บทความ


กระโดดเชือก อย่างไรให้ได้ผลดีต่อ ร่างกาย

กระโดดเชือก อย่างไรให้ได้ผลดีต่อ ร่างกาย

การ ออกกำลังกาย นั้นถือว่าเป็นกิจกรรม ที่ทำให้ สาวๆหรือหนุ่มๆ ทีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและการ ออกกำลังกายมีกิจกรรมที่หลากหลายมากมาย และวันนี้เราจะมาพูดถึงการ กระโดดเชือก อย่างไรให้ได้ผลดีต่อร่างกาย ไปดูกัน

 

            เชื่อหรือไม่ว่า การที่เรา ออกกำลังกาย ในรูปแบบ ของการ กระโดดเชือก นั้น มันสามารถทำให้ เราเผาผลาญพลังาน ได้มากมายกันเลยทีเดียว แต่เราต้องรู้วิธีการ กระโดดเชือก ให้ถูกวิธีด้วย เพราะการที่เรา เลือกกิจกรรมการ กระโดดเชือก ที่ผิดวิธีนั้น อาจทำให้เราเสียเวลา ไปป่าวประโยชน์ แต่ถ้าเรา หาวิธีการ กระโดดเชือกแบบ ถูกวิธีแล้วละก็ เราสามารถ เผาผลาญ พลังงาน ได้ถึง 1,300 แคลอรี่ / ชั่วโมง ได้กันเลยทีเดียว ถือว่าเยอะมากๆ และวันนี้เราจะ มาอธิบาย กันว่า เราจะกระโดดเชือกอย่างไร ให้มันส่งผลดีต่อร่างกาย ของเรา ไปดูกะนดีกว่า จะมีวิธีไหนกันบ้าง

 

อย่างแรกที่ต้องเริ่มเลยก็คือ ซื้อ Skipping Rope ที่ดี

 

          สำหรับ หลายๆท่านคงนึงถึง การออกกำลังกาย ในรูปแบบ การกระโดดเชือก ที่ต้องซื้อ Skipping Rope หรือเชือกกระโดดที่มีประสิทธิภาพด้วย และเราคงต้องตัดสินใจ เชือกธรรมดาๆ มาใช้งาน แต่สำหรับ เชือกธรรมดาๆ นั้นมันจะไม่ค่อยทนทาน สักเท่าไร และถ้าเรายิ่งใช้ไป นานๆ ก็อาจเกิดการเสียหาย หรือ พังได้ นั้นเอง ดังนั้น ถ้าเราจะ ออกกำลังกาย ในการ กระโดดเชือก ทั้งที เราก็ควรลงทุน เลือกสิ่งที่ดีๆไปเลย เพราะ การที่เรา เลือกซื้อ อุปกรณ์ออกกำลังกายสักนิดเพื่อซื้อเชือกกระโดดที่มีความทนทาน และมีความยืดหยุ่นสูงก็น่าจะคุ้มค่า

 

กระโดดโดยใช้ส่วนหน้าของฝ่าเท้า

 

เวลาที่เรา กระโดดเชือก นั้น ให้เรา พยายามลงน้ำหนักเบาๆ ไปที่ส่วนหน้าของฝ่าเท้า ของเรา แทนที่จะลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เพราะ การที่เรา กระโดดเชือก ที่ถูกวิธีฝ่าเท้าไม่ควรแตะพื้น นั้นคือเหตุผลว่าทำไมการกระโดดเชือกถึงเป็นการบริหารข้อเท้า

 

รีแล็กซ์เข้าไว้ อย่ากระโดดสูงจนเกินไป กระโดดให้ระดับความสูงพอประมาณ

 

หลายท่าน มักจะ พยายามจะกระโดดให้สูง เพราะอาจคิดว่า ยิ่งออกแรงกระโดดเท่าไร ยิ่งทำให้ ได้ เผาผลาญได้มากเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้วหากคุณต้องการ กระโดดเชือก ให้ได้เวลาที่นานขึ้นแบบไม่หมดแรง ไปซะก่อน เราควร กระโดด ด้วยแรงที่น้อยๆ ไปมากๆ ค่อยปรับไปเป็นระดับๆ ให้พอแค่พ้นเชือกก็พอและควรจะกระโดดด้วยท่าทางที่ผ่ออนคลายอย่าไปมัวกังวลว่าจะสะดุดเชือกตลอดเวลา นั้นเอง

 

แกว่งแขน แต่พอดี อย่าหักโหมมากจนเกินไป

 

การที่เรา กระโดดเชือก ถือ เป็นเรื่องของการใช้ข้อมือ และ ส่วนของเท้าของเราและ หากคุณดื้อดึงที่จะใช้แขนและหัวไหล่ ในการ กระโดดเชือก คุณจะพบว่า การะโดดเชือก ง่ายๆ จะกลายเป็นอะไรที่ยากมาก เพราะฉะนั้นแค่ใช้ข้อมือแล้วหมุนเป็นวงกลมอย่างเป็นธรรมชาติก็พอแล้ว นั้นเอง

 

ใช้เชือกที่มีความยาวพอดี เพื่อให้การออกกำลังกาย ได้อย่างต่อเนื่อง

 

การ กระโดดเชือก ที่สมูทและถูกวิธีต้องเริ่มจากอุปกรณ์ที่เหมาะสม และหัวใจสำคัญ ของการ กระโดดเชือก นั้น นั้นก็คือ ต้องเป็นเชือก ความยาวของเชือกที่เหมาะสมคือเมื่อวัดจากพื้น ที่จับปลายเชือกควรอยู่ประมาณระดับหน้าอกของคุณ โดยประมาณและ เชือกที่สั้นไปหรือยาวเกินนี้จะทำให้จังหวะการ กระโดดเชือก ของคุณยากกว่าที่ควรจะเป็น ความยาวที่พอดีคือทุกครั้งที่เชือกแกว่งลงควรกระทบกับพื้น นั้นเอง

 

มือของเรา ควรจะอยู่เหนือเอวเพียง เล็กน้อย

 

การ กระโดดเชือก ที่ให้ถูก ตำแหน่งมือ นั้น จะเป็นเรื่องี่ สำคัญอย่างมาก ซึ่งตำแหน่งมือก็จะขึ้นอยู่กับความยาวของเชือก ของเราด้วยเช่นกัน และ แขนของคุณควรงอลงเพียงเล็กน้อย และมือควรอยู่จากสีข้างประมาณหนึ่งฟุต และอยู่ประมาณเอวหรือเหนือเอวเล็กน้อย

 

ขยันฝึกซ้อม และ ออกกำลังกายทุกวัน

 

          ถึงเราจะรู้วิธีการ ออกกำลังกาย ในการ กระโดดเชือก เป็นอย่างดี แต่ถ้าเรา ทำๆ หยุดๆ ก็ไม่สามารถทำให้ การทกิจกรรม กระโดดเชือก นั้น เผาผลาญพลังงานได้อย่าเต็มที ดังนั้น เราควรฝึก หรือ ขยัน อย่างน้อย เราควร ออกกำลังกาย โดยการ กระโดดเชือก อย่างน้อย ทุกวันวันละ 1 – 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกาย ได้ชินในการ ออกกำลังกาย และยิ่งเรา ทำกิจกรรม กระโดดเชือกทุกวัน แล้ว ยิ่งจะทำให้เรา มีความคล่อยตัว และ กระโดดได้เร็วและนาน ขึ้น และจะทำให้เรา สามารถ เผาผลาญพลังงานได้ มากขึ้น นั้นเอง

 

            นี้ก็เป็นการ ออกกำลังกาย ในรูปแบบของการ กระโดดเชือก ที่สามารถทำให้ร่างกายของเรา แข็งแรงขึ้นได้ นั้นเอง สำหรับใครๆหลายท่านที่คิดว่า กระโดดเชือก จะไปช่วยให้ร่างกาย ของเราแข็งแรงได้มากชนาดไหนกันเชียว เราอยากให้ลองทำวิธีที่เรา นำเสนอ มาแล้วจะเห็นว่า การกระโดดเชือก นั้น ช่วยเผาผลาญ พลังงานได้มากกว่า ที่คุณคิดแน่นอน และอย่างลืม พักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อให้ร่างกาย ทำงานได้เต็มที เพื่อสุขภาพร่างกาย ของเราที่ดีในทุกวัน

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) สำคัญต่อการ ออกกำลังกาย จริงหรือไม่

ออกกำลังกาย บริหาร ต้นแขน ให้กระชับ

ออกกำลังกาย บริหาร ต้นแขน ให้กระชับ

ออกกำลังกาย บริหาร ต้นแขน ให้กระชับ

สวัสดีค่ะ วันนี้เราจะมาแนะนำเพื่อน ๆ เกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย บริหาร ต้นแขน ให้กระชับ ไม่หย่อนคล้อย ให้เพื่อน ๆ ได้ทำตามง่าย ๆ ภายใน 1 เดือน รับรองว่า ต้นแขนของเพื่อน ๆ จะ กระชับ และ เฟิร์ม ได้แน่นอนค่ะ มาดูท่าออกกำลังกายนี้กันค่ะ

 

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน แบบง่าย ๆ

1. Lateral Raise

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้ เป็นท่าเบสิก ที่ช่วยกระชับต้นแขน ด้านนอก สามารถทำได้ง่าย ๆ เหมาะกับคนที่เริ่ม ออกกำลังกายค่ะ

 

วิธีทำ

- ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อย ตามธรรมชาติ ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ข้างลำตัว

- ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น ให้แขนเหยียดตรง จนแขนอยู่ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

2. Overhead Extension

สำหรับวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้ เป็นท่าที่ช่วยกระชับ ต้นแขนด้านใน ท้องแขน และ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ของเราให้ได้รูป สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย ใครอยากทำท่า ลดแขนใหญ่ ต้องลองค่ะ

 

วิธีทำ

- ยืนตรง งอเข่าตามธรรมชาติ แยกขากว้างระดับสะโพก จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ด้วยมือทั้งสองข้าง

- ยกแขนข้ามศีรษะ ไปด้านหลังพร้อม ๆ กับ ดัมเบล ( Dumbbell ) โดยให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ ข้อศอกทำมุมชี้ตรง ขึ้นหาเพดาน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

3. Biceps Curl

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้ เป็นอีกหนึ่งท่า ที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลดี ช่วยกระชับต้นแขน ด้านหน้าของเรากันค่ะ

 

วิธีทำ

- ยืนตรง แยกขาให้กว้าง ระดับสะโพก ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง

- หงายกำปั้นขึ้น เกร็งต้นแขน จากนั้นดึงแขนยกขึ้น หาบริเวณไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

4. Dumbbell Curl and Press

ใครอยากมี ต้นแขนกระชับ หัวไหล่ได้รูปสวย ใส่เสื้อแขนกุดได้ แบบมั่นใจ ต้องลองวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ

- ยืนตรง ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) ไว้ ข้างลำตัว กางขาออกเล็กน้อย ในระดับสะโพก

- ยกแขนขึ้น มาตั้งฉาก กับหัวไหล่ จากนั้นออกแรง ยก ดัมเบล ( Dumbbell ) ขึ้น เหนือศีรษะ ให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยลดระดับลง มาในท่าเดิมช้า ๆ

- ทำทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

 

5. Triceps Dips

อยากมีแขนเรียวสวย ต้นแขนเล็กกระชับ ต้องไม่ลืมท่าออกกำลังกาย ที่ช่วยกระชับ แขนด้านหลังด้วย แถมท่านี้ยังช่วย ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนของเรา เฟิร์มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

วิธีทำ

- นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ หรือ จะใช้ขอบเตียงก็ได้ จากนั้นใช้มือจับขอบเก้าอี้ หรือเตียง ไว้ หันปลายนิ้วมือ ไปข้างหน้า สองขาเหยียดตรง

- ยกสะโพกขึ้น จากเก้าอี้ จากนั้นลดตัวลงให้ต่ำกว่า ขอบเก้าอี้ ที่เรานั่งประมาณ 2-3 นิ้ว งอข้อศอก ตามธรรมชาติ ขายังคงเหยียดตรง จากนั้นยกตัวขึ้น กลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 

6. Dumbbell Punch

ท่านี้นอกจากจะเป็น วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อ เพราะเป็น คาร์ดิโอ ( Cardio ) ในตัว อยากกระชับทั้งร่าง ต้องออกกำลัง ด้วยท่านี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ

- จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ให้กระชับ ยืนตรง งอเข่า และ วางเท้า ตามธรรมชาติ เพื่อให้เราถนัดที่สุด

- ยกแขนขึ้น ตั้งการ์ด จากนั้นปล่อย หมัด ซ้าย-ขวา ออกไปอย่างต่อเนื่อง ในระดับความเร็ว ปานกลาง ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นพัก 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำ

- สามารถ เริ่มทำครั้งละ 2-3 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ ได้

 

7. Plank to Push-Up

ท่านี้เป็นการ รวมเอาท่า แพลงค์ ( Plank ) มาผสมกับ ท่าวิดพื้น หรือ พุชอัพ ( Push Up ) ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นแขน หลัง ไหล่ หน้าท้อง และ ต้นขา เรียกได้ว่าออกกำลังท่าเดียว เพรียวได้ทั้งตัวค่ะ

 

วิธีทำ

- นอนคว่ำบน เสื่อโยคะ ( Yoga Mat ) จากนั้นงอข้อศอก ตั้งฉากกับพื้น โดยให้แขนทั้งสองข้าง ห่างกันระดับไหล่ของเรา

- ยกตัวขึ้นให้ ลำตัวตรง สะโพกไม่โด่ง เกร็งกล้ามเนื้อแขน และ หน้าท้อง ค้างเอาไว้

- เริ่มจากระยะ เวลาสั้น ๆ ก่อน คือ 15 วินาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงให้ค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ จนสามารถทำได้ครบ 2 นาที

 

วิธี ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับได้ใน 1 เดือน

หลังจากได้ทำความรู้จัก ท่าลดแขนใหญ่ทั้ง 7 ท่าไปแล้ว ก็ถึงเวลานำท่า ออกกำลังกาย ของเรามารวมกัน ซึ่งเพื่อน ๆ สามารถ จัดตาราง ออกกำลังกาย โดยแบ่งเป็นวันที่ จะเวทเทรนนิ่ง ให้ต้นแขนกระชับ และ วันที่จะออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( Cardio ) เพื่อลดไขมันทั่วทั้งตัว แม้ถึงต้นแขนจะลดยาก แต่ถ้าทำตามวิธี ออกกำลังกาย ลดต้นแขน เป็นประจำ รับรองว่าแขนของเรา จะสวยกระชับได้ใน 1 เดือน แน่นอน ที่สำคัญอย่าลืม วอร์มอัพ ( Warm Up ) ก่อนออกกำลังด้วยนะคะ เพื่อลดความเสี่ยง ในการบาดเจ็บ และ ช่วยให้เราออกกำลังกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะได้ประโยชน์ และ ดีที่สุด

อาหาร ไขมันดี ของคน ออกกำลังกาย ทานได้ไม่รู้สึกผิด

ออกกำลังกาย อยู่บ้านสร้างสุขภาพร่างกายที่ดีได้ทุกวัน

ออกกำลังกาย อยู่บ้านสร้างสุขภาพร่างกายที่ดีได้ทุกวัน

สำหรับช่วง สถานการณ์ที่น่ากลัวและร้ายแรงอย่าง โควิด -19 ที่กำลังระบาดหนักอยู่ในตอนนี้ สำหรับคนที่กักตัวอยู่บ้านแต่อยากที่จะ ออกกำลังกาย วันนี้เราจะมาแนะนำท่าออกกำลังอยู่บ้าน ที่ช่วยให้ลดพุงและแก้เบื่อได้ไปดูกัน

 

            ต้องบอกก่อนเลยว่า ช่วงนี้ ประเทศไทยได้เจอปัญหาที่เลวร้าย ที่ถึงระดับเป็นปัญหา ของใครๆหลายๆคน ที่ช่วงนี้มีการ ระบาดหนักของโรค โควิด – 19 ที่เป็นเชื้อไวรัส ที่บอกได้เลยว่า อันตรายอย่างมาก และสำหรับช่วงนี้ได้มีมาตรการ ที่ให้ทุกคน กักตัว อยู่ที่บ้าน ไม่ควรออกไปไหน เพราะ เสี่ยงติด เชื้อได้ และสำหรับ สาย ออกกำลังกาย แน่นอนว่าส่งผลกระทบอย่างมาก เพราะ สำหรับคนที่ ออกกำลังกาย เป็นประจำทุกวันนั้น คงจะต้องงดไป ออกกำลังกาย นอกสถานที่ งด ไปสวนสาธารณะ งดไป ฟิตเนต และยิ่งไปกว่านั้น งดออกจากบ้าน นั้นทำให้ คนที่ ออกกำลังกาย เป็นประจำ บางคนต้องหยุด ออกกำลังกาย กันเลยทีเดียว ดังนั้น วันนี้ เราจะมา แนะนำการ ออกกำลังกาย อยู่บ้าน ที่จะเป็นท่า ที่สามารถทำได้ ง่ายๆ แต่เชื่อเลยว่า สามารถสร้างเหงื่อ ให้คุณได้ดีอย่างแน่นอน

 

กระโดดเชือก

 

            เริ่มจากกิจกรรม ทั่วไปที่ง่าย เหมาะ มากๆ สำหรับใครที่อยาก ใช้เวลาว่าง ในการออกำกลังกาย และแถมใช้อุปกรณ์ แค่ชิ้นเดียว แต่สามารถเผาผลาญพลังงาน แคลอรี่ ได้มากเลยทีเดียว การกระโดดเชือกนั้น ถือเป็นกิจกรรม ออกกำลังกาย ที่ไม่ว่า จะเป็นเด็ก หรือ ผู้ใหญ่ ก็สามารถทำได้ เพราะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ไม่ยากจนเกินไป แต่ก็ต้องอาศัย ความอดทน แต่การกระโดดเชือก ไม่ใช้แค่ให้เราได้แค่เหงื่อ อย่างเดียว แต่ยังรวมไปถึง ความสนุกที่คุณจะได้รับ ทำให้คุณไม่รู้สึกเบื่อ ได้ง่ายๆ อย่างแน่นอน

 

ออกกำลังกายแบบ พิลาทิส 

 

            การ ออกกำลังกายแบบ พิลาทิส จะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่จะเน้นไป สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อในร่างกาย ของเรา ไม่ว่าจะในส่วน ของแขน ขา หรือ หน้าท้อง โดยจะเป็นการ เพิ่มกล้ามเนื้อ ในรูปแบบที่ไม่ต้อง ออกแรง มากเท่าไร และท่า ออกกำลังกาย ก็ไม่ยากอย่าง จนเกินไป ว่าจะเป็น เด็กๆ หรือ สาวๆ ก็สามารถ ทำได้ ง่ายกว่าที่คิดเพียงแต่ในช่วงเริ่มแรกควรจะไปศึกษาท่าทางที่ถูกต้อง จากผู้เชี่ยวชาญก่อนจะดีกว่า เพื่อการ ออกกำลังกาย แบบพิลาทิสจะได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นั้นเอง

 

โยคะ

 

          สำหรับการ ออกกำลังกายในรูปแบบ โยคะ นั้น จะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ทั้งเป็นการ ฝึกกล้ามเนื้อ ฝึกสมาธิ และแถมยังทำให้ ร่างกายของเรา ยืดหยุ่น ได้ดีอีกด้วย และการเล่น โยคะ แถบจะไม่ตอง ใช้อุปกรณ์ อะไรในการทำกิจกรรมเลย เพราะ การเล่น โยคะ เพียงแค่เราต้องหา เตียงที่ใช้สำหรับ ปูพื้น เพื่อป้องการกับเจ็บ ในเวลา เราทำท่าทาง โยคะ ต่างๆ และรู้หรือไม่ว่า โยคะ นั้นเป็นกิจกรรม ที่สามารถ ไปช่วย บำบัด โรคได้ดีอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นเด็ก หรือ ผู้ใหญ่ รวมไปถึง คนชรา ก็สามารถ ทำกิจกรรม โยคะ ได้เพราะ การทำกิจกรรม โยคะ นั้นจะมีด้วยกันหลายท่าทาง มีตั้งแต่ท่าที่ง่ายๆ รวมไปถึง ท่าที่ยากๆ เลยก็มีนั้นเอง

 

แพลงกิ้ง

 

          สำหรับ หรับถ้าแพลงกิ้ง นั้นถือเป็นท่าที่ได้รับความนิยมอย่าง มากสำหรับ สาวๆ ที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ ในส่วนของหน้าท้องและที่สำคัญไปกว่า นั้นเป็น ท่าที่สามารถ ทำได้ง่ายมากๆ และยัง เป็นอีก หนึ่งในท่าของการการ ออกกำลังกาย ที่ใช้เวลาไม่นานแต่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ของเราได้เป็นอย่างดีเพราะเพียงแค่เรา อยู่ในท่าเริ่มวิดพื้น ค้างเอาไว้ เริ่มต้นที่วันละประมาณ 30 วินาที และเพิ่มทีละ 10 วินาทีไปเรื่อย ๆเพียงเท่านี้ ก็จะช่วยให้แขนที่รับน้ำหนักตัวของเรามีความแข็งแรงขึ้น นั้นเอง ถือว่าเป็นท่า ที่ช่วยได้มากเลยทีเดียวสำหรับ สาวๆ ที่อยากจะสร้างกล้ามหน้าท้อง นั้นเอง

 

เวตเทรนนิ่ง

 

          สำหับ การออกกำลังกาย ที่เราอยากจะแนะนำ อีกหนึ่งที่ได้ผลดีมาก สำหรับช่วงอยู่บ้านนั้นก็คือ เวตเทรนนิ่ง ที่จะเชวิธีการ สร้างกล้ามเนื้อ อีกหนึ่งวิธี ที่สามารถ ทำได้เองที่บ้าน และแถม ใช้อุปกรณ์ ที่หาได้ไม่ยาก และเราไม่ต้องไปเสียงเงินซื้อ ดัมเบล เลยก็มี เพียงแค่เรา หาขวดน้ำ ประมาณ 1.5 ลิตร เติมน้ำให้เต็ม หลังจากนั้นก็ ยก ขึ้นลง เป็นประจำทุกวัน ถึงนำหนักจะไม่มาก เท่าไร แต่เชื่อเถอะว่า ยกหลากๆ หลาย ก็ทำเราเหนื่อยได้เหมือนกันนะ

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

เกร็งกล้ามเนื้อ ขณะ ออกกำลังกาย มันส่งผลดีนะจะบอกให้

ออกกำลังกาย สไตล์ผู้สูงอายุ

เล่นกล้ามอก 3 ส่วน ด้วยท่า Cable Fly

เล่นกล้ามอก 3 ส่วน ด้วยท่า Cable Fly

ท่า Cable Fly เป็นหนึ่งในท่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดอก หลายคนใช้ท่านี้ในการปั้นกล้ามเนื้อกัน ซึ่งท่า Cable Fly ทำให้ผู้เล่นสามารถ เล่นกล้ามอก ได้ทั้ง 3 ส่วน

 

กล้ามเนื้ออก 3 ส่วน

 

การเล่นเวทในแต่ละส่วน สามารถแบ่งได้ตามมัดกล้ามเนื้อ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อไหล่ เป็นต้น ซึ่งโครงสร้างของ กล้ามเนื้ออก  ( Chest Muscles ) สามารถแบ่งแยกได้อีก ทั้งหมด 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และ อกล่าง ผู้ที่ต้องการเล่นกล้ามเนื้ออกให้ได้ประสิทธิภาพ ควรเล่นท่าต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออกให้ครอบคลุมทั้ง 3 ส่วน จึงจะได้กล้ามเนื้ออกที่เต็มส่วน และสวยงาม

 

เล่นกล้ามอกด้วยท่า Cable Fly

 

ท่า Cable Fly เป็นหนึ่งในท่ายอดนิยม ในการเล่นท่า เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมัดอก โดยใช้เครื่องเล่นแบบเคเบิ้ล ซึ่งตัวเครื่องมีลักษณะ มีเส้นเคเบิ้ลอยู่ 2 ฝั่ง ตัวรอกที่เชื่อมกับสายเคเบิ้ลสามารถปรับขึ้นลงให้สูงต่ำได้ตามต้องการ รวมถึง สามารถปรับน้ำหนักตามความต้องการได้

 

เครื่องเล่นแบบเคเบิ้ลส่วนใหญ่ในฟิตเนส จะเป็น เครื่องเล่นเคเบิ้ล แบบครอสโอเวอร์ ( Cable Crossover ) มีขนาดใหญ่ สามารถสังเกตได้ง่าย เพราะแทบจะเป็นเครื่องเล่นที่ใหญ่ที่สุดและใช้พื้นที่มากสุดของ ฟิตเนส เลยก็ว่าได้ โดยเครื่องเล่นเคเบิ้ล แบบครอสโอเวอร์ จะสามารถเล่นได้หลายส่วนของเครื่อง ทั้งตรงกลาง และด้านข้างทั้ง 2 ฝั่ง ขึ้นอยู่กับการติดตั้งของอุปกรณ์เพิ่มเติมด้วย ซึ่งท่า Cable Fly ที่จะใช้ในการเล่นอกนั้น เล่นได้เฉพาะตรงกลาง เพื่อให้มีพื้นที่ในการเล่นมาก และขณะเล่นมีความสมดุลกันได้

 

เล่นกล้ามเนื้ออกทั้ง 3 ส่วนด้วยท่า Cable Fly

 

ส่วนที่ 1 : อกบน ด้วยท่า Low Cable Fly

  • ปรับระดับของรอก ทั้ง 2 ฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดของเครื่อง หรือต่ำกว่าบริเวณเอว
  • ปรับระดับน้ำหนัก ทั้ง 2 ฝั่ง ตามความเหมาะสม
  • มือคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นยืนตรงให้อยู่ระหว่างกลางของเคเบิ้ลทั้ง 2 ข้าง เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณหัวไหล่
  • จับด้ามจับดึงขึ้นมา ใช้แรงยกขึ้น แขนเหยียดตรง ดึงขึ้นมา จนด้ามจับแตะกัน
  • เมื่อด้ามจับแตะกัน คลาย ๆ คลายแรงลง กลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 รอบ
  • ทำไปแบบเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบเซต ( ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซต )

 

ส่วนที่ 2 : อกกลาง ด้วยท่า Middle Cable Fly

  • ปรับระดับของรอก ทั้ง 2 ฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่ตรงกับส่วนอกของร่างกาย
  • ปรับระดับน้ำหนัก ทั้ง 2 ฝั่ง ตามความเหมาะสม
  • มือคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นยืนตรงให้อยู่ระหว่างกลางของเคเบิ้ล ทั้ง 2 ข้าง เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณหัวไหล่
  • จับด้ามจับดึงเข้าหากันมา ใช้แรงจากแขนวาดจากด้านข้างมาสู่ตรงกลาง แขนเหยียดตรง ดึงด้ามจับจนประสานกัน
  • เมื่อด้ามจับแตะกัน คลาย ๆ คลายแรงลง กลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 รอบ
  • ทำไปแบบเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบเซต ( ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซต )

 

ส่วนที่ 3 : อกล่าง ด้วยท่า High Cable Fly

  • ปรับระดับของรอก ทั้ง 2 ฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุดของเครื่อง หรือสูงเหนือหัวของผู้เล่น
  • ปรับระดับน้ำหนัก ทั้ง 2 ฝั่ง ตามความเหมาะสม
  • มือคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นยืนตรงให้อยู่ระหว่างกลางของเคเบิ้ลทั้ง 2 ข้าง เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณหัวไหล่
  • จับด้ามจับดึงลงมา  แขนเหยียดตรง ใช้แรงยกน้ำหนักกดลง พุ่งไปยังส่วนของเป้า เกือบแนบลำตัว  จนด้ามจับแตะกัน
  • เมื่อด้ามจับแตะกัน คลาย ๆ คลายแรงลง กลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 รอบ
  • ทำไปแบบเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบเซต ( ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซต )

 

หมายเหตุ : เมื่อเปลี่ยนส่วนที่เล่นอก ไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนน้ำหนักทุกครั้งที่เปลี่ยนท่า สามารถใช้น้ำหนักเดิมได้เลย

 

เคล็ดลับการเล่น

 

ขณะเล่นท่า Cable Fly ในทั้ง 3 ส่วนนี้ ให้ผู้เล่นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณอกขณะที่เล่นด้วย เพื่อให้การเล่นมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

 

ข้อดีของการเล่นท่า Cable Fly

 

ท่า Cable Fly สามารถเล่นให้ได้กล้ามเนื้ออกทั้ง 3 ส่วน ภายในเครื่องเล่นชนิดเดียว ทำให้ไม่ต้องเสียเวลาย้ายเครื่องไปมาก และง่ายต่อการจดจำท่ามากกว่า ซึ่งการเล่นอกในแต่ละส่วน ปรับแค่เพียงรอกทั้ง 2 ฝั่งขึ้นลงให้ได้ 3 ระดับ ส่วนน้ำหนักที่ใช้เล่นก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยน หากเปลี่ยนไปเล่นอกอีกส่วน

 

ข้อเสียของการเล่นท่า Cable Fly

 

การเล่นกล้ามอกภายในเครื่องเดียวทั้ง 3 ส่วน อาจทำให้หลายคนเบื่อได้ และในการเปลี่ยนรอก และปรับน้ำหนัก จะต้องปรับทั้ง 2 ข้าง ซึ่งแตกต่างจากเครื่องเล่นอื่นที่ปรับครั้งเดียว

 

ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความถนัดและชื่นชอบในการเล่นของผู้เล่นแต่ละคน ซึ่งท่า Cable Fly ก็ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่ต้องการเล่นอกให้ครบ 3 ส่วนได้ โดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนเครื่องเล่นได้

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เกร็งกล้ามเนื้อ ขณะเล่นเวท ช่วยเร่งกล้ามโตจริงไหม?

เทรนเนอร์ ( Trainer ) สำคัญต่อการ ออกกำลังกาย จริงหรือไม่

เทรนเนอร์ ( Trainer ) สำคัญต่อการ ออกกำลังกาย จริงหรือไม่

เทรนเนอร์ ( Trainer ) สำคัญต่อการ ออกกำลังกาย จริงหรือไม่

เพื่อน ๆ เคยไปที่ ยิม หรือ ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วเห็นเครื่องเล่น ออกกำลังกาย มากมาย แต่ไม่รู้ว่าควรจะเล่นอะไร เล่นอะไรก่อน บ้างไหมล่ะคะ หากเรามี เทรนเนอร์ ( Trainer ) คอยแนะนำ มันจะดีกว่า จริง หรือ ไม่ วันนี้เรามีคำตอบค่ะ

 

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer คืออะไร ?

เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer คือ ผู้ที่มีความรู้ด้าน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่จะต้องสามารถพัฒนา และ นำวิธีการ ออกกำลังกาย ที่แตกต่างกันไป เฉพาะแต่ละบุคคล ไปสู่การปฏิบัติ เพื่อความเป็นผู้นำในการ ออกกำลังกาย ของกลุ่มผู้คน ที่มีสุขภาพดี หรือ กลุ่มคนทั่วไป ที่ไม่มีข้อจำกัด ทางการแพทย์ โดยการประยุกต์ ใช้ความรู้ทาง exercise science ไปสอนบุคคลคน ด้วยเทคนิค การสอน ที่หลากหลาย อย่างปลอดภัย และ เกิดประสิทธิภาพ หรือ safe and effective ทำให้เกิดผลลัพธ์ ที่ดีที่สุดต่อบุคคล ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนา รักษา หรือ ก่อให้เกิดผลประโยชน์สูงสุด ต่อสุขภาพให้กับ แต่ละบุคคล ที่ว่าจ้าง รวมทั้งมีความสามารถเพียงพอ ที่จะให้คำแนะนำที่เหมาะสมในการ ออกกำลังกาย และ กระตุ้นจูงใจให้บุคคล ดูแลรักษา และ เป็นผู้นำด้านสุขภาพ และ การออกกำลังกาย

 

 

ทำไมต้องมี เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer ?

ในการเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ออกกำลังกาย ควรอย่างยิ่งที่ต้องมี เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer เพราะเป็นที่รู้กัน ทั่วไปว่ากว่า 70 % ของทั้งหมดที่เริ่มเล่น ฟิตเนส ( Fitness )

 ใหม่ จะไม่ประสบความสำเร็จในการ ออกกำลังกาย ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ เหตุผล คือ การไม่เห็นผลจากการ ออกกำลังกาย เรื่องเวลา และ การออกกำลังกายที่ ไม่เหมาะสมกับตัวบุคคล ดังนั้นเทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer จะเป็นผู้ที่สร้างแรงจูงใจ ให้คำแนะนำ วางแผน และ จัดโปรแกรม การออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับ สมรรถภาพแต่ละบุคคล

 

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer มีหน้าที่ทำอะไรบ้าง ?

1. จัดโปรแกรมการเล่น ให้เหมาะสมกับร่างกายลูกค้า ทำการทดสอบ สมรรถภาพร่างกาย หากคุณไม่เคย ออกกำลังกาย มาก่อนเลย เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer ต้องแนะนำโปรแกรม ที่เหมาะสมสำหรับคุณได้

2. จัดโปรแกรมอาหาร และ โภชนาการ

3. ดูแลความปลอดภัย ในการฝึก แนะนำท่าเล่น การออกแรง การหายใจ

4. สอนการใช้เครื่อง และ อุปกรณ์ที่ถูกต้อง

5. ติดตามผลการฝึก เป็นระยะ จนกว่าจะจบคอร์ส หรือ สัญญาการจ้าง

 

 

วิธีการเลือก เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer

ควรเลือกฝึกกับ เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer ที่คุณคุยแล้วรู้สึกสบายใจ เข้ากับนิสัยของคุณได้ดี แล้วค่อยพิจารณาคุณสมบัติ ด้านอื่น ๆ ต่อไป เมื่อคุณฝึกไปแล้ว ไม่สะดวกฝึกต่อ ไม่ว่าด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม สามารถขอเปลี่ยน เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer ได้ค่ะ

 

 

ประโยชน์ที่ได้รับ เมื่อออกกำลังกายกับ เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer

1. เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer จะออกแบบการออกกำลังกาย ให้เหมาะสม และ ตรงกับความต้องการ ตามเป้าหมายของผู้ที่ ออกกำลังกาย แต่ละบุคคล เช่น โปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กระชับเฉพาะส่วน ลดน้ำหนัก ฝึกระบบไหลเวียนหัวใจ และ หลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย และ การเล่นกีฬาได้ดีขึ้น การป้องกันการเกิดโรคภัยไข้เจ็บ การบำบัดฟื้นฟู สมรรถภาพทางกาย เป็นต้น

 

2. เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer จะเป็นผู้ดูแล แนะนำเทคนิคต่าง ๆ วิธีการที่เหมาะสมใน การออกกำลังกายในแต่ละท่า แต่ละ Station เพื่อให้ผู้ ออกกำลังกาย ได้รับการฝึกอย่างถูกต้อง และ ปลอดภัย

 

3. เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer จะดูแลการใช้พลังงาน ที่เหมาะสมของโปรแกรม การออกกำลังกาย ในแต่ละบุคคล เพราะการใช้พลังงาน ที่ไม่ถูกต้องระหว่าง การออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดการบาด เจ็บ เกิดอันตรายร้ายแรง ต่อผู้ที่ได้รับการฝึก เช่น การแนะนำลำดับการ ใช้พลังงานของกล้ามเนื้อ ในการเล่น Weight เป็นต้น

 

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อาหาร ไขมันดี ของคน ออกกำลังกาย ทานได้ไม่รู้สึกผิด

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะได้ประโยชน์ และ ดีที่สุด

 

ความสัมพันธ์ของ หัวใจ กับ การออกกำลังกาย

ความสัมพันธ์ของ หัวใจ กับ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่มีความสัมพันธ์อย่างไรกับ หัวใจ ( Heart ) ของเราบ้าง วันนี้มาไขคำตอบกันครับ

 

แน่นอนว่า การออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น จึงส่งผลให้ หัวใจ ( Heart ) มีการทำงานที่เพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งการทำงานที่เพิ่มขึ้นของหัวใจ สามารถวัดค่าได้จาก อัตราการเต้นของหัวใจ ( Heart Rate ) หรือที่เรียกอีกอย่างว่า ชีพจร ( Pulse Rate )

 

การตรวจการเต้นของหัวใจ

 

อัตราการเต้นของหัวใจ นับผ่าน การเต้นของหลอดเลือดแดง ในระยะเวลา 1 นาที ตำแหน่งของชีพจรสามารถตรวจพบได้หลายแห่งในร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนที่หลอดเลือดแดงอยู่ใกล้ หรือตื้นกับผิวหนัง เช่น บริเวณขมับ ด้านข้างลำคอ ข้อมือ ข้อพับเข่า ข้อเท้า และ หลังเท้า โดยบริเวณที่สามารถตรวจพบง่าย และสะดวกที่สุด คือ บริเวณข้อมือ ซึ่งตรงกับบริเวณที่เราสวมนาฬิกานั่นเอง

 

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย

 

ขณะปกติที่เรายังไม่ได้ออกกำลังกาย หรือใช้แรงมาก ชีพจรของร่างกาย อยู่ที่ประมาณ 60 - 100 ครั้งต่อนาที โดยชีพจรของแต่ละคน จะไม่เท่ากัน อันเนื่องมาจากหลายปัจจัย ทั้งอายุ (เด็กชีพจรเต้นเร็วกว่าผู้ใหญ่) และเพศ (ผู้หญิงชีพจรจะเร็วกว่าผู้ชาย หากเทียบในอายุเดียวกัน)

 

เมื่อเราออกกำลังกาย ชีพจร อาจขึ้นเป็นประมาณ 100 - 140 ครั้งต่อนาทีได้ ซึ่งชีพจร หรืออัตราการเต้นของหัวใจนั้น สามารถบ่งบอก คุณภาพของการออกกำลังกาย ได้ว่ามีความพอดีที่ ช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ รวมถึงการเผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วย โดยต้องออกกำลังกายให้มีชีพจรอยู่ที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด

 

โดยชีพจรสูงสุด ขณะออกกำลังกาย สามารถคำนวณได้จาก 220 ลบกับอายุของคุณ

 

ยกตัวอย่าง เช่น คุณอายุ 26 ปี ชีพจรสูงสุดของคุณ เท่ากับ 220 - 26 = 194 ครั้งต่อนาที คำนวนชีพจรเป้าหมายในช่วง 60-80% ได้ ดังนี้

 

60 % -- 60/100 * 194 = 116 ครั้งต่อนาที

80 % -- 80/100 * 194 = 154 ครั้งต่อนาที

 

ดังนั้น คุณที่อายุ 26 ปี ควรออกกำลังกายให้มีค่าชีพจรอยู่ระหว่าง 116 - 154 ครั้งต่อนาที จึงจะมีประสิทธิภาพ และดีต่อการเต้นของหัวใจนั่นเอง

 

หากคุณมีอายุ 40 ปี จะมีชีพจรสูงสุดของคุณ เท่ากับ 220 - 40 = 180 ครั้งต่อนาที คำนวนชีพจรเป้าหมายในช่วง 60-80% โดยคูณ 0.6 หรือ 0.8 ดังนี้

 

60 % -- 0.6 * 180 = 108 ครั้งต่อนาที

80 % -- 0.8 * 180 = 144 ครั้งต่อนาที

 

 

ซึ่งวิธีนี้จะคำนวณได้ไวกว่าแบบแรก และมีค่าตรงกัน จากการคำนวณ สรุปได้ว่า คนที่อายุ 40 ปี ควรออกกำลังกายให้มีค่าชีพจรอยู่ระหว่าง 108 - 144 ครั้งต่อนาที จึงจะมีประสิทธิภาพ และดีต่อการเต้นของหัวใจมากที่สุด

 

การออกกำลังกาย หากวัดค่าชีพจรได้ ต่ำกว่า 50% ของชีพจรสูงสุด จะบ่งบอกได้ว่าการออกกำลังกายของคุณยังมีประสิทธิภาพที่ไม่มากพอ และหากชีพจรเกิน 80% ขึ้นไปของชีพจรสูงสุด จะเป็นอันตรายต่อหัวใจได้ เพราะหัวใจทำงานหนักมากขึ้น

 

ผู้ที่ออกกำลังกาย จึงต้องมีการสังเกตชีพจรของตนเองขณะออกกำลังกายด้วย โดยเฉพาะ ผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) เนื่องจากการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ เน้นส่งเสริม ความแข็งแรงและการทำงานของหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น และช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น นั่นเอง  ซึ่งหากใครมีนาฬิกาอัจฉริยะ หรือสายรัดข้อมือสุขภาพ ก็จะสามารถเช็คอัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจรได้อย่างง่ายดาย และสะดวกอีกด้วย

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย สไตล์ผู้สูงอายุ

ออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับ ชาว คีโต ( Keto )

 

ออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับ ชาว คีโต ( Keto )

ออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับ ชาว คีโต ( Keto )

สวัสดีค่ะ เพื่อน ๆ คนไหนที่มีวิธีการ ไดเอท แบบ คีโต ไดเอท ( Keto Diet ) กันบ้างคะ แล้วเพื่อน ๆ กินแบบไหน ออกกำลังกาย กันอย่างไรคะ วันนี้เราได้รวบรวมการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับ ชาว คีโต ( Keto ) มาให้เพื่อน ๆ แล้วค่ะ

 

คีโต ไดเอท ( Keto Diet ) คือ สูตรการลดน้ำหนัก ที่เน้นให้เรากิน ไขมัน ( Fat ) มากกว่า คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) เพื่อที่จะบังคับ ให้ร่างกายนำ ไขมัน ( Fat ) มาเป็นพลังงาน คนส่วนใหญ่ ที่ลดน้ำหนักด้วย คีโต ไดเอท ( Keto Diet ) จึงอาจจะ ลดน้ำหนัก ได้มากถึง 10 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์

 

แต่แน่นอนว่า การปรับเปลี่ยน อาหารอย่างเดียว คงไม่เพียงพอ เราต้อง ออกกำลังกาย ควบคู่ไปด้วย แต่ชาว คีโต ( Keto ) ควร ออกกำลังกาย แบบไหนดีหละ ? วันนี้ เราจะมาแนะนำ การ ออกกำลังกาย สำหรับชาว คีโต ( Keto ) ที่ต้องการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน และ เพิ่มสมรรถนะ ไปพร้อม ๆ กันค่ะ

 

เพื่อให้ร่างกาย เผาผลาญไขมัน ออกมาเป็นพลังงาน มากขึ้น โดยหลีกเลี่ยง การทาน คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) และ น้ำตาล ( Sugar ) เป็นหลัก สำหรับคนที่รักการ ออกกำลังกาย เองก็สามารถ ที่จะลดน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้ได้เหมือนกัน เพียงแต่ต้อง ออกกำลังกาย ในประเภท ที่เหมาะสม และ ไม่เป็นการ เสียพลังงาน มากจนเกินไป ซึ่งการ ออกกำลังกาย แบบชาว คีโต ( Keto ) นั้น ได้แก่

 

1. เดินเร็ว

เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้พลังงานน้อย เหมาะมากสำหรับชาว  คีโต ( Keto ) เพราะการเดิน เป็นกิจวัตร ที่คนเราได้ทำ ทุกวันอยู่แล้ว ซึ่งการเดินเร็ว ก็จะช่วยให้ร่างกาย เผาผลาญไขมัน ได้ดีขึ้น แต่ก็มีข้อแม้อยู่ว่า ควรจะเดินเร็ว ในความเร็ว ที่สมดุลกันทุก ๆ ก้าว และ ใช้เวลาในการ ออกกำลังกาย ด้วยการเดินเร็ว ประมาณ 20 - 30 นาทีต่อวันก็เพียงพอ

 

 

2. วิ่ง

การวิ่งสำหรับชาว คีโต ( Keto ) นั้น ไม่จำเป็น ที่จะต้องวิ่ง ด้วยความเร็ว ที่มากจนเกินไป และ ไม่จำเป็นต้องวิ่ง ในระยะทาง ที่ยาวมากเกินไป เพราะการทานอาหาร แบบโลว์คาร์บ ( Low Carb ) ของชาว คีโต ( Keto ) นั้นทำให้ร่างกาย ถูกลดปริมาณ ของพลังงานลงไป การวิ่งจึงควรเป็น การวิ่งแบบ จ๊อกกิ้ง ( Jogging ) ที่เป็นการวิ่ง แบบเหยาะ ๆ และ วิ่ง ประมาณ 15 - 20 นาที ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

 

 

3. ว่ายน้ำ

ว่ายน้ำ เป็นการ ออกกำลังกาย ชนิดหนึ่ง ที่ช่วยให้ ร่างกายของเราได้ ออกกำลังกาย ทุกสัดส่วน ซึ่งนอกจากจะสร้าง ความแข็งแรง ได้แล้ว การว่ายน้ำ ก็ยังช่วยทำให้ปอด มีความแข็งแรงขึ้น อีกด้วย การว่ายน้ำ สำหรับชาว คีโต ( Keto ) ไม่ได้มีข้อจำกัดมากนัก ซึ่งสามารถที่จะ ออกกำลังกาย ด้วยการว่ายน้ำ ได้อย่างเต็มที่ จนรู้สึกเหนื่อยได้เลย

 

 

4. เวท เทรนนิ่ง

การ ออกกำลังกาย แบบ เวท เทรนนิ่ง ซึ่งเป็นวิธีที่ เน้นการใช้พลังงาน เป็นหลัก แต่การ ออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้ ชาว คีโต ( Keto ) อาจจะต้อง ปรับเปลี่ยน รูปแบบ กันสักหน่อย เพราะเนื่องจากพลังงานสะสม ในร่างกาย ของชาว คีโต ( Keto ) นั้นมีน้อยลง กว่าการ ทานอาหาร ตามปกติ ทำให้ไม่เหมาะ ที่จะใช้พลังงานมาก ๆ จากการเล่น เวท เทรนนิ่ง ที่มีน้ำหนักมาก ให้ลดน้ำหนักลง แต่ปรับเปลี่ยน จำนวนครั้ง ในแต่ละเซ็ท เพิ่มขึ้น ก็จะเหมาะสม กับชาว คีโต ( Keto ) ได้แล้ว

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะได้ประโยชน์ และ ดีที่สุด

อาหาร ไขมันดี ของคน ออกกำลังกาย ทานได้ไม่รู้สึกผิด

ท่า ออกกำลังกาย กระชับส่วน ก้น และ ต้นขา

ท่า ออกกำลังกาย กระชับส่วน ก้น และ ต้นขา

ใครต่างก็อยากมีสัดส่วนที่กระชับไม่หล่อนคล้อย หรือมีไขมันส่วนเกินกันใช่ไหม ทั้งก้นทั้งต้นขา ต่างก็เป็นส่วนที่ใคร ก็เห็นว่าลดยากทำให้กระชับยาก วันนี้เราจึงจะมาแนะนำ ท่า ออกกำลังกาย ในการช่วย กระชับส่วน ก้น และ ต้นขา กันค่ะ

 

คำถามเกี่ยวกับ เรื่อง ก้น และ ต้นขา ที่เรามักจะเจอกันก็ คือ กล้ามเนื้อก้น ทำไมต้องเล่น ? ต้นขา ย้อยมาก ทำอย่างไรดี ? กล้ามเนื้อก้น เล่นยังไง ? กล้ามเนื้อ ก้น และ ต้นขา เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ในร่างกายคนเรา ดังนั้นยิ่งเล่นเยอะ ยิ่ง ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อส่วนนี้เยอะ จะทำให้

 

1 เผาผลาญ พลังงานได้มากขึ้น

2 ไม่ปวดหลังง่าย

3 วิ่งเร็วขึ้น

4 กระโดดสูงขึ้น

5 แรงขาเยอะมากขึ้น

6 สมรรถภาพทางเพศ ในเชิงแรงสูงขึ้น

 

 

รู้หรือไม่ นักจิตวิทยา ได้วิเคราะห์ ว่าสาเหตุ ที่ผู้หญิง ชอบผู้ชายมีก้นกระชับ ต้นขามีกล้ามเนื้อชัดเจน นั้นก็เพราะว่า กล้ามเนื้อก้น และ ต้นขา นั้น ทำหน้าที่ Hip Extension ดังนั้นก้น และ ต้นขา  จึงเป็นลักษณะ ทางเพศ  ที่ดึงดูดเพศตรงข้ามได้ เนื่องจาก ทำให้เพศตรงข้าม มองเห็นถึงความเป็นไปได้ ในการสืบพันธุ์ที่มากกว่า อันนี้ไม่ได้มั่วขึ้นมาเองนะ Reference จากหนังสือ The Definitive Book of Body Language โดย Allan and Barbara Pease

 

 

ส่วน การ ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ ก้น และ ต้นขา นั้น อยากจะบอกก่อนนะ ว่ามันไม่สามารถ เลือกเล่นได้ ว่าจะเอา ก้นบน ก้นล่าง ก้นกลาง แก้มก้น ต้นขา ด้านใน ต้นขาด้านนอก เพราะ Anatomy ของ ก้น และ ต้นขานั้น มันไม่ได้ถูก ออกแบบ มาอย่างนั้น

 

ท่าที่ควรฝึก

1 Barbell Deadlift

เป็นท่า ออกกำลังกาย ที่ปราบเซียน เพราะท่านี้นอกจาก จะได้ก้นแล้ว ยังได้ทั้งตัวเลย ! แต่หลัก ๆ คือหลังขา และก้น

 

2 Squat

เป็น Bodyweight Squat โดยไม่ใช้ น้ำหนักจาก Barbell สามารถทำได้เองง่าย ๆ ค่ะ

 

3 Hip Extension

ท่านี้ เป็นท่า ออกกำลังกาย ฝึกกล้ามเนื้อ ก้น และ ต้นขา เล่นเยอะ ๆ ทำให้ถูก จะทำให้กระชับสัดส่วน ช่วงเอวได้ด้วย และที่สำคัญ กล้ามเนื้อก้น และ ต้นขา มีส่วนช่วย ทำให้ไม่ปวดหลังด้วย!

 

4 Glute Bridge

เป็นท่า ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก้น และ ต้นขา ช่วยให้เรากระชับสะโพก และต้นขา ได้ดีทีเดียว เล่นดี ๆ ช่วยลด Cellulite ได้ด้วย ( กล้ามเนื้อเพิ่ม ช่วยเรื่อง Cellulite ได้ )

 

 

และเมื่อ รวมทุกท่า เป็น 1 Workout

Deadlift 12 reps X 3 sets

Bodyweight Squat 15 reps X 3 sets

Hip Extension 15 reps X 3 sets

Glute Bridge 15 reps X 3 sets

นี่เป็น 1 วัน สำหรับ ก้น และ ต้นขา เล่นอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งรับรอง ก้นเด้ง ก้นมา ต้นขาเฟิร์ม แน่นอนค่ะ

 

*** ใครที่มีน้ำหนักเยอะ ๆ แนะนำให้เอา ท่า Squat  ขึ้นก่อนนะคะ ***

 

สรุป ก้น และ ต้นขา ! สำคัญมาก ๆ ทั้งสำหรับผู้ชาย และผู้หญิงเลย ดังนั้นอย่าลืมเล่นกัน แต่ก็ต้องคำนึง ถึงความปลอดภัย ด้วยนะ ถ้ามีอาการบาดเจ็บขึ้น ให้หยุดพัก และถ้ายังมีอาการบาดเจ็บนานกว่า 3-4 วัน ควรพบแพทย์ เพื่อปรึกษา และรักษาให้อย่างถูกวิธี นะคะ

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะได้ประโยชน์ และ ดีที่สุด

อาหาร ไขมันดี ของคน ออกกำลังกาย ทานได้ไม่รู้สึกผิด

 

เกร็งกล้ามเนื้อ ขณะ ออกกำลังกาย มันส่งผลดีนะจะบอกให้

เกร็งกล้ามเนื้อ ขณะ ออกกำลังกาย มันส่งผลดีนะจะบอกให้

สำหรับการ ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่า หลายๆท่านคงจะเคย เกร็งกล้ามเนื้อ กันอย่างแน่นอน แล้วคุณรู้หรือไม่ว่ การเกร็งกล้ามเนื้อ ขณะ ออกกำลังกาย มันส่งผลดี ในการออกกำลังกาย นะจะบอกให้

 

การ ออกกำลังกาย แบบการ ที่เรา จะต้อง เกร็งกล้ามเนื้อ หรือ การ ออกกำลังกาย แบบที่มีชื่อ เรียกว่าไอโซเมตริก  ( Isometric Exercise ) มันก็คือ การ ออกกำลังกาย แบบการที่เราจะต้อง เกร็งกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ของร่างกาย ของเรา โดยให้เราต้อง ออกแรง เกร็งเต็มที่ เพื่อต้านกับแรงต้านทาน และค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อออก อย่างช้าๆ การเกร็งกล้ามเนื้อ นั้น เราจำเป็น ต้องเลือก เป้าหมาย ของกล้ามเนื้อ ที่จะเล่นก่อน เป็นอันดับแรกๆ ส่วน อวัยวะ ที่เหลือต่าง ๆ นั้น เราจะ ต้องอยู่นิ่ง ไม่มีการเคลื่อนไหวใด เลย การหายใจขณะที่ เกร็งกล้าม เนื้อ ไม่ควรเบ่งลมหายใจเข้า หรือ ออกแรง เพราะจะไป ทำให้แรงดันเลือด และ สามารถที่จะเกิด อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว นั้นเอง

 

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 5 ประเภท คือ

1. การ ที่ ออกกำลังกาย โดยการที่เราจะต้อง เกร็งกล้ามเนื้อ ไม่มีการเคลื่อนไหวของส่วนร่างกาย ISOMETRIC EXERCISE

2. การ ที่จะต้อง ออกกำลังกาย โดยการ ที่ หดตัวของกล้ามเนื้อ ชนิด เคลื่อนที่ ISOTONIC EXERCISE

3. การ ออกกำลังกาย โดยการต่อสู้แรงต้านทาน ด้วยความเร็วคงที่ ISOKINETIC EXERCISE

4.  การ ออกกำลังกาย ที่ไม่ได้ใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอ ANAEROBIC EXERCISE

5.  การ ออกกำลังกาย แบบแอโรบิก AEROBIC EXERCISE  

 

ข้อดี ของการ ออกกำลังกาย แบบเกร็งกล้ามเนื้อ ?

               

                การ ออกกำลังกาย แบบการเกร็งกล้ามเนื้อนั้นจะเป็นส่วยใน การแร็งกล้ามเนื้อ เป็นส่วนๆ ในร่างกาย ของเรา และ เรานั้น สามารถเลือกส่วนของ กล้ามเนื้อ ได้เฉพาะ เจาะจงมากขึ้น ด้วยนั้นเอง หากคุณเล่นเวท แต่กล้ามเนื้อในบางส่วน จะไม่เกิดความสมดุล ไม่มีการ พัฒนาหรือ พัฒนาน้อยกว่าส่วนอื่น ๆ นั้นเอง ก็ให้ใช้วิธีเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนที่ บกพร่อง เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ ขยายขึ้นได้ และมีความแข็งแรง ขึ้นได้นั้นเอง และ นอกจากนี้ นั้นยัง เหมาะสำหรับผู้ ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายของเรา การ ออกกำลังกาย หนักทั้งตัวไม่ได้ ก็ใช่วิธีนี้แทน โดยเลือกเล่นเฉพาะส่วนที่สามารถเล่นได้ สำหรับข้อเสีย เนื่องจากเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเฉพาะส่วน ๆ จึงไม่ก่อให้เกิดการกระตุ้นในส่วนอื่นองค์รวม นั้นเอง

 

การออกกำลังกาย ในท่า ต่างๆ ที่ต้องใช้การ เกร็งกล้ามเนื้อ นั้นจะมีอยู่หลากหลาย ท่าด้วยกัน เช่น

- ท่า Plank ที่เรานั้น จะได้กล้ามเนื้อส่วน ของหน้าท้อง

 

- ท่า Squat และท่า Wall Sit ที่เราจะ ได้กล้ามเนื้อส่วนต้นขา และ น่อง

 

- ท่า Push Up จะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่จะไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในส่วนของแข็ง

 

- ท่า Glute Bridge หรือ ท่าสะพานโค้ง จะช่วยปรับปรุงสรีระด้านหลัง และอื่น ๆ อีกมากมาย นั้นเอง

 

                แต่ถึงอย่างไร นั้นการ ออกกำลังกาย ด้วยท่าที่จะเป็นการ เกร็งหน้าท้อง นั้นก็ควรที่จะสลับ การออกกำลังกายเป็นท่า อื่นๆ เช่นกัน เพราะจะได้ช่วยให้ร่างกาย ได้ ออกกำลังกาย ในทุกส่วนของร่างกายของเรา และถึง การ ออกกำลังกาย จะเป็นเรื่องที่ดีนั้น เราก็ควรที่จะรู้ ว่าร่างกาย ของเรารับได้มากน้อย ขนาดไหน อย่าง ออกกำลังกาย หนักจนเกิดไป ไม่งั้น จะทำให้ ร่างกาย ของเราเกิดอันตราย ได้นั้นเอง และที่สำคัญอย่าลืม รับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ และ พักผ่อน ให้เพียงพอ ต่อวัน แล้วก็ อย่างลืม ดื่มน้ำ อย่างน้อยวัน ละ 7 – 8 แก้ว เพื่อให้ร่างกาย ได้รับ ปริมาณน้ำที่พอดีกันด้วยนะ เพื่อสุขภาพร่างกาย ที่ดีของเรา

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting คืออะไร

อาการแบบไหนที่เป็นแล้วไม่ควรออกกำลังกาย

 

เกร็งกล้ามเนื้อ ขณะเล่นเวท ช่วยเร่งกล้ามโตจริงไหม?

เกร็งกล้ามเนื้อ ขณะเล่นเวท ช่วยเร่งกล้ามโตจริงไหม?

หลายคนที่เล่นกล้ามอาจมีปัญหากล้ามไม่โตสักที สาเหตุที่กล้ามไม่โตนั้นมีหลายปัจจัย หนึ่งในนั้น คือ การไม่ เกร็งกล้ามเนื้อ ขณะเล่นเวท นั่นเอง

 

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนอาจจะเคยได้ยินมาบ้าง ว่าขณะเล่นเวทควรเกร็งกล้ามเนื้อตามไปด้วย เพื่อกล้ามเนื้อมีการพัฒนาและโตขึ้น ซึ่งการเกร็งกล้ามเนื้อนั้น จะช่วยเร่งกล้ามโตได้จริงหรือไม่ เรามาหาคำตอบกัน

 

หลายคนที่เล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อการเสริมสร้ามกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย อาจจะประสบปัญหาเล่นมานานแล้ว แต่กล้ามกลับไม่โตสักที ทั้งที่ กินถึง นอนพอ และเล่นเป็นประจำ แต่กลับไม่มีผลลัพธ์เท่าที่ควร ซึ่งหนึ่งในสาเหตุอาจมาจากการเล่น ที่ขณะเล่นผู้เล่นไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ ตามไปด้วย

 

การเล่นเวทเทรนนิ่ง นับได้ว่า เป็นการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ หรือ การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง โดยออกแรงเกร็งเต็มที่ เพื่อต้านกับแรงต้านทาน และค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อออก เพราะฉะนั้น ในขณะที่เราเล่นเวท หรือเล่นเครื่องเล่นฟิตเนสที่ต้องใช้แรงต้านทานในการยกน้ำหนัก ต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อประกอบด้วย

 

เทคนิคการเกร็งกล้ามเนื้อ

การเกร็งกล้ามเนื้อ ผู้เล่นต้องเลือกเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่ต้องการ ขยายหรือเล่นในส่วนนั้นก่อน เช่น อก แขน ขา น่อง หรือท้อง และทำการเกร็งขณะใช้เล่นยกน้ำหนักเฉพาะส่วนนั้น ๆ  ส่วนอวัยวะส่วนอื่นที่เหลือต่าง  ต้องอยู่นิ่ง ไม่มีการเคลื่อนไหวใด การหายใจขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ ไม่ควรเบ่งลมหายใจเข้าและออกแรง เพราะจะทำให้แรงดันเลือด และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ได้อย่างรวดเร็ว

 

ขณะเล่นเวท นอกจากจะต้องโฟกัสกับการเกร็งกล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ แล้วยังมีปัจจัยอื่นขณะเล่นที่ต้องควบคุม ดังนี้

 

น้ำหนักที่ใช้เล่น

น้ำหนักในการยกเวท หรือเล่นเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนส ควรเป็นน้ำหนักที่พอดีที่ทำให้เราสามารถยกได้ 10 - 15 ครั้งต่อรอบแล้วหมดแรงพอดี หากผู้เล่นยกได้ จำนวนครั้งน้อยกว่า 15 ครั้ง หมายความว่า คุณเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป ก็ให้ลดน้ำหนักที่ใช้เล่นลง หรือหากเล่นได้มากกว่า 15 ครั้ง นั่นหมายความว่า น้ำหนักที่ควรเลือกเบาไป ก็ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น นั่นเอง

 

จำนวนรอบ และจำนวนเซต

หากใครที่มี การจัดตารางเล่นเวทเทรนนิ่ง โดยใช้ตารางการเล่นจากที่มีการแนะนำในอินเทอร์เน็ต หรือหนังสือคู่มือการเล่นใดก็ตาม จะเห็นได้ว่าจำนวนรอบในแต่ละท่าที่มีการเล่นในแต่ละส่วน ส่วนใหญ่จะมีจำนวนอยู่ที่ 10 - 15 รอบ ( Rep ) และ จำนวนเซต 3 - 4 เซต ( Set ) ซึ่งเป็นจำนวนรอบและจำนวนเซตที่เหมาะสมในการเล่นแต่ละท่า ทั้งนี้ จำนวนรอบและจำนวนเซต จะมากน้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการเล่นที่ผู้เล่นต้องการ รวมถึง ปัจจัยอื่น ๆ อย่างเรื่อง แรงที่มีและอายุ อีกด้วย

 

การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรง ผู้เล่นต้องมีระเบียบวินัยในการเล่นเป็นประจำ โดยก่อนการเล่นเวทแต่ละท่า ควรเลือกเป้าหมายกล้ามเนื้อที่จะเล่นให้ตรงจุดก่อน และเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม และขณะที่เล่นเวท ให้มีการเกร็งกล้ามเนื้อมัดนั้นด้วย จากนั้นก็เล่นไปเรื่อย ๆ จนครบเซต เพียงเท่านี้ การเล่นเวทของคุณ ก็จะมีประสิทธิภาพในการเล่นมากยิ่งขึ้น ช่วยให้กล้ามโต กล้ามแน่น ตามผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้แน่นอน

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้า ฟิตเนส เล่น เครื่องออกกำลังกาย อะไรดี

ออกกำลังกาย สไตล์ผู้สูงอายุ

รวมท่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ที่คุณควรรู้

รวมท่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ที่คุณควรรู้

สำหรับท่า ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่ามันมีอยู่มากมายหลากหลายร้อยท่าทาง แต่วันนี้เราจะยกท่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส มาแนะนำ ไปดูกันดีกว่าจะมีท่าอะไรกันบ้าง

 

                การ ออกกำลังกาย นั้นเป็นการขยับร่างกาย ไม่ว่าจะทำกิจกรรมอะไรก็ถือว่า เป็นการ ออกกำลังกายถ้าเราขยับร่างกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การลุก หรือ นั่ง ก็ถือว่าเป็นการ ออกำลังกาย ที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้าน หรือ นอกสถานที่ เช่น ฟิตเนส หรือ สนามกีฬา แต่วันนี้ เราจะมา ยกตัวอย่างท่าทาง การออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ที่ไม่ยากเหมาะ สำหรับ มือใหม่ที่อยากจะเข้าไป ออกกำลังกาย ในฟิตเนส ไปดูกันดีกว่าว่า จะมีท่าอะไรกันบ้าง

 

ท่า Seated Dumbbell Lateral Raise

 

                เริ่มด้วย ท่า Seated Dumbbell Lateral Raise จะเป็นท่าทางการ ออกำกลังกาย ในบริเวณ ส่วน ของหัวไหล่ และ หลัง เป็นต้น ซึ่งจะใช้ อุปกรณ์ช่วยในการ ทำท่า นี้ นั้นก็คือ ดัมเบล 1 คู่ สำหรับการ ออกกำลังกาย ท่านี้นั้น เราควรใช้ ดับเบล ที่มีน้ำหนัก ที่ไม่มากจนเกินไป เพราะเราต้องทำการยก ดับเบอ ทั้ง 2 มือ โดยการเริ่ม ทำท่า Seated Dumbbell Lateral Raise ด้วยการนั่งพิงเบาะประมาณ 90 องศา หรือ นั่งหลังตรง และให้พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการฝึก แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับ ดัมเบล ยกขึ้นในระดับเดียวกับศีรษะ แขนตึงทั้งสองข้าง หรืองอเล็กน้อยได้ จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ ลดดัมเบล ลง นับเป็น 1 ครั้ง ท่านี้สามารถเปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนได้ นั้นเอง

 

ท่า Tricep Bench Dips

 

                ท่า Tricep Bench Dips ถือว่าเป็นท่า ที่ไม่ได้ยาก และไม่ได้ง่าย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนบริเวณแขน อย่างมาก ท่า Tricep Bench Dips จะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่เราสามารถ ฝึกได้ทุกที่ ที่มีอุปกรณ์ที่ใช้มีเพียงที่นั่ง ม้านั่ง ที่ใช้ในการดันแขนเท่านั้น เอง เหมาะมากๆ กับมือใหม่ ที่อยากออกกำลังกาย หรือ คนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณ ส่วนแขน เริ่มการทำท่าTricep Bench Dips นี้โดยการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือ ที่นั่ง แขนทั้งสองข้างแนบกับลำตัว แล้วใช้มือวางบนเบาะ หรือ ที่นั่ง ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ไม่เกินไปกว่านั้น ดันก้นขึ้น เหยียดแขนจนเกือบตึง ลำตัวทำแนวเป็นเส้นตรง จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อลดลำตัวลงลง และก้นให้ลงเกือบถึงพื้น โดยงอแขนในลักษณะที่หันข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ก็ถือว่า นับ 1

ท่า Dumbbell Bench Press

 

                ท่า Dumbbell Bench Press นั้นจะ เป็นการ ออกกำลังกาย ในส่วนของกล้ามเนื้อ ในส่วนบริเวณ อก เป็นท่ายอดฮิตและยอดนิยมมากๆ สำหรับหนุ่มๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ผู้หญิงที่อยากมีกล้ามเนื้อในส่วนของ อกสวยๆ กระชับ ก็สามารถฝึกด้วยท่านี้ได้เช่นกัน อุปกรณ์ที่ใช้คือ ที่นั่งที่ สามารถ ปรับระดับช่วงลำตัวได้ และ ดัมเบล 1 คู่ แค่นั้นเอง โดย ให้เราเริ่มการทำท่า Dumbbell Bench Press ด้วยการปรับระดับที่ นั่งให้เป็นแนวราบหรือโดยประมาณ 30 องศา แล้วนอนราบบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น มือทั้งสองข้างยก ดัมเบล ให้สุดแขน โดยให้ ดัมเบล ทั้งสองแตะกัน เมื่อดันสุดแขนแล้ว ก็ค่อยๆ ทำการ ดึงแขนกลับเข้ามาในท่าเตรียมอย่างช้าๆ มีต้องเร็วหรือ รีบมาก พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง เป็นท่าที่ง่ายๆ แต่ใช้แรงของแขนเยอะพอสมควร

 

ท่า Wide-Grip Lat Pulldown

                ต่อไปจะเป็นท่า ที่สาวๆ ให้ความนิยมสนใจมากๆ กับท่านี้ เพราะจะ เป็นการ ออกกำลังกาย ในส่วนของ บริเวณกล้ามปีก เพื่อสร้างแผ่นหลังให้เซ็กซี่ ซึ่งจะออกกำลังด้วยเครื่อง Cable Pulldown โดยผู้เล่น นั้นจะต้องเลือกน้ำหนักที่คิดว่าสามารถ ยกไหว หรือ เลือกน้ำหนักที่ไม่มากจนเกินไป สามารถลองเลือกน้ำหนักและลองดึงลงดูได้ แล้วเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม โดยให้เรา เริ่มการทำท่า Wide-Grip Lat Pulldown ให้เราทำการนั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown และ ค่อยๆ พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น จากนั้นคว่ำมือทั้งสองข้างลงแล้วจับบาร์ ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก สูดลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นแอ่นอกออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก โดยขณะออกแรงนั้นพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ลมหายใจ แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังออก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไปพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง

 

                ยังมีอีกหลายท่า ที่เราไม่ได้เอามาแนะนำ รอบหน้าเราจะมาแนะนำท่าไหน บ้างสำหรับมือใหม่ อยากเข้าฟิตเนส รอติดตามกันได้ทาง praartitfit24.com เราสนับสนุก ให้ทุกท่าน ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาที่ดีของเรา

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

สัญญานการออกกำลังกายมากเกินไป

ฟิตเนสสุดแจ่ม ย่านพระอาทิตย์

เสียเหงื่อ ขณะออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไรกันนะ

เสียเหงื่อ ขณะออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไรกันนะ

การ ออกกำลังกาย นั้นเป็นการ ขยับร่างกาย ใช่แรงให้ร่างกาย ของเราเกิดการเผาผลาญ และการออกกำลังกาย นั้น การเสียเหงื่อ มันมีประโยชน์ต่อร่างกาย ของเราเรื่องไหนกันบ้างนะ

 

            หลายๆ ท่านๆ คงยังไม่รู้ว่า เหงื่อ ที่เราเสียไปกับการ ออกกำลังกาย นั้นมีประโยชน์ มากมายขนาดไหน เพราะ ทุกครั้งที่เรา ออกกำลังกายนั้น เหงื่อ ก็จะหลั่งไหลออกมาเอง โดยที่เราไม่อาจควบคุมมันได้ และรู้หรือ ไม่ว่า เหงื่อ ที่ออกมาตามร่างกาย นั้น มีประโยชน์ มากมานขนาดไหน ไปดูกันดีกว่า เหงื่อที่ ออกมาจาก การออกกำลังกาย จะมีประโยชน์ อย่างไร

 

เหงื่อ

 

            เหงื่อ ก็คือ ของเสียเหลว ชนิดหนึ่ง ที่ถูกขับออกมาตามร่างกาย ตามรูขุมขน ต่างๆตาม ร่างกาย ของเรา และ เหงื่อ นั้น สามารถออกมาได้ ทั่วร่างกาย ของเรา แต่ก็ขึ้นอยู่กับ กิจกรรมที่เราทำ ด้วยเช่นกัน และรวมไปถึง สภาพแวดล้อม เพศ หรือ ในสภาวะความเครียด ซึ่ง เหงื่อ นั้นจะมีส่วนประกอบคือ เกลือโซเดียมคลอไรด์ รวมทั้งยังมีสารเคมีอื่นๆประกอบอยู่ด้วย เช่น แอมโมเนีย แคลเซียม ฟอสฟอรัส ยูริค และเมื่อเราได้เสียเหงื่อแล้ว ก็จะทำให้เรารู้สึกสดชื่น ตื่นตัว ทั้งยังช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายได้อีกด้วย และการ ออกกำลังกาย และขับเหงื่อ ออกมานั้น เป็นเรื่องที่ดีและมีประโยชน์ ขนาดไหน ไปดูกัน

 

ประโยชน์ของการเสีย เหงื่อ ในการ ออกกำลังกาย

 

ช่วยลดสิว ผดผื่น

 

          สำหรับ เหงื่อ นั้นถือได้ว่าเป็นของเสีย ที่ขับออกจากร่างกายของเรา และสำหรับบางคน อาจจะไม่ชอบ ทั้งกลิ่น ทั้งความมัน เพราะ จะคิดว่า มันอาจทำให้ หน้าเรามัน เหนียว และ เกิดสิวได้ แต่ว่าเหงื่อ นั้นมีประโยชน์ ที่สามารถ ช่วยนำพาสิ่งสกปรก ต่างๆ ออกจากรูขุมขน ต่ามร่างกาย ของเรา ซึ่งเป็นกลไกล ของร่างกาย ในการทำความสะอาด ผิดของเรานั้นเอง จะเห็นได้ว่า ผู้ที่ ออกกำลังกาย อยู่บ่อยๆ นั้น จะมีผิวพรรณ ที่สดใส ดูมีเลือดฝาด ดูมีชีวิตชีวา แต่อย่างไร เป็นที่ ทราบกันดีอยู่แล้วว่า เหงื่อ นั้นถึงจะดีแต่ถ้าเรา ปล่อยเหงื่อ ไว้โดยไม่ทำความสะอาดผิว ก็ทำให้เกิดสิ่งสกปรก ได้นั้นเอง

 

ช่วยขับสารพิษ ทำให้ผิวใส

 

          ใครจะเชื่อว่า เหงื่อ นั้นจะเป็นตัวช่วย ในการทำพาสารพิษ ออกจากร่างกาย ได้เป็นอย่างดี โดยมีสารพิษ ที่ถูกขับออกมา ทางเหงื่อ นั้น เช่น สารหนู แคดเมียม ตะกั่ว ปรอท และยังรวมถึง แอลกอฮอล์ ที่สามารถถูกขับออกมาทาง เหงื่อ ได้นั้นเอง ดังนั้นหาก เราออกกำลังกาย อยู่บ่อยๆ จะสามารถ ช่วยให้ผิวใส สะอาดโดยไม่ต้องหาสูตรดีท็อกซ์ผิวให้เหนื่อยเลย นั้นเอง

 

ช่วยทำ ให้หน้าเด็ก

 

            เชื่อหรอ ไม่ว่า เหงื่อ นั้นสามารถ ช่วยให้หน้าของเรา ดูเด็กลง ได้ เพราะเนื่องจากการ ออกกำลังกายเป็นประจำ ทุกวันนั้นรวมกับการ ขับเหงื่อตามร่างกาย ออกจากร่างกายจะ สามารถช่วยในการ ไปกระตุ้นให้ผิวหน้า และ ระบบไหลเวียน เลือด บริเวณผิวหนัง ตามร่างกาย ของเรา ทำงานได้ดีขึ้นและแถมยัง ช่วยให้ผิวหนังยืดหยุ่น แถม ขับสารพิษไม่ให้ตกค้าง ผิวมีความกระจ่างใส เปล่งปลั่ง อมชมพู ได้นั้นเอง

 

ช่วยระบายความร้อนในร่างกาย ของเรา

 

          การที่ เวลาเราเจออากาศ ที่ร้อนนั้น เคยสังเกตไม่ว่า จะมีเหงื่อ ไหลออกมาตามร่างกายของเรา นั้นเพราะว่า เวลาเหงื่ออก และระเหยไปนั้น ร่างกายของเรา จะระบายความร้อน ออกมา ทำให้ร่างกายของเรา เย็นลง เละรู้สึกสดชื่น ขึ้นมานั้นเอง

 

ช่วยป้องกัน นิ่วในไตได้

 

          การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ นั้นแน่นอนว่า เป็นการทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นได้ รวมไปถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน จะสามารถช่วยให้ร่างกาย ของเรา ขับเหงื่อ ได้เป็นประจำ จากของเสียต่างๆ ก็จะสามารถ ถูกกำจัดไม่ตกค้างสะสมอยู่ในร่างกาย ผลการศึกษาเรื่องนี้พบว่า สามารถไปช่วยป้อง กันการเกิดนิ่วในไตได้ ทั้งยังทำให้ไตแข็งแรง ขึ้น ได้นั้นเอง

 

ช่วยทำให้อารมณ์ดี

 

          รู้หรือไม่ว่า ประโยชน์ของเหงื่อ อีกเรื่องที่มีผลต่อร่างกาย และอารมณ์ของเรา ได้ หากเหงื่อ ที่ถูกขับออกมานั้น มาจากการ ใช้แรง หรือ การออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายของเรา จะหลั่ง ฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ออกมา พร้อมกับเหงื่อ และจะไปทำให้ อารมณ์ ของเราดีขึ้น ทำให้เรารู้สึกสดชื่น และสำหรับ ผู้ที่ออกกำลังกาย เป็นประจำ จะเข้าใจถึงความรู้สึกนี้เป็นอย่างดี จะดีขนาดไหน เราคงต้องไป ออกกำลังกาย ให้เหงื่อ ออก คงจะเข้าใจ

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆที่เหมาะกับการกักตัวอยู่บ้าน

 

เริ่มต้นลดน้ำหนักง่ายๆ

เลือกน้ำหนัก ให้เหมาะสม สำหรับ เวทเทรนนิ่ง

เลือกน้ำหนัก ให้เหมาะสม สำหรับ เวทเทรนนิ่ง

แน่นอนว่า เวทเทรนนิ่ง ผู้เล่นจำเป็นต้องใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์ต่าง ๆ ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ ซึ่งสำหรับมือใหม่หลายคน อาจจะยัง เลือกน้ำหนัก ไม่ถูก ว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใด จึงจะมีความเหมาะสมกับตนเอง วันนี้เราจะมาหาคำตอบกันว่า ควรเลือกใช้น้ำหนักอย่างไร จึงจะมีความเหมาะสมในการเล่นเวทเทรนนิ่ง

 

เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ การเล่นเวท เป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ โดยอาศัยการยกหรือเคลื่อนไหวน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่าง ๆ  ในการเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการปรับตัว เติบโต และแข็งแรงขึ้นได้ การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ จึงเหมาะสำหรับผู้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย

 

มือใหม่หลายคน ที่สนใจอยากจะสร้างกล้ามเนื้อของตนเอง ให้มีมัดใหญ่และแข็งแรงขึ้น การเล่นเวทเทรนนิ่ง ถือได้ว่า เป็นตัวเลือกที่ดี ที่จะตอบโจทย์ความต้องการนี้ มือใหม่ทั้งหลายที่ได้ศึกษา หาท่าเล่นสำหรับเวทเทรนนิ่ง ไม่ว่าจะจากอินเทอร์เน็ต หรือจากหนังสือคู่มือการเล่น  สูตรในการเล่นในแต่ละท่า ต่อวัน และแต่ละส่วน จะมีการบอกเกี่ยวกับท่าทางในการเล่น จำนวนครั้ง จำนวนเซต อย่างชัดเจน ซึ่งสามารถยึดนำมาเล่นตามได้เลย

 

แต่สิ่งที่แตกต่าง ในการเล่นของแต่ละคน นั่นก็คือ “ น้ำหนักที่ใช้เล่น ” เพราะแต่ละคนมีอายุ น้ำหนัก รูปร่าง และแรงที่แตกต่างกัน การเลือกน้ำหนัก จึงไม่สามารถระบุได้ตายตัวหากเล่นตามสูตร แต่ก็สามารถคำนวนได้ เพื่อความเหมาะสมแก่ผู้เล่นแต่ละราย ดังนี้

 

น้ำหนักที่เหมาะสมในการยกแต่ละเซต ต้องเป็นน้ำหนักที่เราสามารถยกได้ประมาณ 10-15 ครั้ง แล้วหมดแรงเล่นพอดีต่อเซต ซึ่งจำนวนครั้ง 10-15 ครั้ง ( rep ) ก็เป็นช่วงความถี่ที่เหมาะสมในการเล่นในแต่ละเซต และแต่ละท่าก็ควรมีการเล่นได้ 3 - 5 เซต ( set ) มากน้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการเล่น หากน้ำหนักที่เล่นมีน้ำหนักมากเกินไป จะส่งผลให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือปวดได้ หรือหากน้ำหนักเบาเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถพัฒนาได้เท่าที่ควร

 

สรุปง่าย ๆ อีกครั้ง ก็คือ น้ำหนักที่เหมาะสม ในการยกแต่เซต เราต้องสุ่มยกน้ำหนัก เพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสม นั่นเอง หากเรายกได้เกิน 15 ครั้งก็ให้ลองปรับน้ำหนักขึ้น 1 - 2 กิโลกรัม หรือหากยกได้น้อยกว่า 10 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ลง 1 - 2 กิโลกรัม เช่นกัน โดยอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นยกน้ำหนัก อย่างดัมเบล หรือบาร์เบล สามารถปรับน้ำหนักตามที่ต้องการ ได้อย่างง่ายดายอยู่แล้ว

 

นอกเหนือจาก น้ำหนัก ที่มีความสำคัญ การพักระหว่างเซต ก็เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงด้วย โดยผู้ที่ฝึกเพื่อความคงทน ควรพักเซตละ ประมาณ 30 - 60 วินาที และ ผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรพักเซตละ ประมาณ 60 - 90 วินาที ซึ่งเป็นเวลาที่ทำให้พอหายเหนื่อย และพร้อมที่จะยกน้ำหนักในเซตต่อไป ทั้งนี้ เวลาในการพักระหว่างเซตขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อด้วย โดยหากเป็นการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างเช่น อก ขา หลัง ให้ใช้เวลาพักที่นานกว่าการเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก อย่างเช่น แขน ไหล่ สะบัก เป็นต้น

 

การเล่นเวทเทรนนิ่ง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการเล่นก็ได้ โดยผู้เล่นสามารถใช้ น้ำหนักของตนเอง เป็นการเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อได้ ซึ่งวิธีนี้เรียกว่า บอดี้เวท ( Bodyweight ) มีข้อดี คือ สะดวกในการออกกำลังกาย เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด แต่มีข้อเสีย คือ น้ำหนักของตนเอง จะเป็นน้ำหนักคงที่ในการเล่น ทำให้เพิ่มน้ำหนักขณะเล่นได้ยาก

 

ทั้งนี้ การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือ ยกเวท ให้มีประสิทธิภาพ ควรทำเป็นประจำ และในการยกน้ำหนักของคุณ ทุกเดือน หรือทุก 2 เดือน ควรมีการเพิ่มน้ำหนักในการเล่นด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อมีพัฒนาการในการเติบโต และแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้า ฟิตเนส เล่น เครื่องออกกำลังกาย อะไรดี

เข้า ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้เสียเปล่า

ออกกำลังกาย สไตล์ผู้สูงอายุ

ออกกำลังกาย สไตล์ผู้สูงอายุ

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ควรทำเป็นประจำในทุกเพศ ทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่ ผู้สูงอายุ ซึ่งจะมีรูปแบบการ ออกกำลังกาย ที่ค่อนข้างจำกัดกว่าวัยอื่น อันเนื่องมาแรงกำลังและปัจจัยทางด้านร่างกายที่มีความเสื่อมลง โดยการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ควรมีรูปแบบอย่างไร เราจะมาแนะนำกันครับ

 

เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะมีความถดถอยของสมรรถภาพในด้านต่าง ๆ เพิ่มขึ้น ทั้งการยืน การเดิน การทรงตัว หรือการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ซึ่งส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำได้ และยิ่งถ้าขาดการออกกำลังกาย ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายมีความเสื่อมมากกว่าเดิม ผู้สูงอายุจึงควรออกกำลังกายอยู่เสมอ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายให้มีความแข็งแรง

 

แต่ทั้งนี้ การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้น มีข้อจำกัดและข้อควรระวังมากกว่าวัยอื่น เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น จึงมีแรงกำลังในการออกกำลังกายน้อยตามไปด้วย รวมไปถึงผู้สูงอายุส่วนใหญ่ที่มีโรคประจำตัว ก็จะมีข้อจำกัดมากขึ้น โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ มีดังนี้

 

เดิน

การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมากสำหรับผู้สูงอายุ สามารถบริหารจัดการให้อยู่ในชีวิตประจำวัน ทำให้ร่างกายได้มีการเคลื่อนไหว โดยองค์การอนามัยโลกได้ระบุไว้ว่า การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที จะส่งผลดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุ และหนึ่งในนั้น ก็คือ “การเดิน" หากผู้สูงอายุท่านใดมีพื้นที่สวนในบ้าน ก็สามารถเดินรดน้ำต้นไม้ภายในสวนได้ หรือใครบ้านใกล้กับสวนสาธารณะ ก็แนะนำให้เดินที่นี่ได้ เพื่อเพิ่มบรรยากาศในการเดิน

 

ไทเก๊ก

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องของการทรงตัวได้ดี ผู้สูงอายุที่เล่นไทเก๊ก จะได้ฝึกการรักษาสมดุล เมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ เมื่อฝึกจนเกิดการปรับตัวก็สามารถนำมาใช้ในปรับการทรงตัวในการเดินในชีวิตประจำวันได้ รวมถึง ยังฝึกการควบคุมลมหายใจและทำสมาธิได้ดีด้วย

 

โยคะ

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องการทรงตัวได้ดี มีแรงกระแทกต่ำ จึงลดแรงกระแทกจากการบาดเจ็บได้ ช่วยฝึกความแข็งแรงและรักษาความยืดหยุ่นของร่างกายได้เป็นอย่างดี การฝึกโยคะเป็นประจำ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น ช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วย

 

เล่นฟิตเนส

การเล่นเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนส ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ คือ เลือกเล่นเครื่องออกกำลังที่ใช้ใน การคาร์ดิโอ ( Cardio ) เช่น จักรยานนั่งปั่น จักรยานเอนปั่น อิลิปติคอล เครื่องเดินวงรี หรือลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นต้น สำหรับลู่วิ่งไฟฟ้า ควรเลือกระดับช้า ๆ ให้ได้เดินเรื่อย ๆ เพียงเท่านั้น โดยเครื่องออกกำลังกายเหล่านี้ จะช่วยเน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญได้ดี เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง รวมถึงช่วยลดไขมัน ลดต้นขา และลดหน้าท้องได้อีกด้วย

 

การออกกำลังกายในรูปแบบเหล่านี้ เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงและกล้ามเนื้อที่ไม่มากนัก จึงเหมาะสมกับวัย ทั้งนี้ สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว ควรขอความแนะนำจากแพทย์ผู้ให้การรักษาเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และหากผู้สูงอายุท่านใด สนใจเล่นฟิตเนส เราขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน พร้อมเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับอายุของเรากันนะ

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะได้ประโยชน์ และ ดีที่สุด

อาหาร ไขมันดี ของคน ออกกำลังกาย ทานได้ไม่รู้สึกผิด

อาหาร ไขมันดี ของคน ออกกำลังกาย ทานได้ไม่รู้สึกผิด

ใครที่ดูแลสุขภาพด้วยการ ออกกำลังกาย และทานอาหารคลีนบ้างคะ หลาย ๆ คนคงคิดว่า ไขมัน เป็นสิ่งต้องห้าม ทานไม่ได้เพราะเดี๋ยวจะอ้วนซึ่งมันเป็นความเชื่อที่ผิดค่ะ วันนี้เราจึงจะมาแนะนำลิส ไขมันดี ทานได้ ไม่ต้องรู้สึกผิด กันค่ะ

 

 

ไขมัน ( FAT ) ทานได้จริงไหม ?

เมื่อพูดถึง ไขมัน ( FAT ) หลาย ๆ คน อาจกลัวจนเลือกที่จะงดทาน ไม่อยากจะแตะต้อง แต่จริง ๆ แล้ว ไขมัน ( FAT ) มีทั้งชนิดที่ดี และไม่ดี ไขมันดี ( HDL ) คือ ไขมันคอเลสเตอรอล ที่มีประโยชน์ ต่อร่างกาย ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอล ชนิดไม่ดี ( LDL ) ช่วยลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เกี่ยวกับหลอดเหลือด และ หัวใจ ได้เป็นอย่างดีอีกด้วยนะคะ

 

 

 

รายชื่ออาหาร ที่มี ไขมันดี ( HDL ) ทานได้ ไม่ต้องรู้สึกผิด

1. อะโวคาโด ( Avocado )

อะโวคาโด ( Avocado ) เป็นผลไม้ ที่แตกต่างจาก ผลไม้ ชนิดอื่น ๆ เพราะมีไขมันอยู่ถึง 77% เป็นกรดไขมัน โอเลอิก ( Oleic Acid ) ที่ช่วยลด ไขมันไม่ดี ( LDL ) และช่วยเพิ่ม ไขมันดี ( HDL ) ลดความเสี่ยง โรคหัวใจ ( Heart Disease ) แถมยังอุดมไปด้วย โพแทสเซียม ( Potassium ) และ ไฟเบอร์ ( Fiber ) สูง และถึงแม้ว่าจะมี ไขมันสูง และ ให้พลังงานเยอะ แต่จากการศึกษา พบว่า อะโวคาโด ( Avocado ) สามารถช่วยลดน้ำหนัก ได้เป็นอย่างดี

 

2. ดาร์กช็อกโกแลต ( Dark Chocolate )

ดาร์กช็อกโกแลต ( Dark Chocolate ) เป็นอาหารไขมันสูง โดยมีไขมันอยู่ถึง 65% อีกทั้งยังมี ไฟเบอร์ ( Fiber ) และ สารต้านอนุมูลอิสระ ( Antioxidant ) ที่ช่วยเรื่องระบบ ความดันเลือด และช่วยลดไขมันเลว ( LDL ) ช่วยลดความเสี่ยง โรคหัวใจ ( Heart Disease ) จากการศึกษาพบว่า คนที่กิน ดาร์กช็อกโกแลต ( Dark Chocolate ) เป็นประจำ มีอัตราการตาย จากโรคหัวใจ ( Heart Disease ) น้อยกว่า คนที่ไม่ได้กิน แต่ก่อนซื้อต้องเช็กให้ชัวร์ว่า เป็น ดาร์กช็อกโกแลต ( Dark Chocolate ) หรือ ช็อกโกแลต ( Chocolate ) 70% ขึ้นไป

 

3. ไข่เต็มใบ ( Egg )

ก่อนหน้านี้ เคยมีข่าวว่า เวลากิน ไข่ ( Egg ) ไม่ต้องกินไข่แดง ( Egg York ) เพราะมี คอเลสเตอรอล ( Cholesterol ) และ ไขมัน ( FAT ) สูง แต่มีการศึกษาล่าสุดพบว่า ในคนส่วนใหญ่ คอเลสเตอรลอล ( Cholesterol ) ที่ได้จากไข่ ( Egg ) จะไม่ส่งผลต่อ คอเลสเตอรอล ( Cholesterol ) ในเส้นเลือด นอกจากนี้ ไข่ ( Egg ) ยังอุดมไปด้วย วิตามิน ( Vitamin ) และ แร่ธาตุ ( Mineral ) ที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ( Antioxidant ) ที่ช่วยบำรุงสายตา โคลีน ( Choline ) ที่เป็นสารอาหาร ที่จำเป็นต่อสมอง อีกทั้งยังเป็นอาหารที่เหมาะกับคน ที่ควบคุมน้ำหนัก เพราะมี โปรตีน ( Protein ) สูง

 

4. ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วพิตาชิโอ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อุดมไปด้วย ไขมันดี ( HDL ) มี ไฟเบอร์ ( Fiber ) สูง แถมยังมี สารสเตอรอล ( Sterol ) ที่ช่วยยับยั้ง การดูดซึม คอเลสเตอรอล ( Cholesterol ) ในร่างกาย เหมาะกับเป็นของว่าง สำหรับคน ลดน้ำหนัก หากกินในปริมาณที่พอดี โดยปริมาณที่แนะนำต่อวัน อยูที่ 7-12 เม็ดค่ะ

 

 

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ กับเหล่าลิสรายการอาหาร ไขมันดี ( HDL ) ที่เพื่อน ๆ สามารถทานได้หายห่วง ไม่ต้องรู้สึกผิด แต่ว่าถ้าหากทานมากไปก็ไม่ดีนะคะ เพราะ ไขมัน ก็ยังคงเป็น ไขมัน หากทานมากไป ก็ไม่ดีต่อสุขภาพร่างกาย ทางที่ดีนอกจากจะทานอาหารที่ดีแล้ว ควรหมั่น ออกกำลังกาย เป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างร่างกาย ให้แข็งแรงอีกทางหนึ่งด้วยนะคะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย กลางคืน ดียังไง

ออกกำลังกาย กลางคืน ดียังไง

ออกกำลังกาย กลางคืน ดียังไง

ปกติแล้วคนเรามักจะนิยม ออกกำลังกาย ตอนเช้า หรือ กลางวัน ซึ่งเป็นช่วงที่มีแสงสว่างเพียงพอ แต่ใครที่ไม่ค่อยมีเวลา อยากจะมา ออกกำลังกาย กลางคืน ซึ่งสงสัยว่าทำได้ไหม วันนี้เรามีคำตอบว่าทำได้ไหม

 

การออกกำลังกาย ( exercise ) กลางคืน สามารถทำได้ ซึ่งมีข้อดีกับร่างกายด้วย ที่หลายคนยังไม่รู้ praartitfit24 เราจะมาบอกว่ามี ดียังไง มาให้ผู้ที่สนใจได้รู้กัน ดังนี้

 

ทำให้ ออกกำลังกาย ได้ดีขึ้น

ในเวลา กลางคืน แน่นอนอยู่แล้วว่า ไม่มีแสงแดดมารบกวนแน่นอน ทำให้เราสามารถ ออกกำลังกาย ( exercise ) ได้ดียิ่งขึ้น อ่อนเพลียยากขึ้น ทำให้เรา ออกกำลังกาย ได้อย่างราบรื่นขึ้น ตรงตามเป้าหมายที่เรากำหนดในแต่ละวันได้

 

เผาผลาญแคลอรี่ ได้ดีขึ้น

ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคือ เมื่อไม่ต้องเจอแสงแดดแล้ว ก็ทำให้มีสิ่งรบกวนการ ออกกำลังกาย น้อยลง ทำให้การเผาผลาญพลังงานทำได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น สามารถที่จะออกกำลังได้นานมากกว่าตอนกลางวัน ส่งผลให้เรามีหุ่นดีได้เร็วขึ้นกว่าเดิม

 

ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้หุ่นสวย

มีผลงานวิจัยระบุว่า การออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน เป็นช่วงเวลาที่ไม่ร้อน อากาศดีกว่าตอนที่มีแดด ทำให้ร่างกายมีระดับเทสโทสเตอโรนจะมีมากขึ้น เป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีการทำงานที่ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนจึงส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้มีกล้ามเนื้อ หรือหุ่นดีสวยง่ายกว่ากลางวัน ได้ดีกว่าการออกกำลังในช่วงเช้า – กลางวัน

- การออกกำลังกาย ในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัว และ ทำให้นอนหลับได้ยาก ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน และนาฬิกาชีวิต

- ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมด ที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมันจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

- การว่ายน้ำที่คอนโดมิเนียม หรือ การเต้นแอโรบิคภายในบ้าน เป็น 2 กิจกรรมยอดฮิตของคนวัยทำงาน ที่มักจะทำในช่วงเวลากลางคืน

 

นอนหลับ ได้สนิทกว่าที่เคย

สำหรับใครที่ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน ก็มันจะออกกำลังกายก่อนนอน แต่แนะนำว่าต้องออกกำลังกายก่อนนอน โดยทิ่งระยะเวลาก่อนนอน ประมาณ 3 – 4 ชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนที่ดีที่สุด หลังออกกำลังกายแล้ว การที่เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย อยากพักผ่อน เป็นเรื่องปกติของการออกกำลังกายอยู่แล้ว ทำให้หลับดียิ่งขึ้น เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้คนหลับยาก นอนยาก ให้หลับได้ดีขึ้น

 

การออกกำลังกาย กลางคืน เล่นอะไรได้บ้าง

- เล่นเวตก็เวิร์ก

เล่นเวต ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ( exercise ) ที่จะช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี ยิ่งในตอนกลางคืนแล้ว

- คาร์ดิโอเบา ๆ ก่อนอน 

คาร์ดิโอ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยละลายไขมันได้ดี แต่สำหรับการออกกำลังกายตอนกลางคืนนั้น ควรคาดิโอแค่เบา ๆ ก็พอ เช่น การปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือว่ายน้ำ ประมาณครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอ

- กินหลัง ออกกำลังกาย ด้วย

หลังจาก การออกกำลังกาย ( exercise ) มาแล้ว ร่ายกายก็ต้องการสารอาหาร ซึ่งสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต  เกลือแร่ และโปรตีน

 

- แต่งตัว ให้เห็นชัดเจน

ในตอนการคืนนี้ ถ้าใครที่จะไปออกกำลังกาย ( exercise ) วิ่งบนถนน หรือ สวนสาธารณะ ต้องไม่ลืมว่ากลางค่ำกลางคืนมีแสงไฟน้อยถึงน้อยมาก ดังนั้นเพื่อความปลอดภัย ก็ควรสวมใส่ชุดออกกำลังกายที่มีสีสันสดใส ฉูดฉาด หรือ เสื้อผ้า รองเท้า ที่สามารถสะท้อนแสงตอนหลางคืนได้ดี

 

- อย่า ฟังเพลง

ในช่วงกลางคืน ถ้าต้องไปออกกำลังกาย( exercise ) กลางแจ้ง ไม่ควรจะใส่หูฟัง เพื่อฟังเพลงในระหว่างออกกำลังกายอย่างยิ่ง เพราะหากเกิดเหตุการณ์อันตราย หรือผิดปกติขึ้นมา จะทำให้เราไม่ทันตั้งตัว หรือไหวตัวไม่ทัน ดังนั้น อย่าปิดกั้นการได้ยินด้วยเสียงเพลงดัง ๆ เลย

 

- ควรระมัดระวังตัว เป็นพิเศษ

ยามค่ำคืน แสงสว่างน้อยทำให้สามรถเกิดเหตุได้ง่าย ฉะนั้นคนที่นิยมออกกำลังกายตอนกลางคืน จึงควรดูแลทรัพย์สิน ของมีค่า รวมถึงความปลอดภัยของตัวเอง ให้มากกว่าปกติ โดยอาจหาที่เก็บโทรศัพท์มือถือ และ กระเป๋าสตางค์ที่มิดชิด พยายามหลีกเลี่ยงจุดสุ่มเสี่ยง ที่มีแสงไฟน้อย เปลี่ยว หรือ ห่างไกลชุมชน เป็นต้น

 

- อย่าหักโหม

คนที่ ออกกำลังกาย ( exercise ) ตอนกลางคืน โดยเฉพาะช่วงหลัง 21.00 น. ขึ้นไป ควรจะออกกำลังกายแบบพอดี ไม่หักโหมจนเกินไป และ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายหนัก ๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าเกินเหตุ

 

- วอร์มร่างกาย

การวอร์มร่างกายทั้งก่อน และ หลังจากออกกำลังกาย ไม่ว่าจะกลางวัน หรือกลางคืนก็สิ่งที่สำคัญมาก เพราะเป็นการให้กล้ามเนื้อเราได้ผ่อนคลาย ทั้งก่อน และ หลังออกกำลังกาย

 

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

Battle Rope ออกกำลังกายทางเลือกใหม่

เวท เทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบไหนกันนะ

 

 

 

เช็คลิส รายการ อาหารช่วย เพิ่มการเผาผลาญ

เช็คลิส รายการ อาหารช่วย เพิ่มการเผาผลาญ

สวัสดีค่ะ ปัจจุบันเทรนด์การรักสุขภาพ ออกกำลังกายกำลังมาแรงเลยใช่ไหมคะ วันนี้เราจึงมาแนะนำ เมนูอาหารอะไรบ้าง ที่ทานแล้วทำให้การออกกำลังกาย มีประสิทธิภาพมากขึ้นกับ เช็คลิส รายการ อาหารช่วย เพิ่มการเผาผลาญ ค่ะ

 

 

12 รายการอาหาร ที่ยิ่งกินยิ่งช่วยเผาผลาญ !

 

1. กรีกโยเกิร์ต ( Greek Yogurt )

กรีกโยเกิร์ต ( Greek Yogurt ) เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีโพรไบโอติกส์ ที่ดีต่อระบบขับถ่ายค่ะ เหมาะมาก ๆ สำหรับทานเป็นของว่าง ก่อนหรือหลัง การออกกำลังกาย จะทานตอนเช้าหรือก่อนนอน ก็ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้ดี !

 

2. ชาเขียว ( Green Tea )

นักวิจัยเค้าพิสูจน์มาแล้วค่ะ ว่าคนออกกำลังกายที่ดื่มชาเขียว ( Green Tea ) 4 แก้วต่อวัน เป็นระยะเวลา 3 เดือน จะมีไขมันรอบเอวน้อยกว่า คนที่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนชนิดอื่น อยากผอมไปหาชาเขียว ( Green Tea ) มาดื่ม ๆ ด่วน ๆ แต่อย่าลืมว่าต้องเป็นชาเขียว ( Green Tea ) รสธรรมชาติไม่เติมนม หรือน้ำตาลนะคะ

 

3. บลูเบอร์รี่ ( Blueberry )

บลูเบอร์รี่ ( Blueberry ) เป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี และรสชาติยังดีอีกด้วย จะเอาไปทำสมูธตี้ ( Smoothies ) หรือเติมในสลัดผลไม้ ก็อร่อยเข้ากันดีนะ

 

4. เห็ด ( Mushroom )

เห็ด ( Mushroom ) ทั้งหลายมีวิตามิน ดี ( Vitamin D ) ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับการลดไขมัน ในร่างกายของผู้หญิง วัยหมดประจำเดือน จะทำเมนูไหน อย่าลืมใส่เห็ด ( Mushroom ) ลงไปด้วยนะคะสาว ๆ

 

5. ขนมปังข้าวกล้องงอก ( Brown Rice Bread )

เป็นขนมปัง ที่ผสมข้าวสาลีงอกแบบเต็มเมล็ด อารมณ์คล้าย ๆ ข้าวกล้องงอกบ้านเราค่ะ ซึ่งมีข้อดีคือเอนไซม์ ที่ผลิตขึ้นระหว่างงอกนั้น จะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น ช่วยในการขับถ่าย และมีสารอาหารเพียบ นำมาทำเป็นเมนู แซนด์วิชกินมื้อเช้า ก็อิ่มท้อง แถมอร่อยด้วยนะ !

 

6. มะนาว / เลม่อน ( Lime / Lemon )

มะนาว / เลม่อน ( Lime / Lemon ) มีวิตามิน ซี ( Vitamin C ) สูง ช่วยเติมน้ำให้เซลล์ในร่างกาย ลดอาการบวม และยังป้องกันภาวะ ร่างกายเผาผลาญลดลง ( Metabolism Plateaus ) ได้อีกด้วย และยิ่งดื่มน้ำเปล่า ผสมมะนาว / เลม่อน ( Lime / Lemon ) เป็นอย่างแรกในตอนเช้าทุก ๆ วัน ก็จะเป็นการช่วยดีท็อกซ์ลำไส้ ( Detox Colon ) ในอีกทางหนึ่งด้วย

 

7. อโวคาโด ( Avocado )

เจ้าอโวคาโด ( Avocado ) ลูกสีเขียวเนื้อเนียนนี้ เป็นแหล่งของกรดไขมันชนิดดี ที่ช่วยลดไขมันรอบเอวได้ จะนำมาทำเป็นดิฟ Guacamole สลัด หรือสมูธตี้ ( Smoothies ) ก็เข้ากันดีอย่างไม่น่าเชื่อค่ะ

 

8. ผักเคล และผักบรอคโคลี่ ( Kale and Broccoli )

มีสาร indole - 3 - carbinol ซึ่งจะช่วยต้าน ซีโนเอสโตรเจน ( Xenoestrogens ) ซึ่งเป็นสารพิษชนิดหนึ่ง ที่เลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจน ( Estrogen Hormone ) ในร่างกาย และทำให้เกิดไขมันรอบเอว รวมถึงก่อมะเร็งด้วย การทานผักเคล และบรอคโคลี่ ( Kale and Broccoli ) จึงมีส่วนช่วยลดไขมันรอบเอว และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ได้อีกทางค่ะ

 

9. ไก่ และไก่งวง ( Chicken and Turkey )

ผลวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ได้รับแคลอรี่ 30% จากอาหารประเภทโปรตีน จะมีน้ำหนักน้อยกว่า เมื่อเทียบกับคนที่ได้รับแคลอรี่ จากโปรตีนน้อยกว่า 30% ถ้าจะให้ดีควรจะเลือกซื้อ ไก่ที่เลี้ยงแบบออร์แกนิก และปราศจากฮอร์โมนเร่งโตค่ะ

 

10. มะเขือเทศ และกระเทียม ( Tomatoe and Garlic )

เมนูไหนมีทั้งสองอย่างนี้ บอกเลยว่าดีงามค่ะ เพราะมะเขือเทศ ( Tomatoe ) มีวิตามิน ซี ( Vitamin C ) สูง ช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ( Cortisol Hormone ) ได้ดี ในขณะที่กระเทียม ( Garlic ) จะกระตุ้นการเผาผลาญ และปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดได้ค่ะ เรียกว่า ช่วยเผาผลาญคูณสองเลย !

 

11. แซลมอน ( Salmon )

ใครชอบกินแซลมอน ( Salmon ) บอกเลยว่าแฮปปี้ค่าเพราะมันเต็มไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ( Omega 3 ) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อมาเผาผลาญไขมันชนิดเลวอีกต่อหนึ่งค่ะ แต่ยังไงก็กินอย่างพอประมาณ นะคะสาว ๆ ไม่อย่างนั้นก็อ้วนได้เหมือนกัน !

 

12. แอปเปิล ( Apple )

แอปเปิล ( Apple ) เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยละลายน้ำได้ ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาล ในเลือดคงที่ไม่ขึ้น ๆ ลง ๆ ง่าย ทำให้ลดอาการโหย ทำให้เราอยากกินจุบจิบน้อยลง ที่สำคัญแอปเปิล ( Apple ) ยังแคลอรี่น้อยด้วยค่ะ จะกินเป็นมื้อดึก ก็สบายท้องแน่นอน

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะได้ประโยชน์ และ ดีที่สุด

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะได้ประโยชน์ และ ดีที่สุด

เมื่อพูดถึงเรื่องการ ออกกำลังกาย เพื่อน ๆ คงจะสงสัยกันไม่น้อยเลยใช่ไหมล่ะคะว่า ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะได้ประโยชน์ และ ดีที่สุด วันนี้เราจึงได้รวบรวม ข้อดี ข้อเสีย เวลาในการ ออกกำลังกาย เช้า สาย บ่าย เย็น มาให้เพื่อน ๆ แล้วค่ะ

 

 

ออกกำลังกาย ( Exercise ) เวลาไหนบ้าง ถึงจะได้ประโยชน์ และดีที่สุด

1. ออกกำลังกาย ( Exercise ) ตอนเช้า

ช่วงเวลาเช้า หรือหลังตื่นนอน เป็นช่วงที่ร่างกาย กำลังฟื้นตัว จากการพักผ่อน ในช่วงเวลากลางคืน และหลายคนก็เลือก ออกกำลังกาย ( Exercise ) ในช่วงเช้า เพราะสามารถ ทำเป็นกิจวัตรประจำวันได้ ซึ่งการ ออกกำลังกาย ในช่วงเช้า มีประโยชน์ดังนี้

 

ข้อดี

- ช่วยกระตุ้น การทำงาน ของระบบเผาผลาญ ของร่างกายให้มี ประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถ เผาผลาญแคลอรี่ ได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่อง ไปได้ทั้งวัน

- ช่วยกระตุ้น ระบบการทำงาน ของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้น ของหัวใจเพิ่มขึ้น

- ทำให้ร่างกาย กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และตื่นตัวพร้อม สำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ เนื่องจากการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) จะช่วยกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยให้ร่างกาย หลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ( Endorphins ) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ ร่างกายรู้สึกสดชื่นนั่นเอง

- อากาศในช่วงเช้า จะสดชื่น และมีมลพิษ น้อยกว่าในช่วงอื่นของวัน ทำให้ในการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) จะรับอากาศที่บริสุทธิ์กว่า อีกทั้งแสงแดดในตอนเช้า ยังมีประโยชน์ กับร่างกายอีกด้วย

- มีสมาธิในการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) มากกว่าเพราะมีสิ่งรบกวนน้อย

- สามารถ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ได้อย่างสม่ำเสมอ เมื่อเลือกเวลาเช้าเป็นเวลา ออกกำลังกาย ( Exercise ) เพราะการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) จะเป็นสิ่งแรกที่ทำในแต่ละวัน แตกต่างจากช่วงเวลาอื่น ที่อาจจะมีกิจกรรมอื่น ๆ มาแทรก ทำให้ไม่ ออกกำลังกาย ได้

 

ข้อเสีย

- ในการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ตอนเช้า หากพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็จะทำให้ยิ่งอ่อนเพลีย ยิ่งกว่าเดิม หรือไม่ก็จะทำให้การ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ไม่ได้ประสิทธิภาพ เพราะ ออกกำลังกาย ( Exercise ) เบาเกินไปเนื่องจากไม่มีแรง

- ทำให้ตับทำงานอย่างหนัก เพราะในช่วงการนอนหลับ ตับก็ยังคงทำงานอยู่ ทำให้เมื่อตื่นนอน เราจะไม่มีพลังงาน เหลืออยู่ในหลอดเลือด เพียงพอสำหรับการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) และตับก็จะต้องดึงสารอาหาร ที่เก็บสะสมไว้ออกมา ใช้เป็นพลังงาน ทำให้ตับทำงานตลอดเวลา ไม่มีการหยุดพัก

- ในช่วงเช้า ร่างกายจะมีอุณหภูมิที่ต่ำกว่าปกติ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดน้อย ส่งผลให้ร่างกาย ไม่สามารถ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ได้เต็มที่

- มีโอกาส บาดเจ็บ ได้มากกว่า เพราะในช่วงเช้า เป็นช่วงที่อุณหภูมิจะต่ำ กว่าช่วงอื่นของวัน ทำให้อาจจะเกิด อาการบาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ได้

 

 

2. ออกกำลังกาย ( Exercise ) ตอนกลางวัน ถึงบ่าย

ช่วงกลางวัน และช่วงบ่าย เป็นช่วงเวลาที่ร่างกาย ทำงานอย่างเต็มที่ และอุณหภูมิในร่างกายจะเป็นปกติ การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายฟื้นตัว จากการพักผ่อน เรียบร้อยแล้ว แต่ข้อดี และข้อเสีย ของการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) มีอะไรบ้าง ไปดูกันค่ะ

 

ข้อดี

- ร่างกายมีระดับฮอร์โมน ( Hormone ) และการไหลเวียน ที่สูงกว่าในช่วงเช้า และอยู่ในระดับปกติ ทำให้สามารถ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ได้มาก

- ช่วยลดความอยากอาหาร ในมื้อกลางวัน และมื้อเย็นได้ นอกจากนี้ยังไม่ทำให้กินจุบจิบอีกด้วย

- ช่วยกระตุ้นให้ร่างกาย กระปรี้กระเปร่า มากขึ้นหลังจาก การทำงานในช่วงเช้า ลดอาการง่วงเหงาหาวนอน ในช่วงบ่ายได้ดี

- มีการศึกษาพบว่า ระบบการหายใจ ในช่วงบ่ายจะทำงานได้ดี กว่าในช่วงอื่น ๆ ของวัน

       

ข้อเสีย

- ถึงแม้ว่าในช่วงบ่าย ระบบการหายใจ จะดีกว่าช่วงอื่น แต่ในช่วงเที่ยง ระบบการหายใจ จะทำงานได้ ไม่ดีเท่าที่ควร โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหา เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ จะทำให้ประสิทธิภาพในการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ลดลง 15 - 20 %

- ในช่วงเที่ยง ที่มีเวลาจำกัด จึงทำให้ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ได้ไม่เต็มที่ และในช่วงบ่าย อาจจะมีภารกิจ ที่เข้ามาแทรกทำให้การ ออกกำลังกาย น้อยเกินกว่าที่ควรจะเป็น

 

 

3. ออกกำลังกาย ( Exercise ) ตอนเย็นถึงค่ำ

การ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ช่วงเวลาเย็นถึงค่ำ เป็นช่วงเวลายอดนิยม ของคนทำงาน เนื่องจากเป็นช่วงเวลา หลังจากการทำงาน ทำให้สามารถใช้เวลากับการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ได้เต็มที่ แต่การ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ในช่วงเวลานี้ก็มีข้อดี ข้อเสียเช่นกัน

 

ข้อดี

- โดยทั่วไปแล้ว คนเราจะมีอุณหภูมิ และฮอร์โมน ( Hormone ) ในร่างกายสูงที่สุดก็ในช่วง 18.00 น เป็นต้นไป ทำให้สามารถ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

- ความเสี่ยงในการเกิด การบาดเจ็บน้อย เนื่องจากอุณหภูมิ ในร่างกายเป็นปกติ

- มีพลังงานในการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) มากกว่าช่วงอื่น ๆ เนื่องจากในช่วงเวลาระหว่างวัน เราได้รับประทานอาหาร เข้าไปอย่างเพียงพอแล้ว

- ช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดอาการเมื่อยล้า จากการทำงาน เพราะการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ในช่วงเย็นจะช่วยกระตุ้น การทำงานของร่างกาย จึงจะทำให้รู้สึกสดชื่น มากขึ้นหลังจาก ออกกำลังกาย

 - ช่วยลดความ อยากอาหาร ในมื้อเย็นได้ ทำให้ไม่รับประทาน มากจนเกินไปในช่วงเย็น

 

ข้อเสีย

- การ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัว และทำให้นอนหลับได้ยาก และนอนหลับได้ไม่สนิท หากนอนทันทีหลังจาก ออกกำลังกาย ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน ( Hormone ) และนาฬิกาชีวิต

- หาก ออกกกำลังกาย ในช่วงค่ำ สถานที่ในการ ออกกำลังจะจำกัดลง และอาจจะต้อง ออกกำลังกาย ( Exercise ) ในร่มแทน เพราะหาก ออกกำลังกาย ( Exercise ) นอกสถานที่จะเสี่ยง ต่ออุบัติเหตุที่คาดไม่ถึงได้

- ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมด ที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมัน จะถูกใช้ไปกับการ ออกกำลังกาย ( Exercise ) ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้น ในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้า ฟิตเนส เล่น เครื่องออกกำลังกาย อะไรดี

ลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting คืออะไร

เข้า ฟิตเนส เล่น เครื่องออกกำลังกาย อะไรดี

เข้า ฟิตเนส เล่น เครื่องออกกำลังกาย อะไรดี

การเข้า ฟิตเนส สำหรับมือใหม่นั้นไม่ใช่เรื่องยากแค่สมัครสมาชิก แล้วจ่ายเงินก็เป็นอันเสร็จสิ้นสามารถเข้าไปใช้บริการ ฟิตเนส ได้แล้วแต่ความยากคือ เมื่อเข้าไปเราควรจะทำอย่างไรต่อ เล่น เครื่องออกกำลังกาย ไหนดีเรามีคำตอบให้ค่ะ

 

เพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่อยากใช้บริการ ฟิตเนส คงจะสงสัยกันไม่น้อยเลยใช่ไหมล่ะคะ ว่าเมื่อสมัครสมาชิกเสร็จแล้ว ควรทำอะไรต่อ จะให้เดินดุ่ม ๆ เข้าไปเล่นเลยก็ ไม่เข้าใจว่าเครื่องนี้ เล่นยังไง อีกทั้งยังเจอ เครื่องเล่นมากมาย ก็ต้องเกิดความสงสัยว่า จะเล่นอะไรดี ? เป้าหมายของการออกกำลังกาย ของคนส่วนใหญ่ก็คือ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน ดังนั้นคำถามยอดนิยม ของนักเล่นมือใหม่ ส่วนมากก็คือ เครื่องเล่น ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ชนิดใด เบิร์นไขมันมากที่สุด และเล่นง่าย ไม่จำเป็นต้องมีโค้ช ก็สามารถลุยเดี่ยวได้ใช่ไหมล่ะคะ วันนี้เรามีคำตอบมาให้เพื่อน ๆ กันค่ะ

 

1  กรรเชียงบก ( Rowing Machine )

 

มีอัตราการเบิร์น 660 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี / นาที

 

แม้ว่าบ้านเรา อาจไม่เป็นที่นิยมมากนัก เพราะว่ามี เครื่องออกกำลังกาย อย่างอื่นน่าสนใจมากกว่าแต่ว่า เครื่องออกกำลังกาย กรรเชียงบก ( Rowing Machine ) เป็นอุปกรณ์ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อได้ด้วย ที่สำคัญสามารถ เบิร์นไขมันได้ไม่ต่างจาก เครื่องเล่นอื่น ๆ เลยล่ะค่ะ

 

หากเพื่อน ๆ เป็นมือใหม่ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะมีอาการบาดเจ็บตามมา แนะนำให้ทำตามวิธีต่อไปนี้

 

- พยายามให้ข้อมือตรง และผ่อนคลายช่วงไหล่

- อย่างอเข่าจนกว่า ช่วงเข่าจะอยู่ใน ระดับเดียวกับข้อเท้า

- ออกแรงดันที่เท้า ยันกลับเล็กน้อย และยังคงผ่อนหลายไหล่

- วาดข้อศอกตรง กลับไปที่ด้านข้าง จนมือถึงซี่โครง

- เริ่มต้นจังหวะถัดไป กางแขนแล้วงอเข่า เพื่อเลื่อนที่นั่งไปข้างหน้า

 

 

2 Stair Climber หรือ Stair Stepper

 

มีอัตราการเบิร์น 720 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี / นาที

 

เป็นการ ออกกำลังกาย ที่เลียนแบบการก้าวขึ้นบันได โดยจะเน้นการบริหารช่วงต้นขา สะโพก และก้น เมื่อเปรียบเทียบกับ เครื่องออกกำลังกาย บริหารหัวใจชนิดอื่น ๆ เครื่องนี้มีลักษณะ การ ออกกำลังกาย ที่ไม่มีแรงกระทำ แรงกดรุนแรง ต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ( Low - impact exercise ) จะเหมาะกับคน ที่มีปัญหาการ ลงน้ำหนักที่ข้อเข่า นอกจากจะเผาผลาญไขมัน ได้มากแล้ว  ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขา แข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาว ๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

 

3 เครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer )

 

มีอัตราการเบิร์น 780 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี / นาที

 

เครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer ) ถือเป็น เครื่องออกกำลังกาย ที่กำลังมาแรงในช่วงนี้ การ ออกกำลังกาย  ด้วยการใช้เครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer ) จะเป็นการผสมผสาน ระหว่างการเดินขึ้นบันไดกับการเล่นสกี เป็น เครื่องออกกำลังกาย ที่ช่วยสลายไขมัน ได้อย่างยอดเยี่ยม สร้างกล้ามเนื้อ ให้ดูกระชับในหลายสัดส่วน เช่น สะโพก หน้าท้อง  เอว แขน และขา มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุด เมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย ใครที่น้ำหนักตัวเยอะ ๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า การเล่นเครื่องเดินวงรี ( Elliptical Trainer ) จะถือเป็นสุดยอด แห่งการ ออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยลดแรงกระแทก ได้ดีกว่าลู่วิ่งไฟฟ้า

 

 

4 จักรยานปั่นอยู่กับที่ ( Stationary Bike )

 

มีอัตราการเบิร์น 840 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี / นาที

 

เครื่องออกกำลังกาย แบบ จักรยานปั่นอยู่กับที่ ( Stationary Bike ) มีลักษณะการทำงานเหมือน ๆ กับจักรยานทั่วไป เพียงแต่ว่ามันเคลื่อนที่ไม่ได้ แต่สามารถปรับ ระดับความหนักเบา ( add resistance ) ของการปั่นเหมือนกับการ เข้าเกียร์ของจักรยาน ช่วยลดหุ่นได้ การผสมความหนักเบา ในการปั่นช่วยให้คุณ เผาผลาญพลังงาน แคลอรี่ได้เพิ่มขึ้น เหมาะสำหรับคน ทุกเพศทุกวัย เป็นกีฬาประเภท การ ออกกำลังกาย ที่ไม่มีแรงกระทำ แรงกดรุนแรง ต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ( Low - impact exercise ) ไม่มีการเจ็บตัวแน่นอน นักออกกำลังกายมือใหม่ จนถึงมือเก๋า สามารถใช้ได้หมด ไม่ว่าใช้สร้างความฟิต หรือรักษาความฟิตของร่างกาย

 

5 ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill )

 

มีอัตราการเบิร์น 1020 แคลอรี / ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี / นาที

 

ลู่วิ่งไฟฟ้า ( Treadmill ) เป็นการ ออกกำลังกาย โดยการวิ่งบนสายพาน เป็นการ ออกกำลังกาย ในร่ม ไม่ขึ้นกับสภาพอากาศ ใช้พื้นที่น้อย ใช้พลังงานมาก ใช้ในการลดน้ำหนักได้ดี การ ออกกำลังกาย ด้วย เครื่องออกกำลังกาย นี้ คุณสามารถออกกำลัง โดยการเดินเร็ว ๆ หรืออาจจะวิ่งก็ได้ ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ และเป็นเครื่องช่วยคาร์ดิโอ ที่ง่ายที่สุด แต่ผู้ใช้งานหลาย ๆ คน ยังใช้งานไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิด การบาดเจ็บได้ บางครั้งการใช้งานลู่วิ่ง ยังเกิดอุบัติเหตุ ลื่นบนสายพานได้ ถ้าไม่ระมัดระวัง

 

หากคุณเป็นมือใหม่ เราขอแนะนำ วิธี Warm up และ Cool down เพื่อลดอาหารบาดเจ็บ ที่อาจเกิดขึ้นได้

 

- Warm up เดินช้า 2 นาที

- Run easy 5นาที

- วิ่งเร็วตามระดับความชัน และระยะเวลา ที่ เพื่อน ๆ พอใจ

- วิ่งเบา ๆ 5 นาที

- Cool down เดินช้า 2 นาที

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

ลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting คืออะไร

ลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting คืออะไร

เรามาถึงยุคที่การลดน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ ซึ่งวิธีนี้ติดเทรนด์มาสักพักในประเทศไทยแล้ว และนับวันก็ยิ่งเป็นที่นิยมมากขึ้นวันนี้เราเลยมาแนะนำให้รู้จักกับ Intermittent Fasting หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักสุดฮิตกัน

 

การอดอาหาร เพื่อหวังผลลัพธ์ของ การลดน้ำหนัก นั้นเป็นวิธีที่หลายต่อ หลายคนเลือกใช้ เนื่องจากให้ผลลัพธ์ทันใจ และไม่ต้อง ออกกำลังกาย ให้เหนื่อย โดยหนึ่งในวิธี การลดน้ำหนัก ที่กำลังเป็นที่นิยมกัน ในขณะนี้ก็ คือ การลดน้ำหนักด้วย การทำ IF ( Intermittent Fasting ) แต่ การลดน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้จะได้ผลจริง และดีต่อสุขภาพ หรือไม่นั้น ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้น ให้เพื่อน ๆ ได้ลองอ่านกันค่ะ

 

IF ( Intermittent Fasting ) คืออะไร ?

IF ( Intermittent Fasting ) เป็นรูปแบบ การอดอาหาร ที่มีวงจร การอดอาหาร เป็นช่วงเวลา ไม่ใช่ การอดอาหาร ตลอดทั้งวัน หรือทุกวัน และไม่มีการจำกัดว่า จะต้องรับประทานอาหาร ประเภทไหน หรือชนิดใดด้วย ข้อจำกัดเดียวของหลัก การอดอาหาร แบบ IF ( Intermittent Fasting ) ก็คือ การจำกัดช่วงเวลา ในการรับประทานอาหาร และช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร

 

 

IF ( Intermittent Fasting ) มีกี่ประเภท

การทำ IF ( Intermittent Fasting ) มีอยู่ด้วยกัน 4 ประเภทใหญ่ ๆ ดังนี้

 

1. การอดอาหารแบบ 5:2 ( The twice a week method - 5:2 )

การอดอาหารแบบ 5:2 หรือก็คือการอดอาหารสองวันต่อสัปดาห์ เป็นรูปแบบการอดอาหารที่จะเลือกวันสำหรับอดอาหารไว้แค่เพียงสองวันต่อสัปดาห์ และสองวันนั้นจะต้องทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรีรวมกัน 500 แคลอรี เช่น เลือกอดอาหาร วันจันทร์ กับวันพุธ ดังนั้น ทั้งสองวันนี้ จะต้องรับประทานอาหาร รวมพลังงานให้ได้ 500 แคลอรี กล่าวคือ วันจันทร์รับประทานได้ 200 แคลอรี และวันพุธอีก 300 แคลอรี สำหรับการอดอาหาร ด้วยวิธี 5:2 นั้น ควรจะเน้น การรับประทานอาหาร ที่มีไฟเบอร์ และโปรตีนสูง

 

 

2. การอดอาหาร แบบวันเว้นวัน ( Alternate Day Fasting )

การอดอาหารแบบ วันเว้นวัน คือ รูปแบบ การอดอาหาร ที่จะทำสลับกับวัน ที่รับประทานอาหาร ในรูปแบบปกติ กล่าวคือ วันนี้ให้รับประทานอาหารตามปกติ โดยสามารถที่จะรับประทาน อะไรก็ได้ แต่วันต่อมา จะต้องจำกัดปริมาณ แคลอรีไว้แค่เพียง 500 แคลอรีต่อวันเท่านั้น

 

 

3. การอดอาหาร แบบจำกัดช่วงเวลา ( Time Restricted Eating )

การอดอาหาร ด้วยวิธีการจำกัดช่วงเวลา เป็นอีกหนึ่งทางเลือก สำหรับคนที่ต้องการ ความยืดหยุ่นของเวลา ในการรับประทานอาหาร เพราะสามารถเลือก ช่วงเวลาที่ต้องการ อดอาหาร และวางแผน ช่วงเวลาในการรับประทาน ได้อย่างเป็นระบบ

 

สำหรับ IF ( Intermittent Fasting )  ในรูปแบบนี้ที่นิยมใช้ กันอย่างแพร่หลาย คือ การอดอาหารสูตร 16:8 ซึ่งสามารถทำได้โดย ในหนึ่งวันนั้นจะ รับประทานอาหาร ได้เพียง 8 ชั่วโมง และอดอาหารให้ได้ 16 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลาที่กำลังอดอาหารนั้น ยังสามารถที่จะดื่มน้ำ หรือรับประทานอาหาร ที่ไม่มีแคลอรีได้ เช่น กาแฟดำหรือน้ำอุ่น ซึ่งวิธีนี้สามารถทำได้ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือตามต้องการ

 

 

4. การอดอาหารแบบทั้งวัน ( The 24 Hour Fast )

การอดอาหาร แบบทั้งวัน หรืออดอาหารตลอดทั้ง 24 ชั่วโมง โดยมากแล้วมักจะ เลือกอดอาหาร ตั้งแต่มื้อเช้าของวันนี้ ไปจนถึงช่วงเวลา อาหารเช้าของอีกวัน หรือมื้อเที่ยงของวันนี้ ไปจนถึงช่วงมื้อเที่ยงของอีกวัน ซึ่งจะทำกันประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การอดอาหาร ประเภทนี้เป็นวิธีที่ มีผลเสียทางสุขภาพ มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็น ความเสี่ยงที่จะเกิด อาการปวดศีรษะ มีผลต่ออารมณ์ หรือสร้างความหงุดหงิด ทำให้ร่างกายอ่อนล้า ขาดพลังงาน และขาดสมาธิ และอาจรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว

 

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

เข้า ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้เสียเปล่า

เข้า ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้เสียเปล่า

เพื่อน ๆ หลาย ๆ คน คงจะเคยออกกำลังกายที่ ฟิตเนส กันมาบ้างแล้วใช่ไหมล่ะคะ แต่ออกอย่างไรที่จะเห็นผล วันนี้เราจึงรวบรวมข้อมูลเข้า ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้เสียเปล่า มาฝากเพื่อน ๆ ให้ได้อ่านก่อนไปออกกำลังกายกันค่ะ

 

 

เคล็ดลับวิธีการ เข้า ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้เสียเปล่า ?

ด้วยอากาศที่ร้อนอบอ้าว บวกกับความไม่แน่นอน ที่เดี๋ยวก็แดดออก เดี๋ยวก็ฝนตก ทำให้หลายคนหันมา เข้า ฟิตเนส เวลาต้องการ ออกกำลังกาย แทนเนื่องจากสะดวกกว่า แถมบางที่ก็ยังมีเทรนเนอร์ คอยช่วยสอนอีกด้วย แต่ก็ยังแอบกังวลอยู่ดีว่า จะออกกำลังกายอย่างไร ไม่ให้เงินที่จ่ายไปต้องเสียเปล่า นอกจากความตั้งใจ ของแต่ละคนแล้ว คำแนะนำหรือเคล็ดลับดี ๆ ก็มีส่วนช่วยให้เรา ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส แล้วผอมจริง ๆ ได้เหมือนกัน

 

 

1. ทาน แอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine )

แอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine ) เป็นสารที่ร่างกายของเรา สร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน ( Amino Acid ) 2 ตัว ได้แก่ ไลซีน ( Lysine ) และเมทไธโอนีน ( Methionine ) มีส่วนช่วยในการ ดึงไขมันไปใช้ เปลี่ยนไขมัน ให้กลายเป็นพลังงาน ดังนั้นการทานแอลคาร์นิทีน ( L - Carnitine ) ก่อน ออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกาย งัดไขมันออกมาใช้มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น และมีส่วนช่วยให้ร่างกายอึดขึ้น ออกกำลังกาย ได้หนักขึ้นมากกว่าเดิม

 

 

2. เลือกเครื่องเล่น ที่มีตัวจับเวลา

การเลือกเครื่องเล่น ที่มีการจับเวลา บอกรายละเอียดต่าง ๆ รวมไปถึงแคลอรี่ ( Calorie ) ที่เราได้เผาผลาญไป จะช่วยให้คำนวณ และออกแบบการ ออกกำลังกาย ให้เหมาะกับตัวเองได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงสามารถ ทำลายสถิติตัวเองได้เรื่อย ๆ โดยการเพิ่มเวลา ในการ ออกกำลังกาย ขึ้นทีละนิดได้ด้วย

 

 

3. ฟังเพลงระหว่าง ออกกำลังกาย

การ ออกกำลังกาย คาร์ดิโอ ( Cardio ) อย่างเช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน ควรเปิดเพลงฟัง หรือเปิดภาพยนตร์ดูไปด้วย เพราะจะช่วยให้เรา สามารถ ออกกำลังกาย ได้อย่างเพลิดเพลิน ใน ฟิตเนส นอกจากนั้น ยังสามารถทำให้เรา ออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย เนื่องจากจะไม่เบื่อ และตัวเราเองจะไม่ได้โฟกัส กับการออกกำลังกาย มากเกินไปจนเหนื่อยเร็ว โดยการเล่นคาร์ดิโอ ( Cardio ) ควรเล่น 30 นาที ขึ้นไป เพื่อให้ร่างกาย ดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้

 

 

4. หากิจกรรมกลุ่มทำ

การ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) อาจเป็นเรื่องหนัก สำหรับหลายคน แต่ถ้าหากมีเพื่อน ออกกำลังกายด้วยเยอะ ๆ อย่างไปออกที่ ฟิตเนส จะทำให้สนุกสนานมากยิ่งขึ้น การ ออกกำลังกาย ก็จะไม่น่าเบื่อ หรือเป็นเรื่องยากอีกต่อไป ดังนั้นการเข้าคลาสต่าง ๆ อย่าง บอดี้คอมแบท ซุมบ้า โยคะ หรือแอโรบิก จึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดี นอกจากหุ่นเพรียว แล้วยังจะได้เพื่อนเพิ่มด้วย

 

 

 

ประโยชน์ของการ ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ

- ลดไขมันที่สะสมในร่างกาย

- ป้องกันโรคกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) เสริมสร้างกระดูก ให้แข็งแรงมากขึ้น

- ช่วยลดไขมันในเลือด โคเลสเตอรอล ( Cholesterol) ไตรกลีเซอไรด์ ( Triglyceride ) เป็นการลดปัจจัยเสี่ยง ของโรคหลอดเลือดหัวใจ ( Coronary heart disease ) โรคหลอดเลือดสมอง ( Cerebrovascular disease )

- ทำให้คล่องแคล่ว ทรงตัวดี กระฉับกระเฉง

- ป้องกัน และรักษาโรคเบาหวาน ( Diabetes ) ความดันโลหิตสูง ( High blood pressure ) โรคภูมิแพ้ ( Allergy )

- ช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ลดท้องอืดท้องเฟ้อ ระบบขับถ่ายดีขึ้น

- ทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น เสริมสร้างภูมิต้านทาน

- มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น

- ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า ( Depression ) ลดความเครียด

- ทำให้นอนหลับได้ดี หลับลึกขึ้น

- มีส่วนช่วยชะลอความแก่ ความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มสาวขึ้น ยืดอายุให้ยืนยาว

- ซ่อมแซมการทำงาน ของระบบสมอง พร้อมเสริมความจำให้แม่นยำ

- สร้างความสมดุล ของระบบการทำงาน ภายในร่างกาย

- การออกกำลังกาย ช่วยจุดประกาย กิจกรรมบนเตียง ให้กลับมาลุกโชนได้อีกครั้ง

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

ฟิตเนส กับข้อควรปฏิบัติในการเข้าไปเล่น

ฟิตเนส กับข้อควรปฏิบัติในการเข้าไปเล่น

สำหรับ ในช่วงสถานการณ์ โควิดระบาด แบบนี้ใครๆ หลายๆ ท่านที่อยาก ออกกำลังกาย คงต้องเซงกันอยู่แน่นอน เพราะจะออกไปไหนก็กลัวโรคระบาด อยากไป ฟิตเนส ก็กลัวคนเยอะจะไปติดเชื้อ วันนี้เราจะมาแนะนำ ข้อควรปฏิบัติในการเข้าไปเล่น ฟิตเนส

 

                สำหรับ หนุ่ม สาวๆ หรือ ท่านใด ที่คิด ที่จะกำลังหา ไป ออกกำลังกาย ในสถานการณ์ โควิดระบาด ในเวลานี้ คงต้องมีความคิด ที่ไม่กล้าออกไป กลัว เพราะ โรค โควิด น่ากลัวติดกันได้ง่าย ดังนั้น สิ่งที่เราควรทำคือ รักษาความสะอาด รักษา ระยะห่าง การพูดคุย และสวมหน้ากาก ทุกครั้ง ที่ออกจาก บ้าน แน่นอนว่า ใน ฟิสเนต ( Fitness ) ก็เช่นกัน ช่วงนี้ บ่าง ฟิสเนต  ( Fitness ) ก็อาจจะปิดบริการ หรือ บ่างที่ ก็อาจจะเปิดอยู่ แต่ถึงอย่าไร ก็ควรรักษา ความสะอาด และ ระวังตัวอยู่ตลอด วันนี้เรา จะมาแนะนำ เข้าฟิสเนต ( Fitness ) ให้ถูกต้อง ควรปฏิบัติในการเข้าไปเล่น เพื่อ ป้องกันตัว และ รักษาความสะอาด มารยาท ในการใช้ ไปดูกันว่ามีเรื่องอะไรบ้าง

 

1 ไม่ควรส่งเสียงดัง หรือ ทำเสียงดังรบกวนผู้อื่น

                อันนี้ เป็นเรื่องปกติ กับทุกสถานที่ ที่เราควร ปฏิบัติ และทำตาม เพราะ การที่เราอยู่นอกสถานที่ ที่ไม่ใช้บ้าน แน่นอนว่า จะมีบุคลอื่น อยู่กับเราด้วยเช่นกัน ซึ่งหมายถึง ถ้าเราส่งเสียดัง จะไปทำให้รบกวน สร้างความรำคาญ ให้กับคนที่ใช้บริการ และ อาจก่อให้เกิด การทะเลาะวิวาท ได้ขึ้นนั้นเอง

 

2 เช็ดเหงื่อ ที่อุปกรณ์ทุกครั้งหลังใช้เสร็จ

                การที่ เราไป ออกกำลังกาย นอกสถานที่ เช่น ฟิตเนส  ( Fitness ) แน่นอนว่า ไม่ใช้คุณคนเดียว ที่ใช้บริการ ยังมีคนอื่นๆ อีกที่ใช้บริการ ด้วยเช่นกัน ดังนั้น การรักษาความสะอาด เราไม่ต้องรอให้ ทาง ฟิสเนต  ( Fitness ) มาทำความสะอาด เราควรเริ่มจากตัวเราเอง ง่ายๆ โดยการ เช็ดอุปกรณ์ ที่เราใช้ หรือ ฉีด เจลแอลกอฮอล์ ทุกครั้ง หลังใช้งานเสร็จ เพื่อรักษาความสะอาด ให้กับตัวคุณเอง และ สำหรับคนที่ใช้ต่อ เพื่อสร้างมารยาท ที่ดีในสังคม

 

3. สวนใส่ชุด เสื้อผ้าให้เหมาะสม กับสถานที่

                การที่เรา สวมชุดที่เหมาะสม มาทำกิจกรรมต่างๆ นั้นแน่นอน ว่า จะส่งผลดี ให้กับตัวเราอย่างแน่นอน เพรา การที่คนอื่นมองเรา ด้วยสายตาที่ดี แล้ว การที่ใส่ชุด ที่เหมาะ กับกิจกรรมนั้น จะส่งผลให้เรา ทำกิจกรรมได้ดี ขึ้นด้วยนะ เช่น ถ้าเราจะไป ฟิตเนส ( Fitness ) เราแต่งตัว ออกกำลังกาย เราก็สามารถขยับร่างกาย ได้สะดวก สบาย และ ชุดออกกำลังกาย ยังไม่สะสมกลิ่น เหงื่อ อีกด้วย

 

4. แบ่งให้อื่นได้เล่นต่อ บ้าง

                การที่เรา มาใช้บริการ ฟิตเนส ( Fitness ) แน่นอนว่า ไม่ใช้แค่เราคนเดียวใช้บริการ ยังมีคนอื่นๆ อีกที่ใช้บริการ ฟิสเนต ( Fitness ) เหมือนกัน ดังนั้น การที่เรา เล่นอุปกรณ์ ใน ฟิตเนส ก็มีคนอื่น ที่รอเล่นด้วยเหมือนกัน ดังนั้น เราไม่ควร ยืน แช่ กับอุปกรณ์ นานๆ หรือ ในช่วงพัก เราอาจ แบ่งให้ผู้อื่น ได้มาเล่นบ้าง เพื่อสร้างสังคมที่ดี ใน ฟิตเนส นั้นเอง

 

5. ก่อน หรือ หลังเล่น ล้างเจลล้างมือทุกครั้ง

                หลังจากที่เรา เล่นอุปกรณ์ ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว สิ่งที่ควรทำคือ การล้างมือ ด้วย เจลแอลกอฮอล์ ทุกครั้ง เพื่อรักษา ความสะอาด ให้กับ ตัวเราเอง และ คนที่มาใช้ต่อ เราอย่างไปมั่นใจว่า คงไม่เป็นไร แค่หยิบเล่นแปปเดียวเอง แต่ถึงยัง จะนาน หรือ ไม่นานก็ควรที่จะล้างมือ ทุกครั้ง เพื่อป้องกัน โรคร้าย

 

5. ไม่ควรเอาอาหารมากินใน ฟิตเนส

                การที่เรา ใช้บริการ ใน ฟิตเนส นั้น แน่นอนว่า เราไม่ควร เอาอาหาร มารับประทาน ข้างใน เพราะ เราไม่ได้ อยู่คนเดียว ยังมีคนอื่น ที่ใช้บริการ กับเราเช่นกัน แต่ถ้าเป็น พวกน้ำ ก็เก็บให้เป็นที่ หรือ ไม่ก็ใส่กระเป๋า เอาไว้ จะดีกว่า และรักษาความ สะอาด ไม่ควรทิ้งขยะ หรือ เศษ พลาสติก

 

สำหรับ ข้อควรปฏิบัติในการเข้าไปเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) ยังมีอีกหลายเรื่อง ที่เราควรทำ เพื่อ ที่จะเป็นมารยาท ในสังคม ในการใช้ สถานที่ ที่มีคนใช้รวมกับเรา แล้วยิ่งมี สถานการณ์  โควิด ระบาด ควร มีวินัย มีความรับผิดชอบ ถ้าเรารู้ตัวว่า มีอาการไม่สบาย หรือ ไม่แน่ใจว่าเรา เป็นกลุ่มเสี่ยงหรือ ป่าว ควรไปตรวจ หรือ กักตัวเอง ก่อนไม่ควรออก มานอกบ้าน พักผ่อน รอให้อาการ ดีขึ้น ก็ยังไม่สาย ที่จะออกมาทำกิจกรรม ที่เรารัก

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆที่เหมาะกับการกักตัวอยู่บ้าน

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี

ท่าออกกำลังกายง่ายๆที่เหมาะกับการกักตัวอยู่บ้าน

ท่าออกกำลังกายง่ายๆที่เหมาะกับการกักตัวอยู่บ้าน

สำหรับใครๆ หลายๆ ท่าน ที่ช่วงนี้ต้อง กักตัวอยู่บ้าน หรือ ต้องทำงานอยู่บ้าน เพราะสถานการณ์ โควิด-19 ที่ระบาดอย่างรุนแรง ที่เป็นปัญหาให้กับใครๆ หลายทานๆ ที่ต้องกักตัวอยู่บ้านแต่อยาก ออกกำลังกาย เราจะมาแนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้าน ไปดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง

 

 หนุ่ม สาวๆ หลายคน คงจะเบื่อ และเซง กับโลกเราในสมัยนี้ ที่มีโรคระบาด ร้ายแรงอย่าง โควิด 19 ที่กำลังระบาย อย่างรุนแรง และ สร้างปัญหาให้กับ การใช่ชีวิตของเราในแต่ละวัน เป็นอย่างมาก ทำให้ผู้คนไม่สามารถ ที่จะใช้ชีวิตอย่างปกติได้ และบางคนต้องกักตัวอยู่บ้าน ไม่ได้ออกไปไหน ทำให้กิจกรรม ที่เคยทำ ต้องหยุดทำ ไม่ได้ออกจากบ้าน ทำให้เกิดการเบื่อ เซง กันได้ วันนี้เราจะมาบอกวิธี ทำกิจกรรม ออกกำลังกาย อยู่บ้าน ที่จะไปช่วยให้ มีกิจกรรม ยามว่าง ที่ต้องกักตัวอยู่บ้าน ได้ทั้งสุขภาพร่างกายที่ดี และ มีกิจกรรม ที่ไม่ทำให้ชีวิตเราน่าเบื่อ อีกด้วย ไปดูกันว่า มี ท่าออกกำลังกาย แบบไหนบ้าง ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ถึงเราจะกักตัวอยู่บ้าน 

 

ท่า Plank

 

เป็นท่าออกกำลังกาย ที่ง่ายมากๆ โดยเริ่มจากการวาง ท่อนแขนของเราทั้งสองข้าง ลงบนพื้น เหยียด ลำตัวให้ตรง และให้ใช้ นิ้วเท้า และ ท่อนแขนของเรา เป็นจุดค้ำ ยันร่างกาย เอาไว้ ยีดแผ่นหลัง ให้ตรงโดยให้ร่างกาย ลอยขึ้น มาขนานกับพื้น ค้างเอาไว้ หลังจากนั้น ให้จัดระเบียบ ร่างกายของเรา ให้อยู่ในแนว เส้นตรง ต้องค่อยอย่าให้หน้าท้อง ของเราหย่อน หรือ เข่าห้ามงอ โดยท่านี้ จะใช้น้ำหนักตัวของเรา เป็นการทรงตัว จึงจะไปช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ หน้าท้อง ได้เป็นอย่างดี สำหรับ สาวๆ อยากได้หน้าท้องที่สวยงาม ก็สามารถ นำท่านี้ไปใช้ออกกำลังกาย แถมยังใช้ เวลาทำกิจกรรม ไม่ให้เบื่อเวลากักตัวอยู่บ้าน

 

ท่า Shoulder Taps

 

            เริ่มจาก ท่า Plank ที่เราได้กล่าวเอาไว้ ให้ลำตัวเราขนานกับพื้น ไม่ให้ สะโพกโด่งต่ำจนเกินไป หลังจากนั้น นำมือข้างขวา และ แตะไหล่ซ้าย แล้วสลับ เป็นมือข้างซ้าย พร้อมทั้งแตะ ไหล่ขวา ให้นับ 1 ทำไปเลื่อยๆ ทำให้ครบ ประมาณ 15 ครั้ง ระหว่างที่ กำลังทำ ก็พยายาม ให้ลำตัวของเรา นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่สาย หรือ ไม่ขยับไปมา ท่านี้จะไปช่วยสร้าง ความแข็งแรง ของหน้าท้อง ใครที่ต้นขาใหญ่สามารถช่วยลดต้นขาได้ดี และทำให้แขนกระชับได้ดีขึ้น อีกด้วย 

 

ท่า Superman

            

            สำหรับท่าน ใดที่กำลัง ประสบปัญหา การปวดหลัง เรามีท่า ที่จะช่วยทำให้การปวดหลัง ลดลงและหายไปได้ โดยท่า Superman จะให้เริ่มจากการนอนคว่ำลงบนเสื่อออกกำลังกาย หลังจากนั้น ให้เหยียด แขนไปด้านหน้า เหมือนกำลังจะบิน คล้ายกับท่า Superman ในหนังที่เราชมกัน หรือ จะแนบลำตัวไว้ด้านข้างก็ ได้เช่นกัน หลังจากนั้น ให้ยกหน้าอก และ ขา ของเราให้ลอยขึ้น เหนือพื้นให้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ โดยใช้กล้ามเนื้อ ลำตัวด้านหลังประคองท่าไว้ ให้เราทำทั้งหมด ประมาณ 3 เซต ครั้งละประมาณ 60 วินาที เป็นท่า ที่ดำง่าย แต่ก็ไม่ง่ายอย่างที่คิด ท่าที่ จะไปช่วยบริหารกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลังของเรา และ บริการกล้ามเนื้อลำตัว ด้านหลังส่วนล่าง และแขน นั้นเอง

 

ท่า Six-Pack

                        

            เป็นท่า ออกกำลังกาย ที่คล้ายๆ กับการปั่นจักรยาน แต่เป็นการปั่นแบบ ปั่นอากาศ เป็นการทำงาน ของบริเวณ ร่างกาย ส่วนร่างทั้งหมด โดยวิธีการทำท่านี้นั้น ให้เรา นอนลงกับพื้น ให้หาผ้ามาปูลองไว้ด้วย เพื่อไม่ให้เกิดการเจ็บหลังได้ หรือ ให้สบายก็นอนบนเตียง หรือ โซฟา ให้เรายกขาทั้ง 2 ข้างลอยขึ้น ในอากาศ หลังจากนั้น ให้ทำท่า ปั่นจักยาน สลับกันไปทั้ง 2 ข้าง หรือ ให้ยกลำตัวขึ้น และ เอี้ยวตัว ซ้ายขวา สลับกันไปมาทำท่านี้ จะช่วยในเรื่องของการ สร้าง Six-Pack เพราะ ว่ามันใช้การเกร็งกล้ามเนื้อ ส่วนบน และ ล่าง

 

ท่า Squat

 

            เป็น ท่าที่ใครๆ หลาย ท่าน เคยทำหรือ รู้จักกันดี วิธีทำท่านี้นั้น ให้เรา ยืนตัวตรง แยกขาออกประมาณช่วงหัวไหล่ ย่อตัวลงไปให้คล้ายๆ กับการ ที่เรากำลังนั่งบาเก้าอี้ แต่เข่าต้องไม่ให้เลยปลายเท้า และ ให้เราเกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าของเรา จะเป็นจุดที่ต้องรับน้ำหนัก แต่ถ้าหาก คุณลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้า เข่าจะเลยปลายเท้า ซึ่งเป็นการทำที่ไม่ถูกต้อง และ สามารถเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ ท่าออกกำลังกาย นี้ควรโฟกัส ไปที่ส่วนล่างที่สามารถ ช่วยบริหาร กล้ามเนื้อต้นขา โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้าของเรานั้นเอง

 

เป็นยังไงกันบ้าง กับท่า ออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้ กิจกรรมแต่ละวันของคุณ หายเบื่อ ในช่วง กักตัว ในสถานการณ์ โควิด – 19 แบบนี้ ได้ทั้งสุขภาพที่ดี และ ร่างกายแข็งแรง ลองทำกันสัก ครึ่ง ชั่วโมง ในแต่ละวัน หรือ ทำวัน 10 – 15 นาที เพื่อ ให้ร่างกาย ได้ขยับร่างกาย เท่านี้ก็ทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงในทุกวัน 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

แนะนำเครื่องเล่นในฟิตเนส

How to...เพิ่มพลังใจ ไม่ให้ท้อกับการออกกำลังกาย

อาการแบบไหนที่เป็นแล้วไม่ควรออกกำลังกาย

อาการแบบไหนที่เป็นแล้วไม่ควรออกกำลังกาย

สำหรับ ใครๆ หลายๆ ท่าน ที่ชอบในการออกกำลังกาย คงจะเคยป่วย หรือ มีอาการในร่างกาย ต่างๆ ที่เกิดขึ้น มาทำให้เราไม่สามารถที่จะ ออกกำลังกาย ได้วันนี้ เราจะมาบอก การป่วย หรือ อาการแบบไหนที่ไม่ควร ออกกลังกาย

 

            สำหรับ คน ที่ชอบ ออกกำลังกาย คงจะเคยเจอปัญหากับ ร่างกายหรือสุขภาพ ที่ตอนเราป่วย หรือ เรารู้สึกไม่สบายตัว หรือ เป็นโรคต่างๆ แต่ก็อยากที่จะ ออกกำลังกาย และ มีผู้คนส่วนใหญ่  ที่รู้ว่าตัวเองป่วย แต่ก็จะ ออกกำลังกาย เพราะ คิดว่าการออกกำลังกาย ตอนป่วยนั้น จะไปช่วยให้หายได้เร็วขึ้น แต่ สำหรับ การป่วย บางประเภทนั้นการ ออกกำลังกาย ตอนป่วย ยิ่งจะไปทำให้ อาการ ของเรา หนักขึ้นได้ และ อาจเป็นอันตราย ต่อร่างกายของเรา ยิ่งในสมัยนี้ มีโรคต่างๆ ที่เกิดขึ้นมามากมาย ยิ่งเป็นอันตราย ต่อร่างกาย ของเรา มากมายหลากหลาย รูปแบบ ดังนั้น วันนี้ เราจะ มาบอก เกี่ยวกับ โรค หรือ อาการต่างๆ ที่ถ้าเป็นแล้ว ไม่ควรที่จะ ออกกำลังกาย ควรพักผ่อน และ หายาทาน หรือ ไปพบแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรักษา ไปดูกันดีกว่าว่า มีโรค หรือ อาการอะไรบ้าง

 

สภาวะอดนอน หรือ นอนหลับไม่เพียงพอ

         

          วันไหน หรือ เวลาไหน ที่เราพักผ่อน ไม่เพียงพอ เราควรหลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกาย หรือ เว้นการ ออกกำลังกายแบบ หนักๆ เอาไว้ก่อน เพราะ การที่คุณ พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือ การที่คุณ อดหลับอดนอนมา จะทำให้ ระบบ ต่างๆ ของร่างกายของเรา บางส่วน จะทำงานไม่ สดดุล เช่น การกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเครียด คอร์ติซอล ทำให้ออกมาดักเก็บไขมัน และ เพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ของเรา และมีภูมิต้านทานที่ลดต่ำลง ได้นั้นเอง

 

อาการ ท้องเสีย

           

            อาการ ท้องเสีย นั้นแน่นอนว่า ทุกคนล้วนเคยเป็น กันมาอย่างแน่นอนและ อาการท้องเสียนั้น เป็นอาการ ที่ทำให้ ร่างกายของเรา เกิดการสูญเสียน้ำ เป็นจำนวนมาก และสำหรับ ใครที่ท้องเสีย นั้น ควรที่จะ หยุดหรืองด ออกกำลังกาย ไปก่อน เพราะ ขณะที่เรา ทำกิจกรรม ออกกำลังกาย นั้น จะทำให้เรา มีการเสียน้ำในร่างกาย ของเราเพื่มมากขึ้น และไม่ใช่แค่ การเสียน้ำในร่างกาย อย่างเดียวแต่อาจ รวมไปถึง การเสียแร่ธาตุต่างๆ ในร่างกาย ของเราอีกด้วย อาจส่งผลให้ร่างกาย ของเรา อ่อนเพลีย และถึงขั้น ไม่สบายได้เลยนั้นเอง

 

ปวดไมเกรนรุนแรง

 

          อาการ ที่เราปวดหัว หรือ ปวดไมเกรน สำหรับใครหลายๆ ท่าน ที่ไม่รุนแรง อาจจัรับปประทาน ยาก็สามารถ หายได้ ต่ำหรับ คนที่ มีอาการ ปวดหัว หรือ ปวดไมเกรน ที่รุนแรง จะมีอาการ ปวดร้าว ตาพร่ามัว เราควร งดหรือหยุด กิจกรรม ออกกำลังกาย ก่อนชั่วคราว แต่ถ้าเรา มีอาการ ปวดหัว หรือ ปวดไมเกรน มากๆ หรือ ชนิดที่ปวดรุนแรงมากๆ เราไม่ควร ออกกำลังกาย โดยเด็ดขาด เพราะ อาการปวดศีรษะนั้น เกิดจากสภาวะความดันสูง ผลจากการ ออกกำลังกาย ในช่วงไมเกรน อาจเกิดผลที่ไม่คาดคิดกับตัวคุณเองได้ เช่น เส้นเลือดในสมองแตกได้ง่ายขึ้น ได้นั้นเอง ถือว่าเป็นอันตราย อย่างมากเลยทีเดียว

 

หลักการผ่าตัดต่างๆ

 

            สำหรับ ใครที่ผ่านการ ผ่าตัด มาอาการ บาดเจ็บหลังจากการผ่าตัด นั้นแน่นอนว่า คุณหมอคงต้องห้ามทำกิจกรรม ออกกำลังกาย หรือ กิจกรรมที่ ขยับร่างกายหรือใช้ร่างกาย มากเกินไป เพราะ หลักจากการผ่าตัด ทุกประเภทนั้น มีการผ่า หรือ เย็บเนื้อแผลของเรา และ อาจเกิดการอักเสบ ของแผลได้ ถ้าเรา ขยับร่างกาย หรือ ทำกิจกรรม ออกกำลังกาย ขณะ ที่แผลจากการ ผ่าตัด ยังไม่หายดี ดังนั้น เราควร ที่จะ นอนพักผ่อน หรือ รับประทาน ยาตาม หมอสั่ง ดีกว่านะครับ

 

เป็นไข้ หรือ ไข้หวัดอาการที่รุนแรง

 

          สำหรับ ใคร ที่มีอาการ ไม่สบาย หรือ เป็นไข้ ที่มีอาการรุนแรง หรือ มีอาการ ที่ไม่มีแรง อ่อนเพลีย ไม่สบายเนื้อสบายตัว ควรหลีกเลี่ยง การทำกิจกรรม ออกกำลังกาย ไปก่อนจะดีกว่า ควรที่จะ ให้ร่างกายได้ รับการ พักผ่อน หรือ ไปพบหมอ เพื่อทำการรักษา เพราะ อาการ เป็นไข้ตัวร้อนนั้น จะไปทำให้ ภูมิคุ้มกันของร่างกายเรานั้น ต่ำลง และ จะไปทำให้ ร่างกายทำงานหนัก ยิ่งเรา ทำกิจกรรม ออกกำลังกาย ตอนไม่สบาย อาจส่งผลเสียให้กับร่าบกายของเราได้ นั้นเอง

           

            สำหรับ อาการต่างๆ นั้น แน่นอนว่า ขึ้นอยู่กับอาการ หรือ ตัวคนที่เป็น ไม่ว่าจะเป็นน้อยเป็นหนัก ก็ควรที่จะดูแลร่างกาย ของเรา ให้เป็นอย่าง การทำกิจกรรม ออกกำลังกายนั้น ก็เป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าร่างกาย ของเรายังไม่พร้อม ก็ควรที่จะ งด หรือ พักการ ออกกำลังกาย เอาไว้ก่อน ให้เรา รักษา ตัวให้ดีขึ้น แล้วจึงค่อยกลับไป ออกกำลังกาย ก็ยังสาย เพราะ สุขภาพ ของเรา ร่างกาย ของเรา เป็นสิ่งสำคัญ มากๆ ที่เราต้องดูแล เอาใจใส่

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

เข้าฟิตเนสลดต้นขาอย่างไรให้ได้ผล

 

ฟิตเนตเปิด 24 ชั่วโมง ถนนพระอาทิตย์

ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับอายุของเรากันนะ

ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับอายุของเรากันนะ

สำหรับ ใครๆ หลายๆ ทาน ที่ชอบการ ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นที่ บ้าน หรือ ฟิตเนส ก็ตามมันเป็นเรื่องดี ของสุขภาพของเรา เพราะการออกกำลังกาย เป็นการช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกายของเราแล้วเคยสงสัยกันไหมว่า ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับอายุของเรากันนะ

 

            การ ออกกำลังกาย ของแต่ละทานนั้น แน่นอนว่า มีหลากหลายรูปแบบ ในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการ วิ่ง การเดิน การลุกนั่ง หรือ รวมไปถึง การทำท่าทาง ประกอบการ ออกกำลังกายต่างๆ เช่น การเต้น แอโรบิก ( Aerobic Exercise ) หรือ การชกมวย ล้วนแล้ว แต่เป็นการออกกำลังกาย ที่จะไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และ การลดความอ้วน ได้เป็นอย่างดี และ แน่นอนว่า การออกกำลังกายนั้น เป็นผลดีให้กับร่างกายของเรา อย่างมาก แต่ก็ถึงอย่างไร การออกกำลังกาย ที่มากจนเกิดไป อาจเกิดผลเสียให้กับ ร่างกาย ของเราได้เช่นกัน ดังนั้น การออกกำลังกาย เราควรที่จะแบ่งเวลาให้เหมาะสม และ อายุของเราก็เช่นกัน ยิ่งอายุมากขึ้น ร่างกาย ของเราก็จะเสื่อม สภาพไปเลื่อยๆ ตามกาลเวลา อายุ กับ การออกกำลัง จึงส่งผลให้กับเราโดยตรง เช่น ถ้าเรา อายุมากขึ้นๆ เลื่อย กิจกรรมการออกกำลังกาย ของเราก็เริ่มจะ จำกัด ลงไปเลื่อยๆ เช่น จากที่เราเคย ทำท่าทาง ออกำกลังกาย ได้นาน แต่พอเราอายุ มากขึ้น เราอาจทำท่าออกกำลังกาย ได้น้อยลง เวลาสั่นลง เพราะ ร่างกาย ของเรา นั้นจะเสื่อม ไปตามกาลเวลา นั้นจึงทำให้ คนสูงวัยที่ออกกำลังกาย นานๆ หรือ หนักหน่วง อาจเกิดโอกาส การบาดเจ็บได้ มากกว่า คนที่ ยังหนุ่มยังสาว นั้นเอง และ วันนี้ เราจะมา แนะนำ การออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับอายุของเรา ในแต่ละวัย ไปดูกันเลยว่า แต่ละ วัย แต่ละ อายุนั้น ควรออกกำลังกาย กี่นาที กันบ้างไปดูกัน

 

ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับอายุของเรา

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยควรออกกำลังกายให้เหมาะสมตามวัยและอายุของตน  ดังนี้

 

วัย ทารก นั้นพ่อแม่ควรดูแลทารก โดยช่วยให้เด็กเกิดการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่าง ๆ เป็นประจำทุกวันเพื่อกระตุ้นพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวของเด็ก ก็ถือเป็นการ ออกกำลังกาย เช่นกัน

เด็กหัดคลาน นั้น พ่อแม่ ควรให้เด็ก เคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมงครึ่ง โดยให้เด็กเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละส่วน 30 นาที และ ทำกิจกรรมเล่นทั่วไป 60 นาที พอประมาณ

 

เด็กก่อนวัยเรียน นั้น ควรได้รับ ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมง โดยออกกำลังกายวันละ ประมาณ  60 นาที และ ให้ทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ เพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย 60 นาที

 

เด็กอายุ ที่มี อายุ ประมาณ 5-18 ปี นั้น ควรที่จะได้รับ ออกกำลังกาย หรือ การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 60 นาที เช่น การวิ่ง การเดิน หรือ การทำกิจกรรม ประกอบท่าทาง การออกกำลังกายอื่นๆ เช่น การเต้น ก็ช่วยให้ร่างกาย ส่วนต่างๆ ได้ขยับ ถือเป็นการ ออกกำลังกาย ที่ดี และ สนุกอีกด้วย

 

ผู้ใหญ่อายุประมาณ 19-64 ปี ควรที่จะได้รับ ออกกำลังกาย แบบการเต้น แอโรบิก หรือ การเล่นโยคะ  และ ฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที โดยประมาณ หรือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก และ ฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที และ การออกกำลังกาย แบบ การเล่นโยคะ ก็ส่วนฝึกสมาธิ และ ช่วยในการ ผ่อนคล้าย ความเครียดได้ดีอีกด้วย

 

ผู้สูงอายุประมาณ 65 ปี ขึ้นไป ควรที่จะได้รับ ออกกำลังกาย แบบแอโรบิก หรือ การเล่นโยคะ และ ควรที่จะ ฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที นั้นเอง

 

เป็นยังไงกันบ้าง กับการ ออกกำลังกายที่จะเหมาะสมกับอายุของเรา แต่อย่างไรการออกกำลังกาย ก็ขึ้นอยู่กับ สภาพร่างกาย หรือ สภาพจิตใจ ของเรา ว่าจะอดทน หรือ ขยันในการทำกิจกรรม ออกกำลังกาย ได้นานและ มากน้อยขนาดไหน แต่ก็ไม่ควร ออกกำลังกาย หนัก หรือ เกิดตัวเกิดไป อาจทำให้เกิดผลเสีย ต่อร่างกายของเรา และ อาจทำให้บาดเจ็บได้ การออกกำลังกาย เป็นการทำกิจกรรม ที่มีประโยชน์ ให้แก่ร่างกาย ของเราได้ เป็นอย่างดี แต่ก็ควร ที่จะ พักผ่อน กินอาหาร ที่มีประโยชน์ ดูแล สุขภาพร่างกาย และ จิตใจ ให้ดีอยู่ตลอด เวลา เพียงเท่านี้ สุขภาพที่ดี กับ ร่างกาย ที่ดี ก็จะอยู่กับเราไปอีกนาน

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยให้กล้ามท้องมีซิกซ์เเพ็ก

ออกกำลังกายแบบเลี่ยง Covid-19

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

อาการบาดเจ็บจาก การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่ดีเราควรออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ถ้าหากไม่ระวังก็จะทำให้บาดเจ็บได้ อาการบาดเจ็บก็จะจำเพาะไปในลักษณะของการออกกำลังกายหรือกีฬาของเรา

 

สาเหตุของการบาดเจ็บ สามารถแบ่งได้เป็น 2 ปัจจัย คือ

1 ปัจจัยภายใน คือปัจจัยที่เกิดจากตัวเอง เช่น การอบอุ่นร่างกาย ( Warm Up ) หรือการเตรียมความพร้อมไม่เพียงพอ ความเหนื่อยล้าสะสม หรือเทคนิควิธีการเล่น ในกีฬาชนิดนั้น อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

2 ปัจจัยภายนอก เช่น สถานที่ไม่เหมาะสม อุปกรณ์ที่ใช้มีปัญหา หรือไม่เหมาะสม สภาพอากาศ ลักษณะการเล่นของคู่ต่อสู้ หรือคู่แข่ง เสียงเร้าจากกองเชียร์เวลาแข่ง และอุบัติเหตุ เป็นต้น

 

 

 

สัญญาณอันตราย ควรหยุดทันที

- บาดเจ็บที่ศีรษะ หมดสติ หรือมีอาการทาง ระบบประสาท เช่น ชักเกร็ง อ่อนแรง หรือเสียการทรงตัว

- กระดูกหัก หรือข้อเคลื่อนหลุด

- บาดเจ็บบริเวณช่องอก หายใจลำบาก แน่นหน้าอกมาก

- เจ็บช่องท้อง มีอาการปวดท้องมาก อาเจียน หรือถ่ายเป็นเลือด

- บาดเจ็บที่ตา

- มีแผลลึก เลือดออกเยอะ

- มีอาการปวดมากแม้จะอยู่นิ่ง ๆ หรือหลังการพัก การเคลื่อนไหว ของบริเวณที่บาดเจ็บ

 

เมื่อมีอาการเหล่านี้ ควรไปคลินิกใกล้ ๆ หรือ โรงพยาบาลทันที แต่ถ้าหากมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย เช่น ปวด บวม ร้าว ที่ไม่สามารถหายได้ ด้วยการพัก และปฐมพยาบาล ภายใน 3 วัน ก็ควรไปพบแพทย์เช่นกัน

 

 

 

อาการบาดเจ็บที่มักจะพบบ่อย ๆ

 

1 ข้อเคล็ด ข้อแพลง ( Sprain )

เกิดจากมีการเคลื่อนไหว ของข้อมากเกินไป หรือข้อเกิดการหมุน พลิก บิด จนทำให้เนื้อเยื่อ และเอ็นยึดข้อฉีก โดยมีอาการคือ ปวด บวม เจ็บ เคลื่อนไหวได้แต่ไม่ถนัด ควรปฐมพยาบาลเบื้องต้น โดยประคบด้วยความเย็น ภายใน 24 ชั่วโมง พันด้วยผ้ายืด แล้วยกส่วนนั้นให้สูง เพื่อลดอาการบวม หากเป็นที่แขนและไหล่ ใช้ผ้าคล้องแขน หลังจากเกิดการบาดเจ็บ 72 ชั่วโมงให้ประคบด้วยความร้อน

 

 

 

2 ข้อเคลื่อน ( Dislocation Of Joint )

เนื่องจากส่วนหัว หรือส่วนปลายของกระดูก เคลื่อน หรือหลุดออก จากที่เดิม อาจเกิดจากการถูกดึง หรือกระชากอย่างแรง หรือเกิดร่วมกับกระดูกหัก เมื่อพบการบาดเจ็บดังกล่าว ห้ามดึงข้อให้เข้าที่เอง ควรปฐมพยาบาล โดยให้ข้อพักนิ่ง ๆ จากนั้นประคบความเย็นทันที หรือภายใน 24 ชั่วโมง อาจใช้เฝือกชั่วคราว หรือพันผ้ายืด ยกส่วนนั้นให้สูงเพื่อลดบวม หลังจากเกิดการบาดเจ็บ 72 ชั่วโมง ให้ประคบด้วยความร้อน

 

 

 

3 ฟกช้ำ ( Stale )

เป็นอาการที่เกิดจาก การกระแทก ทำให้มีเลือดออก ในชั้นใต้ผิวหนัง หรือกล้ามเนื้อ หรือลึกลงไปถึงชั้น เยื่อหุ้มกระดูก ระยะแรกเมื่อเลือดยังไม่ซึมออกมาก อาจไม่พบมีการเปลี่ยนสี ของผิวหนังหรือบวมขึ้น การปฐมพยาบาล ให้ใช้ของเย็นประคบ บริเวณที่ถูกกระแทก อย่าเพิ่งถูนวด หลัง 24 ชั่วโมงแล้วจึงใช้ของร้อน และถูนวดเบา ๆ ได้ เพื่อให้เลือดที่คั่งกระจาย และดูดซึมกลับได้เร็ว

 

 

 

4 ตะคริว ( Cramp )

เป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อย เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ทั้งจากกล้ามเนื้อเอง ที่ไม่ได้เตรียมพร้อม ก่อนการเล่นกีฬา ทำให้มีของเสียคั่งจากการทำงาน ของกล้ามเนื้อ และจากสาเหตุภายนอก เช่น สภาพดินฟ้าอากาศ ความหนาว ฝน ความชื้น มีผลให้กล้ามเนื้อ อยู่ในสภาพไม่พร้อม การเตรียมพร้อม หรืออบอุ่นร่างกาย ก่อนเล่นกีฬาจะช่วยให้ไม่ เกิดตะคริว ( Cramp ) ได้ง่าย ทั้งนี้ การปฐมพยาบาล ทำได้โดยใช้ของร้อน ประคบหรือถูนวดเบา ๆ จะช่วยให้เลือดมาเลี้ยงมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อคลาย และมีกำลังยึดหด และใช้กำลังยึดกล้ามเนื้อ ตามทิศทาง การทำงาน ของกล้ามเนื้อ เช่น หากเป็นตะคริวที่น่อง จะมีอาการหดเกร็ง และปลายเท้าเหยียด ให้ใช้กำลังค่อย ๆ เพิ่มกำลังดันปลายเท้าเข้าหาเข่า จะช่วยเหยียดกล้ามเนื้อน่องได้ และลดอาการเป็นตะคริว ( Cramp )

 

 

 

5 กล้ามเนื้อฉีก ( Muscle Strain )

เกิดจากออกแรงเกินกำลัง ทำให้กล้ามเนื้อยึดตัวมากเกินไป อาการบาดเจ็บบริเวณที่มีการฉีกขาด ในระยะแรกอาจพบมีรอยบุ๋มลงไป เนื่องจากกล้ามเนื้อ ส่วนต้น และปลาย ของอันที่ขดหดตัวกลับ เมื่อถูกบริเวณนั้นจะเจ็บมาก และไม่สามารถ ใช้กล้ามเนื้อนั้นได้ การปฐมพยาบาล ทำได้โดยพักการใช้กล้ามเนื้อ ใช้ของเย็นประคบภายใน 24 ชั่วโมงแรก เพื่อช่วยไม่ให้มีเลือดออกมาก ในกล้ามเนื้อ หากมีปลาสเตอร์ ให้ใช้ติดจากส่วนบน ของกล้ามเนื้อ มายังส่วนล่างหลาย ๆ ชิ้น แล้วพาดขวางอีกหลาย ๆ ชิ้น แล้วใช้ผ้ายึดรัดอีกชั้นหนึ่ง

 

 

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ภาวะน้ำหนักนิ่ง เกิดจาก?

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

Warm Up สำคัญเทียบเท่าการออกกำลัง

การออกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือการใช้ส่วนต่าง ๆ ของร่างการเรานั้นจะเห็นได้ว่า ต้องวอร์มอัพก่อนตลอดทุกครั้ง ไม่งั้นถ้าเราออกกำลังกาย โดยที่ไม่วอร์มก่อน จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ทั้งปวด ทั้งเจ็บร้าว

 

 

วอร์มอัพ  ( Warm Up )

เป็นการยืดเหยียดร่างกาย เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ ก่อนการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง ที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะก่อนการ ออกกำลังกายนั้น ร่างกายของคนเรา ยังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่ ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทำการ  ( Warm Up ) ซะก่อน ซึ่งวอร์มอัพนั้นก็คือ การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายมีภาวะ ที่พร้อมก่อนที่จะมีการ ออกกำลังกาย  ทั้งในนอกสถานที่ และใน ฟิตเนส เป็นต้น

 

 

ทำไมต้อง วอร์มอัพ ( Warm Up )

การออกกำลังกาย ในยุคสมัยปัจจุบัน จัดว่าเป็นที่นิยมเป็นอย่างมาก เพราะมีไอดอลอย่างเช่น ดารา นักร้อง นักแสดง ที่มีร่างกายที่สมส่วน สวยงามจึงเป็นค่านิยม ในการออกกำลังกาย กันมากในขณะนี้ แต่สิ่งสำคัญที่ผู้คนชอบละเลย ในการออกกำลังกายนั่นคือการ วอร์มอัพ ( Warm Up ) หรือการอบอุ่นร่างกายนั่นเอง การอบอุ่นร่างกาย ถือเป็นขั้นตอน ที่ครูพละ เทรนเนอร์ หรือผู้ฝึกสอน ย้ำนักย้ำหนาว่า “ ต้องทำ ” ก่อน และหลัง การฝึกซ้อม และในการแข่งขัน เป็นต้น

 

 

วอร์มร่างกาย ควรทำกี่นาที ? แล้ววอร์มส่วนไหนบ้าง ?

 

วอร์มร่างกาย ( Warm Up ) ควรทำอย่างน้อย 5 - 15 นาที

 

การยืดเส้น ยืดสาย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำได้ทั้งตัว เช่น แขน ขา หัวไหล่ เอว ข้อเท้า เป็นต้น และที่สำคัญ คือการ วอร์มในส่วน ที่เราจะใช้เยอะ ๆ เช่น วิ่ง ก็ต้อง วอร์ม ข้อเท้า เท้า เป็นต้น เพียงเท่านี้ทุก ๆ คนที่ชื่นชอบ การออกกำลังกาย ก็จะปลอดภัย จากอาการบาดเจ็บ ที่อาจที่เกิดขึ้นขณะ เล่นกีฬา หรือหลังจากเล่นกีฬา ได้แล้วค่ะ

 

อย่าลืมว่า ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือ การอบอุ่นร่างกาย หรือวอร์มอัพ ( Warm Up ) การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หรืออวัยวะที่เกี่ยวกับ การเคลื่อนไหว ให้พร้อมที่จะทำงาน เพื่อป้องกัน และลดอาการ บาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น จากการออกกำลังกาย โดยทั่วไป การอบอุ่นร่างกาย จะแบ่งออกเป็น 2 ส่วนคือ

 

1 การอบอุ่นร่างกาย เป็นการทำให้อุณหภูมิ ของร่างกายสูงขึ้น หรือร้อนขึ้น

 

การยืดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนของ ข้อต่อเป็นไปอย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด สำหรับประเทศไทย ซึ่งมีอากาศร้อน การทำให้อุณหภูมิ ของร่างกายสูงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจึงไม่ค่อยทำกันนาน เท่ากับประเทศ ที่มีอากาศหนาว ที่จะต้องใช้เวลาในการ อบอุ่นนานพอสมควร

 

 

 

2 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ของเราให้พร้อมใช้งาน

 

หากต้องการ จะทราบว่ากล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใด อาจทำได้ด้วยวิธี ง่าย ๆ ดังขั้นตอนนี้

 

- ยืนตัวตรง ข้อเข่าเหยียดตรง

- แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงมาทางด้านหน้า

- พยายามใช้ปลายมือ แตะที่นิ้วเท้า

 

 

ถ้าสามารถแตะได้ แสดงว่ากล้ามเนื้อ ทางด้านหลังไม่ตึง แต่ถ้านิ้วมือยังห่างพื้นมาก แสดงว่ากล้ามเนื้อ ทางด้านหลังยังตึงมาก ควรต้องยืดกล้ามเนื้อ ทางด้านหลังโดยเฉพาะ บริเวณด้านหลังของต้นขา สะโพก และเอวให้มากขึ้น

 

 

การออกกำลังกายจะมี 5 ขั้นตอน คือ

- การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )

- การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

- การออกกำลัง ( training zone exercise )

- การผ่อนกาย ( cool down )

- การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

 

 

การออกกำลังกายนั้น หรือ การเล่น ฟิตเนส ทั่ว ๆ ไป ก็ต้องวอร์มกันก่อน เพื่อลดอากาศบาดเจ็บ ไม่ใช่อยู่ ๆ ไปวิ่ง ไปยกน้ำหนัก ทำไม่ได้นะคะ จะเกิดผลเสียตามมา และอันตรายมาก ๆ ด้วย หากท่านใด กำลังมองหา สถานที่ หรือ FITNESS24  ชั่วโมง เรายินดีให้บริการนะคะ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ดูแลร่างกายยังไง ให้สุขภาพดี และ ไม่โทรม

Battle Rope ออกกำลังกายทางเลือกใหม่

เริ่มต้นลดน้ำหนักง่ายๆ

เริ่มต้นลดน้ำหนักง่ายๆ

เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ไซส์เสื้อผ้าก็ต้องขยายตาม นั่นเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้หลายคนเริ่มหันมาดูแลตัวเองโดยการลดน้ำหนัก เรามาดูการเริ่มต้นลดน้ำหนักง่าย ๆ สำหรับมือใหม่กันค่ะ

 

     สำหรับมือใหม่ที่กำลังต้องการจะลดน้ำหนัก และมองหาแนวทางที่จะพาตัวเองไปสู่การเปลี่ยนแปลงกับสุขภาพและร่างกายไปในทางทีดี ด้วยวิธีการเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและดีต้องสุขภาพ วันนี้ทีมงาน fit24 ได้หาวิธีทั้งเทคนิคต่าง ๆ เปลี่ยนการลดน้ำหนักที่คิดว่าเป็นอุปสรรค ให้เป็นเรื่องที่สนุกและไม่ยากเกิน ไม่โหดร้าย ทำลายความรู้สึก เนื่องจากยังคงติดพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ บทความนี้ จึงได้รวบรวมเทคนิคขั้นพื้นฐานของการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักมาให้ใช้กัน

 

     หลายคนนั้นอาจจะเคยผ่านเหตุการณ์ที่รู้สึกว่า เห้ย! ทำไมเราอ้วนจัง เสื้อผ้าที่เคยสวมใส่ วันนี้มันแน่นไปหมดทุกส่วน เดินขึ้นบันไดก็หอบซะแล้ว หายใจไม่ทั่วท้อง เหนียงออก แก้มแน่น โดยล้อ สาวเมิน และอีกหลายสิ่งทิ่มแทงหัวใจ นั่นบ่งบอกให้เห็นถึงสิ่งที่คนอื่นกำลังมองเห็นตัวเราไปในทิศทางนั้น  สุขภาพที่เคยฟิตปั๋ง วันนี้มันก็เริ่ม อึดอัดไปเสียหมด ดังนั้นก่อนที่เราจะเริ่มต้นสิ่งใหม่ เราควรที่จะมีปณิธานเป้าหมายด้วยความมุ่งมั่นและตั้งใจอย่างจริงจัง ทำความเข้าใจถึงปัจจัยที่เราทำอยู่ต้องอาศัยเวลา และความอดทนอย่างมาก แล้วทุกอย่างที่เราทำนั่นจะไม่ศูนย์เปล่าอย่างแน่นอน หากสามารถเอาชนะใจตัวเองได้รับรองการปีนขึ้นเขาเอสเวอเรสอาจเป็นเรื่องเล็กไปเลยสำหรับคุณ โดยเริ่มจะการทำ ดังนี้

 

1. เก็บข้อมูลร่างกายของเรา เพื่อเทียบความเปลี่ยนแปลง

     สิ่งแรกที่เราควรรู้เลยคือ รู้จักตัวเอง ว่าพุงเราใหญ่แค่ไหน หนักแค่ไหน สรีระสัดส่วนเป็นอย่างไร ไม่เพียงเท่านั้นยังต้องเก็บพฤติกรรม กิจกรรม การใช้ชีวิตแต่ละวันต้องใช้พลังงานต่อวันเท่าไร โดยมากค่าเฉลี่ยของชายจะใช้พลังงานอยู่ที่ไม่เกิน 2000 kcal ต่อวัน และผู้หญิงจะใช้ไม่เกิน 1600 kcal ต่อวัน และผู้ใช้แรงงานอยู่ที่ 2400 kcal ต่อวัน หรือวัดสัดส่วนของร่างกายที่ตำแหน่ง รอบอก รอบเอว รอบสะโพก รอบต้นแขน และ รอบต้นขา จดบันทึก รายละเอียดต่าง ๆ ตอนเริ่มต้นไว้

2. หยุดกินอาหารจุกจิก

     ให้เราคิดไว้เสมอว่าอาหารมื้อหลักสำคัญ แค่นั้นก็พอ ซึ่งคนโบราณเก่าแก่นั้น จะมีการรับประทานอาหารเป็นมื้อ ๆ โดยไม่มีของว่างจุกจิกระหว่างมื้อเลย ซึ่งผิดกับในปัจจุบันที่ การรับประทานอาหารเหมือนเป็นเทรน ได้ตามใจปาก ผลที่ตามมาเสี่ยงที่จะเกิดโรคอ้วนได้ เราแนะนำให้เลิกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกก่อน เช่น ของว่างระหว่างวัน ขนมต่าง ๆ เครื่องดื่ม ของขบเคี้ยวจุบจิบ ของหวานล้างปาก เพราะความจริงแล้วเมื่อเราตัดหรือลดมื้อย่อย ๆเหล่านี้ได้ เราอาจสามารถลดพลังงานที่เหลือใช้ลงได้ถึงวันหนึ่งอย่างน้อย 400 – 500 kcal เลยทีเดียว

3. ลด หวาน มัน เค็ม

     ข้อนี้อาจจะยากไปสักนิดนึง สำหรับการควบคุมแต่หากเราเอาชนะช่วงแรก ๆ นี้ไปได้การลดน้ำหนักนั่นไม่ใช่เรื่องยากแล้ว เพียงแต่จึงเริ่มสังเกตและปรับแก้ที่อาหารหลัก ตรวจเช็คอาหารหลักของเราว่าปรุงด้วยวิธีใด พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยการทอด ผัดน้ำมันเยอะ หรืออาหารอบที่ใช้ นม เนย สูง ๆ หันมารับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการ ต้ม นึ่ง เผา ย่าง และตรวจเช็คว่า สิ่งเราทานนั้นมีรสจัดเกินไปหรือไม่ เพราะอาหารรสจัด ก็มีผลกับน้ำหนักตัวเช่นกัน โดย ลดปริมาณความหวานจากน้ำตาล และ ความเค็มจากซอสต่าง ๆ ลงในมื้ออาหาร ร่างกายของเราก็แข็งแรงและปราศจากโรคต่าง ๆ ที่มากับอาหารประเภทดังกล่าว

4. แค่ขยับก็เท่ากับเผาผลาญ

     หลายคนเข้าใจว่าการลดน้ำหนักคือการออกไปวิ่ง ให้เหงื่อไหลโชคตัว ก็น้ำหนักลงไปแล้ว นั้นเป้นข้อที่หลายคนเข้าใจผิด แต่การออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้ ทุกที่ทุกเวลา เพียงเราใช้การขยับตัวให้มากขึ้น เดินไปไหนมาไหน ทำกิจกรรมต่าง แทนการนั่ง-นอนเฉย ๆ อยู่กับบ้าน ทุก ๆ กิจกรรมก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้หมด แต่ในขณะเดียวกันสำหรับใครที่จริงจังกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มที่ละน้อยและเพิ่มขึ้น ๆ ไปเรื่อย ๆ ให้สภาพกล้ามเนื้อร่างกายได้ปรับตัว อย่าหักโหม ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป โดยหลักการง่าย ๆ ยึดไว้ว่า ถ้าออกแรงน้อย ให้ออกนาน ๆ ถ้าออกหนัก ๆ ให้ออกน้อย ๆ แค่นั้นก็เพียงพอแล้ว

5. ทานแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

     นอกจากลดการกินที่ไม่จำเป็นไปแล้ว เท่ากับตัดแหล่งแห่งความอ้วนได้แล้ว ดังนั้น สิ่งที่ควรทำต่อคือเพิ่มของที่ประโยชน์แก่ร่างกายเข้ามาแทน ทานผัก ทานผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ นม ข้าวแป้งไม่ขัดสีให้มากขึ้น เพราะสิ่งเหล่านี้จะเป็นขุมพลังงานสะอาดและสารอาหารที่มีประโยชน์ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่ก็ต้องได้รับในปริมาณที่พดอเหมาะพอดี ไม่มากเกินไปไม่น้อยจนเกินไป อย่าอดอาหารเป็นอันขาด หรือตัดสิ่งใดสิ่งนึงไปเลย แต่ควรเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมจะดีกว่า เพื่อลดอาการเครียด ถ้าอยากหรือหิว ให้มีสติและดึงตัวเองให้กลับมาควบคุมตามแผนอย่างเดิม เพราะการทานมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นอย่างแน่นอน หรือเลือกกินอาหารคลีนที่ดีต่อสุขภาพหากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริง ๆ

6. เวลานอนก็สำคัญ

     เป็นวิธีง่าย ๆ แต่ได้ผลจริง ๆ ค่ะ เพราะการอดนอนจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งนั่นส่งผลให้เราอ้วนขึ้นได้ โดยการนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และควบคุมการสะสมไขมัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

 

     ในการที่เราจะเปลี่ยนแปลงหากเราเริ่มต้นไปแล้ว สิ่งที่จะเกิดขึ้นจากนี้ จะนำพาคุณชีวิตเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน ในช่วงแรกอาจจะไม่ได้เห็นผลที่ชัดเจน ถึงขนาดว่ากล้ามขึ้น แต่ฟ้าหลังฝนมันย่อมดีกว่าเสมอ ร่างกายเราจำเป็นต้องมีการปรับสมดุล ดังนั้นเลขน้ำหนักที่เราเห็นเยอะ ไม่ได้แปลว่า คุณอ้วน หรือไม่ดี เพราะสิ่งที่เรากำลังทำต้องใช้เวลา ต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าเปรียบเทียบกะใคร เราแข่งกับตัวเอง เพื่อให้ใด้สุขภาพที่ดี ขอให้ทำอย่างต่อเนื่อง หรือกลับมาทบทวนว่าเราขาด หรือหลุดในจุดไหนไปก็ปรับแก้ไป แล้วความพยายามของ ไม่เคยทำร้ายใครซักคนที่ตั้งใจ แล้วคุณจะภูมิใจมากที่สามารถเอาชนะตัวเองได้ และสิ่งที่ตามมา คือของแถม อย่ามัวรอช้าอยู่เลยเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งใน fit24 fitness ศูนย์รวมออกกำลังกายที่ครบครันตลอด 24 ชั่วโมงกับเราเพื่อการเปลี่ยนแปลงครั้งใหม่ของคุณ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายแบบเลี่ยง Covid-19

มีเทรนเนอร์ ดีกว่ายังไง

ภาวะน้ำหนักนิ่ง เกิดจาก?

ภาวะน้ำหนักนิ่ง เกิดจาก?

หลาย ๆ คนที่ออกกำลังกาย กำลังหรือเคยเจอปัญหานี้ อยู่หันบ้างไหมคะ น้ำหนักนิ่ง ลดน้ำหนักไม่ลง ออกกำลังกายยังไงน้ำหนักก็ไม่ลงซักที มันเพราะอะไรกันแน่ วันนี้เรามีลิสมาให้เพื่อน ๆ เช็คค่ะว่า เพื่อน ๆ กำลัง

 

 

1. ลดแป้ง / คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) ให้น้อยลงอีก

จากงานวิจัย หลาย ๆ อย่างค้นพบว่า การกินอาหาร แบบลดแป้ง / คาร์โบไฮเดรต ( Low - Carb Diets ) มีผลต่อการ ลดน้ำหนักสุด ๆ โดยมีการศึกษา 13 โครงการที่กินเวลาขั้นต่ำ 1 ปี ให้ผู้ทดลอง กินคาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) วันละไม่เกิน 50 กรัม จะทำให้ลดน้ำหนัก ได้มากกว่าคนที่ลดน้ำหนัก แบบคุมแคล ออกกำลังตามปกติ อย่างเห็นได้ชัด

 

 

2. ออกกำลังกาย ให้หนักขึ้น หรือออกให้ถี่ขึ้นมากกว่าเดิม

ถ้าหากน้ำหนัก ของสาว ๆ นั้นเกิดหยุดนิ่ง ทั้งที่ออกกำลังกายแล้ว ลองกลับมาทบทวน ตารางออกกำลังกาย ของตัวเองซิว่า ออกหนักพอรึยัง ? ออกน้อยไปรึเปล่า ? ลองเพิ่มความเข้มข้น หรือความถี่ในการ ออกกำลังชนิดนั้น ๆ ดู จะช่วยทำให้น้ำหนักค่อย ๆ ลดลงได้ค่ะ

 

หากเธอไดเอท ( Diet ) เป็นเวลานาน ๆ ร่างกายจะเคยชิน กับจำนวนแคลอรี่ ( Calorie ) น้อย ๆ จึงทำให้เมตาบอลิซึ่ม ( Metabolism ) ทำงานช้าลง เมื่อเผาผลาญได้น้อยลง น้ำหนักก็จะค่อย ๆ ลดยากลงเรื่อย ๆ หากต้องการหลุด จากวงจรนี้ ก็ต้องเพิ่มการ ออกกำลังนั่นเอง โดยเฉพาะการออกแบบ เวทเทรนนิ่ง ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วย เผาผลาญไขมัน ได้มากขึ้น จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ค่ะ

 

 

3. เน้นกินอาหาร ประเภทโปรตีน ( Protein ) ให้เยอะขึ้นกว่าเดิม

จะลดน้ำหนักแล้ว จะมาเลือกกิน แต่ผักแต่หญ้า เอาอย่างเดียวไม่ได้นะ หลายตำราในอดีต มักกล่อมคนจะ ลดความอ้วนว่า กินแต่ผักผลไม้สิ เดี๋ยวก็ผอม ซึ่งผิด ! เพราะเหตุผล 2 ข้อหลักดังนี้

 

3.1 ผลไม้มีหลายชนิด ถ้ากินชนิดที่ น้ำตาลเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี

3.2 เน้นกินผัก มันก็ดีต่อสุขภาพก็จริง แต่ถ้าอยากผอมลง ผักอย่างเดียวไม่ช่วยทั้งหมด ที่ถูกต้องควรกิน โปรตีน ( Protein ) เพิ่มขึ้นต่างหาก !

 

ลองเพิ่ม ปริมาณโปรตีน ( Protein ) ที่กินในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นนม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ชีส เพราะโปรตีน ( Protein ) จะกระตุ้น ระบบเมตาบอลิซึ่ม ได้มากกว่าไขมัน ( Fat )  และคาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) ถึง 20 - 30 % อีกทั้งโปรตีน ( Protein ) ยังกระตุ้นการสร้างฮอร์โมน ที่ดับความหิว ทำให้อิ่มนานอีกด้วย ที่สำคัญยังช่วยคง สภาพกล้ามเนื้อ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย เพราะหากกล้ามเนื้อลด ระบบเผาผลาญ ก็ลดเช่นกัน ดังนั้นจงกินเนื้อเข้าไว้นะคะ

 

 

4. กิน ไฟเบอร์ ( Fiber ) ให้มากขึ้น กินผักทุกวันยิ่งดี

จากข้อบน ๆ เราบอกว่ากินโปรตีน ( Protein ) สำคัญมาก แต่ผักก็สำคัญเช่นกัน ห้ามละเลยนะคะ หากต้องการหลุดพ้น จากภาวะน้ำหนักนิ่ง เธอต้องมี ไฟเบอร์ ( Fiber )  อยู่ในทุก ๆ มื้ออาหาร โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ( Soluble Fiber ) เพราะไฟเบอร์ ( Fiber ) จะย่อยช้า ทำให้อิ่มนานขึ้นค่ะ

 

ถึงแม้จะมีงานวิจัย หลาย ๆ งาน ที่ออกมาบอกว่า ไฟเบอร์ ( Fiber ) ทุกชนิดนั้น มีส่วนช่วย ทำให้ผอมลงได้ แต่ก็มีการศึกษา อีกเยอะที่พบว่า ถ้าเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้ ( Soluble Fiber ) จะทำให้หิวน้อยลง และควบคุมแคลอรี่ ( Calorie ) ได้ดีกว่า เมื่ออิ่มอยู่ เราก็กินน้อยลง แคลอรี่ ( Calorie ) ต่อวัน ก็ลดลง ไปโดยปริยาย

 

 

5. อย่าเครียด ยิ่งอารมณ์ดี ยิ่งผอมง่ายขึ้น !

หลักสูตรไดเอท ( Diet ) มักจะเน้นแค่เรื่อง อาหาร กับการออกกำลังกาย แต่ที่จริงแล้ว สภาวะจิตใจ ก็มีผลทางอ้อม กับการลดน้ำหนักนะคะ เช่น ความเครียด ที่สูงเกินไป จะเพิ่มการผลิต คอร์ติซอล ( Cortisol ) ซึ่งทำให้อยากกินอาหาร ของจุบจิบเพิ่มขึ้น สุดท้ายน้ำหนักก็ไม่ลงนั่นเอง

 

ฮอร์โมนคอร์ซิซอล ( Cortisol ) หรือฮอร์โมนเครียด นี่ไม่ใช่เล่น ๆ เลยนะ ยิ่งมีฮอร์โมนนี้เยอะยิ่งอ้วน เพราะมันทำให้ร่างกาย กักเก็บไขมันบนหน้าท้อง ทำให้เราหิวจุบจิบ และจะมีฤทธิ์แรงมาก ในเพศหญิง สาว ๆ จึงควรรู้จักวิธีระบาย ความเครียด นั่งสมาธิทำจิตใจให้สงบ เมื่อสภาวะอารมณ์ ของเรานิ่งสบาย น้ำหนักก็จะค่อย ๆ ลดลงมาเองค่ะ

 

 

6. ลองกินอาหาร เป็นช่วงเวลา IF ( Intermittent Fasting ) ดูกันเถอะ

ใครติดตาม เทรนด์ไดเอท ( Diet ) ในช่วงนี้อยู่ นอกจากการ ไดเอทแบบคีโต ( Ketogenic Diet ) แล้ว ก็มีการ กิน - อด อาหารเป็นช่วงเวลา หรือ IF ( Intermittent Fasting ) ที่ได้รับความนิยม เป็นอย่างมาก ซึ่งกฎของ IF  ( Intermittent Fasting ) ก็คือ กำหนดช่วงเวลาอด ( Fast ) และกิน ( Feed ) อย่างชัดเจน ซึ่งช่วงเวลายอดฮิตที่สาว ๆ ชอบทำคือ 16/8 ( อด 16 กิน 8 ) โดยมีรีวิวมากมายว่า ช่วยให้ลดน้ำหนัก ลดไขมัน ในร่างกายได้จริง และไม่มีผลเสียใด ๆ

 

ประโยชน์อีกข้อ ที่หลาย ๆ คน คาดไม่ถึง คือ IF  ( Intermittent Fasting ) ก็ช่วยทลายกำแพง ของการลดน้ำหนักไม่ลง ได้ด้วยเช่นกัน มีงานวิจัยหลายชิ้น บ่งบอกว่า ทำ IF  ( Intermittent Fasting ) แค่ 3 - 24 สัปดาห์ ก็น้ำหนักลดไปได้ 3 - 8 % และรอบเอวลดลง 3 - 7 % เลยทีเดียว และยังมีงานวิจัยนึงบอกว่า การกิน IF จะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อ ไม่ให้หดหาย มากกกว่าการกิน แบบคุมแคลเสียอีก หากเธอเป็นคนกินเรื่อย ๆ ทั้งวันจนชิน ลองปรับเวลากินดู แค่เปลี่ยนเวลากินเท่านั้น ร่างกายก็จะตอบสนอง ต่างไปจากเดิมแล้ว !

 

 

7. อดนอนอยู่หรือเปล่า ?

นอกจากอาหาร การออกกำลังกาย สภาวะอารมณ์แล้ว อีกสิ่งที่ห้ามมองข้ามเลยก็คือ การนอนหลับ เพราะช่วงที่เราหลับลึกนี่แหละ เป็นโอกาสทอง ที่ร่างกาย จะซ่อมแซมตัวเอง ทั้งทางกาย และทางจิต ให้ตื่นมาสุขภาพแข็งแรง ไม่เครียด ไม่หิวง่าย ซึ่งมีผลทางอ้อม ให้เราผอมลงค่ะ

 

ในทางกลับกัน คนที่อดนอนบ่อย ๆ จะมีแนวโน้มชอบกินจุบจิบ หิวบ่อย หิวง่าย ระบบเผาผลาญ ค่อนข้างต่ำ ร่างกายกักเก็บไขมันมากกว่า คนนอนหลับ พักผ่อนเต็มที่ ถ้าอยากผอม น้ำหนักกลับมาลด ต่อตามที่ตั้งใจไว้ ควรหลับอย่างน้อย 7 - 8 ชั่วโมงทุกคืน หน้าก็ใส สุขภาพก็ดี แถมไม่หิวด้วยนะ

 

 

8. ดื่ม น้ำเปล่า ให้มากขึ้นกว่าเดิม

หลาย ๆ คนดื่มน้ำน้อยมาก แต่ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมเยอะกว่าข้าวอีก ไม่แปลกใจ ที่น้ำหนักพุ่งพรวด ! เธอควรปรับชนิด เครื่องดื่มที่กิน ลด และ งด การดื่มน้ำที่ใส่น้ำตาล ทุกชนิด หันมาดื่ม น้ำเปล่า ธรรมดา ๆ นี่แหละ มีงานวิจัยว่าแค่น้ำเปล่า ก็กระตุ้นระบบ เผาผลาญได้ 24 - 30 % หลังดื่มไปแค่ 1.5 ชั่วโมงเท่านั้น ! ยิ่งดื่มก่อนกินข้าว ก็ทำให้กินได้น้อยลงด้วย

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ดูแลร่างกายยังไง ให้สุขภาพดี และ ไม่โทรม

Battle Rope ออกกำลังกายทางเลือกใหม่

เหตุผลดีๆที่เราควรใส่ชุดออกกำลังกาย

เหตุผลดีๆที่เราควรใส่ชุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย นั้น แน่นอนว่า เราก็ต้อง มีชุด ประจำตัวในการที่จะออกกำลังกาย เพราะ การออกกำลังกาย หรือ การทำกิจกรรม เกี่ยวกับการ เล่นกีฬา ก็จะมีชุด หรือ อุปกรณ์ ที่เหมาะ แตกตางกันไป เราจะมาบอกข้อดีในการแต่งชุดออกกำลังกายกัน

 

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรม ที่ ใครๆ หลายๆ ทานให้ความสนใจ กันเป็นจำนวนมาก เอาจริงๆ แล้ว มีใคร เคยเจอ เหตุการณ์ ที่ เราแต่งตัวไป ฟิสเนท หรือ ไปออกกำลังกาย แล้ว มีสายตามองเรา แบบ แต่งตัวจัดเต็มอะไรขนาดนี้ และ จะมีหลายๆ ทาน ที่คิดว่า แค่ออกกำลังกาย จะแต่งตัวแบบไหนก็ได้ ไม่เห็นเกี่ยว อะไรกับการออกกำลังกายเลย จะใส่ ขาสั่น ขายาว เสื้อ ยืด หรือ เสื้ออะไรก็ได้ แค่ออกกำลังกาย ไม่เห็นเป็นอะไรเลย ก็ออกกำลังกายได้เหมือนกัน จะจัดเต็มไปทำไม ก็จะมีใครๆ หลายทาน คิดแบบนี้กันอยู่ วันนี้ เราเลยจะ มาบอกข้อดี ของการ ใส่ชุดออกกำลังกาย ที่เหมาะ กับการ ทำกิจกรรม ต่างๆ ในการออกกำลังกาย และ ข้อดี ของการแต่งตัว ให้เข้า กับการออกกำลังกาย แต่ละชนิด อาจจะทำให้ ใครๆ หลายๆ ทาน เปลี่ยนความ คิดที่ว่า ใส่อะไรไปออกกำลังกาย ก็ได้ ไม่เห็น เกี่ยวอะไรเลย เพราะ เราจะบอกกับพวกคุณมาก การ ที่ใส่ชุดออกกำลังกาย ไปทำกิจกรรมนั้น มันมีประโยชน์ และ ช่วยในเรื่องของการ ออกกำลังกาย ได้มากจริงๆนะ ไปดูกัน ว่าช่วยอะไร และ ทำไม ถึงควรใส่

 

เหตุผลดีๆ ที่อาจจะทำให้คุณอยากใส่ชุดออกกำลังกาย มากขึ้น

            ชุดออกกำลังกาย หรือ เสื้อผ้า อุปกรณ์ ที่เกี่ยวกับ การออกกำลังกายนั้น แน่นอน ว่า การออกำลังกาย มีมากมาย หลากหลาย ประเภท ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย แบบ วิ่ง หรือ เดินเร็ว การเล่นโยคะ การออกกำลังกาย แบบ ต่อยมวย การออกกำลังกายทั่วไป หรือ การไปเล่นเครื่องเล่น ใน ฟิสเนท ก็จะมีมากมาย หลากหลาย กันไป ดังนั้น เสื้อผ้า ก็จะแตกต่าง และ มีมากหมาย แตกต่างกันไป เช่น ชุดออกกำลังกาย ที่จะมี รูปทรง หรือ ขนาด ที่แตกต่างกัน มีทั้ง ขาสั่น ขายาว หรือ มี ถุงมือ ถุงเท้า หรือ รองเท้า ก็มีแตกต่างกันไป เช่น ถ้าเราวิ่ง ก็เลือก รองเท้ากีฬา ที่เหมาะกับการวิ่ง หรือ การเดินเร็ว ถ้าเรา เล่นโยคะ ก็จะมี ชุด โยคะ การฝึกมวย หรือ ซ้อมมวยก็จะมี กางเกงมวย และ วันนี้ เราจะมาบอกว่า ชุด หรือ เสื้อผ้าของการออกกำลังกายนั้น สำคัญ และ มีประโยชน์ เกี่ยวกับอะไรในการออกกำลังกาย

 

ชุดออกกำลังกายนั้นสามารถช่วยให้คุณ ออกกำกลังกายได้อย่างต่อเนื่อง

            เราอยากจะบอก ทุกๆ คน การออกกำลังกาย นั้น จะควบคู่ไปกับ ความสบายเลยนะ เพราะ มีใครๆ หลาย คนจะคิดว่า ออกกำลังกาย แล้ว จะรักสบายไปทำไม เรามาใช้แรง ใช้กำลัง จะหาความสบายทำไม แน่นอนว่า ความสบาย จำเป็นในการออกกำลังกายเหมือนกัน และ ชุดนั้น มีส่วนช่วยให้คุณ สะดวก สบาย ได้มากขึ้น เพราะ เสื้อ หรือ กางเกง สำหรับออกกำลังกายนั้น จะมีความ ยืดหยุ่น ไม่ฟิตจนเกินไป แขนเสื้อที่กุดทำให้ ออกกำลังกาย ได้สะดวกสบาย ได้มากกว่า เสื้อยืดธรรมดา และ ยังช่วยในเรื่อง ของการระบายอากาศ ได้ดีอีกด้วย

 

ชุดออกกำลังกาย สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกำลังกาย

          การที่ใครๆ หลายๆ ทานคิดว่า จะเสื้อแบบไหน ก็ออกกำลังกาย ได้ทั้งนั้นและ เป็นความคิดที่ผิด และ อาจทำให้เกิดอันตราย ในการออกกำลังกายได้นะ เช่น การวิ่ง ถ้าเราใส่ กางเกงธรรมดาๆ หรือ กางเกงขายาว อาจทำให้การ วิ่ง หรือ การก้าวขาของเรา อาจจะไปเกี่ยวกับกางเกง หรือ ทำให้การวิ่งลำบากมากขึ้น ดังนั้น ชุดออกกำลังกาย หรือ เสื้อที่ เหมาะกับการวิ่ง จะช่วยเซฟ ร่างกาย ของเรา ทำให้ เราวิ่งได้สะดวก และ ไม่เป็นอันตราย ด้วยนะ

 

ชุดออกกำลังกาย ช่วยระบายอากาศ ได้ดีนะ

          การออกกำลังกาย แน่นอนว่า ร่างกายของเรา จะมีเหงื่อ และแน่นอนว่า อาจจะก่อให้เกิด กลิ่นตัวขึ้นได้ แต่ถ้าเรา ใส่เสื้อผ้าธรรมดา พอเหงื่อออก อาจ จะส่งกลิ่นเหงื่อ ให้คนรอบข้างและ ทำให้ คนรอบข้างมองเราด้วยสายตาแปลก ดังนั้น เสื้อ หรือ ชุดออกกำลังกายนั้น จะช่วยระบายอากาศ ได้ดีกว่า เสื้อ ธรรมดา และ ที่สำคัญ ไม่เหม็นอับ ไม่เก็บกลิ่น ทานใด ที่ยัง ใส่เสื้อยืดธรรมดา ในการออกกำลังกาย เราแนะนำ หาเสื้ออกกำลังกาย เหมาะ กับเราใส่ ดีกว่านะ

 

            และนี้ก็ คือเหตุผลดีๆ ที่อาจจะทำให้ ใครๆ หลาย คนเปลี่ยนความคิดที่ว่า ใส่เสื้อ แต่งตัวยังไงก็ได้ ไปออกกำลังกาย เพราะ การใส่เสื้อ ที่เหมาะ กับกิจกรรมออกกำลังกาย ก็จะสามารถ ช่วยให้การออกกำลังกาย ของเรา มีผลดี และ ช่วยให้ เราออกกำลังกาย ได้อย่างมี่ความสุขอีกด้วยนะ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ฟิตเนสสุดแจ่ม ย่านพระอาทิตย์

 

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยให้กล้ามท้องมีซิกซ์เเพ็ก

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยให้กล้ามท้องมีซิกซ์เเพ็ก

ใครๆ หลายๆ ทาน ที่ ชอบการออกกำลังกาย หรือ สายคนรักสุขภาพ คงจะความฝัน ในการให้หุ่นเรามีรูปร่างที่สวยงาม มีกล้าม มีซิกซ์แพ็ก เราจะมาบอกเคล็ดลับ การออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้คุณ มีหน้าท้อง กล้ามท้อง ที่สวยงาม

            การออกกำลังกาย หลายทานคงรู้กันดีว่า เป็นการทำกิจกรรม เพื่อสุขภาพ ที่ส่งผล ให้ร่างกาย ของเรา แข็งแรง และ สุขภาพ ที่ดี การออกกำลังกาย ยังช่วย ลดึวามอ้วย ช่วยให้ เรามีหุ่นที่สวยงาม รวมไปถึง ทำให้ หน้าท้อง ของเรา มี กล้าม หรือ ซิกซ์แพ็ก ( Six Pack ) กล้ามหน้าท้องที่เรา เรียกกันว่า ซิกซ์แพ็ก นั้น เป็นกล้ามเนื้อมันใหญ่ แกนกลางลำตัว ที่จะไปช่วย ในการพยุงร่างกาย ของเรา เป็นเป้าหมาย ของใครๆ หลายๆ คนที่ออกกำลังกาย เพื่อให้ เรามี กล้าม และ หุ่นที่ดูดี ใครๆ หลายๆ คน ปรารถนา ที่จะหน้าท้องของเรามีกล้าม มี ซิกซ์แพ็ก ( Six Pack ) เพื่อ ความสวยงามของร่างกาย และ สุขภาพที่ดี ดังนั้น เราจะมา การออกกำลังกาย และ ท่าทาง ที่จะช่วยให้คุณ มีกล้ามเนื้อ และ ซิกซ์แพ็ก ที่สวยงาม

            การทำกิจกรรม ออกกำลังกาย นั้น แน่นอน ว่ามีมากมาย หลากหลายวิธี ที่จะช่วยให้เรา ได้ออกกำลังกาย และ ช่วยให้สุขภาพ ของเราออกมาดี ไม่ว่าจะเช่น การวิ่ง การกระโดด หรือ รวมไปถึง การทำกิจกรรม ต่างในชีวิตประจำวัน เช่นการเดิน การหยิบจับของ ก็ถือ เป็นการได้ขยับ ร่างกาย ในการออกกำลังกาย แต่ การออกกำลังกาย ที่จะ ส่งผลให้ ร่างกาย ของเรา มีหน้าท้อง หรือ หุ่นที่ดีนั้น จะมี ท่าทาง เฉพาะ ที่จะส่งผล ให้ เรามี หุ่นที่ดี และ สุขภาพ ร่างกายที่ดี แต่ละ ท่านั้น จะแตกต่างกันไป ในการ ทำกิจกรรมการออกกำลังกาย  เราจะมาบอกแต่ละ ท่าว่า ช่วยในเรื่องไหนบ้างไปดูกัน

ท่า Crunch

เป็นท่า ที่จะไป ช่วยกล้ามเนื้อท้องส่วนบน ในการสร้าง ซิกซ์แพ็ก ด้วยวิธีการ ที่ทำได้ง่ายๆ โดย เราจะเริ่มจาก ท่านอนหงาย งอแขนสองข้าง และ กำมือแตะไว้ ที่ขมับ หรือ เอามือประสานไว้ที่ ท้ายทอย ตั้ง เข่าทั้ง สองข้างขึ้น 90 องศา และ ต้องว่างห่างให้เท่ากับ ความกว้างของหัวไหล่ พร้อมกับการ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และ ยกลำตัวส่วนบนขึ้น และ ลง ควยที่จะทำอย่างน้อย 12 -15 ครั้ง ต่อ หนึ่ง เซ็ต จำนวน 2 – 3 เซ็ต

ท่า V-Crunch Hold

เป็นท่าที่ต้อง เกร็งกล้ามหน้าท้องให้ มากขึ้น เพื่อ ความยากขึ้น เล็กน้อย เพื่อ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ หน้าท้อง ส่วน บน และล่าง รวมไปถึงต้นขา วิธีการ ทำท่า จะเริ่ม จากท่านอน หงาย ยืดขาตรง และ ยกแขน ขึ้น และ ต้อง ยืดแขนโดยต้อง ว่าง แขนเหยียด ตรงเหนือศีรษะ จากนั้น เราต้อง ยกลำตัวขึ้น พร้อมกับการยก ขาเข้าหาลำตัว เป็นรูปตัว V ค้างไว้ สักประมาณ 10 วินาที และ ผ่อนคล้ายกล้ามเนื้อ ไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่านี้ ประมาณ 5 ครั้ง

ท่า V-Sit

            ท่าต่อไป เป็น ท่าออกกำลังกาย ที่จะไปช่วย ในการ บริหาร กล้ามเนื้อ หน้าท้อง ส่วนล่าง โดยจะเริ่ม จาก ท่านั่ง เละ วางมือไว้ ข้างสะโพก เอนลำตัวไปด้านหลังเพียงเล็กน้อย และ ขาต้อง ชิดเหยียดตรง จากนั้น เราต้อง ยกเจ่า เหข้าหาหน้าอก ให้ใกล้มากที่สุด และ วางขาลง ท่าเดิม โดยห้ามกระชาก แต่ต้องใช้วิธีส่งแรง จากส่วน สะโพก ควรที่จะทำ 12 – 15 ครั้ง ต่อ เซ็ต จำนวนประมาณ 2-3 เซ็ต

ท่า Side Crunch

            เป็นท่า ที่จะเน้นไปบริหารกล้ามเนื้อ บริเวณด้างข้าง เราจะเริ่ม จากการนอน ตะแคงข้าง เหยียดแขนล่างไปด้านหน้า และ แขนด้านบนต้อง ยกเหยียดตรง สายตามองหัวเข่า และ ยกลำตัวช่วงบนขึ้น ไปพร้อมๆ กับการยกขาทั้งสอง ข้างขึ้น และ ลง ให้สุด โดยต้อง พยายามใช้แรง จากลำตัว ทำสลับซ้ายและ ขวาด้านละ 13 – 15 ครั้ง ต่อ หนึ่งเซ็ต

ท่า Flutter Kicks

          เป็นท่า ออกกำลังกาย ที่เน้นความต่อเนื่อง และเพื่อช่วยให้ ฝึก กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง โดยเน้นที่ความ ต่อเนื่อง เป็นหลัก และ ต้องโฟกัส ไปที่กล้ามเนื้อ หน้าท้อง ที่จะต้อง เกร็ง หรือ แขม่วไว้ตลอด เริ่มจากท่านอน แล้ว สอดมือ ไปใต้สะโพก หรือ ก้นกบของเรา และ ต้องยกขาขึ้นสลับ ซ้ายขวา ให้เหมือนกับกรรไกร ทำ สลับ กันไปเลื่อน ประมาณ 20 – 30 ครั้ง

 

            การออกกำลังกายนั้น มีหลากหลาย วิธี จะแตกต่างกันไป ท่าที่เรามาแนะนำ ก็เป็นส่วนหนึ่ง ที่จะ ช่วยให้เรามากล้ามหน้าท้อง หรือ ซิกส์แพ็ก ที่แข็งแรงและ สวยงาม ลองไปทำ หรือ ลองฝึกกันดู แต่ยัง มีอีกหลายท่า ที่จะให้เรามี กล้ามหน้าท้อง และ หุ่นที่สวยงาม และ ต้อง ทำควบคู่ไปกับการ ดูและตัวเอง การพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์ และ หมั่น ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะทำให้ร่างกาย แข็งแรง แรงมีรูปร่าง ที่สวยงาม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

เล่น ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้น่าเบื่อ

อยากลดน้ำหนัก งั้นลอง อดอาหาร เป็นระยะ

ก่อนออกกำลังกาย กินอะไรดี

ก่อนออกกำลังกาย กินอะไรดี

ชื่อว่ามีหลาย ๆ คนไม่กล้ากินอาหาร ก่อนไปออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะจุก ระหว่างที่กำลังออกกำลังกาย แต่จริง ๆ แล้วเราควรจะกินอาหารเข้าไปบ้าง เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน ทำให้เราออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยนะคะ

 

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี

 

อาหารที่ควรกิน ก่อนออกกำลังกายหลัก ๆ เลยก็คือ อาหารที่ให้โปรตีน ( protein ) และคาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) ซึ่งโปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญ และการเลือกกินโปรตีน ที่ดีก่อนออกกำลังกาย จะทำให้เราได้รับ กรดอะมิโน ( amino acid residue ) ที่จำเป็น ช่วยป้องกัน การย่อยสลาย ของกล้ามเนื้อ ในระยะยาว ส่วนอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรตนั้น จะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถ ดึงพลังงานมาใช้ ทำให้เรามีแรงออกกำลังกายค่ะ

 

 

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ในการกินอาหาร ก่อนออกกำลังกาย

 

คือ อาหารที่มีไขมัน ( fat ) สูง เพราะนอกจากแคลอรี่ ( calorie ) ที่มากแล้ว ไขมันยังย่อยช้า และทำให้คุณรู้สึกเฉื่อย ไม่กระปรี้กระเปร่า สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง อีกอย่างหนึ่ง คือ อาหารที่มีน้ำตาล ( sugar ) สูง เช่น ช็อกโกแลต หรือเครื่องดื่มรสหวาน เพราะน้ำตาลจะย่อย และให้พลังงานออกมาเร็ว เกินกว่าที่ร่างกายจะเอาไปใช้งานนั่นเอง

 

 

กินก่อนออกกำลังกาย กี่นาที และเมื่อไหร่ดี

 

เวลาที่เหมาะสม ที่ควรกินอาหารก่อน จะไปออกกำลังกาย นั้นไม่ตายตัว ขึ้นอยู่กับประเภทอาหาร ที่เรากินเข้าไปด้วยค่ะ อย่างเช่น เรากินอาหาร พลังงานประมาณ 400 - 500 แคลอรี่ เราควรกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 90 นาที ถึง 2 ชั่วโมงค่ะ เพื่อให้อาหารย่อยได้ทัน หากเรากินเป็นอาหารเบา ๆ เช่น กล้วย โยเกิร์ต พาวเวอร์บาร์ ควรกินก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงค่ะ ช่วงเวลาที่กินอาหาร ก่อนออกกำลังกายนั้น ให้ดูตามความเหมาะสม กับอาหารที่เรากิน และช่วงเวลา ที่เราจะไปออกกำลังกายค่ะ

 

 

อาหารที่แนะนำ ให้กินก่อนออกกำลังกาย

 

1. กาแฟดำ ( Coffee )

กาแฟดำ มีส่วนช่วยในการกระตุ้น ระบบเผาผลาญ ช่วยดึงไขมันสะสม ในร่างกายออกมาใช้ และคาเฟอีนในกาแฟ ก็จะช่วยให้เรามีแรง ในการออกกำลังกายได้นานขึ้น แต่ระวังอย่าดื่มเยอะจนเกินไปนะคะ เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น มากกว่าปกติในขณะที่ออกกำลังกาย

 

 

2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ ( Low-fat yogurt )

เป็นที่รู้กันดีในหมู่สาว ๆ ว่า โยเกิร์ตนั้นดีต่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะช่วย ในเรื่องของระบบขับถ่ายแล้ว โยเกิร์ตยังมีโปรตีนที่จะช่วย เสริมสร้างกระดูก และฟัน แถมยังช่วยสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อ ในระหว่างออกกำลังกายด้วยนะ

 

 

3. ข้าวโอ๊ต ( Oat )

ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ( Complex Carbs ) ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนาน แถมยังดีหัวใจอีกด้วย เพราะข้าวโอ๊ตจะช่วยลดความดันโลหิต และเพิ่มความแข็งแรง ให้แก่หัวใจ นั่นหมายความว่า เราจะออกกำลังกาย ได้อึดมากขึ้นนั่นเองค่ะ

 

 

4. ไข่ ( Egg )

ไข่ เป็นอาหารที่มี โปรตีนสูง ( High protein ) ช่วยในการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็จะทำให้ระบบ เผาผลาญของเรา ทำงานได้ดีกว่าเดิมถึง 2 เท่า นอกจากจะอยู่ท้อง มีประโยชน์เยอะแล้วยังหาซื้อง่ายอีกด้วยนะคะ

 

 

5. กล้วยหอม ( Cavendish Banana )

กล้วยหอม เป็นผลไม้เพิ่มความฟิต ที่จะทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะมีคาร์โบไฮเดรต ที่จะกลายเป็นพลังงาน และถูกดึงมาใช้ในการออกกำลังกาย แถมยังมีโพแทสเซียม ( Potassium ) ที่จะช่วยลดความอ่อนล้า ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ไม่รู้สึก เหนื่อยได้ง่ายนั่นเองค่ะ

 

 

6. แอปเปิ้ล ( Apple )

ในแอปเปิ้ลมี สารเควอซิทิน ( Quercetin ) เป็นสารที่ให้ฤทธิ์ในการต้าน ออกซิเดชั่น ( Oxidation ) สูงที่สุด ซึ่งเจ้าสารนี้ก็จะมีส่วนช่วย ให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น แถมยังช่วยลด การอักเสบของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับคนที่ชอบออกกำลังหนัก ๆ อย่างการ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) อีกด้วย

 

 

7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ( Berry )

ผลไม้ตระกูลนี้ อุดมไปด้วยวิตามินซี ( Vitamin C ) ที่จะช่วยให้ร่างกายของเราสดชื่น และตื่นตัว มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้หัวใจเราแข็งแรง แถมยังมีปริมาณ น้ำตาลต่ำอีกด้วย

 

 

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาการบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกาย

คาร์ดิโอ VS เวทเทรนนิ่ง.

ออกกำลังกายแบบเลี่ยง Covid-19

ออกกำลังกายแบบเลี่ยง Covid-19

อยากออกกำลังกายในช่วงที่มีโรคระบาดอย่างปลอดภัย จะมีวิธีออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่จะเซฟเราจาก Covid 19 ช่วยให้เราปลอดภัยจากการติดเชื้อมากที่สุด นาทีนี้ต้องเช็กลิสต์กันหน่อยแล้ว ว่ามีวิธีไหนบ้าง

 

          วิธีออกกำลังกายแบบเลี่ยง Covid-19

  • กีฬาที่เล่นคนเดียวได้ เช่น เดินออกกำลังกาย วิ่งออกกำลังกาย ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก

หรือโยคะ เป็นต้น ซึ่งสามารถทำที่บ้านก็ได้ แต่หากต้องการเปิดหูเปิดตานอกบ้าน อย่างการไปออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ หรือไปออกกำลังกายภายในหมู่บ้าน ควรเว้น ระยะห่าง จากคนอื่นอย่างน้อย 4 เมตร แต่ถ้าวิ่งควรทิ้งระยะห่าง อย่างน้อย 10 เมตร เพราะยิ่งห่างกันเท่ากับโอกาสในการติดเชื้อก็ยิ่งน้อยลงด้วย แต่จะดีที่สุดหากเราหาที่ฟิตชิล ๆ คนเดียวแบบโล่ง ๆ ได้

  • กีฬาที่เล่นในสนามโล่งแจ้ง เช่น กอล์ฟ เทนนิส ซึ่งก็ควร ปฏิบัติตามมาตรการ ป้องกันโควิด 19 ของ

สนาม อย่างเคร่งครัด เช่น ระบบจองคิว การวัดไข้ก่อนเข้าใช้บริการสนาม หรือการแยกอุปกรณ์ การเล่นเฉพาะ ของแต่ละคน พยายามเลี่ยง บริเวณที่เป็นจุดสัมผัส หรือที่ใช้ร่วมกัน นอกจากนี้ ยังควรพกเจล แอลกอฮอล์ ไว้ใช้ล้างมือบ่อย ๆ ด้วย

 

  • ออกกำลังกายที่บ้าน ยังไงการออกกำลังกายที่บ้าน ก็เป็นวิธีออกกำลังกาย ที่ปลอดภัยจาก COVID-19

มากที่สุด แถมเรา ยังสามารถออกกำลังกาย ได้หลายแบบ ทั้งบอดี้เวท แบบที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เต้น T25 เบิร์นไขมัน หรือถนัดออกกำลังกายตามคลิปออกกำลังกายต่าง ๆ ก็ได้

     โดยการออกกำลังกายที่บ้านให้ได้ผลอย่างเหมาะสม กรมอนามัยแนะนำให้ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยในระดับที่พอพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ หรือควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที

 

ออกกำลังที่บ้านให้มีประสิทธิภาพทำได้อย่างไร

     แม้ไม่สามารถไปออกกำลังกายที่ยิม ฟิตเนส หรือสวนสาธารณะได้ตามปกติในช่วง COVID-19 แต่หากปล่อยปะละเลย หยุดการเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกาย สมรรถภาพและความฟิตจะลดลงตามไปด้วย โดยความฟิตอาจลดลงได้มากถึง 10% ต่อสัปดาห์

     การ Work (Out) From Home หรือ การออกกำลังกายที่บ้านจึงมีความสำคัญ ซึ่งสามารถทำให้มีประสิทธิภาพและไม่น่าเบื่อได้ ดังนี้ ออกกำลังกายให้ครอบคลุมทั้ง Cardio เทรนนิ่ง และ Strength เทรนนิ่ง หรือการสร้างความแข็งแรง ไม่ควรออกกำลังกาย อย่างหักโหม หรือหนักขึ้นกว่าปกติ เนื่องจากอาจทำให้ ระบบภูมิคุ้มกัน ของร่างกายทำงาน ลดลงได้ โดยแต่ละ Session การออกกำลังกาย ไม่ควรเกิน 60 นาที และอัตรา การเต้นของหัวใจ ควรน้อยกว่า 80% ของอัตรา เต้นหัวใจสูงสุด  หากไม่มีอุปกรณ์ ในการเวทเทรนนิ่ง แบบในยิม อาจเลือกใช้ Elastic Resistance ยางยืด ออกกำลังกาย หรือเป็น Body Weight Exercise โดยใช้ร่างกาย ของตัวเอง  อย่าลืม Warm Up และ Cool Down เหยียดยืดกล้ามเนื้อให้พร้อม เพื่อป้องกัน การบาดเจ็บ ลดความน่าเบื่อ หรือซ้ำซากจำเจ ได้โดยการเลือก ออกกำลังกายแบบ Interval สลับความหนักเบา การออกกำลังกาย ในปัจจุบัน มีแอปพลิเคชัน ที่ช่วยให้การออกกำลังกาย สนุกยิ่งขึ้น โดยผสมผสานกับเกม มีการเก็บคะแนน สามารถแชร์ลง Social Media และแข่งขัน กับเพื่อนผ่านทางช่องทางออนไลน์ได้ นับเป็นอีกช่องทาง ที่ช่วยให้ ออกกำลังกายที่บ้าน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

          กีฬาที่ต้องงดออกกำลังกายในช่วง Covid-19

  • ว่ายน้ำ แม้คลอรีนในสระว่ายน้ำจะสามารถฆ่าโควิด 19 ได้ แต่การว่ายน้ำในสระที่มีคนอื่นร่วมด้วย ก็อาจ

เสี่ยงโดนละอองฝอยจากการไอ จามของผู้อื่น รวมทั้งการใช้ล็อกเกอร์และอุปกรณ์ต่าง ๆ ร่วมกันก็มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ดังนั้น ควรเลี่ยงการว่ายน้ำไปก่อนในช่วงนี้ ยกเว้นว่ามีสระว่ายน้ำส่วนตัวที่บ้าน แบบนี้ก็พอจะออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำได้อย่างปลอดภัยจากโควิด

  • กีฬาที่ต้องเล่นเป็นคู่ เช่น มวย ยูโด เทควันโด ยิวยิตสู ปิงปอง แบดมินตัน ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่มีการ

โต้ตอบระหว่าง 2 คนในระยะใกล้ชิด ที่อาจเสี่ยงต่อการแพร่และรับเชื้อจากละอองฝอยและสารคัดหลั่งได้ โดยเฉพาะหากมีการไอหรือจามเกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย

  • กีฬาที่เล่นเป็นทีม กีฬาที่เล่นเป็นทีม เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล ที่มีการรวมตัวกัน วิธีออก

กำลังกายแบบนี้ก็เสี่ยงติดโควิดมากพอตัว ดังนั้นเลี่ยงก่อนเถอะ

 

          ข้อควรระวังในการออกกำลังกายช่วง Covid 19

     การออกกำลังกายในช่วงโควิด 19 อย่างปลอดภัยจากการติดเชื้อที่สุด ขึ้นอยู่กับความระมัดระวังตัวของเราด้วยเช่นกัน มาดูกันค่ะว่าเราควรปฏิบัติตัวยังไงบ้าง

- หลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้า ให้ใช้ผ้าหรือ Headband เช็ดเหงื่อแทน

- ทำความสะอาดอุปกรณ์ออกกำลังกายก่อนเล่นทุกครั้ง โดยเฉพาะอุปกรณ์ที่เราต้องสัมผัส เช่น ดัมเบล เป็นต้น

- เลี่ยงการสัมผัสกับพื้นผิวสัมผัสในที่สาธารณะต่าง ๆ โดยไม่จำเป็น

- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีคนจำนวนมาก หรือในพื้นที่ที่มีคนแออัด

- ควรรักษาระยะห่างจากคนอื่น ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงออกกำลังกาย เข้าห้องน้ำ หรือนั่งเก้าอี้ม้านั่งในสวน

- หากเดินออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงการพูดคุยระยะใกล้ชิด

- ล้างมือด้วยสบู่หรือเจลแอลกฮอล์บ่อย ๆ

- เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ห้ามรวมตัว สังสรรค์ ดื่มกิน

- เมื่อกลับถึงบ้านให้เปลี่ยนเสื้อผ้าและอาบน้ำทันที

- ไม่ควรสวมหน้ากากอนามัย หรือหน้ากากผ้า ขณะวิ่งออกกำลังกาย เพราะเวลาออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น สังเกตได้จากการหายใจเร็วขึ้น ถ้าเราสวมหน้ากากผ้าหรือหน้ากากอนามัย จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ และยิ่งทำให้คาร์บอนไดออกไซด์ที่ออกมาจากร่างกายสะสมอยู่ในหน้ากาก มีโอกาสที่จะหายใจไม่ทัน ปอด หัวใจและหลอดเลือดจะต้องทำงานหนักมากขึ้น เป็นอันตรายถึงชีวิตได้ หากต้องการวิ่งออกกำลังกายจริง ๆ ควรวิ่งในสถานที่ที่ไม่มีคนพลุกพล่าน สามารถอยู่ห่างจากคนอื่นได้ หรือเปลี่ยนเป็นเดินออกกำลังกายแทน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

มีเทรนเนอร์ ดีกว่ายังไง

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับการออกกำลังกาย

มีเทรนเนอร์ ดีกว่ายังไง

มีเทรนเนอร์ ดีกว่ายังไง

เอาล่ะ วันนี้เราจะมาออกกำลังกายที่ฟิตเนสกันค่ะ เอ๊ะ แต่ว่าควรออกแบบไหน ออกยังไง แล้วกี่นาทีล่ะ เป็นมือใหม่นี่ลำบากจัง หรือเราควรจะหาเทรนเนอร์ดีนะ ?

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) คืออะไร ?

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer คือ ผู้ที่มีความรู้ด้าน Fitness ที่จะต้องสามารถพัฒนา และนำวิธีการออกกำลังกาย ที่แตกต่างกันไปเฉพาะแต่ละบุคคล ไปสู่การปฏิบัติ เพื่อความเป็นผู้นำ ในการออกกำลังกาย ของกลุ่มผู้คนที่มีสุขภาพดี หรือกลุ่มคนทั่วไป ที่ไม่มีข้อจำกัดทางการแพทย์ โดยการประยุกต์ใช้ความรู้ทาง exercise science ไปสอนบุคคลคน ด้วยเทคนิคการสอนที่หลากหลาย อย่างปลอดภัย และเกิดประสิทธิภาพหรือ safe and effective ทำให้เกิดผลลัพธ์ ที่ดีที่สุดต่อบุคคล ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนา รักษา หรือก่อให้เกิดผลประโยชน์สูงสุด ต่อสุขภาพให้กับแต่ละบุคคลที่ว่าจ้าง รวมทั้งมีความสามารถเพียงพอ ที่จะให้คำแนะนำที่เหมาะสม ในการออกกำลังกาย และกระตุ้นจูงใจให้บุคคล ดูแลรักษาและเป็นผู้นำด้านสุขภาพ และการออกกำลังกาย

 

 

ทำไมต้องมีเทรนเนอร์ ( Trainer ) ?

 

ในการเข้าฟิตเนส ออกกำลังกาย ควรอย่างยิ่งที่ต้องมี เทรนเนอร์ ( Trainer ) เพราะเป็นที่รู้กันทั่วไปว่ากว่า 70 % ของทั้งหมดที่เริ่มเล่นฟิตเนสใหม่ จะไม่ประสบความสำเร็จ ในการออกกำลังกาย ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ เหตุผลคือ การไม่เห็นผลจากการออกกำลังกาย เรื่องเวลา และการออกกำลังกายที่ ไม่เหมาะสมกับตัวบุคคล ดังนั้นเทรนเนอร์ ( Trainer )  จะเป็นผู้ที่สร้างแรงจูงใจ ให้คำแนะนำ วางแผน และจัดโปรแกรม การออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับ สมรรถภาพแต่ละบุคคล

 

 

คุณสมบัติที่ดี ของเทรนเนอร์ ( Trainer ) ควรประกอบไปด้วย

 

1. ใส่ใจต่อความต้องการของลูกค้า สามารถทำให้ผู้เรียน ตระหนักถึงความสำคัญ ของร่างกายได้ด้วยตัวเอง

 

2. ใจเย็น มีความอดทนสูง มีทัศนคติในทางบวก เปิดใจรับความคิดเห็น ที่แตกต่างได้ เป็นที่ปรึกษาที่ดี ตรงต่อเวลา

 

3. มีประสบการณ์ ความรู้ทางกายภาพ และความรู้ทางวิชาการ ทั้งในด้านการทำงาน ของร่างกาย ( สรีระวิทยา,กายวิภาคศาสตร์ ) และโภชนาการ

 

4. ควรมีความรู้ทางด้าน วิทยาศาสตร์การกีฬา ( ถ้าไม่จบทางด้านนี้มา ก็ต้องเป็นคนชอบหาความรู้ เพิ่มเติมใส่ตัวอยู่เสมอค่ะ )

 

5. การมีใบรับรองมารับประกัน จะช่วยเพิ่มความเชื่อถือได้ หรือหากไม่มี ควรมีประสบการณ์สูง เป็นผู้ศึกษาหาความรู้ แล้วนำมาพัฒนาตัวเอง ตลอดเวลา หรืออาจจะผ่านการประกวด มาแล้วก็ได้

 

6. สามารถแก้ไขปัญหา ผลักดันลูกค้าไปให้ถึง เป้าหมายที่วางไว้ สร้างกำลังใจ และแรงกระตุ้น ให้มีการฝึกอย่างต่อเนื่อง

 

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) มีหน้าที่ทำอะไรบ้าง ?

 

1. จัดโปรแกรมการเล่น ให้เหมาะสมกับร่างกายลูกค้า ทำการทดสอบ สมรรถภาพร่างกาย หากคุณไม่เคยออกกำลังกาย มาก่อนเลยเทรนเนอร์ ต้องแนะนำโปรแกรม ที่เหมาะสมสำหรับคุณได้

 

2. จัดโปรแกรมอาหาร และโภชนาการ

 

3. ดูแลความปลอดภัยในการฝึก แนะนำท่าเล่น การออกแรง การหายใจ

 

4. สอนการใช้เครื่อง และอุปกรณ์ที่ถูกต้อง

 

5. ติดตามผลการฝึกเป็นระยะจนกว่าจะจบคอร์ส หรือสัญญาการจ้าง

 

 

วิธีการเลือกเทรนเนอร์ ( Trainer )

 

ควรเลือกฝึกกับเทรนเนอร์ ( Trainer ) ที่คุณคุยแล้วรู้สึกสบายใจ เข้ากับนิสัยของคุณได้ดี แล้วค่อยพิจารณาคุณสมบัติ ด้านอื่น ๆ ต่อไป เมื่อคุณฝึกไปแล้ว ไม่สะดวกฝึกต่อ ไม่ว่าด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม สามารถขอเปลี่ยนเทรนเนอร์ได้ค่ะ

 

 

ประโยชน์ที่ได้รับเมื่อออกกำลังกายกับ เทรนเนอร์ ( Trainer )

 

1. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะออกแบบการออกกำลังกาย ให้เหมาะสม และตรงกับความต้องการ ตามเป้าหมายของผู้ที่ ออกกำลังกายแต่ละบุคคล เช่น โปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กระชับเฉพาะส่วน ลดน้ำหนัก ฝึกระบบไหลเวียนหัวใจ และหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาได้ดีขึ้น การป้องกันการเกิดโรคภัยไข้เจ็บ การบำบัดฟื้นฟู สมรรถภาพทางกาย เป็นต้น

 

2. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะเป็นผู้ดูแล แนะนำเทคนิคต่าง ๆ วิธีการที่เหมาะสมใน การออกกำลังกายในแต่ละท่า แต่ละ Station เพื่อให้ผู้ออกกำลังกาย ได้รับการฝึกอย่างถูกต้อง และปลอดภัย

 

3. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะดูแลการใช้พลังงาน ที่เหมาะสมของโปรแกรม การออกกำลังกายในแต่ละบุคคล เพราะการใช้พลังงาน ที่ไม่ถูกต้องระหว่าง การออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดการบาด เจ็บ เกิดอันตรายร้ายแรง ต่อผู้ที่ได้รับการฝึก เช่น การแนะนำลำดับการ ใช้พลังงานของกล้ามเนื้อ ในการเล่น Weight เป็นต้น

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ดูแลร่างกายยังไง ให้สุขภาพดี และ ไม่โทรม

Battle Rope ออกกำลังกายทางเลือกใหม่

เอาล่ะ วันนี้เราจะมาออกกำลังกายที่ฟิตเนสกันค่ะ เอ๊ะ แต่ว่าควรออกแบบไหน ออกยังไง แล้วกี่นาทีล่ะ เป็นมือใหม่นี่ลำบากจัง หรือเราควรจะหาเทรนเนอร์ดีนะ ?

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) คืออะไร ?

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) หรือ Personal Trainer คือ ผู้ที่มีความรู้ด้าน Fitness ที่จะต้องสามารถพัฒนา และนำวิธีการออกกำลังกาย ที่แตกต่างกันไปเฉพาะแต่ละบุคคล ไปสู่การปฏิบัติ เพื่อความเป็นผู้นำ ในการออกกำลังกาย ของกลุ่มผู้คนที่มีสุขภาพดี หรือกลุ่มคนทั่วไป ที่ไม่มีข้อจำกัดทางการแพทย์ โดยการประยุกต์ใช้ความรู้ทาง exercise science ไปสอนบุคคลคน ด้วยเทคนิคการสอนที่หลากหลาย อย่างปลอดภัย และเกิดประสิทธิภาพหรือ safe and effective ทำให้เกิดผลลัพธ์ ที่ดีที่สุดต่อบุคคล ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนา รักษา หรือก่อให้เกิดผลประโยชน์สูงสุด ต่อสุขภาพให้กับแต่ละบุคคลที่ว่าจ้าง รวมทั้งมีความสามารถเพียงพอ ที่จะให้คำแนะนำที่เหมาะสม ในการออกกำลังกาย และกระตุ้นจูงใจให้บุคคล ดูแลรักษาและเป็นผู้นำด้านสุขภาพ และการออกกำลังกาย

 

 

ทำไมต้องมีเทรนเนอร์ ( Trainer ) ?

 

ในการเข้าฟิตเนส ออกกำลังกาย ควรอย่างยิ่งที่ต้องมี เทรนเนอร์ ( Trainer ) เพราะเป็นที่รู้กันทั่วไปว่ากว่า 70 % ของทั้งหมดที่เริ่มเล่นฟิตเนสใหม่ จะไม่ประสบความสำเร็จ ในการออกกำลังกาย ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ เหตุผลคือ การไม่เห็นผลจากการออกกำลังกาย เรื่องเวลา และการออกกำลังกายที่ ไม่เหมาะสมกับตัวบุคคล ดังนั้นเทรนเนอร์ ( Trainer )  จะเป็นผู้ที่สร้างแรงจูงใจ ให้คำแนะนำ วางแผน และจัดโปรแกรม การออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับ สมรรถภาพแต่ละบุคคล

 

 

คุณสมบัติที่ดี ของเทรนเนอร์ ( Trainer ) ควรประกอบไปด้วย

 

1. ใส่ใจต่อความต้องการของลูกค้า สามารถทำให้ผู้เรียน ตระหนักถึงความสำคัญ ของร่างกายได้ด้วยตัวเอง

 

2. ใจเย็น มีความอดทนสูง มีทัศนคติในทางบวก เปิดใจรับความคิดเห็น ที่แตกต่างได้ เป็นที่ปรึกษาที่ดี ตรงต่อเวลา

 

3. มีประสบการณ์ ความรู้ทางกายภาพ และความรู้ทางวิชาการ ทั้งในด้านการทำงาน ของร่างกาย ( สรีระวิทยา,กายวิภาคศาสตร์ ) และโภชนาการ

 

4. ควรมีความรู้ทางด้าน วิทยาศาสตร์การกีฬา ( ถ้าไม่จบทางด้านนี้มา ก็ต้องเป็นคนชอบหาความรู้ เพิ่มเติมใส่ตัวอยู่เสมอค่ะ )

 

5. การมีใบรับรองมารับประกัน จะช่วยเพิ่มความเชื่อถือได้ หรือหากไม่มี ควรมีประสบการณ์สูง เป็นผู้ศึกษาหาความรู้ แล้วนำมาพัฒนาตัวเอง ตลอดเวลา หรืออาจจะผ่านการประกวด มาแล้วก็ได้

 

6. สามารถแก้ไขปัญหา ผลักดันลูกค้าไปให้ถึง เป้าหมายที่วางไว้ สร้างกำลังใจ และแรงกระตุ้น ให้มีการฝึกอย่างต่อเนื่อง

 

 

เทรนเนอร์ ( Trainer ) มีหน้าที่ทำอะไรบ้าง ?

 

1. จัดโปรแกรมการเล่น ให้เหมาะสมกับร่างกายลูกค้า ทำการทดสอบ สมรรถภาพร่างกาย หากคุณไม่เคยออกกำลังกาย มาก่อนเลยเทรนเนอร์ ต้องแนะนำโปรแกรม ที่เหมาะสมสำหรับคุณได้

 

2. จัดโปรแกรมอาหาร และโภชนาการ

 

3. ดูแลความปลอดภัยในการฝึก แนะนำท่าเล่น การออกแรง การหายใจ

 

4. สอนการใช้เครื่อง และอุปกรณ์ที่ถูกต้อง

 

5. ติดตามผลการฝึกเป็นระยะจนกว่าจะจบคอร์ส หรือสัญญาการจ้าง

 

 

วิธีการเลือกเทรนเนอร์ ( Trainer )

 

ควรเลือกฝึกกับเทรนเนอร์ ( Trainer ) ที่คุณคุยแล้วรู้สึกสบายใจ เข้ากับนิสัยของคุณได้ดี แล้วค่อยพิจารณาคุณสมบัติ ด้านอื่น ๆ ต่อไป เมื่อคุณฝึกไปแล้ว ไม่สะดวกฝึกต่อ ไม่ว่าด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม สามารถขอเปลี่ยนเทรนเนอร์ได้ค่ะ

 

 

ประโยชน์ที่ได้รับเมื่อออกกำลังกายกับ เทรนเนอร์ ( Trainer )

 

1. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะออกแบบการออกกำลังกาย ให้เหมาะสม และตรงกับความต้องการ ตามเป้าหมายของผู้ที่ ออกกำลังกายแต่ละบุคคล เช่น โปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กระชับเฉพาะส่วน ลดน้ำหนัก ฝึกระบบไหลเวียนหัวใจ และหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่น ของกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพ การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาได้ดีขึ้น การป้องกันการเกิดโรคภัยไข้เจ็บ การบำบัดฟื้นฟู สมรรถภาพทางกาย เป็นต้น

 

2. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะเป็นผู้ดูแล แนะนำเทคนิคต่าง ๆ วิธีการที่เหมาะสมใน การออกกำลังกายในแต่ละท่า แต่ละ Station เพื่อให้ผู้ออกกำลังกาย ได้รับการฝึกอย่างถูกต้อง และปลอดภัย

 

3. เทรนเนอร์ ( Trainer ) จะดูแลการใช้พลังงาน ที่เหมาะสมของโปรแกรม การออกกำลังกายในแต่ละบุคคล เพราะการใช้พลังงาน ที่ไม่ถูกต้องระหว่าง การออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดการบาด เจ็บ เกิดอันตรายร้ายแรง ต่อผู้ที่ได้รับการฝึก เช่น การแนะนำลำดับการ ใช้พลังงานของกล้ามเนื้อ ในการเล่น Weight เป็นต้น

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ดูแลร่างกายยังไง ให้สุขภาพดี และ ไม่โทรม

Battle Rope ออกกำลังกายทางเลือกใหม่

 

ออกกำลังกายกลางคืน สำหรับคนเวลาน้อย

ออกกำลังกายกลางคืน สำหรับคนเวลาน้อย

ออกกำลังกายกลางคืน สำหรับคนเวลาน้อย

สำหรับใครหลาย ๆ คนการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยาก เพราะเวลาในการใช้ในชีวิตประจำวันนั้นก็หมดไปมากแล้ว แต่รู้ไหมว่า ตอนกลางคืนก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน ถือว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีด้วยซ้ำ แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน ลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

 

ช่วยให้นอนหลับ ได้ดีขึ้น

สำหรับหลังออกกำลังกายแล้ว การที่เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย อยากพักผ่อน เป็นเรื่องปกติของการออกกำลังกายอยู่แล้ว ทำให้หลับดียิ่งขึ้น ควรออกกำลังกายก่อนนอน ประมาณ 3 – 4 ชั่วโมง ถือว่าเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด เพราะถ้าเราออกกำลังกายก่อนนอนเร็วเกินไป จะทำให่ร่ายกายตื่นตัวตลอด นอนยาก อาจส่งผลเสียต่อการพักผ่อนของร่างกาย

 

ช่วยให้ออกกำลังกาย ได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายตอนกลางคืน สิ่งที่เราจะไม่ต้องเจอ คือ แสงแดดร้อน ทำให้เราอ่อนเพลียได้ง่าย ทำให้เราออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นขึ้น ตรงตามเป้าหมายที่เรากำหนดในแต่ละวันได้

 

ความดันโลหิต ลดลง

ในช่วงเวลาที่กำลังออกกำลังกายนี้ ความดันโลหิตของผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางวันสูงกว่า ความดันโลหิตของผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนถึง 15% เป็นอีกเหตุผลดีดีที่คุณผู้หญิงทั้งหลาย ควรจะหันมาพิจารณาการออกกำลังกาย บริหารกล้ามเนื้อ ยามค่ำคืนกันดีกว่า

 

เผาผลาญแคลอรี่ ได้ดีขึ้น

การเผาผลาญพลังงานเกิดได้มากขึ้น เนื่องจากผู้ที่ออกกำลังกายตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนนี้ สามารถที่จะออกกำลังได้นานมากกว่าตอนกลางวัน ส่งผลให้เรามีหุ่นดีได้เร็วขึ้นกว่าเดิม

 

ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้หุ่นสวย

มีงานวิจัยที่พบว่า ช่วงเวลาเย็นระดับเทสโทสเตอโรนจะมีมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถือว่ามีความสำคัญมาก จะแตกต่างจากการออกกำลังในตอนเช้าที่จะมีระดับคอร์ติซอลสูง ซึ่งมีผลทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายลดน้อยลง ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนจึงส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้มีกล้ามเนื้อ หรือหุ่นดีสวยง่ายกว่ากลางวัน ได้ดีกว่าการออกกำลังในช่วงเช้า – กลางวันนั่นเอง

 

ข้อเสีย

- การออกกำลังกายในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัว และทำให้นอนหลับได้ยาก ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน และนาฬิกาชีวิต

- ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมดที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมันจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

- การว่ายน้ำที่คอนโดมิเนียม หรือการเต้นแอโรบิคภายในบ้าน เป็น 2 กิจกรรมยอดฮิตของคนวัยทำงาน ที่มักจะทำในช่วงเวลากลางคืน

 

เพิ่มเติม การออกกำลังกายกลางคืน

เล่นเวตก็เวิร์ก

เล่นเวต ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี ยิ่งในตอนกลางคืนแล้ว ในอากาศที่ไม่มีแดด การออกกำลังกายของเรา ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในช่วงเวลาที่เรานอนหลับ ร่างกายก็จะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ จากการออกกำลังกาย ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อที่อ่อนแรง ได้รับการฟื้นฟู ส่วนที่สึกหรอ ไปก็จะเกิดการสร้างขึ้นใหม่ ที่สำคัญเวตเทรนนิ่ง ยังเป็นการออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ มากกว่าจะกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ จึงไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ การนอนหลับของเรานั่นเอง

 

คาร์ดิโอเบา ๆ ก่อนอน 

คาร์ดิโอ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยละลายไขมันได้ดี แต่สำหรับการออกกำลังกายตอนกลางคืนนั้น ควรคาดิโอแค่เบา ๆ ก็พอ เช่น การปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือว่ายน้ำ ประมาณครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอ ร่างกายเราจะได้ไม่ตื่นตัวจนทำให้นอนหลับยาก และเพื่อประสิทธิภาพที่ดีในการรีดไขมัน ก็ควรจะเวทเทรนนิ่งก่อนปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอ

 

กินหลังออกกำลังกายด้วย

หลังจากการออกกำลังกายมาแล้ว ร่ายกายก็ต้องการสารอาหาร ซึ่งสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และโปรตีน ที่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานแล้ว เราก็ควรรับประทานสารอาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และเกลือแร่ เพื่อให้ร่างกายได้มีสารอาหารสำหรับการซ่อมแซมเซลล์และกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอของงร่างกาย โดยควรจะกินโปรตีน 30 - 50 กรัม คาร์บดีอีก 60 กรัมโดยประมาณ และไขมันดีราว ๆ 30% ว่าแต่อาหารที่อุดมโปรตีน อาหารที่เรียกว่าคาร์บดี และไขมันดีคืออะไรบ้าง ลองดูจากข้อมูลด้านล่างนี้เลย

- 10 อาหารโปรตีนสูงที่ควรทานช่วงลดน้ำหนัก คุณค่าระดับท็อปของคนอยากผอม

- 10 ของอร่อยไขมันสูง กินแล้วไม่อ้วน แถมได้ประโยชน์เน้น ๆ

- คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม

 

แต่งตัวเด่น ๆ

ในตอนการคืนนี้ ถ้าใครที่จะไปออกกำลังกาย วิ่งบนถนน หรือ สวนสาธารณะ ต้องไม่ลืมว่ากลางค่ำกลางคืนมีแสงไฟน้อยถึงน้อยมาก ดังนั้นเพื่อความปลอดภัย ก็ควรสวมใส่ชุดออกกำลังกายที่มีสีสันสดใส ฉูดฉาด หรือ เสื้อผ้า รองเท้า ที่สามารถสะท้อนแสงตอนหลางคืนได้ดี เพื่อความอุ่นใจ ไม่ควรออกไปเพียงคนเดียว เพราะแม้จะไปวิ่งในสถานที่ที่คุ้นเคย หรือสวนใกล้ ๆ บ้าน แต่การออกกำลังกายคนเดียว ในตอนกลางคืน ก็ไม่ใช่เรื่องที่ควรทำนัก ทางที่ดีชวนเพื่อนไปเป็นกลุ่ม จะอุ่นใจกว่า

 

พยายาม อย่าฟังเพลง

ในช่วงกลางคืน ถ้าต้องไปออกกำลังกายกลางแจ้ง ไม่ควรจะใส่หูฟัง เพื่อฟังเพลงในระหว่างออกกำลังกายอย่างยิ่ง เพราะหากเกิดเหตุการณ์อันตราย หรือผิดปกติขึ้นมา จะทำให้เราไม่ทันตั้งตัว หรือไหวตัวไม่ทัน ดังนั้น อย่าปิดกั้นการได้ยินด้วยเสียงเพลงดัง ๆ เลย

 

ควรระมัดระวังตัวมาก เป็นพิเศษ

ยามค่ำคืน แสงสว่างน้อยทำให้สามรถเกิดเหตุได้ง่าย ฉะนั้นคนที่นิยมออกกำลังกายตอนกลางคืน จึงควรดูแลทรัพย์สิน ของมีค่า รวมถึงความปลอดภัยของตัวเอง ให้มากกว่าปกติ โดยอาจหาที่เก็บโทรศัพท์มือถือ และ กระเป๋าสตางค์ที่มิดชิด พยายามหลีกเลี่ยงจุดสุ่มเสี่ยง ที่มีแสงไฟน้อย เปลี่ยว หรือ ห่างไกลชุมชน เป็นต้น

 

อย่าหักโหม

คนที่ออกกำลังกายตอนกลางคืน โดยเฉพาะช่วงหลัง 21.00 น. ขึ้นไป ควรจะออกกำลังกายแบบพอดี ไม่หักโหมจนเกินไป และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายหนัก ๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าเกินเหตุ และอาจส่งผลกระทบกับการนอนหลับของเราได้ กล่าวโดย นายวสันต์ อุนานันท์ นักวิชาการสาธารณสุข ปฏิบัติการกรมอนามัย

 

อย่าลืม วอร์มร่างกาย

การวอร์มร่างกายทั้งก่อน และหลังจากออกกำลังกาย ไม่ว่าจะกลางวัน หรือกลางคืนก็สิ่งที่สำคัญมาก เพราะเป็นการให้กล้ามเนื้อเราได้ผ่อนคลาย ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะรู้สึกผ่อนคลาย ในขณะที่เราออกกกำลัง หรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่ายกายก็จะรู้สึกผ่อนคลาย หลับสบาย ตื่นมาจะรู้สึกสดชื่นแน่นอน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

Battle Rope ออกกำลังกายทางเลือกใหม่

เวท เทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบไหนกันนะ

Battle Rope ออกกำลังกายทางเลือกใหม่

Battle Rope ออกกำลังกายทางเลือกใหม่

Battle Rope ออกกำลังกายทางเลือกใหม่

การออกกำลังกายทางเลือกใหม่ สำหรับนักออกกำลังกาย โดยใช้อุปกรณ์ Battle Rope มีรูปร่างเหมือนเชือกใหญ่ มาเหวี่ยงขึ้นลง เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน และ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย มาทำความรู้จักเจ้าเชือกเส้นใหญ่เส้นนี้กัน

ในฟิตเนส ( fitness ) ทุกที่ ก็จะมี Battle Rope เป็นอุปกรณ์การออกกำลังกาย ที่มีลักษณะคล้ายเชือกโยงเรือ มีความยาว 15 - 20 ฟุต เป็นการออกกำลังกาย ประเภทการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ ( Freestyle Movement ) โดยผู้เล่น จะต้องยืนอยู่ที่ตำแหน่งของปลายเชือก ด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นใช้มือจับที่ปลายเชือกสะบัดไปมา โดยยกแขนหนึ่ง ขึ้นไปถึงระดับหัวไหล่ ทำสลับทั้งแขนซ้าย และ แขนขวาอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายด้วย Battle Rope จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ความสามารถในการรับรู้การเคลื่อนไหว ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และ การช่วยให้การประสานงาน ระหว่างประสาท กับกล้ามเนื้อมีประสิทธิกาพมากยิ่งขึ้น โดยจะสร้างความแข็งแกร่ง และ ทนทานของกล้ามเนื้อ ขณะที่กำลังออกกำลังกายด้วย Battle Rope ไม่ใช่การสะบัด เชือกไปมาเท่านั้น แต่เรายังสามารถนำไปประยุกต์ กับท่าทางได้หลากหลาย เพราะไม่มีท่าตายตัว

 

แนวทางในการออกกำลังกายด้วย Battle Rope

Double Wave

สำหรับมือใหม่ พื้นฐานของการเริ่มต้น คือ สร้างการเคลื่อนไหวคลื่นแบบง่ายๆ ด้วยการจับปลายเชือกทั้งสองข้างให้แน่น จากนั้นแยกเท้าออกให้กางออกกว้าง ประมาณหัวไหล่ทั้งสองข้าง งอเข่าเล็กน้อย เพื่อสร้างฐานที่มั่นคงให้กับร่ายกาย รั้งเชือกเอาไว้ จากนั้นให้สะบัดมือขึ้นลง อย่างรวดเร็วพร้อม ๆ กัน โดยยกระดับปลายเชือก ให้อยู่ที่ศีรษะขึ้นลง จนทำให้เชือกเคลื่อนที่เป็นแนวคลื่น

 

Alternating Wave

Alternating Wave เป็นการเล่นเหมือนกับ Double Wave แต่ให้กำเชือกขึ้นลงในแนวหัวไหล่ แล้วสะบัดลงอย่างรวดเร็ว สลับกันไปมาทั้งสองข้าง โดยแต่ละข้าง ให้ใช้ระดับความแรงเท่า ๆ กัน รักษาความเร็วเอาไว้ โดยเน้นให้เชือกทั้งสองข้าง มีลูกคลื่นที่สลับกันไปมาด้วย

Low Alternating Wave

Low Alternating Wave เป็นการเคลื่อนไหว ที่คล้ายกับสองแบบข้างต้น ยกเชือกขึ้นจะอยู่ในระดับแนวเดียวกับหัวไหล่ แล้วสะบัดลง เพียงแต่ย่อส่วนร่างของร่างกาย ลงมาเหมือนกับการนั่งหมอบ เอนตัวไปด้านหน้า ให้น้ำหนักอยู่ที่สะโพกด้านหลังไม่ใช่ที่หัวเข่า จากนั้นก็ทำการสร้างคลื่น สลับกันไปมาเหมือนเดิม

 

ประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วย Battle Rope แบบพื้นฐาน

เผาผลาญแคลอรี

เนื่องจาก การออกกำลังกายด้วย Battle Rope ต้องใช้พลังงานมาก ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี มีค่าเฉลี่ยของการเบิร์นแคลอรี อยู่ที่ 10 แคลอรีต่อนาที

 

กล้ามเนื้อ ได้เคลื่อนไหว

การยก และ การเหวี่ยงเชือก Battle Rope จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เคลื่อนไหวได้หลากหลาย มากกว่าการบริหารร่างกายด้วยบาร์เบล และ ดัมเบล และ ยังสามารถฝึกร่วมกับท่า Lunge และ Burpee ได้อีกด้วย

 

เพิ่มความแข็งแกร่ง

การใช้เชือก Battle Rope ออกกำลังกาย สามารถเสริมความแข็งแรง ให้กับร่างกายไม่แพ้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และ เล่นเวทเทรนนิ่ง เพราะจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แทน

 

ให้ผลลัพธ์ทางกายภาพที่ดี

การออกกำลังกาย ด้วยเชือก Battle Rope นอกจากจะช่วยเบิร์นแคลอรี่แล้ว ยังช่วยสร้างฮอร์โมน ที่จำเป็นต่อร่างกาย และ กระตุ้นระบบเผาผลาญอาหาร ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงช่วยสลายไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้มองเห็นกล้ามเนื้อได้ชัดขึ้น

ต้องปฏิบัติตัวอย่างไรบ้าง ในการเล่น แบทเทิล โร้ป ( Battle Ropes )

ไม่ควรฝืนกล้ามเนื้อมากจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อได้ ศึกษาท่าทางและวิธีการเล่นให้เข้าใจก่อนใช้อุปกรณ์ โดยอาจสอบถามจากครูฝึก หรือเทรนเนอร์ได้  

 

ควรเล่นแบทเทิล โร้ป ( Battle Ropes ) บ่อยแค่ไหน

ไม่จำกัดจำนวนครั้งต่อสัปดาห์     

 

Battle Rope เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่ง ที่ก็สามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่ง ของกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ได้เป็นอย่างดี ไม่ต่างจากการออกกำลังกายแบบอื่นๆ หากเล่นอย่างถูกต้อง และ ทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และได้รูปร่างสมส่วนอย่างที่ต้องการ ถือเป็นทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายแบบใหม่ ที่ช่วยให้เกิดความอิสระในการเล่นมากขึ้น สำหรับอุปกรณ์ แบทเทิล โร้ป ( Battle Ropes ) เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยที่มีความต้องการให้กล้ามเนื้อร่างกายทุก ส่วนแข็งแรงขึ้น และมีการเคลื่อนไหวที่มั่นคงสมดุล แม้ไม่มีพื้นฐานก็สามารถเริ่มเล่นได้ โดยก่อนเริ่มเล่นจะต้องมีการอบอุ่นร่างกาย ( Core Warm Up ) ด้วย ท่าการออกกำลังกาย 3 ท่า ได้แก่ ท่าย่ำเท้าอยู่กับที่ และสไลด์ไปด้านข้าง 30 วินาที หลังจากนั้นก็เริ่มบริหารไหล่ หลังส่วนล่าง สะโพก รวมไปถึงกล้ามเนื้อด้านในของลำตัว ( Core Integration ) และ ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ( Core Stretch ) ประมาณ 2 นาที สามารถเลือกผสมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ทั้งยืน นั่ง หรือคุกเข่า ทั้งนี้ ผู้เล่นควรเตรียมเสื้อผ้าที่มีความยืดหยุ่นดี เนื้อผ้าเบาสบายและสามารถระบายความร้อนได้ดีเพื่อการออกกำลังกายที่ได้ ประสิทธิภาพสูงสุด

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เวท เทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบไหนกันนะ

ดูแลร่างกายยังไง ให้สุขภาพดี และ ไม่โทรม

เวท เทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบไหนกันนะ

เวท เทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบไหนกันนะ

การออกกำลังกายนั้น ใครๆ หลายๆ ต่างก็ชอบที่จะออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายของเรานั้นแข็งแรง และ ดูดี และ การออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ

 

การออกกำลังกาย เวท เทรนนิ่ง ( Weight Training ) คือการออกกำลังกาย ที่เราต้อง ออกกำลังกาย ส่วนกล้ามเนื้อ ที่ต้องอาศัย แรงของน้ำหนัก จากอุปกรณ์ต่างๆ ในการที่เราจะต้องเพิ่มแรง ต้านทาน ให้กับตัวเราเอง หรือ อาจจะเป็นน้ำหนัก ของร่างกายของเราเอง ก็สามารถทำได้ เมื่อ เราสามารถ เพิ่มแรงต้านทานให้กับ กล้ามเนื้อของเราได้แล้ว และควรทำเป็นประจำ จะสามารถ ทำให้กล้ามเนื้อของเรา เกิดการปรับตัว และ กล้ามเนื้อของเรา จะแข็งแรงขึ้นนั้นเอง และ เราจะสามารถ ต้านทานกับน้ำหนักๆ ที่หนักต่างๆ ได้ดีขึ้นอีกด้วย

เวท เทรนนิ่ง ( Weight Training ) คือการ ออกกำลังกาย ด้วยการที่ใช้น้ำหนัก ตัว หรือ อุปกรณ์ออกกำลังที่มี น้ำหนักมาก เพื่อให้ร่างกายของเรา ได้ออกแรงดัน หรือ แรงต้านทาน ถ้าเรา อยากมีสุขภาพที่แข็งแรง และ มีกล้ามเนื้อ ที่แข็งแรง อยากกำจัดไขมันส่วนเกิน หรือ อยากให้หุ่นของ คุณดูสวยงาม การที่เรา เล่น เวท เทรนนิ่ง ธรรมดา ก็จะสามารถ ทำให้เรา มีหุ่นที่ดี น้ำหนักลด สุขภาพร่างกายของเรา มีความแข็งแรง รวมไปถึง มวลกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายของเรา ก็จะแข็งแรง มีงานวิจัยว่า เวท เทรนนิ่ง  ( Weight Training )  นั้น จะช่วยในเรื่อง ของกี่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ของเรา ได้ทุก ส่วนของร่างกายของเรา การที่เรา นั้นมี มวลกล้ามเนื้อ ที่มากขึ้น ก็จะสามารถ ทำการเผาผลาญ การทำงานของร่ายกาย เราได้ดีขึ้น อีกด้วย และ การที่เรา ออกกำลังกาย แบบ เวท เทรนนิ่ง ยังไปช่วยในเรื่อง ของกระดูก ของเรา ให้แข็งแรง ขึ้นอีกด้วย ใครๆ หลายๆ คน ที่ อายุมากแล้ว การที่เราล้มนิดหน่อยนั้น สามารถ ทำให้กระดูกของเรา หัก หรือ กระดูกร้าว ได้ ดังนั้น การที่เรา ออกกำลังกาย แบบ เวท เทรนนิ่ง ก็จะสามารถ ช่วยในเรื่องของการทรงตัวได้ดี ขึ้นอีกด้วย

การออกกำลังกาย นั้น มีมากมาย หลากหลายวิธี และ การ ออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Training ) นั้น จะช่วยให้ร่างกาย ของเรานั้น ได้บริหาร กล้ามเนื้อ ทุกส่วนของร่างกาย และ แถมยังไปช่วย ในเรื่อง ของกระดูกในร่างกาย ของเราทำให้ กระดูกของเรานั้น มีความแข็งแรง ไปได้อีกด้วย หลายๆ คนคิดว่า การออกกำลังกาย แบบ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Training ) นั้น จะสามารถ เกิดกล้ามเนื้อ แบบ นักเพาะกายได้ แต่ จริงๆ แล้ว การที่เราจะ มีกล้ามเนื้อ แบบ นักเพาะกายนั้น ได้จำเป็นต้อง ใช้ ฮอร์โมน ( Hormone Replacement Therapy ) เข้ามาเป็นตัวช่วยด้วยในการ ที่เราจะมีกล้ามเนื้อ แบบ นักเพาะกายได้นั้นเอง

 

การออกกำลังกาย แบบ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Training )

ประโยชน์ของการ ออกกำลังกาย แบบ เวท เทรนนิ่ง นั้น มีมากมาย หลายอย่างเช่น

  1. ช่วยให้ร่างกายของเรา มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
  2. การออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนั้น จะส่งผลดีต่อร่างกายของเรา เมื่อเราอายุมากขึ้น
  3. ช่วยให้ร่างกาย ของเรานั้น ได้บริหาร จัดการ กล้ามเนื้อทุกส่วนใน ร่างกายของเรา และ รวมไปถึง กระดูกในร่างกาย ของเราอีกด้วย
  4. ช่วยในการ กำจัดไขมันส่วนเกิน ทำให้ระบบ เผาผลาญของเราทำงานได้ดียิ่งขึ้น และ เผาผลาญไขมันได้ ในตอนเราหลับ
  5. สามารถลด ไขมัน ส่วน ต่างๆ ของร่างกายเรา ได้อย่างเห็นผล และ ชัดเจน
  6. ช่วยให้ หุ่น รูปร่างของเรา สวยงาม กระชับเข้ารูป
  7. สามารถ ช่วยให้ร่างกายของเรา ไม่อ้วนหรือ ลดน้ำหนัก ได้ดีนั้นเอง
  8. การออกกำลังกาย แบบ เวท เทรน นั้น จะสามารถให้ คุณผู้ชายนั้น เพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นมัดๆ ได้ หรือ ช่วยให้ ซิกซ์แพ็ค ของเรานั้น ชัด และ สวยงามอีกด้วย

 

การออกกำลังกายนั้น แน่นอน ว่าจะส่งผลดีต่อร่างกายของเรา ได้อย่างดี และ การออกกำลังกาย แบบ เวท เทรนนิ่งนั้น ยังมีผลดีต่อร่างกาย ของเราอีกมากมาย หลายอย่าง ที่เราไม่ได้ยกตัวอย่างเข้ามา

 

อุปกรณ์ในการที่จะออกกำลังกาย แบบ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Training )

 

            อุปกรณ์ ในการออกกำลังกาย แบบ เวท เทรนนิ่ง ( Weight Training ) นั้น อุปกรณ์นั้น จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ อุปกรณ์ Free Weights เช่น ดัมเบล อุปกรณ์อย่างที่ 2 คือ Smith Machine และ เครื่องบริหาร กล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ดูแลร่างกายยังไง ให้สุขภาพดี และ ไม่โทรม

 

ลดความอ้วนด้วย cardio หรือ body weight

ดูแลร่างกายยังไง ให้สุขภาพดี และ ไม่โทรม

ดูแลร่างกายยังไง ให้สุขภาพดี และ ไม่โทรม

ร่างกาย ของเรา เราจำเป็นต้องดูแลเอาใจใส่ ในหลายๆเรื่อง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการกิน การออกกำลัง หรือ ว่าการพักผ่อน ดังนั้นเราจะ มาดูวิธีการดูแลสุขภาพ ที่ทำให้เราไม่โทรม

 

ดูแลสุขภาพยังไงให้ไม่โทรม

 

          ใครๆ หลายๆ คน รู้ดีว่าร่างกายของเรานั้น  จำเป็นต้อง ดูแล ร่างกายให้ออกมาดี หรือ ไม่มีโรค ดังนั้น เราควรที่จะ ดูแลร่างกาย ของเราให้ออกมา มีสุขภาพร่างกายที่ดี และ แข็งแรงอยู่ตลอดเวลา การกิน หรือ การเลือกรับประทาน ก็จะสามารถ ให้เรา มีสุขภาพที่ดีได้ เพราะอาหาร คือ ปัจจัยสำคัญ ต่อร่างกาย เพราะ อาหารจะไปช่วยในเรื่อง ของระบบต่างๆในร่างกาย แถมยังช่วยให้พลังงาน แก่ร่างกาย ที่ควรได้รับต่อวัน แต่ถ้า รับประทานอาหาร ที่มากเกินไป หรือ น้อยเกินไป อาจ ทำให้ร่างกายเรา มีผลเสียด้วยเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรากินอาหาร มากเกินไป อาจจะส่งผล ให้เราเป็น โรคอ้วน หรือ โรคที่เกิดจากการสะสม สารต่างๆ เช่นถ้าเรา กิน อาหารที่มีรสเค็ม มากเกินไปอาจ ทำให้เราเป็น โรคไตได้ หรือ ถ้าเรา กินอาหาร ที่น้อยเกินไป อาจทำให้เรา เป็นโรคขาดสาร อาหารได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้น เราควรกินอาหาร ที่ในปริมาณที่พอดี หรือ กินอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ เช่นพวก พัก ผลไม้ เนื้อสัตว์เป็นต้น และ อาหารเสริม อย่างเช่น วิตามิน หรือ เครื่องดื่ม ที่ช่วยในเรื่อง ของ การสร้าง สารอาหาร ที่ทำให้เรา เติมเต็ม สารอาหารที่ขาดหายไปได้ ดังนั้น การเลือกกิน อาหารจึงสำคัญ ต่อการดูแลร่างกาย ของเรา และ รวมไปถึงการออกกำลังกาย

 

            การออกกำลังกายนั้น ใครๆ รู้ดี ว่า การออกกำลังกาย มีประโยชน์ ต่อตัวเราได้มากขนาดไหน เพราะการออกกำลังกาย ไม่ได้ช่วยแค่ ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงแล้ว แถมยังช่วยให้ร่างกาย เรา ไม่โทรม หรือ ไม่ทำให้เราเกิดโรคต่างๆ ได้นั้นเอง เพราะ คนเรานั้น ชอบที่จะหาของอร่อยกิน ไม่ว่าจะเป็นของทอด หรือ ของหวาน นั้นคือสาเหตุ ที่ทำให้ร่างกาย ได้รับสารอาหารมากจนเกินไป อาจก่อให้เกิด โรคตามมาได้นั้นเอง การออกกำลังกายนั้น จึงช่วยในเรื่องของการ เผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ได้ดีนั้นเอง ยิ่งเราออกกำลังกาย มากเท่าไร ก็จะทำให้เรา มีหุ่นที่ดี ร่างกายไม่โทรม และ มีสุขภาพร่างกายที่ดีนั้นเอง แต่ก็ใช่ว่า เราจะออกกำลังกาย อย่างเดียว เราก็ต้องพักผ่อน ด้วยเช่นกัน ดังนั้น เราควรออกกำลังกาย แต่พอดี กินอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกาย หมั่นดูแลสุขภาพ ของเรา ให้ออกมาดูดีอยู่ตลอดเวลา ดังนั้น เราจะมาบอกวิธีดูแล ตัวเอง ให้ไม่โทรม มีดังนี้

 

  1. สร้างพฤติกรรมการกิน

การกิน หรือ การรับประทานนั้น ถือเป็นปัจจัย สำคัญมากใน การที่ เราจะดูแลตัวเอง ไม่ให้โทรม เพราะ การกิน คือการ ที่ได้รับ สารอาหาร เข้าร่างกาย เพื่อ ไปเลี้ยงร่างกาย ให้ร่างกายได้รับ สารอาหารที่จำเป็นต่อ วัน แต่ ถ้าเรา เลือก อาหาร ที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย แล้วละก็ จะทำให้ร่างกาย ของเรา ทำงานหนัก หรือ ทำงานผิดปกติได้นั้นเอง ดังนั้น การเลือกกิน จึงสำคัญ และ เราควรปรับ พฤติกรรม การรับประทาน อาหาร อยากแรกเลย เราอยากตามใจปาก ของเรา หรือ อย่าตามใจความหิวที่อยากจะกิน ยิ่งเรากินอาหารมากเท่าไรก็จะได้รับพลังงาน ที่มากเกินไป จนทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้น เราควรเลือกกิน อาหารที่ควรได้รับในปริมาณ ที่พอดีต่อวัน ไม่เยอะ ไม่น้อยจนเกินไป เลยรับประทานแต่พอดี และ หาอาหารที่มี คุณค่าทางอาหาร ที่สูงเช่นพวก วิตามินในพัก หรือ ผลไม้ หรือ กินนม กินอาหารเสริม ก็ช่วยได้เหมือนกัน

 

2. การออกกำลังกาย ที่ค่อยปรับ ค่อยเป็นค่อยไป

การออกกำลังกาย นั้น ใครๆ หลายๆ คนรู้ดีว่ามันดีต่อสุขภาพของเรา ช่วยในเรื่องของการลดความอ้วน ได้ดี แต่ว่า รู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกายนั้น ถ้าเรา รีบออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกาย ลดน้ำหนัก หรือ รีบออกกำลังกายหนักเกินไป เพราะตามธรรมชาติแล้ว การที่ร่างกายของเรา มีการลดน้ำหนักลง ผิวหนัง ของเรา จะค่อยๆ หดตัวลง เพราะ ชั้นไขมัน ใต้ผิวหนังของเรา มีปริมาณ น้อยลง ถ้าน้ำหนักเราหายไปอย่างรวดเร็ว จนเกินไป อาจเกิดภาวะนั้นได้ เพราะ ผิวหนังของเรานั้น หดตัวตามร่างกายของเราไม่ทันนั้นเอง ดังนั้น เราควรที่จะค่อยๆ ออกกำลังกาย ค่อยๆปรับการออกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายของเรา ปรับสภาพตามให้ทันนั้นเอง

 

  1. การพักผ่อนให้เพียงพอ ช่วยให้ร่างกายไม่โทรมได้ดี

 

การที่เรา พักผ่อน หรือ การนอนหลับนั้น จะไปช่วยในเรื่องของร่างกาย ของเรา ได้พักผ่อน นั้นแปลว่า ร่างกายของเราจะไป ทำให้ส่วนๆต่างๆของร่างกาย ปรับสภาพให้เป็นปกติ เพราะการพักผ่อน นั้นทำให้ร่างกายของเราได้พักผ่อนเช่นกัน หลังจาก วันหนึ่งวัน เราทำกิจกรรม ต่างๆ ที่ใช้พลังงาน ในร่างกาย มาก ทำให้ร่างกาย เกิดความเหนื่อยล้าได้ นั้นเอง ดังนั้นการพักผ่อน จะไปช่วยให้ร่างกายของเรา ได้พักผ่อน และ ช่วยให้ร่างกายของเราไม่โทรมนั้นเอง

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

ออกกำลังกายแล้วหิว?

 

อาการบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกาย

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับการออกกำลังกาย

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับการออกกำลังกาย

การเลือกรองเท้าให้เหมาะกับการออกกำลังกายนั้นถือเป็นเรื่องสำคัญมากอีกหนึ่งอย่างที่ไม่ควรมองข้าม เพราะการสวมรองเท้าออกกำลังกายจะต้องทำให้เราไม่รู้สึกอึดอัดและทรมาน มันจึงต้องถูกใส่ใจเป็นพิเศษยังไงละ

 

     รองเท้าออกกำลังกายเลือกอย่างไรถึงจะเหมาะสมกับคนที่สวมใส่? อาจเป็นคำถามที่หลายคนสงสัยว่าควรเลือกอย่างไรดีนะ นอกจากรูปแบบการออกกำลังกายแล้วควรคำนึงถึงสิ่งใดบ้าง หรือจะทราบได้อย่างไรว่ารองเท้าออกกำลังกายคู่นั้นจะเหมาะสมกับตนเอง เราได้รวบรวมวิธีต่าง ๆ ที่สามารถนำไปปรับใช้เมื่อต้องเลือกซื้อรองเท้าออกกำลังกายคู่ใหม่มาให้ทุกคนได้ศึกษากันด้วยค่ะ

 

     รองเท้าออกกำลังกายถือเป็นอุปกรณ์สำคัญเมื่อต้องออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การเล่นกีฬา หรือคลาสออกกำลังกายอื่น ๆ รองเท้าออกกำลังกายเป็นอุปกรณ์ที่ออกแบบมาสำหรับรองรับน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ โดยการออกกำลังกายแต่ละชนิดก็มีการเคลื่อนไหวและแรงที่ใช้ต่างกัน ดังนั้น การเลือกรองเท้าออกกำลังกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกายจึงอาจช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจกรรมนั้น ๆ

 

          ทำไมรองเท้าสำหรับออกกำลังกายถึงสำคัญ

     นักฟิตเนสมืออาชีพหรือนักกีฬามืออาชีพ ถ้าสำรวจข้อมูลเชิงลึกจะมีรองเท้าออกกำลังกายหลายคู่ ไม่ใช่เพียงเพราะเหตุผลพื้นฐานทางด้านสุขภาพเท่านั้นแต่ยังเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันอีกด้วยคือ เมื่อเรากำลังออกกำลังกายภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราจะลดระดับลง และถ้าเราสวมรองเท้าคู่เดิมที่เราใช้ออกกำลังกายภายนอกมันจะไม่ถูกหลักอนามัยและความไม่ถูกสุขอนามัยนี้อาจทำให้เกิดเป็นสาเหตุให้เรามีโอกาสเจ็บป่วยได้ อีกหนึ่งเหตุผลของการสวมใส่รองเท้าในฟิตเนสหรือยิมก็คือความปลอดภัย เราไม่สามารถวิ่งบนลู่วิ่งได้โดยปราศจากรองเท้า เหตุผลที่สองคือเราต้องเข้ายิมในหลากหลายโซนอย่างเช่น โซนฟรีเวทที่มีดัมเบลเยอะ ๆ มุมที่แผ่นน้ำหนักเยอะ คลาสเต้น มันจะปลอดภัยกว่าเมื่อใส่รองเท้าเข้าไปในโซนต่าง ๆ เหล่านี้เป็นการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกชนิดเช่นดัมเบลหล่นใส่เท้าหรือเหตุอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้

 

          วิธีเลือกซื้อรองเท้าออกกำลังกายให้เหมาะสม

การเลือกรองเท้าออกกำลังกายให้เหมาะสมมีหลักในการเลือกง่าย ๆ  ดังนี้

1.เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับกิจกรรม

     อย่างที่ได้กล่าวไปว่ารูปแบบการออกกำลังกายแต่ละชนิดมีลักษณะการเคลื่อนไหวและแรงกระแทกที่เกิดขึ้นต่างกัน เราจึงควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมและสอดคล้องกับกิจกรรมนั้นให้ได้มากที่สุด เพื่อสุขภาพและความคล่องตัว โดยการเลือกรองเท้าออกกำลังตามรูปแบบการออกกำลังกายอาจมี ดังนี้

-รองเท้าวิ่ง

     การวิ่งเป็นกิจกรรมที่หลายคนนิยมเป็นอย่างมาก การเลือกรองเท้าวิ่งควรเลือกรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกได้ดี มั่นคง มีน้ำหนักเบา และยืดหยุ่น นอกจากนี้เราไม่ควรเลือกหรือสวมรองเท้าวิ่งที่แน่นจนเกินไปเพราะจะทำให้เสียดสีและเป็นแผลตามนิ้วเท้าได้

-รองเท้าเทรนนิ่ง

     การออกกำลังกายในรูปแบบเทรนนิ่งหรือการฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความแข็งแรง การออกกำลังกายในรูปแบบนี้อาจต้องยกอุปกรณ์ออกกำลังที่มีน้ำหนักมาก จึงต้องการพื้นรองเท้าที่สามารถช่วยรับน้ำหนักได้ มีการยึดเกาะที่ดี ส้นรองเท้าควรทำจากยางเพื่อยึดติดกับตัวพื้นและมีขนาดที่ไม่หนาจนเกินไป

-รองเท้าสำหรับกีฬาคอร์ท

     กีฬาคอร์ทอย่างเทนนิส วอลเลย์บอล หรือบาสเกตบอล เราควรเลือกส้นรองเท้าที่มั่นคงสามารถรองรับเท้าเมื่อเคลื่อนไหวไปตามทิศทางต่าง ๆ ได้ดี ไม่ว่าจะเป็นด้านข้าง ด้านหน้าหรือด้านหลัง อย่างไรก็ตาม กีฬาคอร์ทแต่ละชนิดก็มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันจึงควรปรึกษาพนักงานขายหรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อที่จะได้คำแนะนำที่ถูกต้อง

-รองเท้าสำหรับกีฬากลางแจ้ง

     ผู้ที่เล่นกีฬากลางแจ้งที่ต้องเล่นสนามหญ้า เช่น ฟุตบอล ควรเลือกรองเท้าที่มีปุ่มหรือสตั๊ดบริเวณใต้พื้นรองเท้า จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น เนื่องจากพื้นรองเท้าจะช่วยยึดเกาะกับพื้นหญ้า ทำให้เราไม่ลื่นในสนามหญ้า

 

2.ทราบลักษณะเท้าตนเอง

     โดยปกติแล้วลักษณะฝ่าเท้าของเราสามารแบ่งออกได้เป็น 3 ลักษณะ คือ อุ้งเท้าสูง ฝ่าเท้าปกติ และเท้าแบน ซึ่งการทราบลักษณะเท้าของตนเองอาจมีส่วนช่วยให้เราเลือกรองเท้าที่เหมาะสมได้ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บและการเสื่อมของเท้าได้ด้วย

     โดยผู้ที่มีลักษณะเท้าแบบปกติควรเลือกสวมรองเท้าที่ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับเท้า รวมทั้งมีคุณสมบัติดูดซับแรงกระแทกและช่วยพยุงเท้าได้ดี

     ผู้ที่มีอุ้งเท้าสูง ควรเลือกรองเท้าที่พื้นรองเท้าช่วยดูดซับแรงกระแทกได้ดี รวมทั้งมีพื้นรองเท้าที่รองรับความโค้งตัวของฝ่าเท้าได้ เพราะเท้าในลักษณะนี้อาจทำให้ขอบส้นเท้าด้านนอกและนิ้วก้อยเท้าสึกหรอได้

     ผู้ที่ฝ่าเท้าแบนควรเลือกรองเท้าที่ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวและช่วยพยุงเท้าให้ได้มากที่สุด เนื่องจากเท้าในลักษณะนี้อาจส่งผลเสียต่อส้นเท้าด้านนอกและฝ่าเท้าด้านใน ทำให้รู้สึกปวดเมื่อเล่นกีฬาเสร็จ

     ลักษณะของฝ่าเท้าสามารถทดสอบได้ด้วยการจุ่มเท้าในน้ำให้พอเปียกและเหยียบลงบนกระดาษสีน้ำตาล หากเห็นภาพของฝ่าเท้าทั้งหมดนั่นหมายถึงฝ่าเท้าแบน ซึ่งฝ่าเท้าโค้งน้อยและโค้งมากลดหลั่นลงมาตามลำดับ

     นอกจากนี้ หากเรามีอุปกรณ์เสริมที่จำเป็นต้องสวมขณะใส่รองเท้า อย่างถุงเท้าหรืออุปกรณอื่น ๆ ควรนำติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่เลือกซื้อรองเท้า เพื่อจะได้เลือกรองเท้าที่กระชับและพอดีสำหรับเท้าเราเอง

 

3.เหลือพื้นที่ไว้เล็กน้อย

     หลายคนอาจเคยเจอคำถามที่ว่าในการเลือกซื้อรองเท้าแต่ละคู่ควรเหลือพื้นที่ไว้เท่าไหร่ เนื่องจากการสวมรองเท้าที่แน่นเกินไปอาจทำให้อึดอัด มีความเสี่ยงที่จะเกิดแผลและรู้สึกไม่สบายเท้า แต่ถ้าเผื่อพื้นที่ไว้มากเกินไปก็อาจทำให้รองเท้าหลุดง่ายและรู้สึกไม่คล่องแคล่วขณะเล่นกีฬาได้

     เราควรเหลือพื้นที่ระหว่างนิ้วเท้าที่ยาวที่สุดไปจนถึงขอบด้านหน้าภายในรองเท้าประมาณ 0.9-1.3 เซนติเมตร การเว้นพื้นที่ไว้ประมาณนี้จะช่วยให้เราสวมรองเท้าได้พอดี คล่องตัว ไม่หลุดออกง่าย สบายเท้า และลดความเสี่ยงจากการเสียดสี ซึ่งอาจเป็นขนาดที่เหมาะสมกับคนส่วนใหญ่

 

4.ลองสวมและลองวิ่ง

     ในการเลือกซื้อรองเท้าดี ๆ สักคู่ การลองสวมรองเท้าเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำกันเป็นเรื่องปกติ การลองสวมให้รู้สึกว่าขนาดพอดีอาจเพียงพอต่อรองเท้าลำลอง แต่อาจไม่เพียงพอสำหรับรองเท้าออกกำลังกาย ดังนั้น จึงควรลองสวมรองเท้าและเดิน วิ่ง หรือลองใช้ตามประเภทกีฬา อย่างการกระโดด สไลด์ตัวไปด้านข้าง เพื่อดูว่ารองเท้าตรงกับการใช้งานหรือไม่ รวมถึงเมื่อสวมไปสักพักอาจรู้สึกว่าไม่สบายเท้า ปวดเท้า หรือรู้สึกเจ็บ ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้เลือกรองเท้าที่เหมาะสมได้มากขึ้น

     นอกจากนี้เราควรเลือกซื้อและลองรองเท้าในตอนเย็น เนื่องจากในช่วงเย็นหรือช่วงค่ำขนาดของเท้าจะขยายและใหญ่กว่าในช่วงเช้า ซึ่งการเลือกรองเท้าออกกำลังกายในเวลาเย็นอาจช่วยให้เลือกขนาดรองเท้าที่เข้ากับรูปเท้าได้ดีขึ้น

 

5.ลงทุน

     รองเท้าออกกำลังกายที่ดี มีคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นด้านความทนทานหรือตอบสนองการใช้งานอาจมีราคาที่สูงขึ้นไปตามลำดับ แต่การเลือกรองเท้าออกกำลังกายที่มีคุณภาพ ก็ควรคำนึงความปลอดภัยด้วย รวมถึงราคารองเท้าอาจเป็นอีกแรงจูงใจหนึ่งที่จะช่วยให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอและมากขึ้น การซื้อรองเท้าออกกำลังกายที่มีคุณภาพดีอาจนับว่าเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพ ซึ่งถ้าหากออกกำลังกายเป็นประจำและมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นก็ถือว่าเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การลงทุน

 

          วิธีซักรองเท้าวิ่งด้วยตัวเองเพื่อยืดอายุการใช้งาน

1.ทำความสะอาดสิ่งสกปรกที่ติดอยู่กับรองเท้าออกก่อน ไม่ว่าจะเป็นพวกเศษดิน เศษหินหรือเศษฝุ่นด้วยการใช้แปรงขนนุ่มปัดออกเบา ๆ อาจจะใช้แปรงสีฟันเก่า ๆ ที่เราไม่ใช้แล้วก็ได้ค่ะ ในขั้นตอนนี้เราจะใช้แปรงแห้ง ๆ เพื่อกำจัดสิ่งสกปรกออกก่อนค่ะ และระวังอย่าให้เกิดรอยขีดข่วนบนรองเท้าวิ่ง

 

2.แกะเชือกรองเท้าและแผ่นรองรองเท้าออก หลังจากนั้นละลายผงซักฟอกในน้ำอุ่นให้เจือจาง (หรือจะใช้น้ำยาซักรองเท้าผ้าใบโดยเฉพาะก็ได้ค่ะ) แล้วใช้ผ้าสะอาดจุ่มน้ำผงซักฟอก ค่อย ๆ เช็ดทำความสะอาดคราบที่รองเท้า

 

3.ใช้น้ำสะอาดซักรองเท้าอีกครั้งเพื่อล้างคราบผงซักฟอก พยายามอย่าให้เหลือผงซักฟอกหรือน้ำยาทำความสะอาดตกค้างบนรองเท้า

 

4.ตากรองเท้าให้แห้งในที่ร่ม มีลมโกรก อย่านำเข้าเครื่องอบผ้าเด็ดขาด!! เพราะอาจทำให้รองเท้าเสียหายได้ หากรองเท้ามีความชื้นมากให้นำกระดาษหนังสือพิมพ์ยัดเข้าไปในรองเท้า จะช่วยให้รองเท้าแห้งไวยิ่งขึ้นค่ะ หากต้องการให้รองเท้าแห้งไว สามารถใช้พัดลมเป่าและหมั่นเปลี่ยนกระดาษหนังสือพิมพ์เมื่อกระดาษชื้นได้นะคะ

 

5.ซักเชือกผูกรองเท้าในผงซักฟอกจนสะอาดปราศจากคราบดำหรือคราบฝุ่น สามารถใช้แปรงขนนุ่มในการทำความสะอาดเชือกรองเท้าได้ค่ะ

 

6.สำหรับแผ่นรองเท้าให้นำออกไปผึ่งลม หรือถ้าแผ่นรองเท้าของเราอับมาก หรือส่งกลิ่นเหม็น สามารถนำเบคกิ้งโซดามาโรยเพื่อดูดซับกลิ่น ทิ้งไว้หนึ่งวันแล้วจึงเคาะผงเบคกิ้งโซดาออกให้หมด แผ่นรองเท้าจะกลับมาสะอาดน่าใช้งานอีกครั้ง และยังช่วยลดกลิ่นเหม็นอับได้เป็นอย่างดีค่ะ

 

          ข้อควรระวังในการซักรองเท้าวิ่ง

     ในการซักรองเท้าวิ่งสำหรับออกกำลังกายนั้นมีข้อควรระวังดังนี้ค่ะ

1.ไม่ควรนำรองเท้าซักในเครื่องซักผ้า เพราะอาจทำให้รองเท้าวิ่งเสียหาย เสียทรง หรือสีตกไปโดนส่วนอื่น ๆ ของรองเท้าได้ ยอมเสียเวลานิดหน่อย โดยซักรองเท้าด้วยมือจะดีกว่าค่ะ

 

2.หลีกเลี่ยงความร้อน เช่น ไม่ควรตากรองเท้าในแดดที่แรง ๆ อย่าวางรองเท้าไว้ใกล้เครื่องทำความร้อนต่าง ๆ ไม่ควรใช้ไดร์เป่าผมเป่ารองเท้า และห้ามนำรองเท้าเข้าเครื่องอบผ้า เพราะความร้อนทำให้เกิดผลเสียต่อรองเท้าวิ่ง นอกจากกาวจะเสื่อมแล้ว รองเท้าอาจจะเสียทรงได้เลยค่ะ

 

3.ไม่ควรใช้สารเคมี หรือน้ำยาทำความสะอาดที่มีฤทธิ์รุนแรง เช่น น้ำยาฟอกขาว เพราะทำให้ผ้ารองเท้าที่บอบบางเสียหาย ควรใช้น้ำยาซักผ้าแบบเจือจางหรือน้ำยาซักรองเท้าโดยเฉพาะจะดีกว่าค่ะ

 

4.อย่าขัดทำความสะอาดรองเท้ารุนแรง เพราะวัสดุรองเท้าวิ่งมักผ่านการผลิตด้วยการทอหรือเนื้อผ้าตาข่าย เพื่อให้เกิดการยืดหยุ่น ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้รองเท้าของคุณเสียหาย ให้ใช้แปรงขนนุ่มหรือแปรงสีฟันเก่าค่อย ๆ ขัดคราบสกปรกต่าง ๆ ออกจะดีที่สุดค่ะ

 

     นอกจากนี้การเลือกซื้อรองเท้าออกกำลังกายคู่ใหม่ เมื่อคู่เก่าเริ่มมีประสิทธิภาพลดลงก็ถือเป็นสิ่งที่สำคัญ ที่ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่ารองเท้าวิ่งหรือรองเท้าเดินอาจเสื่อมสภาพเมื่อใช้งานไปราว 560 กิโลเมตร แต่ถ้าหากรู้สึกไม่สบายเท้า เกิดการบาดเจ็บ ปวดเท้า หรือความรู้สึกที่ต่างไปเดิมก็สามารถพิจารณาเลือกซื้อรองเท้าออกกำลังกายคู่ใหม่เพื่อลดความเสี่ยงเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ เมื่อได้รองเท้าดี ๆ สำหรับการออกกำลังกายแล้ว ก็อย่าลืมแวะเข้ามาที่พระอาทิตย์ ฟิตเนส 24 ชั่วโมงกันนะคะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายแล้วหิว?

ฟิตเนสสุดแจ่ม ย่านพระอาทิตย์

ออกกำลังกายแล้วหิว?

ออกกำลังกายแล้วหิว?

เคยไหมออกกำลังกายเสร็จแล้วหิว เราควรจะรับมือกับวิธีการนี้อย่างไรดี ยิ่งเสียเหงื่อมากยิ่งหิวมาก มารู้ตัวอีกที ที่ออกกำลังกายไปไร้ประโยชน์ไปแล้ว เรามาแก้ปัญหานี้กันเถอะ

 

หลายคนคงอยากลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย พยายามกลั้นใจอดข้าวอดน้ำเพื่อให้น้ำหนักลง แต่พอออกกำลังกายเสร็จยิ่งทำให้หิวมากกว่าเดิม  แล้วเราจะมีวิธีการยังไงให้ตัวเองไม่หิวทั้งระหว่างการเล่นฟิตเนส หรือหลังเล่นฟิตเนสเสร็จดีละ วันนี้เรามีคำตอบให้คุณโดยเฉพาะเลยค่ะนั่นก็คือ

-กิน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

     ห้ามออกกำลังกายตอนท้องว่างโดยเด็ดขาด เพราะเราต้องการพลังงานในการประกอบกิจกรรม การออกกำลังกายตอนท้องว่างสามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนคนป่วยไม่มีแรง และยิ่งทำให้เราหิวมากขึ้นอีกด้วย ควรรับประทานอาหารหรือขนมมื้อเล็ก ๆ ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อย่างพวกถั่วธัญพืชและผลไม้ก็ควรมีเก็บติดไว้กินก่อนออกกำลังกาย  โปรตีนจะมีส่วนในการซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อและให้อิ่มท้อง ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายทำไม่ไม่หิวง่าย

-ขวดน้ำ หรือ โปรตีนเชค

     ขวดน้ำที่มีน้ำเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของเรา อยู่ได้ตลอดจนออกกำลังกายเสร็จ อย่างน้อยถ้ามันฉุกเฉินจริง ๆ ก็สามารถจิบน้ำเพื่อให้หายหิวก็ยังได้

     โปรตีนเชค เป็นอุปกรรณ์เครื่องดื่มที่ชาวฟิตเนสต้องมี เพราะโปรตีนเชคสามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารมื้อเล็ก ๆ และทำมาในรูปแบบของเหลว ทำให้หายหิวได้ดีอีกด้วย

 

      แล้วถ้าเราหิวมากหลังจากเล่นฟิตเนสทำยังไงดี อาการหิวหลังจากเล่นฟิตเนสเกิดขึ้นเพราะก่อนเราเล่นเราไม่ได้กินอะไรมาเลย แต่บางเคสกินมาแล้วก็ยังหิวเป็นเพราะว่าเราได้ใช้พลังงานที่เรากินเข้าไป และไปออกที่การ เล่นฟิตเนส ซึ่งการเล่นฟิตเนสต้องใช้พลังงานมากพอสมควรเพื่อให้น้ำหนักเราลด เมื่อเราหิวมากแต่เราก็ยังกลัวอ้วนจะต้องทำยังไงดีละ

 

-ทานกล้วยหอม

     ถือเป็นของดีระหว่างที่หิว ๆ ได้เลยค่ะ เพราะกล้วยหอมลูกย่อม ๆ 1 ลูก จะมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินซี ซึ่งเป็นวิตามินหลักของกระบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย กินแล้วจะช่วยเติมความสดชื่นให้ร่างกายได้ทันที อีกทั้งไฟเบอร์ในกล้วยยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ท้อง และที่สำคัญในตัวทริปโตเฟนในกล้วยยังสามารถทำให้เราหลับสบายอีกด้วย

-ทานอกไก่ต้ม

     การทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ๆ หลังจากผ่านการออกกำลังกายไปแล้วประมาณ 30 นาที จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงมากขึ้นได้ง่าย ๆ แถมโปรตีนจากอกไก่ยังสามารถไปช่วยเติมเต็มมวลกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานไปในตอนที่เราออกกำลังกายอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ห้ามกินข้าวเยอะ ห้ามกินเค็ม เอาง่าย ๆ ห้ามปรุงอาหารแบบรสจัด ไม่อย่างนั้นที่ออกกำลังกายไปไร้ประโยชน์แน่

-ทานขนมปังโฮลวีท

     เอาใจสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเล่นฟิตเนส เพราะมือใหม่อย่างเรา ๆ ต้องกินกลางคืน กินดึก การรับมือด้วยการหักดิบแบบไม่กินปล่อยให้ท้องว่างแบบนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกาย จะทำให้มีอาการปวดท้อง เวียนหัว และสิ่งที่ตามมา หงุดหงิดง่ายนอนไม่หลับ ให้เราลองหาขนมปังโฮลวีทกินคู่กับเนยถั่ว หรือจะเป็นส้มหรือแตงโม ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด ก็จะช่วยให้อยู่ท้องได้สบาย ไม่กระวนกระวายหาข้าวมื้อดึกเลยค่ะ

-ทานนมจืดพร่องมันเนย

     นมจืดแบบพร่องมันเนยอุ่น ๆ เพียงแค่ 1 แก้ว เพราะนมนอกจากจะให้พลังแคลอรี่ที่ไม่เกินความจำเป็นแล้ว นมจืดอุ่น ๆ เนี่ยแหละค่ะเต็มไปด้วยแคลเซียมและยังทำให้อิ่มมาก ๆ อีกด้วย

-ทานโยเกิร์ตไขมัน 0%

      โยเกิร์ต 1 ถ้วยในร้านสะดวกซื้อถือว่าตอบโจทย์มาก ๆ สำหรับคนที่ออกกำลังกายแล้วหิว เพราะทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย อีกทั้งยังทำให้อยู่ท้องได้นานหลายชั่วโมงเลยทีเดียว

-ดื่มกาแฟทุกเช้า

     การดื่มกาแฟในตอนเช้าจะช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นถึง 12% ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอจนไม่ทำให้รู้สึกหิว แต่ก็ควรเป็นกาแฟดำ เพราะการเติมครีมและน้ำตาลลงไปจะทำให้คุณหิวบ่อยจากภาวะน้ำตาลผกผันและอ้วนขึ้นเพราะครีมที่เติมลงไป

-เคี้ยวหมากฝรั่งบ่อย ๆ

     ปัญหากินจุบจิบในช่วงหลังออกกำลังกายนั้น กำจัดความหิวได้ง่าย ๆ เพียงเคี้ยวหมากฝรั่ง โดยการศึกษาพบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นเวลา 45 นาทีจะช่วยลดความหิวได้ แต่ก็ต้องเป็นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลไม่อย่างนั้นก็อ้วนอยู่ดีนะคะ

-โรยอบเชยในอาหารและเครื่องดื่ม

     ระดับน้ำตาลที่ผกผันเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความหิวได้ ซึ่งอบเชยก็มีฤทธิ์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ปกติ การโรยผงอบเชยลงในอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณรับประทานก็สามารถช่วยขจัดความหิว แถมยังได้สุขภาพดีจากประโยชน์ของอบเชยอีกด้วย

 

          ทริคเล็ก ๆ สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก

1.มื้อเย็นเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

     อาหารจำพวกข้าว เส้น ขนมปังจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว และถ้าร่างกายได้รับในปริมาณมากในครั้งเดียว พอระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตอนลดระดับก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้รู้สึกหิว ยิ่งถ้าลดลงอย่างรวดเร็วก็จะยิ่งรู้สึกหิวเร็ว แม้จะเพิ่งกินข้าวไปแล้วก็ตาม ดังนั้นคนที่มักจะกินก๋วยเตี๋ยว ข้าวแกงกะหรี่ อาหารจำพวกเส้นพาสต้า แล้วตบท้ายด้วยของหวานอีก หลังจากกินเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมงก็จะกลับมาหิวอีกเหมือนเดิม พอเราหิวก็จะหาของหวาน ๆ กินเพิ่มเข้าไป ทั้ง ๆ ที่กินอิ่มแล้วแท้ ๆ สิ่งที่สำคัญคือเราควรจะดูว่าในแต่ละวันเรากินอะไรเข้าไปบ้าง กินแล้วจะทำให้กลับมาหิวอีกหรือไม่ ทางที่ดีเราควรจดไว้เพื่อเตือนตัวเองก็ดีเหมือนกันนะคะ

2.มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันเกินไป

     ระยะเวลาที่ห่างจากมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน คนส่วนใหญ่ก็จะห่างกันอยู่ที่ประมาณ 4-5 ชั่วโมง ถ้าโดยทั่วไปแล้วจากมื้อกลางวันถึงเย็นห่างกันอยู่ที่ประมาณ 6-7 ชั่วโมง แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานจนดึก อาจจะปล่อยให้ห่างถึง 8-9 ชั่วโมง ถ้าปล่อยให้ท้องว่างนาน ๆ มีแนวโน้มว่ามื้อเย็นเราจะจัดหนักแน่นอนค่ะ

3.นอนดึก

     หลังจากกินข้าวเย็นเสร็จแล้ว หากเรานอนดึกเราจะรู้สึกหิวเป็นเรื่องปกติค่ะ เพราะกระเพาะอาหารจะใช้เวลาย่อยอาหารเย็นประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นหลังกินข้าวเย็นแล้ว 4-5 ชั่วโมง ก็จะรู้สึกท้องว่างได้ค่ะ

4.จำนวนมื้อ และเวลากินข้าวไม่เหมาะสม

     คนที่มีนิสัยชอบกินอะไรก็ได้โดยไม่คิดในเวลาที่หิวมาก ๆ หากวันไหนไม่ค่อยได้กินข้าว ก็มักจะหิวตอนกลางคืน มื้อเย็นเมื่อวานดึกหรือเยอะเกินไป แม้เราจะกินข้าววันละ 3 มื้อ ตรงตามเวลาแต่ถ้ามื้อเช้ากินน้อย เลือกอาหารง่าย ๆ แต่มากินหนักในมื้อเย็นแทน อาหารมีแคลอรีสูงปี๊ด ในวันถัดไปอาจมีปัญหาอาหารไม่ย่อยทำให้ตอนเช้ากินข้าวไม่ได้ พอกินข้าวเช้าไม่ได้ก็กินมื้อกลางวันและเย็นมากเกินไป จากนั้นเช้าวันถัดไปอาหารก็ไม่ย่อยอีก ก็กินข้าวไม่ได้ แล้วก็จะเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนสุดท้ายการที่ท้องว่างในเวลาดึกก็กลายเป็นเรื่องปกติของเราไปโดยปริยาย

5.อย่ากินของว่างหรืออาหารระหว่างมื้อหลัง 5 โมงเย็น

     กรณีของคนที่มีวงจรชีวิตแบบกินข้าวเช้า 7 โมง ข้าวเที่ยงตอนเที่ยง หรือถ้าเป็นคนที่ทำงานก็มักจะกินข้าวเย็นประมาณ 1-2 ทุ่ม แต่ถ้ากินของว่างก่อนข้าวเย็น 1-2 ชั่วโมง ก็อาจจะทำให้กินข้าวเย็นไม่ได้ แล้วก็จะไปหิวตอนก่อนจะนอน สิ่งเหล่านี้คนที่มักจะหิวก่อนนอนเป็นเหมือนกัน รวมถึงคนที่ลดน้ำหนักแต่ยังทำไม่ได้ก็จะเป็นแบบนี้ค่ะ อีกอย่างพอเราปล่อยให้ท้องว่างนาน ร่างกายจะรักษาความสมดุลของพลังงาน ร่างกายจึงต้องการคาร์โบไฮเดรต พอเรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากอย่างรวดเร็วก็จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงได้

 

เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับวิธีแก้อาการออกกำลังกายแล้วหิว สำหรับมือใหม่ที่พึ่งพยายามลดน้ำหนักอยู่เราก็ต้องมีวิธีแก้ปัญหาอย่างถูกวิธี เพื่อไม่ให้เกิดอาการหิว ตาลาย กินไม่เลือกหลังออกกำลังกายเสร็จ แล้วเราก็ไม่ควรออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ต้องสนใจเรื่ององค์ประกอบต่าง ๆ และอาการต่าง ๆ ที่เราเจอ เราอยากให้ทุกคนหันมาใส่ใจเรื่องการกิน ปรับการรับประทานอาหาร ไม่กินจุกจิก ขนมกรุบกรอบ หรือน้ำหวาน เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีของทุกคนควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทานเป็นเวลา แค่นี้ก็ทำให้เราไม่หิวหลังออกกำลังกายแล้วค่ะ

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ฟิตเนสสุดแจ่ม ย่านพระอาทิตย์

ลดความอ้วนด้วย cardio หรือ body weight

สัญญานการออกกำลังกายมากเกินไป

สัญญานการออกกำลังกายมากเกินไป

สัญญานการออกกำลังกายมากเกินไป

 

จริงอยู่ที่การออกกำลังกายนั้น ดีกับสุขภาพ แต่ถ้าหักโหมมากเกินไป ก็อาจทำให้ร่างกายพังได้ ซึ่งผลที่ตามมาจากการออกกำลังกายหนักเกินไปนั้น ก็มีตั้งแต่อาการบาดเจ็บ ไปจนถึงเสียชีวิตได้ หากเกิดขึ้นรีบหยุดพัก เรื่องออกกำลังกายก่อน

 

นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หันมาดูแลอาหาร และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหลายครั้ง ที่เรามุ่มมั่น และตั้งใจคาดหวัง จะทำให้ถึงเป้าหมายที่วางไว้ หลายคนทุ่มสุดตัว จนถึงจุดที่เรียกได้ว่า มากเกินความจำเป็น หรือที่เรียกกันว่า Over Training ซึ่งนั้น ถือเป็นการทำลายสุขภาพ มากกว่าได้ประโยชน์

 

Over Training คืออะไร

Over Training คือ ภาวะการฝึก หรือ การออกกำลังกายที่มากจนเกินไป จนทำให้ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน หรือฝึกหนัก มากเกินกว่าที่สภาพร่างกายจะรับไหว จนทำให้ร่างกายถึงจุดต่อต้าน ทำให้ผลของการฝึก ออกมาเป็นลบ อ่อนเพลีย ป่วย บาดเจ็บเรื้อรัง น้ำหนักนิ่ง กล้ามเนื้อไม่พัฒนา และ เกิดอาการทางจิตใจ ทำให้เบื่อหน่าย และ ท้อแท้ สัญญาณการออกกำลังกาย มีคร่าว ๆ ดังนี้

 

1. ภูมิคุ้มกันผิดปกติ

การออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่ได้ทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงมากขึ้น แต่การออกกำลังกาย ที่มากเกินขีดจำกัดของร่างกาย สามารถทำร้ายระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายต่ำลง และส่งผลให้เกิดอาการอักเสบ  การเจ็บป่วยขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือ โรคมะเร็ง ฉะนั้น ออกกำลังกายแค่พอเหมาะ แต่ทำอย่างสม่ำเสมอดีกว่า

 

2. ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง และ เฉียบพลัน

สัญญาณต่อไป คือ อาการปวดกล้ามเนื้อแบบเฉียบพลัน มักเกิดขึ้นกับคน ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก และ จะยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้น จนกลายเป็นอาการกล้ามเนื้อ หรือ ข้อต่ออักเสบ อันจะส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ ในระยะยาว ดังนั้น ถ้าคุณเกิดอาการปวดอย่างรุนแรงแบบกะทันหัน รีบหยุดออกกำลังกายสักพัก จนกว่าจะหายดี จะได้ไม่ต้องมานั่งรักษา อาการกล้ามเนื้ออักเสบกันทีหลัง

 

3. ประจำเดือนผิดปกติ

การออกกำลังกายขณะ เพราะการออกกำลังกายหักโหมเกินไป อาจเร่งการผลิต ฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือ ฮอร์โมนความเครียด ซึ่งอาจกระทบกับการผลิต ฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ และ เมื่อฮอร์โมนดังกล่าวลดลง ประจำเดือนก็จะเริ่มขาด หรือเลื่อน ไม่เพียงเท่านั้น ยังส่งผลต่อระบบสืบพันธุ์ด้วย แนะนำว่า ควรออกกำลังกาย และ รับประทานอาหารอย่างพอดี กันดีกว่า

 

4. เท้าและเข่าบวมแดง

สัญญาณต่อไป คือ การที่คุณหักโหมกับการวิ่งมากเกินไป และ ถ้าหากคุณมองข้ามไป ก็เท่ากับว่าคุณเพิ่มความเสี่ยง ภาวะกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบอย่างรุนแรง ซึ่งอาจจะทำให้คุณ ถึงขั้นเดินไม่ได้เลยทีเดียว

 

5. ความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกาย ที่หนักมากเกินไป ร่างกายจะเร่งการสูบฉีดของเลือดให้มากขึ้น และ ทำให้ความดันโลหิต ในขณะที่ออกกำลังกายสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และ หลอดเลือด แต่ถ้าคุณเลิกออกกำลังกายแล้ว แต่ยังมีภาวะ ของการสูบฉีดเลือดที่ผิดปกติอยู่ นั้นเป็นสัญญาณอันตราย ที่คุณควรหยุดออกกำลังกายสักพัก ไม่อย่างนั้น อาจส่งผลระยะยาว ถึงสุขภาพหัวใจแน่นอน

 

6. กล้ามเนื้อกระตุก

สัญญาณต่อไป คือ ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนล้า ซึ่งถ้าหากคุณยังคงออกกำลังกายอย่างหนักต่อไป จะทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้ออักเสบ หรือ ฉีกขาดได้ ฉะนั้นสัญญาณเล็ก ๆ นี้อย่ามองข้าม เพื่อความปลอดภัย

 

7. ภาวะหิดปลาทู ( Hit The Plateau )

อาการแช่แช็งน้ำหนักเป็นเวลานาน ลดเท่าไหร่ ก็ไม่ลงซักที แม้จะทานเท่าเดิม ออกกำลังกายมากขึ้น เราเรียก สภาวะนี้ว่า Hit the Plateau หรือ คนวงการ เรียกว่า สภาวะหิดปลาทู โดยอาการที่สังเกตได้ชัด คือ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร หรือ ดูแลสุขภาพอย่างเคร่งครัดแค่ไหน น้ำหนักก็ไม่ลดลง แต่จะให้เพิ่มการออกกำลังกายให้หนัก หรือ จะลดการกินก็ทำไม่ไหว วิธีแก้ คือ ควรหยุดออกกำลังกายไปสักประมาณ 1 สัปดาห์ และ ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร ให้เหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่งั้นสุขภาพ พังระยะยาวแน่นอน

 

8. น้ำหนักลดมาก ผิดปกติ

การออกกำลังกายมากเกินไป แล้วน้ำหนักลดลงมาก อย่างผิดปกตินั้นไม่ใช่เรื่องที่ดีเลย เพราะกลายเป็นว่าร่างกายที่ควรจะแข็งแรงกลับอ่อนแอลง จนเกิดโรคต่าง ๆ ได้

 

9. อารมณ์แปรปรวน

          แม้การออกกำลังกาย จะช่วยให้คลายเครียด และ ทำให้อารมณ์ดีขึ้นก็จริง แต่การออกกำลังกายมากจนเกินไป ก็ทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ เพราะเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ก็จะเกิดความตึงเครียดสะสมภายในกล้ามเนื้อ เมื่อสะสมมาก ๆ ก็จะทำให้คุณ เกิดความเครียดจนหงุดหงิดได้ ถ้าไม่อยากให้สุขภาพจิตเสีย แนะนำออกกำลังกายแต่พอดี

 

10. ไม่มีเรี่ยวแรง

โดยปกติแล้ว การออกกำลังกาย จะช่วยให้เรามีแรงมากขึ้น เพราะการออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย และ เร่งระบบเผาผลาญในร่างกาย แต่ถ้าหากคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว รู้สึกหมดแรงไปตลอดทั้งวัน อาจเป็นสัญญาณที่บอกว่า คุณออกกำลังกายมากเกินไป จนทำให้ร่างกายอ่อนล้าสะสม ทางที่ดี คือ หยุดออกกำลังกายไปสัก 1 - 2 วัน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว และ ควรจะปรับ การออกกำลังกายให้เหมาะสม กับร่างกายของเรา

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ฟิตเนสสุดแจ่ม ย่านพระอาทิตย์

คาร์ดิโอ VS เวทเทรนนิ่ง

ฟิตเนสสุดแจ่ม ย่านพระอาทิตย์

ฟิตเนสสุดแจ่ม ย่านพระอาทิตย์

ฟิตเนสสุดแจ่ม ย่านพระอาทิตย์

 

ถ้าใครรู้สึกว่าตัวเองกำลังอ้วนในช่วงควิดแบบนี้ มาทางนี้เลยจ้า แถวท่าพระอาทิตย์มี ฟิตเนสสุดแจ่ม ให้ทุกคนได้มาลิ้มลอง เพราะนอกจากจะเป็นฟิตเนสที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงแล้วเนี่ย ในฟิตเนสแห่งนี้ยังมีคลาสสอน มวยไทย อีกด้วย นั่นก็คือ พระอาทิตย์ฟิต 24 นั่นเองจ้า ใครมารับรองว่าจอย!

 

นอกจากที่เรากล่าวมาข้างต้นแล้ว ที่นี่จะมีอะไรดีอีกนะ อ๋อนึกออกแล้วที่นี่อยู่ใกล้แหล่งท่องเที่ยว ถ้าประเทศเปิดเมื่อไหร่รับรองได้เลยว่า ชาวต่างชาติมาเพียบ นอกจากจะหุ่นสวยกระชับขึ้นแล้วเนี่ย เรายังมีอาหารตาให้ดูอีกด้วย เอาล่ะ เรามาเข้าเรื่องกันเลยดีกว่า วันนี้เราจะมาบอกเคล็ดลับการเลือกฟิตเนส และการเข้าฟิตเนสมันดียังไง ไปดูกันเลยย

 

การซื้อบริการฟิตเนสรายเดือน หรือรายปี สามารถสร้างคุณประโยชน์ให้คุณได้อย่างมาก แต่ในขณะเดียวกันนั้น ก็สามารถสร้างรายจ่ายให้คุณได้มากโขเช่นกัน เพราะบรรดาฟิตเนสยักษ์ใหญ่ มักให้คุณเซ็นสัญญาเป็นระยะยาว จนหลายคนเรียกเชิงเหน็บแนมว่าเป็น “สัญญาทาส” โดยมักมีสิ่งโน้มน้าวต่าง ๆ นานา อาทิ การเซ็นสัญญาระยะยาว ๆ จะได้ราคาที่ถูกกว่า หรือ โปรโมชั่นผ่อนจ่ายเป็นรายเดือนที่น่าสนใจ เป็นต้น

 

ดังนั้น หากคุณจำต้องเซ็นสัญญาเป็นระยะยาวแล้ว คุณก็ควรเลือกฟิตเนสที่ดี เหมาะสม และคุ้มค่ากับตัวคุณ ไลฟ์สไตล์คุณมากที่สุด มีสถานที่ให้บริการฟิตเนสมากมายในท้องตลาดให้คุณเลือก คงเป็นการยากที่จะทำรีวิวแต่ละสถานที่ให้คุณดู แต่ขอบอกเลยว่า ทุกที่มีจุดเด่น จุดด้อย ไม่เหมือนกัน เพราะฉะนั้น คุณควรเข้าไปในทุกที่ที่เป็นตัวเลือกของคุณ ทำการเปรียบเทียบ ว่าที่ไหนเหมาะกับคุณที่สุด โดยสิ่งที่คุณต้องดูมีดังนี้

 

อันดับแรกเลยคือต้องใกล้บ้าน และที่ทำงาน หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง เพราะการออกกำลังกายควรทำอย่างสม่ำเสมอ หากการเดินทางไปนั้นค่อนข้างลำบาก รับรองเลยว่า ซักพัก คุณจะขี้เกียจไปอย่างแน่นอน

ตอนเยี่ยมชมครั้งแรก ขอบัตรทดลองเล่นฟรีหนึ่งครั้ง ซึ่งส่วนใหญ่ทุกที่จะมีอยู่แล้ว เพื่อเป็นหนึ่งในการตลาดดึงดูดลูกค้า

 

สอบถามความเชี่ยวชาญของพนักงาน หรือผู้ให้คำแนะนำในการเล่น ว่าเป็นใคร จบมาจากไหน เชี่ยวชาญจริงหรือไม่ แน่นอนเลยว่า คุณย่อมอยากเล่นฟิตเนสกับมือโปร มากกว่ามือสมัครเล่น

 

ทดลองเดินทางไปฟิตเนสที่เป็นตัวเลือกของคุณ ในช่วงเวลาที่คุณจะไปเล่นจริงหากทำสัญญา เพื่อดูว่า การเดินทางสะดวกไหม รถติดหรือเปล่า พอไปถึงแล้วคนเยอะเกินไปหรือไม่ เพราะหากคนเยอะเกินไป แน่นอนว่า คุณต้องต่อคิวเพื่อเล่นเครื่องออกกำลังกาย หรือคลาสต่าง ๆ อย่าง คลาสต่อยมวย หากมีคนเล่นเยอะเกินไป คุณอาจหมดอารมณ์ไปเลยก็ได้

 

ตรวจสอบช่วงเวลาเปิดปิด และตารางคลาสสอนต่าง ๆ ว่าเหมาะกับคุณหรือไม่ อาทิ บางคนชอบเล่นช่วงเช้ามาก ๆ ก่อนไปทำงาน ก็ต้องเช็คให้ดีว่า ฟิตเนสนั้น ๆ เปิดให้บริการหรือไม่ สำหรับพ่อแม่ลูกอ่อน ที่ไม่สามารถทิ้งลูกไว้ที่บ้านได้ ลองตรวจสอบดูว่ามีส่วนให้บริการเด็กเล็กหรือไม่

 

หรือว่าลองถามคนที่เป็นสมาชิกอยู่แล้วดูก็ไม่เลวนะ คุณจะได้ความเห็นที่แท้จริง หรือหากไม่มีเพื่อนคุณที่เล่นเลย ก็ลองหารีวิวในเน็ตจากหลายๆ เว็ปดูก็ได้

 

เลือกฟิตเนส อย่างไรให้คุ้ม

อันดับแรกราต้องตั้งลิมิตที่คุณอยากจ่ายต่อเดือนสำหรับฟิตเนสเอาไว้ ไม่ว่าเซลจะโฆษณาอย่างไร หากเกินเป้าของคุณ ก็ต้องปฏิเสธในทันที ดูให้ละเอียดว่าค่าใช้จ่ายรายเดือน รวมอะไรบ้าง ควรขอตารางราคาเซอร์วิสต่าง ๆ เอาไว้ หากมีค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้นมาจะได้รู้ว่าเป็นบริการอะไร

 

หากสมัครแล้ว อย่าหลงเชื่อกับโฆษณาหลังการขายหากมีการทดลองใช้คลาสอื่น ๆ เพิ่มเติม นอกเหนือจากแพคเกจของคุณ ในลักษณะของการ “แลกซื้อราคาถูก” เพราะสุดท้าย มักเป็นกับดัก และคุณต้องจ่ายเพิ่มเสมอ

 

ก่อนสมัคร ลองเช็คดูซักนิดว่า บริษัทคุณมีสวัสดิการส่วนลดฟิตเนสเจ้าไหน หรือไม่ บางทีอาจทำให้คุณได้ส่วนลดเพิ่ม สบายๆ เลยก็ได้ ก่อนเซ็น อ่านสัญญาให้ถี่ถ้วน โดยเฉพาะในเรื่องเงิน และขั้นตอนการยกเลิก หากวันนึง มีเหตุจำเป็น อาทิ ย้ายบ้าน หรือย้ายที่ทำงาน ลองตรวจสอบดู ว่ายกเลิกยากง่ายแค่ไหน ย้ายสาขาเล่นได้หรือไม่ เป็นต้น

 

ข้อดีของการเข้าฟิตเนส

  • เสริมสร้างบุคลิกภาพ ทำให้มีรูปร่างที่ดี เป็นสัดส่วน สามารถช่วยดึงดูดเพศตรงข้าม   “หุ่นดีมีชัยไปกว่าครึ่ง”
  • การเล่นฟิตเนสช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจน พัฒนาระบบการสูบฉีดเลือด ซึ่งช่วยให้สุขภาพปอดและหัวใจแข็งแรงมากขึ้น
  • ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง  พละกำลังมากขึ้น สามารถยกของได้หนักขึ้น และ เพิ่มความกระฉับกระเฉง 
  • พัฒนาระบบเผาผลาญของร่างกาย การทำเราเล่นฟิตเนสเป็นประจำ ทำให้ระบบเผาผลาญใช้งานอยู่ตลอดเวลา ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย หลักเลี่ยงโรคอ้วน
  • ระบบร่างกายดีทั้งภายนอกและภายใน  นอกจากมีร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ฟิตเนสยังช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดี และ ร่าเริงแจ่มใสมากขึ้นอีกด้วย

 

นอกจากฟิตเนสแล้ว พระอาทิตย์ฟิต24 ยังมีการสอน มวยไทย อีกด้วย เราไปดูข้อดีของการต่อยมวยกันเลยดีกว่าจ้าทุกคน

 

อันดับแรกเลยก็คือ ช่วยในเรื่องสมาธิ ลดความเครียดและความวิตกกังวล การออกกำลังกายนั้นสามารถช่วยในเรื่องอารมณ์ได้ดีอยู่แล้วเพราะระหว่างที่เราออกกำลังกายนั้นร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอนโดรฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขออกมา ทำให้เรารู้สึกดีมีความสุขมากขึ้น นอกจากนี้สิ่งที่คุณควรรู้คือการออกกำลังกายด้วยการซ้อมมวยนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบที่เข้มข้นสูงและต่ำสลับกันไป

 

ช่วงที่มีความเข้มข้นสูงนั้นก็คือช่วงที่คุณออกอาวุธได้ปล่อยหมัดหรือได้เตะซึ่งเหมือนเราได้ปลดปล่อยพลังระบายอารมณ์ไปด้วย ส่วนช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำก็คือช่วงที่เราฟุตเวิร์ค จด ๆ จ้อง ๆ เตรียมพร้อมที่จะออกอาวุธนั่นเอง ซึ่งช่วงนี้คือช่วงที่เราต้องใช้สมาธิ ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาไหนของการซ้อมมวยก็จะเป็นช่วงเวลาที่ใช้สมาธิสูง คุณจึงไม่มีเวลาที่จะไปคิดเรื่องอื่นให้ฟุ้งซ่าน

 

ฝึกให้ร่างกายของเรามีปฏิกิริยาโต้ตอบที่รวดเร็ว การซ้อมมวยนั้นเป็นการฝึกให้ร่างกายของเรามีความสัมพันธ์ระหว่างตา สมอง และกล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวได้อย่างยอดเยี่ยม ซึ่งส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวันเราด้วย

 

เพราะคนที่ไวหรือมีปฏิกิริยาโต้ตอบที่ดีย่อมหมายความถึงการเป็นคนที่มีความแอ็คทีฟ กระฉับกระเฉง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะการซ้อมมวยจำเป็นจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทุกส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นแขน ขา กล้ามท้อง เป็นต้น ระหว่างฝึกมวยจะต้องมีสมาธิ ตาจะต้องไว ต้องมีการออกอาวุธที่รวดเร็ว เคลื่อนที่ว่องไว สามารถหลบหลีกการโจมตีของคู่ต่อสู้ได้ดี

 

เป็นการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายโดยรวม กีฬามวยเป็นกีฬาที่โหดทรหดมากมาก จึงจำเป็นต้องอาศัยการฝึกร่างกายของเราให้แข็งแกร่งทุกสัดส่วนทั้งช่วงบน ช่วงกลาง และช่วงล่าง เพราะในการชกมวยจริง ๆนั้นขาของคุณจะต้องไวมีฟุตเวิร์คที่ดีตลอดช่วงเวลาที่อยู่บนสังเวียนเพื่อที่จะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างพลิ้วไหว

 

ต้องมีช่วงกลางลำตัวที่แข็งแกร่งที่สามารถรับการโจมตีจากการออกอาวุธของคู่ต่อสู้ได้ และมีแขนที่ทรงพลังเพื่อเอาไว้ออกอาวุธที่มีพลังในการโจมตีสูง ในการซ้อมมวยจึงจำเป็นที่คุณจะต้องให้ความสำคัญกับความแข็งแกร่งของร่างกายทุกส่วนนั่นเอง

เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด การซ้อมมวยนั้นได้ชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายที่เล่นเราเอาเราเหนื่อยหอบเลยทีเดียว จึงถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งชนิดกีฬาที่ช่วยให้เรามีปอดที่ใหญ่ขึ้น สามารถกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้ดี

 

เพราะการที่จะทำเช่นนั้นได้เราจะต้องออกกำลังกายให้หัวใจและปอดมีความเครียดในระดับปานกลางซึ่งการซ้อมมวยนั้นจัดให้คุณได้ทุกวันอยู่แล้ว การซ้อมมวยเป็นประจำจึงทำให้หัวใจและปอดของคุณทำงานได้ดีขึ้นส่งผลให้ระบบการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง

 

เป็นยังไงกันบ้างสำหรับการเล่น ฟิตเนสและการต่อยมวยไทย น่าสนใจทั้งสองอย่างเลยใช่ไหมล่ะ เราว่าฟิตเนสที่เราแนะนำไปนี้และข้อดีของการเล่นฟิตเนสรวมถึงการต่อยมวย จะช่วยให้ทุกคนตัดสินใจอะไรง่ายขึ้น ทั้งเรื่องของการซื้อแพคเกจ และการตัดสินใจออกกำลังกายอีกด้วย

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

สร้างกล้ามแขน แบบมวยไทย

คาร์ดิโอ VS เวทเทรนนิ่ง

คาร์ดิโอ VS เวทเทรนนิ่ง

คาร์ดิโอ VS เวทเทรนนิ่ง

คาร์ดิโอ VS เวทเทรนนิ่ง

 

ใครที่เพิ่งหันมาออกกำลังกาย  อาจจะเคยได้ยินคำว่า  คาร์ดิโอ้  กับ  เวทเทรนนิ่ง  กันมาบ้าง  แต่ก็คงจะสงสัยใช่ไหมล่ะ  ว่า 2 อย่างนี้คืออะไร  มีความแตกต่างกันยังไง  แล้วต้องเลือกออกกำลังกายแบบไหนดี  มาดูกันดีกว่าว่ามันคืออะไร

 

คาร์ดิโอ  คืออะไร

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจ  และปอดให้แข็งแรง  ช่วยลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่หัวใจ  และปอดได้ดียิ่งขึ้น  และยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ  และยังเผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกินได้อีกด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  เหมาะกับผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของสุขภาพหัวใจ  หลอดเลือด  ความดันโลหิต ปอด รวมไปถึงคนที่อยากลดน้ำหยัก  ลดความอ้วน  และคนที่สนใจดูแลสุขภาพโดยรวม  อยากมีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรง  ชะลอความเสื่อมของส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย  อยากให้ตัวเองไม่เหนื่อยง่าย  มีแรงเดินวิ่ง  หรือขึ้นบันได เป็นต้น

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  มีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ  คือ  แบบที่มีแรงกระแรกสูง และแรงกระแทกต่ำ

การออกกำลังกายคาร์ดิโอในแบบแรงกระแทกสูง  เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องของกระดูก หรือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป  เช่น  วิ่ง  กระโดดเชือก  เต้นแอโรบิก  หรือออกกำลังกายด้วยท่าทางพื้นฐานหนัก ๆ เช่น T25  เต้นซุมบ้า

การออกกำลังกายคาร์ดิโอในแบบแรงกระแทกต่ำ  เหมาะสำหรับผู้ที่มีความกังวลในปัญหากระดูก  เช่น  กระดูกข้อเท้า  กระดูกหัวเข่า  หรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไป  จึงไม่สามารถรองรับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นจากการใช้แรงขาลงกับพื้นหนัก ๆ  การออกกำลังกายก็เช่น  ขี่จักรยาน  ว่ายน้ำ  เดิน  พายเรือ  ออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี (Elliptical trainer)  ออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบน (Upper Body Ergometer)  ออกกำลังกายในน้ำ

 

ระยะเวลาในการเล่นคาร์ดิโอ

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไหน  ก็ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาที  และควรออกอย่างต่อเนื่อง  มีการพักระหว่างการออกประมาณ 3 – 5 นาที ควรเลือกระดับความเร็ว  และความยากในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง  ไม่มากจนเกินไป  เน้นออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องให้นาน  มากกว่าที่จะเน้นเรื่องของการทำเวลาให้เร็วแต่ได้ไม่นาน  เช่น  ความเร็วในการวิ่ง  ความชันในการปั่นจักรยาน  หรือความยากของท่าแอโรบิกที่ไม่ต้องมาก  แต่ขอให้เน้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมากกว่า  เมื่อร่างกายปรับคุ้นชินกับระดับเดิม ๆ ได้แล้ว ให้ค่อย ๆ ปรับท่าให้ยากขึ้น  หรือความเร็วให้มากขึ้นทีละเล็กละน้อย

 

เวทเทรนนิ่ง  คืออะไร

เวทเทรนนิ่ง  เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ  ที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่าง ๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน (หรืออาจจะเป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง)  เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ  จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว  และแข็งแรงขึ้น  สามารถต้านทานกับแรง  หรือน้ำหนักต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น  การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง  เหมาะกับคนที่อยากมีรูปร่างที่กระชับเข้ารูป  และได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น  รวมทั้งผู้ชายที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ  หรือสร้างซิกซ์แพ็คบนหน้าท้อง  นอกจากเรื่องของรูปร่างแล้ว  การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ  ยังมีความสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย  สามารถออกแรงได้มากขึ้น  เช่น  ยกของหนักได้  ออกแรงเตะชกต่อยได้แรงขึ้น  เป็นต้น  นอกจากนี้ยังเป็นผลดีต่อร่างกายโดยรวมเมื่ออายุมากขึ้น มวลของกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง  ดังนั้นหากรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอาไว้เหมือนเดิม  นอกจากรูปร่างจะกระชับเป็นสัดส่วนได้เหมือนเดิมแล้ว  ยังช่วยลดไขมันตามอวัยวะต่าง ๆ ได้อย่างเห็นผลอีกด้วย

 

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง  มีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง  จำเป็นต้องมีตัวช่วยที่เพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ  ได้แก่  ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก  อุปกรณ์ยกน้ำหนักต่าง ๆ ในฟิตเนส  หรืออาจจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านทานเอง  เช่น  บาร์โหนตัว  เป็นต้น  สหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นครั้งแรก  ควรได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์  หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน  เพราะหากใช้น้ำหนัก  หรือท่าทางในการออกกำลังกายผิดวิธี  อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ  กล้ามเนื้อฉีกขาด  หรือถึงขั้นกระดูกหักได้  หรืออาจจะค้นหาคลิปวิดีโอในอินเตอร์เน็ต  แล้วออกท่าทางตามในคลิปอย่างเคร่งครัดได้เช่นกัน

 

ระยะเวลาในการเล่นเวทเทรนนิ่ง

น้ำหนักที่ใช้ยกในเบื้องต้น  ควรเริ่มจากน้ำหนักเบา ๆ ก่อน  เน้นน้ำหนักที่ไม่หนักมาก  แต่ยกได้หลายครั้ง ดีกว่าการเลือกน้ำหนักที่หนักมาก  แต่ยกได้ไม่นาน  ฝึกในน้ำหนักที่คิดว่าพอทนไหวไปราว ๆ 3 - 4 สัปดาห์ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น  หรือเพิ่มความยากของท่าที่ใช้ออกกำลังกายมากขึ้นทีละเล็กละน้อย  ที่สำคัญคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องราว 30 นาทีขึ้นไป  หรือพักในแต่ละครั้งไม่เกิน 5 นาที

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

อาการบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกาย

ลดความอ้วนด้วย cardio หรือ body weight

อาการบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกาย

อาการบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เล่นกีฬา เป็นสิ่งที่ดี เราควรออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ถ้าหากไม่ระวังก็จะทำให้บาดเจ็บได้ อาการบาดเจ็บก็จะจำเพาะไปในลักษณะของกีฬาที่เล่น หรือลักษณะการออกกำลังกายของเรา อย่างอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยก็คือการบาดเจ็บจากการวิ่งและปั่นจักรยาน

 

สาเหตุของการบาดเจ็บ สามารถแบ่งได้เป็น 2 ปัจจัย คือ

1 ปัจจัยภายใน คือปัจจัยที่เกิดจากตัวเอง เช่น การอบอุ่นร่างกาย หรือการเตรียมความพร้อมไม่เพียงพอ ความเหนื่อยล้าสะสม หรือเทคนิควิธีการเล่นในกีฬาชนิดนั้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

2 ปัจจัยภายนอก เช่น สถานที่ไม่เหมาะสม อุปกรณ์ที่ใช้มีปัญหาหรือไม่เหมาะสม สภาพอากาศ ลักษณะการเล่นของคู่ต่อสู้หรือคู่เลานของเรา เสียงเร้าจากกองเชียร์เวลาแข่ง

 

สัญญาณอันตราย ควรหยุดทันที

  • บาดเจ็บที่ศีรษะ หมดสติ หรือมีอาการทางระบบประสาท เช่น ชักเกร็ง อ่อนแรง หรือเสียการทรงตัว
  • กระดูกหัก หรือข้อเคลื่อนหลุด
  • บาดเจ็บบริเวณช่องอก หายใจลำบาก แน่นหน้าอกมาก
  • เจ็บช่องท้อง มีอาการปวดท้องมาก อาเจียน หรือถ่ายเป็นเลือด
  • บาดเจ็บที่ตา
  • มีแผลลึก เลือดออกเยอะ
  • มีอาการปวดมากแม้จะอยู่นิ่ง ๆ หรือหลังการพักการเคลื่อนไหวของบริเวณที่บาดเจ็บ

เมื่อมีอาการเหล่านี้ ควรไปโรงพยาบาลทันที แต่ถ้าหากมีอาการปวดบวมที่ไม่สามารถหายได้ด้วยการพักและปฐมพยาบาลภายใน 3 วัน ก็ควรไปพบแพทย์เช่นกัน

 

อาการบาดเจ็บที่มักจะพบบ่อย ๆ

ข้อเคล็ด ข้อแพลง

เกิดจากมีการเคลื่อนไหวของข้อมากเกินไป หรือข้อเกิดการหมุน พลิก บิด จนทำให้เนื้อเยื่อและเอ็นยึดข้อฉีก โดยมีอาการคือ ปวด บวม เจ็บ เคลื่อนไหวได้แต่ไม่ถนัด ควรปฐมพยาบาลเบื้องต้นโดยประคบด้วยความเย็นภายใน 24 ชั่วโมง พันด้วยผ้ายืด แล้วยกส่วนนั้นให้สูงเพื่อลดอาการบวม หากเป็นที่แขนและไหล่ ใช้ผ้าคล้องแขน หลังจากเกิดการบาดเจ็บ 72 ชั่วโมงให้ประคบด้วยความร้อน

 

ข้อเคลื่อน

เนื่องจากส่วนหัวหรือส่วนปลายของกระดูกเคลื่อนหรือหลุดออกจากที่เดิม อาจเกิดจากการถูกดึงหรือกระชากอย่างแรง หรือเกิดร่วมกับกระดูกหัก เมื่อพบการบาดเจ็บดังกล่าว ห้ามดึงข้อให้เข้าที่เอง ควรปฐมพยาบาลโดยให้ข้อพักนิ่ง ๆ จากนั้นประคบความเย็นทันที หรือภายใน 24 ชั่วโมง อาจใช้เฝือกชั่วคราว หรือพันผ้ายืด ยกส่วนนั้นให้สูงเพื่อลดบวม หลังจากเกิดการบาดเจ็บ 72 ชั่วโมง ให้ประคบด้วยความร้อน

 

ฟกช้ำ

เป็นอาการที่เกิดจากการกระแทก ทำให้มีเลือดออกในชั้นใต้ผิวหนังหรือกล้ามเนื้อ หรือลึกลงไปถึงชั้นเยื่อหุ้มกระดูก ระยะแรกเมื่อเลือดยังไม่ซึมออกมาก อาจไม่พบมีการเปลี่ยนสีของผิวหนังหรือบวมขึ้น การปฐมพยาบาลให้ใช้ของเย็นประคบบริเวณที่ถูกกระแทกอย่าเพิ่งถูนวด หลัง 24 ชั่วโมงแล้วจึงใช้ของร้อนและถูนวดเบาๆ ได้ เพื่อให้เลือดที่คั่งกระจายและดูดซึมกลับได้เร็ว

 

ตะคริว

เป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อย เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อทั้งจากกล้ามเนื้อเองที่ไม่ได้เตรียมพร้อมก่อนการเล่นกีฬา ทำให้มีของเสียคั่งจากการทำงานของกล้ามเนื้อ และจากสาเหตุภายนอก เช่น สภาพดินฟ้าอากาศ ความหนาว ฝน ความชื้น มีผลให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพไม่พร้อม การเตรียมพร้อมหรืออบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกีฬาจะช่วยให้ไม่เกิดตะคริวได้ง่าย ทั้งนี้ การปฐมพยาบาลทำได้โดยใช้ของร้อนประคบหรือถูนวดเบา ๆ จะช่วยให้เลือดมาเลี้ยงมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อคลายและมีกำลังยึดหด และใช้กำลังยึดกล้ามเนื้อตามทิศทางการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น หากเป็นตะคริวที่น่อง จะมีอาการหดเกร็ง และปลายเท้าเหยียด ให้ใช้กำลังค่อย ๆ เพิ่มกำลังดันปลายเท้าเข้าหาเข่า จะช่วยเหยียดกล้ามเนื้อน่องได้ และลดอาการเป็นตะคริว

 

กล้ามเนื้อฉีก

เกิดจากออกแรงเกินกำลัง ทำให้กล้ามเนื้อยึดตัวมากเกินไป อาการบาดเจ็บบริเวณที่มีการฉีกขาด ในระยะแรกอาจพบมีรอยบุ๋มลงไปเนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนต้นและปลายของอันที่ขดหดตัวกลับ เมื่อถูกบริเวณนั้นจะเจ็บมาก และไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อนั้นได้ การปฐมพยาบาลทำได้โดยพักการใช้กล้ามเนื้อ ใช้ของเย็นประคบภายใน 24 ชั่วโมงแรก เพื่อช่วยไม่ให้มีเลือดออกมากในกล้ามเนื้อ หากมีปลาสเตอร์ ให้ใช้ติดจากส่วนบนของกล้ามเนื้อมายังส่วนล่างหลาย ๆ ชิ้น แล้วพาดขวางอีกหลาย ๆ ชิ้น แล้วใช้ผ้ายึดรัดอีกชั้นหนึ่ง

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

การออกกำลังกาย กับผู้สูงอายุ

ลดความอ้วนด้วย cardio หรือ body weight

ข้อแนะนำ ในการเล่นฟิตเนส สำหรับมือใหม่

ข้อแนะนำ ในการเล่นฟิตเนส สำหรับมือใหม่

เรื่องสุขภาพนั้นต้องใส่ใจเป็นพิเศษ ยิ่งเดี๋ยวนี้เทรนด์รักสุขภาพกำลังมาแรง หลายคนก็เริ่มมีความคิดที่อยากจะเข้าฟิตเนส ไปออกกำลังกาย รักษาหุ่นให้ดูดี แต่ก็ไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไงดี วันนี้เรามีข้อแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ มาบอกทุกคนกัน จะมีอะไรบ้าง ไปอ่านกันได้เลย

 

ควบคุมการกิน

หลายคนมักคิดว่าถ้าเราออกกำลังกายแล้ว เราจะกินอไรก็ได้ นั่นไม่จริงเลย หากอยากมีรูปร่างที่ดี เรื่องอาหารเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลย ควรเลือกกินของที่มีประโยชน์ และก่อนที่จะเข้าฟิตเนส ไม่ควรกินอาหารจนอิ่มเกินไป กินแต่พอดี และควรกินก่อนที่จะออกกำลังกายประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง

 

วอร์มอัพ หรืออบอุ่นร่างกายก่อนเล่น

การวอร์มอัพก็เป็นอีกสิ่งที่ต้องทำก่อนที่จะเริ่มเล่นฟิตเนส เพราะทำให้กล้ามเนื้อรับรู้ว่ากำลังจะต้องใช้แรงและพละกำลังในการออกกำลังกาย และยังทำให้ร่างกายขับเหงื่อและพร้อมสำหรับการเริ่มเล่นฟิตเนส โดยควรจะเริ่มจากความเร็วที่น้อยก่อนแล้วค่อย ๆ ไล่ความเร็วขึ้นไปเรื่อย ๆ เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การลุกนั่ง หรือการปั่นจักรยานอากาศ

 

ยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มเล่น

สิ่งที่เราจะต้องทำเลย คือการยืดกล้ามเนื้อ เพราะเป็นสิ่งจำเป็นที่หลาย ๆ คนมองข้ามไปมากที่สุด การยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะออกกำลังกายนั้น จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะระหว่างหรือหลังออกกำลังกายอย่างหนัก หรือเล่นเวท การยืดกล้ามเนื้อนั้นเราควรจะยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว โดยใช้เวลาก่อนเล่นเพียงแค่ประมาณ 5 นาทีก็สามารถช่วยได้แล้ว

 

กำหนดจุดที่ต้องการจะเล่น

การเข้าฟิตเนส ไม่ใช่ว่าจะเล่น ๆ ไปให้เหงื่อออกเพียงอย่างเดียว แต่เราต้องรู้ว่าเรามาออกกำลังกายเพื่ออะไร อยากจะดูและจุดไหนเป็นพิเศษ เพราะเครื่องเล่นในฟิตเนสก็มีมากมายสำหรับใช้ออกกำลังเฉพาะส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต้นขา แขน หรือหน้าท้อง

 

ผ่อนควายกล้ามเนื้อหลังเล่นเสร็จ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือ ที่เรียกกันว่าคูลดาวน์ เป็นการทำให้ร่างกายเราสลายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการเจ็บปวด เมื่อยล้า หลังจากการเล่นฟิตเนส โดยวิธีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้น ทำได้ตั้งแต่การเล่นให้เบาลง ไปถึงการวิ่งช้า ๆ คล้ายการวอร์มอัพก่อนที่จะเล่นฟิตเนสนั่นเอง วิธีนี้จะช่วยให้กลับบ้านไปไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เหตุผลสุดเจ๋ง ที่ควรออกกำลังกายตอนกลางคืน

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจ

การออกกำลังกาย กับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกาย กับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่เมื่ออายุมากขึ้น เริ่มเข้าช่วงวัยของการเป็นผู้สูงอายุ ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย และข้อต่อต่าง ๆ ก็เริ่มไม่ดี จะเดิน จะขยับไปไหนก็ลำบากไปหมด บางคนเลยไม่ออกกำลังกายซะเลย แต่ที่จริงแล้วต้องออกกำลังกายนะ เพียงแต่ต้องออกกำลังกายให้เหมาะสมเท่านั้นเอง

 

ประโยชน์ที่ผู้สูงอายุจะได้จากการออกกำลังกาย

  • ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี
  • กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น
  • กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น
  • การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น
  • ช่วยเรื่องการทรงตัว
  • เพิ่มภูมิต้านทาน
  • ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
  • ช่วยลดน้ำหนักตัว
  • ช่วยลดความเครียด
  • ทำให้นอนหลับได้ดี

 

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุแบ่งออกได้ 4 รูปแบบ

  • การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)
  • การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน
  • การออกกำลังกายเพื่อเหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด
  • การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ นั้นมีข้อควรระวังมากกว่าช่วงวัยอื่น ๆ เนื่องจากเป็นวัยนี้ เป็นเป็นช่วงวัยที่ร่างกายเริ่มอ่อนแอ จะมีกล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าช่วงวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่า และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งอาจจะมีผลกับการออกกำลังกายโดยตรง

 

การออกกำลังกายที่เหมาะสม

ก่อนที่จะออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรที่จะสำรวจสภาพร่างกายของตนเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาและขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจจะกำเริบได้เมื่อออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิต ที่อาจเพิ่มสูงขึ้นเมื่อออกกำลังกาย จึงต้องควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติก่อน จึงจะเหมาะสมต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ผู้สูงอายุควรที่ออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ เพื่อป้องกันอันตราย

 

สรุปการขั้นตอนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุได้ดังนี้

  • ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย
  • หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ
  • เลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

การออกกำลังกาย vs โรคซึมเศร้า

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจ

การออกกำลังกาย vs โรคซึมเศร้า

การออกกำลังกาย vs โรคซึมเศร้า

การออกกำลังกาย vs โรคซึมเศร้า

โรคซึมเศร้า เป็นโรคที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นตัวคุณ หรือคนใกล้ตัว และโรคนี้ มักจะส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต การคิด การกระทำ จึงต้องได้รับการรักษาและการบำบัดอย่างถูกวิธี และการออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถใช้บำบัดผู้ป่วยโรคซึมเศร้าได้

 

โรคซึมเศร้าคืออะไร

โรคซึมเศร้า นั้นต่างจากภาวะหรือความรู้สึกเศร้าทั่วไป ที่เมื่อรู้สึกเศร้าเสียใจ แต่พอเวลาผ่านไปก็อาการดีขึ้น แต่โรคซึมเศร้าเป็นความผิดปกติของการหลั่งสารเคมีในสมอง ส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์ ทำให้ผู้ป่วยมีพฤติกรรมที่เปลี่ยนไป จนส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน การเป็นคนที่หดหู เศร้าหมอง มองโลกในแง่ลบ วิตกกังวลกับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น รู้สึกเบื่อหน่ายไปซะทุกสิ่ง อะไรที่เคยชอบ เคยสนุก ก็กลายเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ ไม่อยากจะทำอะไรหรือพบเจอใครอีก

 

สาเหตุของโรคซึมเศร้า

ความผิดปกติของสารเคมีในสมอง นี่เป็นสาเหตุหลักของโรคนี้ และมีข้อพิสูจน์ทางการแพทย์มากที่สุด โดยพบว่าระบบสารเคมีในสมองของผู้ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า มีการเปลี่ยนแปลงไปจากปกติอย่างชัดเจน สารที่สำคัญได้แก่ ซีโรโทนิน (Serotonin) โดปามีน (Dopamine) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) ลดต่ำลง รวมทั้งอาจมีความผิดปกติของเซลล์รับสื่อเคมีเหล่านี้  ซึ่งยาแก้เศร้าที่ใช้กันนั้นจะออกฤทธิ์โดยการไปปรับสมดุลของระบบสารเคมีเหล่านี้

พันธุกรรม จากการศึกษาทางการแพทย์ พบว่ากรรมพันธุ์มีส่วนเกี่ยวข้องสูงในการเกิดโรคซึมเศร้า โดยเฉพาะในกรณีของผู้ที่มีอาการเป็นซ้ำหลาย ๆ ครั้ง โดยพบว่าคนที่มีญาติสายตรงที่เป็นโรคซึมเศร้าจะทำให้คนนั้นมีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป 3 - 4 เท่าเลยทีเดียว

ลักษณะความคิดโดยอัตโนมัติ อาจจะเป็นในบางคน สำหรับคนที่ปกติแล้วเป็นคนมองโลกในแง่ร้าย มัจจะมองแต่อดีตและความผิดพลาดของตัวเองเสมอ คนเหล่านี้ เมื่อเจอสถานการณ์ที่กดดัน มักมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้ง่าย

 

ผลจากการออกกำลังการที่มีต่อโรคซึมเศร้า

การออกกำลังกายนี้ส่งผลโดยตรงทั้งในด้านจิตวิทยาและเรื่องของสารเคมีในสมอง การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphins) ออกมา สารเอ็นโดรฟินนี้เป็นสารแห่งความสุข ที่จะทำให้รู้สึกมีความสุขขึ้น มีอารมณ์ที่ดีขึ้น ลดความเจ็บปวดได้ คล้ายกับยาแก้ปวด ซึ่งเมื่อเราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนั้นสารเอ็นโดรฟินจะหลั่งออกมาทั่วร่ายกาย รวมถึงไขสันหลัง และสมองด้วย ซึ่งสารเอ็นโดรฟินที่หลังออกมาอย่างต่อเนื่องในช่วงที่ออกกำลังกาย จะไปช่วยทดแทนสารเคมีในสมองที่บกพร่องของผู้ป่วยโรคซึมเศร้า เช่น ซีโรโทนิน (Serotonin) โดปามีน ( Dopamine) และ นอร์เอพิเนฟฟริน (Norepinephrine) และสารเอ็นโดรฟินที่หลั่งออกมา อาจมีผลกระตุ้นทำให้เกิดสมดุลของสารเคมีในสมองที่พร่องไปของผู้ป่วยซึมเศร้า ค่อย ๆ คืนสภาพสู่ภาวะสมดุลได้ ในเชิงจิตวิทยา การออกกำลังกายจะทำให้ผู้ป่วยรู้สึกดีขึ้น รักตัวเองมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น มีรูปร่างที่ดีขึ้น เมื่อผู้ป่วยรู้สึกได้ว่าร่างกายของตัวเองกำลังเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น ก็จะรู้สึกดี และมีกำลังใจในการดำเนินชีวิตมากยิ่งขึ้น

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เล่น ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้น่าเบื่อ

โปรแกรมการออกกำลังกาย เรียกความฟิต

เข้าฟิตเนสครั้งแรก ต้องเตรียมตัวยังไง

เข้าฟิตเนสครั้งแรก ต้องเตรียมตัวยังไง

เข้าฟิตเนสครั้งแรก ต้องเตรียมตัวยังไง

การไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส คงจะเป็นเรื่องปกติและเป็นเรื่องที่คุ้นเคยสำหรับหลาย ๆ คนเป็นอย่างดี เพราะการไปฟิตเนสนั้นเราได้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ เพราะในฟิตเนสนั้นมีเครื่องเล่นมากมาย ที่จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังทุกส่วนของร่างกาย ฟิตเนสบางที่ยังมีคลาสเพิ่มเติม อย่างเช่น มวย หรือการเต้น อีกด้วย ได้ออกกำลังกายแล้วยังได้ความสนุกอีกด้วย

 

แต่สำหรับมือใหม่ ที่อยากจะลองไปออกกำลังกายในฟิตเนสดูสักครั้ง คงจะรู้สึกกล้า ๆ กลัว ๆ กลัวจะเผลอไปทำอะไรเด๋อ ๆ ทำตัวไม่ถูก ไม่รู้ว่าจะต้องเตรียมตัวยังไง ต้องทำอะไรบ้าง เขินคน วันนี้เราจะมาแนะนำทุกคน ว่าหลังจากที่สมัครฟิตเนสไปแล้ว เราควรเตรียมตัวเตรียมใจ อะไรบ้างก่อนเข้าเล่น

 

1 ผ้าขนหนู

บางคนก็เตรียมไป 1 ผืน บางคนก็เตรียมไป 2 ผืน แล้วที่บางคนเตรียมไป 2 ผืนก็เพราะว่า ผืนแรกใช้สำหรับซับเหงื่อ ส่วนอีกผืนเอาไว้เช็ดเครื่องมือ หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งก่อนและหลังเล่น

 

2 ขวดน้ำส่วนตัว

ฟิตเนสบางที่ก็มีขายเครื่องดื่มให้กับคนที่มาใช้บริการ เราก็สามารถซื้อที่ฟิตเนสได้เลย บางที่ก็จะมีจุดเติมน้ำสำหรับสมาชิก บางทีแก้วที่เตรียมไว้สำหรับบริการอาจจะไม่เพียงพอ หรือระหว่างออกกำลังกายเกิดอยากจิบน้ำ การมีขวดน้ำของตัวเองก็จะทำให้เราไม่ต้องเดินไปเดินมาเพื่อดื่มน้ำ

 

3 หูฟังและสมาร์ทโฟน

บางคนอาจจะรู้สึกเบื่อ ๆ ก็สามารถเปิดเพลงฟังจากสมาร์ทโฟนของตัวเองได้ เพิ่มความสนุกและเพลิดเพลินให้กับการออกกำลังกาย

 

4 เสื้อผ้าลำลอง และชุดกีฬา

ชุดกีฬาเป็นสิ่งสำคัญ เพราะช่วยให้เราคล่องตัวในการออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกชุดที่คุณคิดว่าใสสบายและเหมาะกับการออกกำลังที่สุดมาใส่ได้ ส่วนชุดลำลองก็ไว้เปลี่ยน เพราะเมื่อเราออกกำลังกายเราจะมีเหงื่อออกมาเยอะ ชุดที่ใส่ออกกำลังกายจะชื้นและอาจส่งกลิ่นเหม็น เพราะฉะนั้น เตรียมชุดมาเปลี่ยนด้วยจะดีที่สุด

 

5 โรลออน หรือสเปร์ยระงับกลิ่นกาย และโฟมล้างหน้า

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ เราคงไม่อยากปล่อยให้ตัวเหม็นระหว่าเดินทางกลับบ้านแน่นอน ดังนั้นจึงควรพกโรลออนติดตัวไว้จะดี และสำหรับคนที่ไม่ชอบให้มีคราบเหงื่อหรือความมันเกาะบนใบหน้า แนะนำให้พกโฟมล้างหน้ามาด้วย เพื่อทำความสะอาดผิวหน้าของเราหลังออกกำลังกายเสร็จ

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เลือกเสื้อผ้า รองเท้า สำหรับ ชาวฟิตเนส

ฟิตเนส ปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

ลดความอ้วนด้วย cardio หรือ body weight

ลดความอ้วนด้วย cardio หรือ body weight

ลดความอ้วนด้วย cardio หรือ body weight

 

ตอนนี้ไม่ว่าเราจะไปที่ไหน ทำอะไร เรามักจะเจอกับอาหารล่อตาล่อใจเต็มไปหมดเลยใช่ไหมล่ะ ไหน ๆ ก็ลดอาหารการกินไม่ได้แล้ว เรามาหาตัวช่วยอื่นกันเถอะ วันนี้เราเลยจะมาแนะนำการออกกำลังกาย ซึ่งมันมีให้เราเลือกถึงสองแบบด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นการ cardio หรือ การ body weight ซึ่งสองอย่างนี้มันไม่เหมือนกันนะ มันแล้วแต่คนเลือกว่าต้องการลดส่วนไหน ลดไขมันหรือว่าเพิ่มกล้ามเนื้อ

 

อันดับแรกเรามาพูดถึงการบอดี้เวท body weight คือการออกกำลังกายแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ สร้างซิกแพค หรือกระชับสัดส่วนอย่างรวดเร็ว ซึ่งการ body weight นี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและเป็นการทำซ้ำ

 

ต่อมาเราจะพูดถึงการคาดิโอ้ cardio เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญพลังงานและไขมัน ซึ่งจะเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันโดยตรงและเริ่มสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น