รวมท่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ที่คุณควรรู้

Share :

รวมท่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ที่คุณควรรู้



สำหรับท่า ออกกำลังกาย นั้นแน่นอนว่ามันมีอยู่มากมายหลากหลายร้อยท่าทาง แต่วันนี้เราจะยกท่า ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส มาแนะนำ ไปดูกันดีกว่าจะมีท่าอะไรกันบ้าง

 

                การ ออกกำลังกาย นั้นเป็นการขยับร่างกาย ไม่ว่าจะทำกิจกรรมอะไรก็ถือว่า เป็นการ ออกกำลังกายถ้าเราขยับร่างกาย เช่น การเดิน การวิ่ง การลุก หรือ นั่ง ก็ถือว่าเป็นการ ออกำลังกาย ที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้าน หรือ นอกสถานที่ เช่น ฟิตเนส หรือ สนามกีฬา แต่วันนี้ เราจะมา ยกตัวอย่างท่าทาง การออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ที่ไม่ยากเหมาะ สำหรับ มือใหม่ที่อยากจะเข้าไป ออกกำลังกาย ในฟิตเนส ไปดูกันดีกว่าว่า จะมีท่าอะไรกันบ้าง

 

ท่า Seated Dumbbell Lateral Raise

 

                เริ่มด้วย ท่า Seated Dumbbell Lateral Raise จะเป็นท่าทางการ ออกำกลังกาย ในบริเวณ ส่วน ของหัวไหล่ และ หลัง เป็นต้น ซึ่งจะใช้ อุปกรณ์ช่วยในการ ทำท่า นี้ นั้นก็คือ ดัมเบล 1 คู่ สำหรับการ ออกกำลังกาย ท่านี้นั้น เราควรใช้ ดับเบล ที่มีน้ำหนัก ที่ไม่มากจนเกินไป เพราะเราต้องทำการยก ดับเบอ ทั้ง 2 มือ โดยการเริ่ม ทำท่า Seated Dumbbell Lateral Raise ด้วยการนั่งพิงเบาะประมาณ 90 องศา หรือ นั่งหลังตรง และให้พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการฝึก แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับ ดัมเบล ยกขึ้นในระดับเดียวกับศีรษะ แขนตึงทั้งสองข้าง หรืองอเล็กน้อยได้ จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ ลดดัมเบล ลง นับเป็น 1 ครั้ง ท่านี้สามารถเปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนได้ นั้นเอง

 

ท่า Tricep Bench Dips

 

                ท่า Tricep Bench Dips ถือว่าเป็นท่า ที่ไม่ได้ยาก และไม่ได้ง่าย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนบริเวณแขน อย่างมาก ท่า Tricep Bench Dips จะเป็นการ ออกกำลังกาย ที่เราสามารถ ฝึกได้ทุกที่ ที่มีอุปกรณ์ที่ใช้มีเพียงที่นั่ง ม้านั่ง ที่ใช้ในการดันแขนเท่านั้น เอง เหมาะมากๆ กับมือใหม่ ที่อยากออกกำลังกาย หรือ คนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณ ส่วนแขน เริ่มการทำท่าTricep Bench Dips นี้โดยการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือ ที่นั่ง แขนทั้งสองข้างแนบกับลำตัว แล้วใช้มือวางบนเบาะ หรือ ที่นั่ง ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ไม่เกินไปกว่านั้น ดันก้นขึ้น เหยียดแขนจนเกือบตึง ลำตัวทำแนวเป็นเส้นตรง จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อลดลำตัวลงลง และก้นให้ลงเกือบถึงพื้น โดยงอแขนในลักษณะที่หันข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ก็ถือว่า นับ 1

ท่า Dumbbell Bench Press

 

                ท่า Dumbbell Bench Press นั้นจะ เป็นการ ออกกำลังกาย ในส่วนของกล้ามเนื้อ ในส่วนบริเวณ อก เป็นท่ายอดฮิตและยอดนิยมมากๆ สำหรับหนุ่มๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ผู้หญิงที่อยากมีกล้ามเนื้อในส่วนของ อกสวยๆ กระชับ ก็สามารถฝึกด้วยท่านี้ได้เช่นกัน อุปกรณ์ที่ใช้คือ ที่นั่งที่ สามารถ ปรับระดับช่วงลำตัวได้ และ ดัมเบล 1 คู่ แค่นั้นเอง โดย ให้เราเริ่มการทำท่า Dumbbell Bench Press ด้วยการปรับระดับที่ นั่งให้เป็นแนวราบหรือโดยประมาณ 30 องศา แล้วนอนราบบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น มือทั้งสองข้างยก ดัมเบล ให้สุดแขน โดยให้ ดัมเบล ทั้งสองแตะกัน เมื่อดันสุดแขนแล้ว ก็ค่อยๆ ทำการ ดึงแขนกลับเข้ามาในท่าเตรียมอย่างช้าๆ มีต้องเร็วหรือ รีบมาก พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง เป็นท่าที่ง่ายๆ แต่ใช้แรงของแขนเยอะพอสมควร

 

ท่า Wide-Grip Lat Pulldown

                ต่อไปจะเป็นท่า ที่สาวๆ ให้ความนิยมสนใจมากๆ กับท่านี้ เพราะจะ เป็นการ ออกกำลังกาย ในส่วนของ บริเวณกล้ามปีก เพื่อสร้างแผ่นหลังให้เซ็กซี่ ซึ่งจะออกกำลังด้วยเครื่อง Cable Pulldown โดยผู้เล่น นั้นจะต้องเลือกน้ำหนักที่คิดว่าสามารถ ยกไหว หรือ เลือกน้ำหนักที่ไม่มากจนเกินไป สามารถลองเลือกน้ำหนักและลองดึงลงดูได้ แล้วเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม โดยให้เรา เริ่มการทำท่า Wide-Grip Lat Pulldown ให้เราทำการนั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown และ ค่อยๆ พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น จากนั้นคว่ำมือทั้งสองข้างลงแล้วจับบาร์ ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก สูดลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นแอ่นอกออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก โดยขณะออกแรงนั้นพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ลมหายใจ แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังออก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไปพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง

 

                ยังมีอีกหลายท่า ที่เราไม่ได้เอามาแนะนำ รอบหน้าเราจะมาแนะนำท่าไหน บ้างสำหรับมือใหม่ อยากเข้าฟิตเนส รอติดตามกันได้ทาง praartitfit24.com เราสนับสนุก ให้ทุกท่าน ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาที่ดีของเรา

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

สัญญานการออกกำลังกายมากเกินไป

ฟิตเนสสุดแจ่ม ย่านพระอาทิตย์



บทความที่น่าสนใจ

เลือกเสื้อผ้า รองเท้า สำหรับ ชาวฟิตเนส
เทคนิคเบิร์นแคลอรี่ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ได้ผลดีที่สุด