ฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อสร้างกล้ามอก ให้ฟิต เป๊ะ ด้วย Bodyweight

ใคร ๆ ก็อยากมีหน้าอก ที่เด่น ชัด ล่ำ โดยเฉพาะหนุ่ม ๆ วันนี้ พาไป ฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อสร้างกล้ามอก ให้ฟิต เป๊ะ ด้วย Bodyweight ง่าย ๆ ที่คุณ ก็มีกล้ามอกได้

หากร่างกายของคุณเกิดอาการเหนื่อยง่าย เกิดความอ่อนล้า หรือเพียงแค่ขึ้นบันได ไปไม่กี่ขั้นก็หอบ ทำอะไรนิดหน่อย ก็เหนื่อยง่ายก่อนใครไหม นั้นเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังไร้พลัง แม้กระทั่งผิวหน้าก็ดูโทรม ไม่สดชื่น แต่ว่าหลายๆ คนคิดว่าการชาร์จพลังให้ร่างกาย มาจากการนอนพักไม่ทำอะไรเลย จริงๆ แล้วก็ไม่ใช่เลย โดยมีผลงานวิจัยหลายชิ้น ได้ชี้ว่าการออกกำลังกาย เป็นการชาร์จพลัง และแก้ปัญหาความอ่อนล้าได้ดีที่สุด และถ้าหากออกกำลังกาย ไป ออย่างต่อเนื่องเป็นนิสัย ร่างกายจะกระปรี้กระเปร่า พร้อมรับมือกับกิจกรรมในวันรุ่งขึ้นได้เต็มที่ ซึ่งถ้าจะออกกำลังกายทั้งที เรามีวิธีที่สามารถเพิ่มกล้ามในส่วนสำคัญๆ เพื่อช่วยเสริมสร้างบุคลิกได้ในเวลาเดียวกันมาฝาก ที่สำคัญคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ อีกด้วย

โดยการ Bodyweight คือ การออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส ( Fitness ) โดยใช้น้ำหนักร่างกายของเราทำหน้าที่แทนอุปกรณ์ ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในต่างประเทศ เป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การเล่น Bodyweight อาจจะไม่ถึงขั้นทำให้เรากล้ามใหญ่โตขนาดนั้น แต่ต้องอาศัยการออกกำลังแบบ Weight Training ควบคู่ไปด้วย อีกทั้งการ Bodyweight สร้างความฟิตแอนด์เฟิร์ม โดยได้เริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อโดยรวมในร่างกาย ไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน อย่างเช่น กล้ามหน้าท้องแน่นๆ ลีนๆ ไปจนถึงกล้ามแขน กล้ามขา ใครอยากเพิ่มตรงไหน ก็มาดูท่าที่เรานำมาฝากกันเลยดีกว่า

● Plank

มาเริ่มต้นด้วยท่าสุดสามัญอย่างท่า Plank ที่เป็นท่าง่ายๆ ที่เราจะใช้แขนเป็นตัวรับน้ำหนักร่างกายทั้งหมด และยังสามารถช่วยให้ร่างกายกระชับได้ทุกส่วน เริ่มจากนอนราบไปกับพื้น แล้วชันแขน หลังตรง เกร็งหน้าท้อง พยายามทำให้ร่างกายของคุณ ขนานไปกับพื้น ก้นอย่าโด่ง ค้างไว้ตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 2 นาที ก็แล้วแต่ความอึดของตัวคุณ เหมือนจะง่าย แต่ส่วนใหญ่จะไม่พ้น 30 วินาที

● Tuck Jump

ท่านี้ง่ายมากๆ และเราเชื่อว่าทุกคนก็สามารถทำได้ ท่านี้ก็ไม่ต้องอาศัยทักษะอะไรมาก แค่ยืนตัวตรง แล้วก็กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณทำได้ ฟังดูง่าย แต่ว่าจุดสำคัญ คือพยายามอย่ากางขาออก ให้กระโดดแล้วเก็บเข่า เก็บขาให้ดี แล้วก็ทำใหม่อีกรอบ กระโดดให้สูง และต้องเร็ว ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

● Wall Sit

ท่านี้ต้องอาศัยตัวช่วยซึ่งก็คือผนังบ้าน โดยท่านี้คุณสามารถใช้หลังแนบกับผนังหรือกำแพง แล้วนั่งแบบเก้าอี้อากาศ แต่ว่าเราจะใช้กำแพงเป็นตัวยึด นั่งค้างไว้ 20 – 45 วินาที คุณก็จะรู้สึกตึงๆ ที่ขา นั่นล่ะกล้ามเนื้อกระชับๆ กำลังมาแล้วแหละ

● Squat

ท่านี้เป็นท่าที่จะได้ทั้งก้น ที่กระชับ และกล้ามเนื้อขา เราเชื่อว่าท่านี้ทุกคนนั้นน่าจะคุ้นเคยเป็นอย่างดี ไม่มีอะไรยากเลย แค่ยืนตรง แล้วแยกขาออกจากกันให้ขนานกับหัวไหล่ ย่อลง ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น และต้นขา แล้วก็กลับมายืด แล้วย่อ ทำทั้งหมด 15 ครั้ง

● Standard Push-Up

เบสิคสุดๆ สำหรับผู้ชายทุกยุคสมัย ท่านี้ก็คงไม่ต้องอธิบายอะไรมากนัก หลัง, คอ, ลำตัวตรง วางแขนให้ไหล่ และมือมาอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ลงช้าๆ ขึ้นช้าๆ โดยให้หน้าอกเกือบชิดกับพื้น หรือให้กะประมาณ 1 กำปั้นกำลังดี วิดพื้นให้ได้วันละ 50 – 100 ครั้งจะดีมาก มีหลาย ๆ คนที่วิดพื้นวันละ 100 ครั้ง จนกล้ามเนื้อหน้าอกก็แน่นขึ้นไปตามๆ กันเลย โดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยอะไรเลยมาแล้ว

● Flutter Kick

ท่านี้อาจจะเขินๆ บ้าง เวลาทำท่านี้ แต่ว่ามีประโยชน์และเหล่านักกีฬาทั่วโลกก็ทำกัน เพียงแค่คุณนอนราบไปกับพื้น ถ้าระดับเริ่มต้น ให้นำมือวางไว้แนบลำตัว แต่ถ้าอยากจะไปขั้นแอดวานซ์ ก็ให้นอนทับมือตัวเอง ให้เกิดช่องว่างระหว่างก้นกับพื้น หลังจากนั้นให้ยกขาขึ้นแบบขนานกับพื้น สลับกันซ้ายขวา ซ้ายขวา ท้องจะเกร็งสะใจแน่นอน

● Bicycle

ไม่มีเวลาออกไปปั่นจักรยาน ก็แค่มาปั่นจักรยานอากาศง่ายๆ บนเตียงแทนได้ ท่านี้ง่ายสุดๆ เพียงแค่คุณนอนราบไปกับพื้น ยกเท้าขึ้นชี้ไปที่เพดาน จากนั้นก็ให้ทำท่าเสมือนกับว่าปั่นจักรยานอยู่ แต่ให้สลับการยืดเหยียดขา ด้วยการบิดเอวไปด้วย แล้วเหยียดเท้าซ้าย บิดเอวขวา เหยียดเท้าขวา บิดเอวไปทางซ้าย ให้ทำเป็นประจำทุกวัน เพื่อการเห็นผลที่ทันใจคุณเลยแหละ

และนี่ก็เป็นท่า Bodyweight ที่หากคุณไป ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว ก็ามารถเล่นท่าเหล่านี้ได้ทันทีเลย ง่ายและยังสะดวกอีกด้วย หรือหากเวลาน้อย งานยุ่ง ก็ยังสามารถนำท่าเหล่านี้ ไปปรับใช้ที่บ้านได้เช่นกันนะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

พฤติกรรมการทานอาหารที่ถูกต้อง ในขณะที่ไป ฟิตเนส ( Fitness )

เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ ?