เลือกน้ำหนัก ให้เหมาะสม สำหรับ เวทเทรนนิ่ง

Share :

เลือกน้ำหนัก ให้เหมาะสม สำหรับ เวทเทรนนิ่ง



แน่นอนว่า เวทเทรนนิ่ง ผู้เล่นจำเป็นต้องใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์ต่าง ๆ ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ ซึ่งสำหรับมือใหม่หลายคน อาจจะยัง เลือกน้ำหนัก ไม่ถูก ว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใด จึงจะมีความเหมาะสมกับตนเอง วันนี้เราจะมาหาคำตอบกันว่า ควรเลือกใช้น้ำหนักอย่างไร จึงจะมีความเหมาะสมในการเล่นเวทเทรนนิ่ง

 

เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ การเล่นเวท เป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ โดยอาศัยการยกหรือเคลื่อนไหวน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่าง ๆ  ในการเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการปรับตัว เติบโต และแข็งแรงขึ้นได้ การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ จึงเหมาะสำหรับผู้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย

 

มือใหม่หลายคน ที่สนใจอยากจะสร้างกล้ามเนื้อของตนเอง ให้มีมัดใหญ่และแข็งแรงขึ้น การเล่นเวทเทรนนิ่ง ถือได้ว่า เป็นตัวเลือกที่ดี ที่จะตอบโจทย์ความต้องการนี้ มือใหม่ทั้งหลายที่ได้ศึกษา หาท่าเล่นสำหรับเวทเทรนนิ่ง ไม่ว่าจะจากอินเทอร์เน็ต หรือจากหนังสือคู่มือการเล่น  สูตรในการเล่นในแต่ละท่า ต่อวัน และแต่ละส่วน จะมีการบอกเกี่ยวกับท่าทางในการเล่น จำนวนครั้ง จำนวนเซต อย่างชัดเจน ซึ่งสามารถยึดนำมาเล่นตามได้เลย

 

แต่สิ่งที่แตกต่าง ในการเล่นของแต่ละคน นั่นก็คือ “ น้ำหนักที่ใช้เล่น ” เพราะแต่ละคนมีอายุ น้ำหนัก รูปร่าง และแรงที่แตกต่างกัน การเลือกน้ำหนัก จึงไม่สามารถระบุได้ตายตัวหากเล่นตามสูตร แต่ก็สามารถคำนวนได้ เพื่อความเหมาะสมแก่ผู้เล่นแต่ละราย ดังนี้

 

น้ำหนักที่เหมาะสมในการยกแต่ละเซต ต้องเป็นน้ำหนักที่เราสามารถยกได้ประมาณ 10-15 ครั้ง แล้วหมดแรงเล่นพอดีต่อเซต ซึ่งจำนวนครั้ง 10-15 ครั้ง ( rep ) ก็เป็นช่วงความถี่ที่เหมาะสมในการเล่นในแต่ละเซต และแต่ละท่าก็ควรมีการเล่นได้ 3 - 5 เซต ( set ) มากน้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการเล่น หากน้ำหนักที่เล่นมีน้ำหนักมากเกินไป จะส่งผลให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือปวดได้ หรือหากน้ำหนักเบาเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถพัฒนาได้เท่าที่ควร

 

สรุปง่าย ๆ อีกครั้ง ก็คือ น้ำหนักที่เหมาะสม ในการยกแต่เซต เราต้องสุ่มยกน้ำหนัก เพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสม นั่นเอง หากเรายกได้เกิน 15 ครั้งก็ให้ลองปรับน้ำหนักขึ้น 1 - 2 กิโลกรัม หรือหากยกได้น้อยกว่า 10 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ลง 1 - 2 กิโลกรัม เช่นกัน โดยอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นยกน้ำหนัก อย่างดัมเบล หรือบาร์เบล สามารถปรับน้ำหนักตามที่ต้องการ ได้อย่างง่ายดายอยู่แล้ว

 

นอกเหนือจาก น้ำหนัก ที่มีความสำคัญ การพักระหว่างเซต ก็เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงด้วย โดยผู้ที่ฝึกเพื่อความคงทน ควรพักเซตละ ประมาณ 30 - 60 วินาที และ ผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรพักเซตละ ประมาณ 60 - 90 วินาที ซึ่งเป็นเวลาที่ทำให้พอหายเหนื่อย และพร้อมที่จะยกน้ำหนักในเซตต่อไป ทั้งนี้ เวลาในการพักระหว่างเซตขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อด้วย โดยหากเป็นการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างเช่น อก ขา หลัง ให้ใช้เวลาพักที่นานกว่าการเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก อย่างเช่น แขน ไหล่ สะบัก เป็นต้น

 

การเล่นเวทเทรนนิ่ง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการเล่นก็ได้ โดยผู้เล่นสามารถใช้ น้ำหนักของตนเอง เป็นการเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อได้ ซึ่งวิธีนี้เรียกว่า บอดี้เวท ( Bodyweight ) มีข้อดี คือ สะดวกในการออกกำลังกาย เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด แต่มีข้อเสีย คือ น้ำหนักของตนเอง จะเป็นน้ำหนักคงที่ในการเล่น ทำให้เพิ่มน้ำหนักขณะเล่นได้ยาก

 

ทั้งนี้ การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือ ยกเวท ให้มีประสิทธิภาพ ควรทำเป็นประจำ และในการยกน้ำหนักของคุณ ทุกเดือน หรือทุก 2 เดือน ควรมีการเพิ่มน้ำหนักในการเล่นด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อมีพัฒนาการในการเติบโต และแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้า ฟิตเนส เล่น เครื่องออกกำลังกาย อะไรดี

เข้า ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้เสียเปล่า



บทความที่น่าสนใจ

เวท เทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบไหนกันนะ
เทคนิคเบิร์นแคลอรี่ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ได้ผลดีที่สุด