วิธีออกกำลังกายลดเสี่ยงโควิด 19

Share :

วิธีออกกำลังกายลดเสี่ยงโควิด 19



อยากออกกำลังกายในช่วงโควิด 19 อย่างปลอดภัย จะมีวิธีออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่จะเซฟเราจาก Covid 19 ช่วยให้เราปลอดภัยจากการติดเชื้อมากที่สุด นาทีนี้ต้องเช็กลิสต์กันหน่อยแล้ว ว่ามีวิธีดูแลตัวเองยังไงบ้าง

 

วิธีออกกำลังกายที่ทำได้ในช่วงโควิด 19

 

กีฬาที่เล่นคนเดียวได้

 

เช่น เดินออกกำลังกาย วิ่งออกกำลังกาย ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก หรือโยคะ เป็นต้น ซึ่งสามารถทำที่บ้านก็ได้ แต่หากต้องการเปิดหูเปิดตานอกบ้าน อย่างการไปออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ หรือไปออกกำลังกายภายในหมู่บ้าน ควรเว้น ระยะห่าง จากคนอื่นอย่างน้อย 4 เมตร แต่ถ้าวิ่งควรทิ้งระยะห่าง อย่างน้อย 10 เมตร เพราะยิ่งห่างกันเท่ากับโอกาสในการติดเชื้อก็ยิ่งน้อยลงด้วย แต่จะดีที่สุดหากเราหาที่ฟิตชิล ๆ คนเดียวแบบโล่ง ๆ ได้

 

กีฬาที่เล่นในสนามโล่งแจ้ง

 

เช่น กอล์ฟ เทนนิส ซึ่งก็ควร ปฏิบัติตามมาตรการ ป้องกันโควิด 19 ของสนาม อย่างเคร่งครัด เช่น ระบบจองคิว การวัดไข้ก่อนเข้าใช้บริการสนาม หรือการแยกอุปกรณ์ การเล่นเฉพาะ ของแต่ละคน พยายามเลี่ยง บริเวณที่เป็นจุดสัมผัส หรือที่ใช้ร่วมกัน นอกจากนี้ ยังควรพกเจล แอลกอฮอล์ ไว้ใช้ล้างมือบ่อย ๆ ด้วย

 

ออกกำลังกายที่บ้าน

 

ยังไงการออกกำลังกายที่บ้าน ก็เป็นวิธีออกกำลังกาย ที่ปลอดภัยจาก COVID-19 มากที่สุด แถมเรา ยังสามารถออกกำลังกาย ได้หลายแบบ ทั้งบอดี้เวต แบบที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เวตเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เต้น T25 เบิร์นไขมัน หรือถนัดออกกำลังกายตามคลิปออกกำลังกายต่าง ๆ ก็ได้

 

โดยการออกกำลังกายที่บ้านให้ได้ผลอย่างเหมาะสม กรมอนามัยแนะนำให้ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยในระดับที่พอพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ หรือควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที

 

ออกกำลังที่บ้านให้มีประสิทธิภาพทำได้อย่างไร

 

แม้ไม่สามารถไปออกกำลังกายที่ยิม ฟิตเนส หรือสวนสาธารณะได้ตามปกติในช่วง COVID-19 แต่หากปล่อยปะละเลย หยุดการเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกาย สมรรถภาพและความฟิตจะลดลงตามไปด้วย โดยความฟิตอาจลดลงได้มากถึง 10% ต่อสัปดาห์

 

การ Work (Out) From Home หรือ การออกกำลังกายที่บ้านจึงมีความสำคัญ ซึ่งสามารถทำให้มีประสิทธิภาพและไม่น่าเบื่อได้ ดังนี้

 

ออกกำลังกายให้ครอบคลุมทั้ง Cardio เทรนนิ่ง และ Strength เทรนนิ่ง หรือการสร้างความแข็งแรง ไม่ควรออกกำลังกาย อย่างหักโหม หรือหนักขึ้นกว่าปกติ เนื่องจากอาจทำให้ ระบบภูมิคุ้มกัน ของร่างกายทำงาน ลดลงได้ โดยแต่ละ Session การออกกำลังกาย ไม่ควรเกิน 60 นาที และอัตรา การเต้นของหัวใจ ควรน้อยกว่า 80% ของอัตรา เต้นหัวใจสูงสุด  หากไม่มีอุปกรณ์ ในการเวทเทรนนิ่ง แบบในยิม อาจเลือกใช้ Elastic Resistance ยางยืด ออกกำลังกาย หรือเป็น Body Weight Exercise โดยใช้ร่างกาย ของตัวเอง  อย่าลืม Warm Up และ Cool Down เหยียดยืดกล้ามเนื้อให้พร้อม เพื่อป้องกัน การบาดเจ็บ ลดความน่าเบื่อ หรือซ้ำซากจำเจ ได้โดยการเลือก ออกกำลังกายแบบ Interval สลับความหนักเบา การออกกำลังกาย ในปัจจุบัน มีแอปพลิเคชัน ที่ช่วยให้การออกกำลังกาย สนุกยิ่งขึ้น โดยผสมผสานกับเกม มีการเก็บคะแนน สามารถแชร์ลง Social Media และแข่งขัน กับเพื่อนผ่านทางช่องทางออนไลน์ได้ นับเป็นอีกช่องทาง ที่ช่วยให้ ออกกำลังกายที่บ้าน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

วิธีออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงในช่วงโควิด-19

 

 ว่ายน้ำ

 

แม้คลอรีนในสระว่ายน้ำจะสามารถฆ่าโควิด 19 ได้ แต่การว่ายน้ำในสระที่มีคนอื่นร่วมด้วย ก็อาจเสี่ยงโดนละอองฝอยจากการไอ จามของผู้อื่น รวมทั้งการใช้ล็อกเกอร์และอุปกรณ์ต่าง ๆ ร่วมกันก็มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ดังนั้น ควรเลี่ยงการว่ายน้ำไปก่อนในช่วงนี้ ยกเว้นว่ามีสระว่ายน้ำส่วนตัวที่บ้าน แบบนี้ก็พอจะออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำได้อย่างปลอดภัยจากโควิด

 

กีฬาที่ต้องเล่นเป็นคู่

 

เช่น มวย ยูโด เทควันโด ยิวยิตสู ปิงปอง แบดมินตัน ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่มีการโต้ตอบระหว่าง 2 คนในระยะใกล้ชิด ที่อาจเสี่ยงต่อการแพร่และรับเชื้อจากละอองฝอยและสารคัดหลั่งได้ โดยเฉพาะหากมีการไอหรือจามเกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย

 

กีฬาที่เล่นเป็นทีม

 

กีฬาที่เล่นเป็นทีม เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล ที่มีการรวมตัวกัน วิธีออกกำลังกายแบบนี้ก็เสี่ยงติดโควิดมากพอตัว ดังนั้นเลี่ยงก่อนเถอะ

 

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายช่วง Covid 19

 

การออกกำลังกายในช่วงโควิด 19 อย่างปลอดภัยจากการติดเชื้อที่สุด ขึ้นอยู่กับความระมัดระวังตัวของเราด้วยเช่นกัน มาดูกันค่ะว่าเราควรปฏิบัติตัวยังไงบ้าง

 

- หลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้า ให้ใช้ผ้าหรือ Headband เช็ดเหงื่อแทน

 

- ทำความสะอาดอุปกรณ์ออกกำลังกายก่อนเล่นทุกครั้ง โดยเฉพาะอุปกรณ์ที่เราต้องสัมผัส เช่น ดัมเบล เป็นต้น

 

- เลี่ยงการสัมผัสกับพื้นผิวสัมผัสในที่สาธารณะต่าง ๆ โดยไม่จำเป็น 

 

- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีคนจำนวนมาก หรือในพื้นที่ที่มีคนแออัด

 

- ควรรักษาระยะห่างจากคนอื่น ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงออกกำลังกาย เข้าห้องน้ำ หรือนั่งเก้าอี้ม้านั่งในสวน

 

- หากเดินออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงการพูดคุยระยะใกล้ชิด

 

- ล้างมือด้วยสบู่หรือเจลแอลกฮอล์บ่อย ๆ

 

- เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ห้ามรวมตัว สังสรรค์ ดื่มกิน

 

- เมื่อกลับถึงบ้านให้เปลี่ยนเสื้อผ้าและอาบน้ำทันที

 

- ไม่ควรสวมหน้ากากอนามัย หรือหน้ากากผ้า ขณะวิ่งออกกำลังกาย เพราะเวลาออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น สังเกตได้จากการหายใจเร็วขึ้น ถ้าเราสวมหน้ากากผ้าหรือหน้ากากอนามัย จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ และยิ่งทำให้คาร์บอนไดออกไซด์ที่ออกมาจากร่างกายสะสมอยู่ในหน้ากาก มีโอกาสที่จะหายใจไม่ทัน ปอด หัวใจและหลอดเลือดจะต้องทำงานหนักมากขึ้น เป็นอันตรายถึงชีวิตได้ หากต้องการวิ่งออกกำลังกายจริง ๆ ควรวิ่งในสถานที่ที่ไม่มีคนพลุกพล่าน สามารถอยู่ห่างจากคนอื่นได้ หรือเปลี่ยนเป็นเดินออกกำลังกายแทน

 

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ฟิตเนส ปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด



บทความที่น่าสนใจ

วอร์มร่างกายก่อนเล่นฟิตเนส
ทุกก้าวนั้นสำคัญ ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง