ออกกำลังกาย และ วิธีเสริม สะโพก

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

ออกกำลังกาย และ วิธีเสริม สะโพก

ออกกำลังกาย และ วิธีเสริม สะโพก



สำหรับใครที่ ออกกำลังกาย ก็ต้องมีท่าสำหรับการ ออกกำลังกาย ประจำอยู่แล้วว่าวันนี้จะบริหารส่วนไหนของร่างกาย ซึ่งวันนี้ praartitfit24 อยากจะมาแนะนำ วิธีเสริม สะโพก กัน ด้วยวิธีต่าง ๆ ที่เราอยากแนะนำนี้ กับการใช้ในชีวิตประจำวัน

 

1. อาหาร เพิ่มกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ ที่ดี อีกอย่างหนึ่ง คือ การกิน เป็นการเพิ่ม โปรตีน ให้แก่ร่างกายได้ง่ายสุด จากเนื้อ นม ไข่ ที่จะช่วยสร้าง กล้ามเนื้อ การเลือกอาหารที่เหมาะสมกับการ ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่ม สะโพก จึงเป็นเรื่องสำคัญ โปรตีน คือ กรดอะมิโนจำเป็น คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีเท่านั้น ส่วน โปรตีน คุณภาพ มีอยู่ในเนื้อสัตว์อย่างปลาทะเล เนื้อออกไก่ ไข่ เวย์โปรตีน ธัญพืช และเนื้อหมู นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูป และอาหารแปรรูปทุกเมนู เพราะอาหารเหล่านี้ จะกักเก็บไขมันในร่างกาย และเก็บไว้ที่หน้าท้องมากเกินไป

 

2. ออกกำลังกาย เน้นช่วงก้น

อีกหนึ่งการเสริม ก้น ให้สวย คือ การออกกำลังกาย เช่นการ squats , deadlifts และ lunges ท่าเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากในการทำให้ช่วง สะโพก สวยขึ้น โดยเฉพาะท่า Squats ที่ถือว่าดีที่สุด จะมีลักษณะเหมือนการการลุกนั่ง แต่ให้ยืดแขนออกไปด้านหน้าโดยแบมือหรือยกดรัมเบลไว้เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ก้าวขาออกไปทางด้านข้างให้ห่างจากกันน้อย จากนั้นนั่งลงแล้วทำให้หลังตรงที่สุดพร้อมดันก้นออกไปด้านหลังและดันตัวขึ้น 1 เซ็ต ทำท่านี้ประมาณ 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ติดต่อกัน 1 เดือน ดาวรับรองเลยว่าช่วงสะโพกและก้นของคุณๆ จะมีรูปทรงที่สวยมากยิ่งขึ้น

- BASIC BRIDGE x 20 นอนราบกับพื้น ให้หลังแนบสนิทพื้น งอขาตั้งขึ้นมา โดยเว้นเท้าห่างกันตามช่วง สะโพก แล้วยกก้นขึ้น หลังตรง เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ยกก้น ขึ้น ลง 20 ครั้ง

- TIP TOE BRIDGE x 20 เหมือนท่าแรก แต่เพิ่มการเขย่งเท้า เขย่งให้สุด

- BRIDGE SWING x 20 คล้าย ๆ ท่าแรก แต่เปลี่ยนจากยกก้นขึ้นลง เป็นยก ก้น แล้วส่ายก้นซ้าย - ขวาแทน

- ONE LEGGED BRIDGE x 10 / leg ตั้งพื้นฐานเหมือนท่าเบสิค ยกขาตรงขึ้นมา ตั้งฉากกับพื้น แล้วยก ก้น ตามด้วย ยกก้นขึ้น - ลง 10 ครั้ง สลับไปมา

- BRIDGE LEG LIFT x 10 / leg ทำเหมือนท่า ONE LEGGED BRIDGE แต่ตอนที่ยกขาขึ้น และยกก้นขึ้น ให้ขยับขา กวาดขาขึ้น - ลงแทน ท่านี้กระชับทั้งก้น หน้าท้อง และต้นขา

- BRIDGE MARCH x 20 ตั้งท่า Bridge เบสิคไว้  ยกขึ้นขึ้น แล้วย่ำอยู่กับที่ 20 ครั้ง

- SIDE TAP x 10 / leg ยกขาข้างนึงขึ้นตรง ทีนี้แทนที่จะกวาดขึ้น - ลงตรงๆ กวาดไปด้านข้างแทน ช่วยในการเกร็งทั้งก้น ทั้งขา ทั้งท้อง ทำข้างละ 10 ครั้ง

- CROSS LEGGED BRIDGE x 10 / leg เริ่มจากท่าเบสิค แล้วเอาขามาไขว้กัน เหมือนนั่งขัดสมาธิข้างเดียว แล้วใช้ขาซ้ายยกก้น ขึ้น - ลง 10 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

 

3หลีกเลี่ยง อาหาร น้ำตาล และ เกลือสูง

อาหาร ประเภท Junk Food จะมีพวก คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และ เกลือ ที่เป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อ และมีปริมาณมาก นอกจากไม่ช่วยทำให้ กล้ามเนื้อ ช่วง สะโพก มีมากขึ้นแล้ว ยังเป็นตัวสร้างไขมันอีกด้วย น้ำตาลจะเข้าไปเพิ่มอินซูลิน ที่เป็นตัวกักเก็บ ไขมัน ช่วงหน้าท้อง มากกว่าไปอยู่ตรงส่วนของสะโพกอีกด้วย ดังนั้นขนมหวานน้ำตาลสูงอาหารจานด่วนอาหาร Junk Food และเครื่องดื่มไม่มีประโยชน์ต่าง ๆ ดาวขอแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับ ชาว คีโต ( Keto )

ท่า ออกกำลังกาย กระชับส่วน ก้น และ ต้นขา



บทความที่น่าสนใจ

เข้าฟิตเนสครั้งแรก ต้องเตรียมตัวยังไง
ปวดหลัง จากการ ยกเวท ป้องกันได้อย่างไร