ปลอดภัยและมีเทรนเนอร์ เป็นคนให้คำแนะนำในการเล่นและใช้เครื่องมืออย่างที่ถูกวิธี

 

เรามาทำความรู้จัก 5 เครื่องเล่นใน ฟิตเนส ( Fitness ) กัน มาดูกันว่าอันไหนดี อันไหนเบิร์น

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill )

ลู่วิ่งออกกำลังกาย เป็นเครื่องออกกำลังกายเบื้องต้นที่ใครๆ มักจะคิดถึงเป็นเครื่องแรกๆ ของการเข้าไปในฟิตเนส ( Fitness )  เพียงขึ้นไปเดินหรือวิ่งตามโปรแกรมที่ตั้งไว้ เพื่อเสริมสมรรถภาพความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด แถมช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดี

 

ซึ่งเราสามารถใส่ข้อมูลเฉพาะตัวลงไปได้เช่น อายุ น้ำหนัก ก่อนเริ่มวิ่งเราควรปรับระดับช้าๆก่อน แล้วค่อยปรับระดับให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ ส่วนใหญ่นิยมวิ่งบนลู่ไฟฟ้าประมาณ 20 - 40 นาที ก่อนจะหยุดวิ่งควรลดระดับลงจนถึงระดับเดินเพื่อเป็นการคูลดาวน์ให้กับร่างกาย

 

ค่อยๆ ปรับอัตราการเต้นของหัวใจและการสูบฉีดเลือดให้สมดุล แถมยังช่วยลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอีกด้วย

 

จักรยานนั่งปั่น ( Upright Bike )

 

การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์กับร่างกาย จะเห็นได้ว่าหลายท่านใส่ใจในการหาเวลาว่างและอุปกรณ์ เพื่อออกกำลัง กายเรามาดูวิธีการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก เป็นการลดไขมันในทุกส่วนของร่างกายที่จะเห็นได้ชัดคือ บริเวณหน้าท้อง ต้นขาที่มีไขมันสะสมอยู่มาก

 

ขั้นตอนการใช้จักรยานนั่งปั่น ยืดกล้ามเนื้อตามปกติ วอร์มอัพด้วยการปั่นเบาๆ 5 นาที แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่ไม่ควรเกิน 15 นาที คูลดาวน์โดยการผ่อนลงมาแล้วค่อยปั่นช้าๆ อีก 5 นาที

 

ถ้าต้องการจะลดน้ำหนักควรเล่นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าลืมนึกถึงสุขภาพและควรทานอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอนะคะ

 

อุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อ ( Strength )

 

สำหรับเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้ จะมีฟังก์ชั่นการทำงานที่ค่อนข้างจะซับซ้อน เล่นได้หลายท่า ในการบริหารร่างกาย และสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แต่ถ้าใครได้ลองเล่นและทำความเข้าใจวิธีการเล่นจะรู้เลยว่าง่าย

 

เครื่องออกกำลังกายชนิดนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อทำให้รูปทรงดูดี กระชับกล้ามเนื้อ ลดพุงลดไขมัน ลดการปวดข้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ในการใช้เครื่องออกกำลังกายแต่ละชนิดใน ฟิตเนส ( Fitness )  นั้นเพื่อความปลอดภัย ถ้าไม่เข้าใจวิธีการใช้ สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ได้ตลอดเวลา

 

เครื่องเดินวงรี ( Elliptical )

 

เครื่องออกกำลังกายที่มีข้อเด่นในเรื่องของการกระชับสัดส่วนทั่วทั้งร่างกาย และเป็นอุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายแบบไร้แรงกระแทก ที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย การออกกำลังกายด้วยเครื่องเล่นวงรีให้ได้ประโยชน์และถูกต้อง สิ่งแรกที่ควรทำนั้นก็คือการวอร์มอัพร่างกายเพื่อที่จะยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ประมาณ 5 - 10 นาทีค่ะ

 

โดยการเดินบนลู่เดินวงรีเพื่อความปลอดภัยสำหรับมือใหม่ ให้ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์วางเท้าทั้งสองข้างแล้วเริ่มเดิน ซึ่งการออกกำลังกายด้วยลู่เดินวงรี กำลังเป็นที่นิยมในหมู่สาวๆ เพราะสามารถออกกำลังได้แบบเบาๆ ไม่จำเป็นจะหักโหมมากนัก อย่างต่ำวันละ 30 นาที ก็เพียงพอ และเห็นผลได้อย่างชัดเจนเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำค่ะ !

 

ม้านั่งซิทอัพ เตียงซิทอัพ ( Sit-Up )

 

ม้านั่งซิทอัพ / เตียงซิทอัพ ( Sit-Up ) เป็นเครื่องออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่เล่นง่าย ประโยชน์ของเครื่องออกกำลังกายประเภทนี้คือเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนส่วนหลัง และส่วนล่างได้เป็นอย่างดี ช่วยบริหารกล้ามท้องและหลังถ้าทำอย่างต่อเนื่องก็ช่วยสลายไขมันที่หน้าท้องแถมใครที่มีซิกแพคก็จะทำให้เข้ารูปสวยเครื่องม้านั่งซิทอัพสามารถปรับระดับได้ตามความต้องการ

 

วิธีการเล่นซิทอัพ  เอาแขนไขว้กันบนหน้าอกหรือ ประสานมือหลังศีรษะ ท่านี้ จะสามารถยกตัวขึ้นมาได้ตรงกลางพอดี เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วแขม่วหน้าท้องเพื่อให้ได้ประโยชน์ในการออกกำลังกายอย่าลืมคำนึงการทานอาหารควบคู่กันไปด้วยนะคะ

 

เป็นอย่างไรบ้างคะ การออกกำลังกาย นอกจากการทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีแล้วการออกกำลังกายช่วยลดความเครียด และจะเผาผลาญสารเคมีในร่างกายของเราให้ลดลง หลังจากออกกำลังกายแล้วเราควรทานอาหารและพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ

 

ถ้าหากไม่รู้จะไปออกกำลังที่ไหนขอแนะนำ  พระอาทิตย์ฟิต24 ที่สุดแห่งการออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกายครบครัน พร้อมทั้งเวทีมวยที่จะทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังกาย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sistacafe

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ฟิตเนส เล่นอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

มารยาทในการใช้ฟิตเนส รู้ไว้ไม่เสียหาย

ท่าเล่นยอดฮิตใน ฟิตเนส ( Fitness )

ท่าเล่นยอดฮิตใน ฟิตเนส ( Fitness )

ใครที่เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วไม่รู้จะหยิบเอาท่าไหนมาเล่น วันนี้เราขอแนะนำท่าเล่นยอดฮิตใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ไปทีไรก็เห็นแทบทุกครั้ง มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง

 

1. ท่า Wide-Grip Lat Pulldown

     ท่า Wide-Grip Lat Pulldown เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามปีก เพื่อสร้างแผ่นหลังให้เซ็กซี่ ซึ่งจะออกกำลังด้วยเครื่อง Cable Pulldown โดยผู้เล่นต้องเลือกน้ำหนักที่คิดว่าสามารถยกไหว สามารถลองเลือกน้ำหนักและลองดึงลงดูได้ แล้วเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม

 

     เริ่มการทำท่า Wide-Grip Lat Pulldown ให้นั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น จากนั้นคว่ำมือทั้งสองข้างลงแล้วจับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นแอ่นอกออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก โดยขณะออกแรงนั้นพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไปพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง

 

 

2. ท่า Seated Dumbbell Lateral Raise

     ท่า Seated Dumbbell Lateral Raise เป็นการออกกำลังกายในส่วนของหัวไหล่และหลัง ซึ่งจะใช้ ดัมเบล 1 คู่ ในการออกกำลังกาย แต่ดัมเบลที่ใช้ในท่านี้ไม่ต้องใช้น้ำหนักที่มากเกินไป

 

     เริ่มการทำท่า Seated Dumbbell Lateral Raise ด้วยการนั่งพิงเบาะ 90 องศา หรือ นั่งหลังตรง พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการฝึก แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลยกขึ้นในระดับเดียวกับศีรษะ แขนตึงหรืองอเล็กน้อยได้ จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อลดดัมเบลลง นับเป็น 1 ครั้ง ท่านี้สามารถเปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนได้

 

 

3. ท่า Tricep Bench Dips

     ท่า Tricep Bench Dips เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง โดยสามารถฝึกได้ทุกที่ อุปกรณ์ที่ใช้มีเพียงที่นั่ง ม้านั่ง ที่ใช้ในการดันแขนเท่านั้น

 

     เริ่มการทำท่า Tricep Bench Dips ด้วยการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือ ที่นั่ง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แล้วใช้มือวางบนเบาะ หรือ ที่นั่ง ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ดันก้นขึ้น เหยียดแขนจนเกือบตึง ลำตัวทำแนวเป็นเส้นตรง จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อลดลำตัวลงไปให้ก้นเกือบถึงพื้น โดยงอแขนในลักษณะที่หันข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วๆ ค่อยๆ ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

 

4. ท่า Dumbbell Bench Press

     ท่า Dumbbell Bench Press เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามอก เป็นท่ายอดฮิตของหนุ่มๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ผู้หญิงที่อยากมีกล้ามอกสวย กระชับ ก็สามารถฝึกด้วยท่านี้ได้ อุปกรณ์ที่ใช้คือ ที่นั่งที่สามารถปรับระดับช่วงลำตัวได้ และ ดัมเบล 1 คู่

 

     เริ่มการทำท่า Dumbbell Bench Press ด้วยการปรับระดับที่นั่งให้เป็นแนวราบหรือประมาณ 30 องศา แล้วนอนราบบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น มือทั้งสองข้างยกดัมเบลให้สุดแขน โดยให้ดัมเบลทั้งสองแตะกัน เมื่อดันสุดแขนแล้ว ค่อยๆ ดึงแขนกลับเข้ามาในท่าเตรียมอย่างช้าๆ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

 

5. ท่า Standing Dumbbell Inner Bicep Curl

     ท่า Standing Dumbbell Inner Bicep Curl เป็นท่าที่หลายคนต้องเคยเล่นเมื่อเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างแน่นอน เพราะท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องแขนให้กระชับ อุปกรณ์ที่ใช้มีเพียง ดัมเบล 1 คู่ ส่วนน้ำหนักเลือกได้ตามต้องการและตามความสามารถในการยกค่ะ

 

     เริ่มการทำท่า Standing Dumbbell Inner Bicep Curl ยืนตรง วางเท้าทั้งสองข้างด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ มือหยิบดัมเบลขึ้นมาโดยหงายมือ หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว โดยตำแหน่งของดัมเบลจะอยู่บริเวณหน้าขาทั้งสองข้าง จากนั้นสูดลมหายใจเข้าจนสุดแล้วเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นมาในระดับอก โดยให้แขนส่วนบนแนบลำตัวตลอดเวลา จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก ลดดัมเบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

 

     เป็นอย่างไรบ้างคะสำหรับท่ายอดฮิตที่เล่นกันใน ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่ได้ใช้อุปกรณ์เยอะอย่างที่คิดใช่ไหมคะ หลักๆ แล้วก็ใช้ดัมเบลเป็นส่วนใหญ่ การทำท่าก็ไม่ยาก ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ อก และหลัง กระชับ แข็งแรง ลองนำไปใช้กันดูนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

 

อ่านบทความที่น่าสนใจ

- อุปกรณ์ที่ช่วยให้การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ง่ายขึ้น

- มารยาทในการใช้ฟิตเนส รู้ไว้ไม่เสียหาย

อุปกรณ์ที่ช่วยให้การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ง่ายขึ้น

อุปกรณ์ที่ช่วยให้การออกกำลังกายใน ฟิตเนส ง่ายขึ้น

ใครที่เพิ่งเคยไป ฟิตเนส ( Fitness ) จะเห็นว่าบางคนมีอุปกรณ์ป้องกันอาการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น มาดูกันว่าอุปกรณ์ยอดฮิตที่ใช้ใน ฟิตเนส มีอะไรบ้างกัน จะได้ไปหาซื้อกันมาใช้กัน

 

1. ถุงมือ

     ใครที่เพิ่งไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วไปยกดัมเบล บาร์เบลที่หนักๆ จะรู้สึกเจ็บมือมาก และเมื่อเกิดการเสียดสีมากๆ เข้าจะทำให้ฝ่ามือด้าน แต่หากสังเกตดีๆ คนที่ยก ดัมเบล บาร์เบล กันเป็นประจำเขามักจะใส่ถุงมือ เพราะถุงมือจะช่วยให้จับ ดัมเบล บาร์เบล ได้ถนัดขึ้น ไม่ลื่น และป้องกันการเจ็บนิ้วมือ ฝ่ามือ ข้อมือ ได้ แถมยังป้องกันมือด้านไปในตัว

 

2. เข็มขัด

     ใน ฟิตเนส ( Fitness) เรามักจะเห็นคนยกเวทกันเยอะ ซึ่งใครที่ชอบเล่นเวทในท่าที่ใช้น้ำหนักเยอะๆ ควรมองหา เข็มขัดยกน้ำหนัก เข็มขัดเล่นเวท สักเส้น เพราะเข็มขัดจะรัดลำตัว เพื่อให้แกนกลางลำตัวเกิดความปลอดภัยและเข็งแรงในขณะที่เล่นเวท แต่ถ้าใช้น้ำหนักไม่หนักมาก ควรเล่นโดยไม่ใส่เข็มขัด เพื่อให้เกิดการเกร็งลำตัว และได้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงขึ้นด้วยตัวเอง

 

3. สแตรปส์รัดข้อมือยกน้ำหนัก

     สแตรปส์รัดข้อมือยกน้ำหนัก ใช้ได้กับดัมเบล บาร์เบล ที่ดึงข้อ ซึ่งมีหน้าที่ช่วยในการยึดจับระหว่างมือกับอุปกรณ์ออกกำลังกาย ให้มั่นคง หลุดมือยาก โดยปลายสายของสแตรปส์จะเป็นลักษณะพันข้อมือ จึงช่วยให้ข้อมือไม่บิด ลดความเสี่ยงต่อข้อมือพลิกได้

 

     การใช้ สแตรปส์ จะทำให้ออกแรงได้ถูกส่วน โดยออกแรงกำจากนิ้วมือน้อยลง ไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อมือและนิ้วมากเกินไป ช่วยให้บริหารกล้ามเนื้อได้อย่างถูกจุด แต่การใช้สแตรปส์บ่อยๆ ก็มีข้อเสียอยู่เหมือนกันคือ จะทำให้มือไม่แข็งแรง แรงที่ใช้กำใช้เกาะอุปกรณ์ลดลง ดังนั้น ขอแนะนำว่าให้ใช้สแตรปส์ในเซตสุดท้ายของแต่ละท่า  เพื่อฝึกแรงกำที่มือไปในตัว เมื่อเรามีแรงกำที่แข็งแรง กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างก็จะแข็งแรงตามไปด้วย

 

4. ผ้าพันข้อมือ

     ผ้าพันข้อมือ สามารถช่วยป้องกันข้อมือจากอาการบาดเจ็บที่อาจขึ้นจากการเล่นเวทที่น้ำหนักมาก โดยเฉพาะท่าบริหารกล้ามเนื้ออกที่ข้อมือจะรับแรงกดจากน้ำหนักที่มาก หรือท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าแขน ที่จะมีแรงจากน้ำหนักที่ทำให้เราต้องฝืนข้อมือมากๆ ซึ่งอาจทำให้บาดเจ็บได้หากไม่มีผ้าพันข้อมือ

 

5. ผ้าพันเข่า

     ผ้าพันเข่า จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บของหัวเข่าในวันที่เราฝึกกำลังขาอย่างหนัก ซึ่งการใช้ผ้าพันเข่าจะช่วยพยุงเข่า และล็อคให้หัวเข่ามั่นคง ไม่ให้รับแรงกดลงหัวเข่ามากจนเกินไป และช่วยในเรื่องหัวเข่าบิดไปในมุมที่ไม่พึงประสงค์ของท่านั้นๆ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บจากการฝึก

 

6. ชุดซัพพอร์ตข้อศอก

     ถือเป็นอุปกรณ์ช่วยพยุง หรือ เซฟข้อศอก เวลาที่ใช้น้ำหนักมากๆ ในการฝึกบางท่า มักไม่ค่อยเห็นคนใส่เท่าไหร่ เพราะส่วนใหญ่จะใช้กันในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอก ไหล่ และหลังแขนบางท่า เพื่อช่วยประคอง บังคับศอกให้มั่นคงมากขึ้น ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้

 

     นี่ถือเป็นอุปกรณ์ยอดนิยมใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เป็นที่นิยมนั่นก็เป็นเพราะอุปกรณ์เหล่านี้ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ แต่อย่างไรก็ตามจะฝึกท่าไหน ใช้น้ำหนักเท่าใด ควรพิจารณาให้ถี่ถ้วน ดูความพร้อมของร่างกายเป็นหลัก เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitschoolfitness

อ่านบทความที่น่าสนใจ

- อุปกรณ์เตรียมตัวเข้า ฟิตเนส ( Fitness )

- มารยาทในการใช้ฟิตเนส รู้ไว้ไม่เสียหาย

ข้อดีของการมาเล่นฟิตเนส ฟิตเนส24ชั่วโมง

ข้อดีของการมาเล่นฟิตเนส ฟิตเนส24ชั่วโมง

เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่า กีฬาหรือการออกกำลังกายนั้นไม่ได้หมายถึงว่า จะต้องออกกี่โมงเล่นกี่โมง ทุกวันนี้ ร้านบริการเกี่ยวกับฟิตเนส24ชั่วโมง ( FIT24 ) นั้นช่วงใหญ่เปิดให้บริการ 24 ชั่วโมงแล้ว

 

ฟิตเนส24 ชั่วโมงคืออะไร จริงๆตามชื่อเลยก็ว่าได้ ฟิตเนสที่เปิดบริการ 24 ชั่วโมง ต่อมาได้รับความนิยมมากในหมู่วัยรุ่นที่ออกกำลังกาย คนที่เวลา ไม่ตรงกันหรือคนที่ มีเวลาในช่วงกลางคืน นี้ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกเหมือนกันที่ ฟิตเนส 24 ชั่วโมนั้นเกิดขึ้นมาได้  ฟิตเนส 24 ชั่วโมง เทรนด์ฮิตจากต่างแดนการเข้าฟิตเนสช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีให้กับเราได้ ล่าสุดเทรนด์ฟิตเนสที่เปิด 24 ชั่วโมง

 

กำลังได้รับความนิยมในกลุ่มคนเมืองเป็นอันมาก เพราะสามารถตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนทุกวัยที่ต้องการความสะดวกในเรื่องเวลาที่จะเข้ามาออกกำลังกาย ทำให้มีฟิตเนส 24 ชั่วโมง พูดได้ว่าตอนนี้ฟิตเนส 24 ชั่วโมง กำลังได้รับความนิยมในออสเตรเลีย จากเมื่อ 15 ปีก่อนที่ฟิตเนสในออสเตรเลียส่วนใหญ่จะเปิดแค่ช่วงเช้า-ค่ำ แต่ปัจจุบันนี้มีฟิตเนส 24 ชั่วโมง

 

ข้อดีของฟิตเนส 24 ชั่วโมงมีอะไรบ้าง

เล่นฟิตเนสเวลาไหนก็ได้

การเลือกเวลาเล่นฟิตเนสในช่วงที่เราว่าง

หาเวลาว่างใช้ให้เป็นประโยชน์

แล้วเล่นฟิสเนสดีอย่างไร

 

เสริมสร้างบุคลิคภาพ ทำให้มีรูปร่างที่ดี เป็นสัดส่วน สามารถช่วยดึงดูดเพศตรงข้าม   “หุ่นดีมีชัยไปกว่าครึ่ง”

การเล่นฟิตเนสช่วยให้ร่างกายได้รับอ๊อกซิเจน พัฒนาระบบการสูบฉีดเลือด ซึ่งช่วยให้สุขภาพปอดและหัวใจแข็งแรงมากขึ้น

ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง  พละกำลังมากขึ้น สามารถยกของได้หนักขึ้น และ เพิ่มความกระฉับกระเฉง 

พัฒนาระบบเผาผลาญของร่างกาย การทำเราเล่นฟิตเนสเป็นประจำ ทำให้ระบบเผาผลาญใช้งานอยู่ตลอดเวลา ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย หลักเลี่ยงโรคอ้วน

ระบบร่างกายดีทั้งภายนอกและภายใน  นอกจากมีร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ฟิตเนสยังช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดี และ ร่าเริงแจ่มใสมากขึ้นอีกด้วย

ตอบโจทย์คนเมืองแน่นอน เพราะ ฟิตเนส24ชั่วโมงนั้น มีอุปกรณ์ให้เล่นหลากหลายมาก ทั้งนี้และทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับแต่ละทีด้วย การมีอุปกรณ์ที่ช่วยส่งเสริมเราก็เหมือนการที่มีคนสอนอยู่ไปในตัวนั้นเอง หากเราเรียนรู้ที่จะเล่น ฟิตเนส อย่างถูกต้องก็ได้รับเท่ากันหมดครับ

 

ข้อควรระวังในการเล่นฟิตเนสกลางคืน

 

การพักผ่อน

ร่างกายของคนเราบางที่ต้องการพักผ่อนนะครับ หากเราไปเล่นตอนกลางคืนนั้นแสดงให้เห็นว่าคุณกำลัง เสียเวลาพักผ่อนของร่างกายและกล้ามเนื้อไปนั้นเอง อันนี้ที่เป็นห่วงจริงๆก็คือเรื่องพักผ่อน

 

ทรัพย์สิน

หากเราเล่นตอนกลางคืน เราไม่รู้เลยว่าคนไหนคนดีคนไหนคนไม่ดี เราต้องระวังเรื่องต่างๆ ทั้งร่างกาย ทรัพย์สินมีค่าของตนเองอีกด้วย

 

สุดท้ายเรื่องของการกิน

หากเราออกกำลังกายตอนกลางคืนนั้น เหนื่อยและหิว และเราเผลอไปกินเราอาจจะเสียสุขภาพได้อย่างที่เราไม่คาดคิดเลยก็ว่าได้

ฟิตเนส (  fitness  ) ไม่ได้มีแค่ เข้าแล้วก็ออก เท่านั้นมีหลายปัจจัย ที่เราต้องคำนึกถึงด้วย เช่นอย่างคนที่ชอบ ออกกำลังกาย ตอนดึก ก็ต้อง หา ฟิตเนส (  fitness  ) หรือ FIT24  ชั่วโมงนั้นเอง ข้อมูลที่นำมาให้อ่านนั้นมีประโยชน์มาก และสามารถใช้ได้ในชีวิตประจำวัน

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อุปกรณ์เตรียมตัวเข้า ฟิตเนส ( Fitness )

อายุเยอะแล้ว ออกกำลังกายแบบไหนดี

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ขอขอบคุณข้อมูลจาก shredder

มารยาทในการใช้ฟิตเนส รู้ไว้ไม่เสียหาย

มารยาทในการใช้ฟิตเนส รู้ไว้ไม่เสียหาย

     เชื่อว่าหลายคน คงเคยได้พบเจอเหตุการณ์แปลกๆในฟิตเนส แต่ก็อยากให้ใจเย็นๆ กัน เพราะบางคนอาจทำไปเพราะความไม่รู้ หรือนิสัยไม่ดีก็แล้วแต่ สิ่งที่ดีที่สุด และเป็นสิ่งที่เราทำได้คือ เริ่มที่ตัวเรา สร้างมารยาท และความมีวินัยให้ตนเอง แล้วมารยาทที่ควรต้องรู้มีอะไรบ้างนะ

 

ไม่ส่งเสียงดังรบกวนผู้อื่น

  &