ออกกำลังกาย บริหาร ต้นแขน ให้กระชับ

Share : facebook_share google_share
line_share
twitter_share messenger_share

ออกกำลังกาย บริหาร ต้นแขน ให้กระชับ

ออกกำลังกาย บริหาร ต้นแขน ให้กระชับ



สวัสดีค่ะ วันนี้เราจะมาแนะนำเพื่อน ๆ เกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย บริหาร ต้นแขน ให้กระชับ ไม่หย่อนคล้อย ให้เพื่อน ๆ ได้ทำตามง่าย ๆ ภายใน 1 เดือน รับรองว่า ต้นแขนของเพื่อน ๆ จะ กระชับ และ เฟิร์ม ได้แน่นอนค่ะ มาดูท่าออกกำลังกายนี้กันค่ะ

 

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน แบบง่าย ๆ

1. Lateral Raise

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้ เป็นท่าเบสิก ที่ช่วยกระชับต้นแขน ด้านนอก สามารถทำได้ง่าย ๆ เหมาะกับคนที่เริ่ม ออกกำลังกายค่ะ

 

วิธีทำ

- ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อย ตามธรรมชาติ ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ข้างลำตัว

- ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น ให้แขนเหยียดตรง จนแขนอยู่ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

2. Overhead Extension

สำหรับวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้ เป็นท่าที่ช่วยกระชับ ต้นแขนด้านใน ท้องแขน และ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ของเราให้ได้รูป สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย ใครอยากทำท่า ลดแขนใหญ่ ต้องลองค่ะ

 

วิธีทำ

- ยืนตรง งอเข่าตามธรรมชาติ แยกขากว้างระดับสะโพก จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ด้วยมือทั้งสองข้าง

- ยกแขนข้ามศีรษะ ไปด้านหลังพร้อม ๆ กับ ดัมเบล ( Dumbbell ) โดยให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ ข้อศอกทำมุมชี้ตรง ขึ้นหาเพดาน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

3. Biceps Curl

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้ เป็นอีกหนึ่งท่า ที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลดี ช่วยกระชับต้นแขน ด้านหน้าของเรากันค่ะ

 

วิธีทำ

- ยืนตรง แยกขาให้กว้าง ระดับสะโพก ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง

- หงายกำปั้นขึ้น เกร็งต้นแขน จากนั้นดึงแขนยกขึ้น หาบริเวณไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

 

4. Dumbbell Curl and Press

ใครอยากมี ต้นแขนกระชับ หัวไหล่ได้รูปสวย ใส่เสื้อแขนกุดได้ แบบมั่นใจ ต้องลองวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ

- ยืนตรง ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) ไว้ ข้างลำตัว กางขาออกเล็กน้อย ในระดับสะโพก

- ยกแขนขึ้น มาตั้งฉาก กับหัวไหล่ จากนั้นออกแรง ยก ดัมเบล ( Dumbbell ) ขึ้น เหนือศีรษะ ให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยลดระดับลง มาในท่าเดิมช้า ๆ

- ทำทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

 

5. Triceps Dips

อยากมีแขนเรียวสวย ต้นแขนเล็กกระชับ ต้องไม่ลืมท่าออกกำลังกาย ที่ช่วยกระชับ แขนด้านหลังด้วย แถมท่านี้ยังช่วย ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนของเรา เฟิร์มขึ้นอีกด้วยค่ะ

 

วิธีทำ

- นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ หรือ จะใช้ขอบเตียงก็ได้ จากนั้นใช้มือจับขอบเก้าอี้ หรือเตียง ไว้ หันปลายนิ้วมือ ไปข้างหน้า สองขาเหยียดตรง

- ยกสะโพกขึ้น จากเก้าอี้ จากนั้นลดตัวลงให้ต่ำกว่า ขอบเก้าอี้ ที่เรานั่งประมาณ 2-3 นิ้ว งอข้อศอก ตามธรรมชาติ ขายังคงเหยียดตรง จากนั้นยกตัวขึ้น กลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 

6. Dumbbell Punch

ท่านี้นอกจากจะเป็น วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อ เพราะเป็น คาร์ดิโอ ( Cardio ) ในตัว อยากกระชับทั้งร่าง ต้องออกกำลัง ด้วยท่านี้เลยค่ะ

 

วิธีทำ

- จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ให้กระชับ ยืนตรง งอเข่า และ วางเท้า ตามธรรมชาติ เพื่อให้เราถนัดที่สุด

- ยกแขนขึ้น ตั้งการ์ด จากนั้นปล่อย หมัด ซ้าย-ขวา ออกไปอย่างต่อเนื่อง ในระดับความเร็ว ปานกลาง ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นพัก 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำ

- สามารถ เริ่มทำครั้งละ 2-3 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ ได้

 

7. Plank to Push-Up

ท่านี้เป็นการ รวมเอาท่า แพลงค์ ( Plank ) มาผสมกับ ท่าวิดพื้น หรือ พุชอัพ ( Push Up ) ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นแขน หลัง ไหล่ หน้าท้อง และ ต้นขา เรียกได้ว่าออกกำลังท่าเดียว เพรียวได้ทั้งตัวค่ะ

 

วิธีทำ

- นอนคว่ำบน เสื่อโยคะ ( Yoga Mat ) จากนั้นงอข้อศอก ตั้งฉากกับพื้น โดยให้แขนทั้งสองข้าง ห่างกันระดับไหล่ของเรา

- ยกตัวขึ้นให้ ลำตัวตรง สะโพกไม่โด่ง เกร็งกล้ามเนื้อแขน และ หน้าท้อง ค้างเอาไว้

- เริ่มจากระยะ เวลาสั้น ๆ ก่อน คือ 15 วินาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงให้ค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ จนสามารถทำได้ครบ 2 นาที

 

วิธี ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับได้ใน 1 เดือน

หลังจากได้ทำความรู้จัก ท่าลดแขนใหญ่ทั้ง 7 ท่าไปแล้ว ก็ถึงเวลานำท่า ออกกำลังกาย ของเรามารวมกัน ซึ่งเพื่อน ๆ สามารถ จัดตาราง ออกกำลังกาย โดยแบ่งเป็นวันที่ จะเวทเทรนนิ่ง ให้ต้นแขนกระชับ และ วันที่จะออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( Cardio ) เพื่อลดไขมันทั่วทั้งตัว แม้ถึงต้นแขนจะลดยาก แต่ถ้าทำตามวิธี ออกกำลังกาย ลดต้นแขน เป็นประจำ รับรองว่าแขนของเรา จะสวยกระชับได้ใน 1 เดือน แน่นอน ที่สำคัญอย่าลืม วอร์มอัพ ( Warm Up ) ก่อนออกกำลังด้วยนะคะ เพื่อลดความเสี่ยง ในการบาดเจ็บ และ ช่วยให้เราออกกำลังกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ

 

 

 

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะได้ประโยชน์ และ ดีที่สุด

อาหาร ไขมันดี ของคน ออกกำลังกาย ทานได้ไม่รู้สึกผิด



บทความที่น่าสนใจ

การเข้าฟิตเนส เพื่อ ออกกำลังกาย มีส่วนช่วยในเรื่องของ สุขภาพจิต และ ลดความเครียด จริงหรือไม่?
หากคุณไป ฟิตเนส ควรดื่มน้ำ เท่าไรดี สิ่งสำคัญที่คุณไม่ควรมองข้าม